Wypalenie zawodowe? Sprawdź jak z tym walczyć

Według dr. Mercoli

Jeśli czujesz się zmęczony, zepsuty, zestresowany i przytłoczony, prawdopodobnie szybko zmierzasz w dół śliskiego zbocza, by się wypalić. Wypalenie zawodowe, które jest terminem używanym do opisania wyczerpania fizycznego lub emocjonalnego, które zazwyczaj jest wynikiem długotrwałego stresu lub frustracji, jest powszechną chorobą ludzi, ale zdecydowanie nie jest pożądaną.

W badaniu Gallupa z 2018 r. dotyczącym prawie 7500 pracowników zatrudnionych w pełnym wymiarze godzin stwierdzono, że 23% czuje się wypalonymi w pracy zawsze lub bardzo często, a kolejne 44% twierdzi, że czasami czują się wypaleni. Oznacza to, że około 67% pracowników zatrudnionych w pełnym wymiarze godzin odczuwa wypalenie zawodowe, podczas pracy. Jednak praca jest tylko jedną z dróg, do wypalenia zawodowego.

Inne aspekty życia, takie jak kontrola, nagroda, społeczność, uczciwość i wartość - a także to, jak dobrze każda z nich jest rozwinięta w Twoim życiu - również korelują z wypaleniem, niektóre są łatwiejsze do zarządzania i zmian na pozytywne niż inne. Być może najlepszą lekcją na temat wypalenia zawodowego jest jednak podjęcie działań przeciwko niemu, zanim Cię pochłonie.

Gdy spotka Cię wypalenie zawodowe, wykopanie się z tej dziury może być trudne. Ale jeśli dokonasz proaktywnych zmian z wyprzedzeniem, będziesz działał regularnie, możesz być w stanie całkowicie uniknąć wypalenia, pozostając silnym emocjonalnie i fizycznie.

Trzy prawidłowe postawy przeciw wypaleniu: sen, dieta i ćwiczenia

Dbanie o swoje ciało na poziomie fizycznym jest podstawą unikania wypalenia, a zaczyna się od trzech filarów zdrowia: prawidłowego snu, diety i ćwiczeń. Dane z amerykańskiego CDC sugerują, że jedna trzecia dorosłych w USA nie śpi zalecanych siedmiu godzin snu każdej nocy. Większość ludzi prawdopodobnie potrzebuje około ośmiu godzin, aby być zdrowym.

Kiedy nie śpisz, możesz cierpieć z powodu braku dobrego nastroju, niskiej wydajności i skłonności do dokonywania negatywnych wyborów dotyczących stylu życia, a zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem będzie ograniczona. Słaby sen zmniejsza samokontrolę osoby, co z kolei zwiększa tempo samolubnych impulsów prowadzących do niepożądanych zachowań - nawet kradzieży w miejscu pracy.

W rzeczywistości niewystarczający sen jest początkiem klinicznego wypalenia zawodowego i łączy się z innymi czynnikami ryzyka, mianowicie częstymi myślami o pracy w czasie wolnym i wysokimi wymaganiami w pracy, które zwiększają ryzyko wypalenia zawodowego.

Właściwy sen jest nie tylko ważny dla uniknięcia wypalenia, ale może również pomóc w odzyskaniu sił po wypaleniu. To, co jesz, jest również bardzo ważne. Zdrowa dieta, która optymalizuje funkcje mitochondriów i ogranicza stany zapalne, wzmocni odporność organizmu i zdolność do odpierania stresu, zapewniając energię, siłę fizyczną i psychiczną.

Optymalizacja poziomu omega-3, witaminy D i magnezu może również pomóc zmniejszyć stres i pozytywnie wpłynąć na zdrowie mózgu. Ćwiczenia są trzecim warunkiem niezbędnym do uniknięcia wypalenia zawodowego, a sugeruje się, że ćwiczenia przez trzy do pięciu dni w tygodniu przez 45 minut są „złotym środkiem” prowadzącym do największych korzyści dla zdrowia psychicznego.

W dużym badaniu z udziałem 1,2 miliona dorosłych w USA, uczestnicy zgłaszali swoje poziomy aktywności przez jeden miesiąc wraz z oceną ich samopoczucia psychicznego. Średnio osoby, które ćwiczyły, zgłosiły 1,5 dnia mniej słabszego zdrowia psychicznego w ciągu ostatniego miesiąca w porównaniu do tych, które nie ćwiczyły.

Może to częściowo wynikać z faktu, że ćwiczenia doprowadziły, do stworzenia nowych neuronów zaprojektowanych do uwolnienia neuroprzekaźnika GABA, który hamuje nadmierne wyzwalanie neuronów, przyczyniając się do wywołania naturalnego stanu spokoju.

Dopasuj swój styl życie do swojej osobowości

Jeśli prowadzisz styl życia sprzeczny z Twoją prawdziwą osobowością lub wartościami, może to również powodować zmęczenie psychiczne i udrękę, ułatwiając wypalenie. W The New York Times Robert L. Bogue, współautor „Extinguish Burnout: A Practical Guide to Prevention and Recovery”, wyjaśnił:

„Samoopieka jest zależna od jednostki. Opiera się na tym, co pomaga jej czuć się bardziej w jej naturalnym stanie, czyli rzecz, miejsce lub uczucie, które mogłoby się zdarzyć, gdyby nie było na niej presji - rzecz, którą chcieliby zrobić.

