Według dr. Mercoli
Równie ważne dla zdrowia jest to, co jesz. Mam nadzieję, że każdy, kto czyta moje biuletyny, codziennie pije dużo czystej wody i całkowicie powstrzymuje się od picia wysokosłodzonych napojów gazowanych.
Na całym świecie kawa i herbata są najpopularniejszymi napojami spożywanymi przez ludzi, zaraz po wodzie – i dobrze. W przeciwieństwie do wysokosłodzonych napojów gazowanych, które powodują wiele negatywnych skutków zdrowotnych, zarówno ekologiczna kawa, jak i herbata są wiodącymi źródłami przeciwutleniających polifenoli, które są dobroczynnymi substancjami.
Badania naukowe powiązały kawę z niższym ryzykiem niewydolności serca i udaru mózgu, a także z niższym ryzykiem bezalkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby, marskości wątroby, cukrzycy i niektórych rodzajów raka. Inne badanie wykazało, że może to wiązać się z niższym ryzykiem zaburzeń poznawczych. Herbata to także zdrowy napój przynoszący wiele imponujących korzyści.
W badaniu opublikowanym w European Journal of Preventive Cardiology naukowcy odkryli, że picie herbaty co najmniej trzy razy w tygodniu wiąże się z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i zgonów z dowolnej przyczyny.
„Sprzyjające skutki zdrowotne są najsilniejsze w przypadku zielonej herbaty i osób regularnie pijących herbatę przez długi czas” – dodał Xinyan Wang z Chińskiej Akademii Nauk Medycznych w Pekinie, pierwszy autor badania.
Więcej powodów, by pić ten lubiany napój
Według autorów artykułu opublikowanego w European Journal of Preventive Cardiology, choroby sercowo-naczyniowe są wiodącą przyczyną przedwczesnej śmierci na świecie, a herbata jest jednym z najczęściej spożywanych napojów na świecie, szczególnie w Azji. Celem badań było zbadanie związku między miażdżycową chorobą sercowo-naczyniową (ASCVD) a śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny i piciem herbaty.
Wyniki z obserwacji 100 902 uczestników badania na przestrzeni lat wykazały, że osoby regularnie pijące herbatę żyły o 1,26 lat dłużej niż osoby nie pijące herbaty. Były one również wolne od ASCVD o 1,41 lat dłużej niż osoby nie pijące herbaty.
Aby zapewnić wiarygodność naukową, 1 896 uczestników badania zostało wykluczonych, ponieważ mieli historię ASCVD lub raka, a 2465 zostało wykluczonych, ponieważ brakowało informacji o ich nawykach picia herbaty. Chociaż przeprowadzono badania medyczne na temat picia herbaty i chorób sercowo-naczyniowych (CVD) i choroby niedokrwiennej serca (CHD), badania te dodały nowych informacji do tego, co jest znane, twierdzą naukowcy:
„Kilka wcześniejszych badań oceniało związek między konsumpcją herbaty a CVD i śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny, ale wyniki pozostały niespójne. W badaniach walijskich mężczyzn i dorosłych w USA nie zaobserwowano znaczących odwrotnych powiązań spożycia herbaty (głównie czarnej herbaty) z ryzykiem CHD lub CVD.
W populacji japońskiej spożycie zielonej herbaty może zmniejszyć ryzyko CVD, podczas gdy nie było jednomyślnego wniosku na temat śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny. Wcześniejsze badania przeprowadzone w Chinach wykazały odwrotny związek między spożyciem herbaty a występowaniem CHD, ale doniesienia o śmiertelności z powodu udaru mózgu i innej określonej przyczyny dotyczyły wyłącznie mężczyzn.
Według naszych badań nawykowe spożywanie herbaty wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia ASCVD (w tym CHD i udaru mózgu), umieralności z powodu ASCVD (szczególnie z powodu udaru mózgu) i śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny, a ta odwrotna zależność utrzymywała się w różnych podgrupach.
…Obserwowana odwrotna zależność została wzmocniona wśród uczestników, którzy cały czas trzymali się nawyku picia herbaty. Podobnie, we wcześniejszych badaniach przeprowadzonych w USA i Chinach odnotowano więcej widocznych skutków zdrowotnych przy dłuższym okresie spożywania herbaty".
Korzyści wynikające z picia zielonej herbaty zaobserwowane w badaniu
W badaniu nie wszyscy jego uczestnicy pili ten sam rodzaj herbaty. 49% procent osób regularnie pijących herbatę, które brały udział w badaniu, spożywało zieloną herbatę, podczas gdy tylko 8% piło czarną herbatę, a pozostała część – 43% piło aromatyzowane lub inne rodzaje herbaty. Okazuje się, że zielona herbata była najzdrowszą z badanych herbat.