Kiedy działasz poza swoim naturalnym stanem, zużywasz energię. Im bardziej zbliżasz się do siebie, tym mniej wymagasz od siebie i tym bardziej budujesz osobistą agencję.”

W tym celu ważne jest, aby poświęcić czas na doładowanie energii w sposób, który jest odpowiedni dla Ciebie. Dla niektórych ładowanie energii może wymagać spędzenia czasu z innymi, podczas gdy niektórzy mogą przegrupować się tylko przez samotność. Ustal priorytety działań, które sprawiają, że czujesz się pełen energii, unikając tych, które ciągną Cię w dół.

To prawdopodobnie oznacza, że musisz nauczyć się mówić „nie” i starać się angażować w działania, które sprawią, że będziesz szczęśliwy i stworzysz „przepływ”. Według psychologa Mihaly Csikszentmihalyi przepływ jest tajemnicą szczęścia i pojawia się, gdy jesteś całkowicie pochłonięty działaniem (często wymagającym kreatywności).

Gdy zanurzasz się w przepływie, Twoje poczucie czasu ulega zniekształceniu, ponieważ prawie wszystkie dostępne dane wejściowe Twojego mózgu poświęcone są bieżącej aktywności, stwierdza Csikszentmihalyi. Jeśli jesteś w depresji i nie jesteś w stanie w pełni skupić się na chwili obecnej, w wyniku czego znalezienie czasu jest boleśnie powolne, terapie oparte na koncentracji mogą być bardzo pomocne, szczególnie w przypadkach depresyjnej percepcji czasu.

Jak powiedział Csikszentmihalyi:

„Najlepszymi momentami w naszym życiu nie są czasy bierne i relaksacyjne… Najlepsze momenty zwykle mają miejsce, gdy ciało lub umysł człowieka jest rozciągnięty do granic możliwości w ramach dobrowolnego wysiłku, aby osiągnąć coś trudnego i warościowego.”

Poświęcenie czasu na przeżycie takich chwil może być kluczem do uniknięcia wypalonego uczucia wynikającego z nadmiernego czasu spędzanego na czynnościach, które nie cieszą się lub które wyczerpują energię psychiczną i fizyczną.

Pracuj nad swoją rzeczywistością

W pewnym stopniu musisz nauczyć się być szczęśliwym i radzić sobie ze stresem w swojej istniejącej rzeczywistości. Możesz podjąć kroki, aby rozpocząć nową karierę lub w inny sposób zmienić aspekty swojego życia, które przyczyniają się do wypalenia zawodowego, ale w najbliższej przyszłości ważne jest, aby stosować strategie kontrolujące stres w codziennej pracy. Może to obejmować medytację, ćwiczenia lub czas z rodziną i przyjaciółmi.

Idealnie jest znaleźć pracę, która pasuje do Twojej osobowości i daje Ci sens i cel, ale jeśli jej nie masz, pamiętaj, że możesz znaleźć cel w zajęciach niezwiązanych z pracą, w tym wolontariacie i hobby. Elizabeth Grace Saunders, trener zarządzania czasem i autorka książki „The 3 Secrets to Effective Time Investment, How to Invest Your Time Like Money, and Divine Time Management", napisała w The New York Times:

„Inną alternatywą jest przestanie oczekiwać satysfakcji, w tych obszarach, w ramach swojej pracy, a zamiast tego szukać możliwości poza pracą, które spełniają te podstawowe potrzeby. Na przykład, być może jesteś wolontariuszem w organizacji, w której czujesz się doceniony, znajdujesz działania, które są wewnętrznie satysfakcjonujące, mają wartość i tworzą silne poczucie wspólnoty.

A może inwestujesz czas w swoją rodzinę lub przyjaciół, aby rozwijać poczucie przynależności, spełnienia i autonomii. Kiedy jesteś „wypełniony” tym, jak inwestujesz swój czas poza pracą i czujesz się wspierany przez osoby, które Cię znają i troszczą się o Ciebie, masz bufor zapobiegający drenażowi, który może istnieć w biurze.

Możesz nie mieć możliwości zmiany wszystkiego, co Ci się nie podoba w pracy, ale możesz poprawić swoje samopoczucie w stosunku do siebie i życia.”

Sprzyjanie samoakceptacji

Samoakceptacja jest ważną częścią zdrowia psychicznego i obejmuje zaakceptowanie wszystkich Twoich cech, zarówno pozytywnych, jak i negatywnych. „Samoakceptacja pozwala jednostce odpowiednio ocenić jej efektywne i nieefektywne cechy oraz zaakceptować wszelkie negatywne aspekty jako części jej osobowości” - napisali naukowcy w czasopiśmie PLOS One.

Samoakceptacja obejmuje trzy główne postawy, w tym miłość do ciała, nawet jeśli nie jesteś w pełni usatysfakcjonowany swoją wagą, poziomem sprawności fizycznej lub jakimkolwiek innym atrybutem fizycznym. Wiąże się to również ze zdolnością do ochrony się przed negatywnymi osądami innych osób, tak abyś nie pozwolił, aby miało to na Ciebie wpływ, jeśli inni ludzie Cię oceniają.

Samoakceptacja obejmuje również uznanie i docenienie własnych możliwości i wiarę w siebie. Ludzie, którzy mają wysoki poziom samoakceptacji, mają również wyższy poziom samooceny i satysfakcji interpersonalnej. Są również mniej narażeni na depresję, lęk, zaburzenia odżywiania i otyłość.

Jak leczyć wypalenie zawodowe

Zapobieganie wypaleniu jest łatwiejsze niż powrót do zdrowia, ale można je poprawić, koncentrując się na równowadze w kluczowych obszarach życia, a mianowicie aspektach fizycznych, duchowych, pracy i relacjach. Po pierwsze, ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z oznak wypalenia zawodowego i podjąć działania, gdy tylko (lub najlepiej wcześniej) się pojawią:

• Wyczerpanie fizyczne, sygnalizowane chronicznym zmęczeniem, bezsennością, zapominaniem, zaburzeniami koncentracji, nieuwagą, chorobą fizyczną i utratą apetytu
• Wyczerpanie emocjonalne, „uczucie zapaści wewnętrznej”, utrata perspektywy, oderwanie się od rzeczywistości, drażliwość, częsty gniew, utrata radości, pesymizm, narastająca izolacja, apatia i beznadziejność
• Zmniejszona wydajność i produktywność pomimo najlepszych starań, utrata poczucia własnej wartości, poczucie porażki
• Depresja

Wypalenie przewiduje również szereg efektów fizycznych i psychicznych, wymienione poniżej w tabeli, które podkreślają znaczenie zapobiegania i leczenia tego szkodliwego stanu:

Dr Joseph Maroon, profesor neurochirurgii na University of Pittsburgh Medical Center i autor „Square One: A Simple Guide to Balanced Life”, obszernie mówi na temat wypalenia zawodowego - z czym on też kiedyś miał problemy.

Wyjaśnia, że ​​powrót do zdrowia po wypaleniu (lub unikanie go w pierwszej kolejności) sprowadza się do znalezienia i utrzymania równowagi między życiem zawodowym, aktywnością fizyczną, relacjami a duchowością i jasność umysłu. Tylko dbając o wszystkie aspekty życia, możesz czuć się naprawdę spełniony i skoncentrowany, więc jeśli czujesz się niezrównoważony, skoncentruj się na obszarach, które zaniedbywałeś. Jak zauważa Maroon:

„Chodzi o to, że nie możemy uciec od przeciwności losu. Nie możemy uciec od stresu. Ale to, co mi się przydarzyło, to to, że nie rozpoznałem, jak źle się czułam w jednowymiarowym [całym pracy] życiu.

Nie rozpoznałem tego, dopóki nie pracowałem na postoju ciężarówek jako dżokej… Myślę, że najważniejszą rzeczą, za którą tęskniłem, była jasność umysłu. Nie miałem wglądu w to, gdzie byłem; wgląd w to, jak się tam dostałem, kiedy się pogubiłem."

Również, Saunders sugeruje także podążanie za wewnętrzną prawdą jako kluczem do spełnienia: „Inwestując czas w oparciu o prawdę o swoim ciele, osobowości i rzeczywistości, możesz zmniejszyć ryzyko wypalenia”.

Stres w pracy może przekładać się na pamięć i starzenie się mózgu

Według doniesień z Uniwersytetu w Iowa, gdzie przeprowadzono wyżej opisywane badania, podwyższony poziom kortyzolu wpływa na pamięć, powodując stopniową utratę synaps w korze przedczołowej.

Jest to region mózgu związany z pamięcią krótkotrwałą. Kortyzol – hormon stresu – ma „korozyjny” efekt, z czasem zmniejszając ilość synaps odpowiedzialnych za przechowywanie i przetwarzanie informacji:

„Krótkoterminowe podwyższenie poziomu kortyzolu ma kluczowe znaczenie dla przeżycia: pomaga radzić sobie i reagować na wyzwania życiowe, zwiększając czujność i zdolność myślenia.

Jednak nadmiernie wysoki poziom lub długotrwałe podwyższenie poziomu kortyzolu, co ma miejsce, gdy mamy do czynienia z długotrwałym stresem, może prowadzić do negatywnych konsekwencji, takich jak problemy z trawieniem, lęki, przyrost masy ciała i wysokie ciśnienie krwi”.

Naukowcy sugerują, że można ochronić pamięć poprzez normalizację poziomu kortyzolu. Taka interwencja byłaby szczególnie korzystna dla osób, które są szczególnie narażone na podwyższone stężenie kortyzolu, takich jak osoby cierpiące z powodu depresji lub długotrwałego stresu po traumatycznych wydarzeniach.