„Regularne spożywanie zielonej herbaty było odwrotnie skorelowane z ryzykiem wszystkich punktów końcowych badania z wyjątkiem śmiertelności z powodu CHD, w porównaniu z osobami, które nie piją herbaty. Nie zaobserwowano żadnego istotnego związku dla czarnej herbaty…
Herbata, zwłaszcza zielona herbata, jest bogatym źródłem flawonoidów, w tym epikatechiny, katechiny i galusanu epigallokatechiny (EGCG) itp. Badania mechanizmu wykazały, że te bioaktywne związki mogą osłabiać stres oksydacyjny, łagodzić stany zapalne, wzmacniać funkcje śródbłonka i kardiomiocytów…
Polifenole zawarte w herbacie mogą zostać utlenione do pigmentów i inaktywowane podczas fermentacji, co może być częściowo powodem, dla którego czarna herbata nie wykazała korzyści zdrowotnych w wielu badaniach”.
Istnieją inne powody, dla których czarna herbata może nie być tak korzystna, spekuluje SciTech Today:
„Czarna herbata jest w pełni sfermentowana i podczas tego procesu polifenole są utleniane do pigmentów i mogą utracić działanie przeciwutleniające. Po drugie, czarną herbatę często podaje się z mlekiem, co, jak wykazały wcześniejsze badania, może przeciwdziałać korzystnemu wpływowi herbaty na funkcje naczyniowe”.
Czarna herbata ma również prawie pięciokrotnie większą zawartość kofeiny niż zielona herbata, co jest ważne dla osób, które chcą zmniejszyć spożycie kofeiny (chociaż w niektórych przypadkach kofeina może być korzystna). Wiadomo również, że powoduje przebarwienia zębów.
Poprzednie badania nad herbatą wykazały inne korzyści
Herbata, zwłaszcza zielona herbata, została powiązana z innymi korzyściami zdrowotnymi. W jednym badaniu dotyczącym raka prostaty (PCa) – który jest drugim najczęściej diagnozowanym rodzajem raka – opublikowanym w magazynie Medicine, Baltimore napisał, że: „występowała tendencja do zmniejszonej częstości występowania PCa wraz ze wzrostem wzrostem ilości wypijanej zielonej herbaty, co 1 filiżankę dziennie”.
„Nasza metaanaliza dotycząca zależności dawka-odpowiedź wykazała, że wyższe spożycie zielonej herbaty było liniowo związane ze zmniejszonym ryzykiem PCa przy więcej niż 7 filiżankach dziennie. Ponadto katechiny z zielonej herbaty były skuteczne w zapobieganiu PCa.
Podsumowując, nasza metaanaliza oceniała systematycznie i ilościowo związek spożycia zielonej herbaty z ryzykiem PCa. Jest to pierwsza metaanaliza dotycząca spożycia katechin z zielonej herbaty i występowania PCa.
Nasze nowe dane wykazały, że wyższe spożycie zielonej herbaty było liniowo powiązane ze zmniejszeniem ryzyka PCa przy ponad 7 filiżankach dziennie, a katechiny z zielonej herbaty skutecznie zapobiegały PCa”.
Badanie opublikowane w 2017 roku w czasopiśmie Nutrition and Cancer wykazało istotny odwrotny związek dawka-odpowiedź między piciem zielonej herbaty a ryzykiem raka wątroby. Ten odwrotny związek okazał się wzrastać wraz z latami picia zielonej herbaty i spożywania czterech filiżanek zielonej herbaty dziennie.
Badania powiązały również zieloną herbatę ze zmniejszonym ryzykiem depresji, otyłości, udaru i utraty gęstości kości oraz poprawą widzenia. Głównym powodem korzyści płynących z zielonej herbaty jest katechina o nazwie galusan epigallokatechiny, który pomaga rozluźnić tętnice i poprawia przepływ krwi.
Aby uzyskać więcej korzyści z katechin znajdujących się w herbatach, które są naturalnymi związkami fenolu i przeciwutleniaczy, możesz dodać do herbaty świeżo wyciśnięty sok z cytryny, który pomoże je wchłonąć. Uważaj jednak na nieekologiczne herbaty uprawiane w zanieczyszczonych środowiskach – mogą one zawierać metale ciężkie lub fluorki, które mogą prowadzić do fluorozy szkieletu. Herbata instant również może zawierać nadmierną ilość fluoru.
Herbaty mogą również zwiększyć długość życia
Projekt epidemiologiczny o nazwie Niebieskie Strefy (Blue Zones) ma na celu udokumentowanie i przeanalizowanie szczegółowych informacji o stylu życia w społecznościach, które mają największą liczbę osób w wieku powyżej 100 lat. Według National Public Radio:
„Ludzie w tych pięciu regionach w Europie, Ameryce Łacińskiej, Azji i Stanach Zjednoczonych, którzy dożywają 100 lat, mają wiele zdrowych nawyków. Geny prawdopodobnie odgrywają niewielką rolę, ale Ci ludzie mają również silne więzi społeczne, zwarte rodziny i wiele okazji do aktywności fizycznej.
Kiedy analizowaliśmy tajniki dietetyczne Niebieskich Stref, jak opisano w najnowszej książce Dana Buettnera pt. "The Blues Zones Solution", uderzyło nas, jak ważne jest picie herbaty w tych regionach.
W rzeczywistości reguła Buettnera dotycząca picia napojów w Niebieskich Strefach – rodzaj wytycznej wydanej po 15 latach studiowania tych miejsc – brzmi: „Pij kawę na śniadanie, herbatę po południu, wino o 17:00”.
Na przykład, na Okinawie w Japonii, Buettner obserwował 104-latka „robiącego jaśminową herbatę, kucającego w kącie i polewającego liście herbaty gorącą wodą, gdy pokój wypełniał delikatny, kwiatowy aromat”. Rzeczywiście, Okinawani nazywają swoją herbatę „shan-pien”, czyli „herbatą z odrobiną zapachu”, która łączy liście zielonej herbaty, kwiaty jaśminu i odrobinę kurkumy”.
Więcej herbat z korzyściami zdrowotnymi
Herbata czarna i zielona to prawdopodobnie herbaty najczęściej badane, ale herbaty oolong, ciemne i białe również mają zalety. Podobnie jak czarna i zielona herbata, pochodzą z rośliny znanej jako Camellia sinensis, natomiast herbata z hibiskusa, opisana poniżej, pochodzi z innej rośliny.
• Herbata Oolong — ta herbata doskonale nadaje się do kontroli masy ciała i zdrowia serca: polifenole zawarte w herbacie oolong pomagają kontrolować metabolizm tłuszczów w organizmie poprzez aktywację niektórych enzymów. Badanie z 2001 roku opublikowane w czasopiśmie Journal of Nutrition wykazało, że uczestnicy badania, którzy spożywali pełnowartościową lub rozcieńczoną herbatę oolong, spalali o 2,9% do 3,4% więcej kalorii dziennie.
• Herbata z hibiskusa — bogata w witaminę C, minerały i przeciwutleniacze; herbata z hibiskusa sabdariffa (zwana również herbatą sudańską, kwaśną herbatą, różą chińską) ma korzystny wpływ na ogólny stan zdrowia. Badania sugerują, że może poprawić ciśnienie krwi, pomóc w zapobieganiu zespołowi metabolicznemu, chronić wątrobę, a nawet zapewnić działanie przeciwnowotworowe.
W badaniu opublikowanym w czasopiśmie ARYA Atherosclerosis spożycie herbaty wykonanej z hibiskusa sabdariffa doprowadziło do obniżenia skurczowego ciśnienia krwi u zdrowych mężczyzn w porównaniu z grupą placebo.
• Matcha — Matcha to rodzaj zielonej herbaty, ale w przeciwieństwie do zwykłej zielonej herbaty, w której moczysz i odrzucasz liście, gdy pijesz matcha spożywasz całe liście, które są bardzo drobno zmielone. Badania wykazały, że 1 szklanka matchy może zapewnić taką samą ilość przeciwutleniaczy co 3 filiżanki zwykłej zielonej herbaty i aż 137 razy więcej przeciwutleniaczy niż zielona herbata o niskiej jakości.
• Darjeeling — wykonana z chińskiej odmiany Camellia sinensis herbata darjeeling zawiera dwa złożone przeciwutleniacze – teaflawiny i tearubiginy, które pomagają neutralizować szkodliwe wolne rodniki i potencjalnie zmniejszają uszkodzenia powodwane przez wolne rodniki, które mogą atakować błony komórkowe i DNA oraz zwiększają ryzyko rozwoju chorób przewlekłych.
Codzienne picie kawy zwiększa przeżycie chorych na raka jelita grubego
W Stanach Zjednoczonych jest więcej osób pijących kawę niż osób pijących herbatę, jednak warto włączyć do swojej diety różne odmiany herbaty. Ludzie, którzy piją herbatę, doświadczają wielu korzyści zdrowotnych, ponieważ spożywają przyjemny i kojący napój.
Wśród osób z zaawansowanym rakiem jelita grubego (stadium III) picie czterech lub więcej filiżanek kawy z kofeiną dziennie obniżyło ryzyko nawrotu raka lub śmierci o 52 procent w porównaniu z osobami, które nie piły kawy.
Picie dwóch lub trzech filiżanek dziennie również okazało się korzystne – zmniejszyło ryzyko ponownego wystąpienia raka lub śmierci o 31 procent.
Naukowcy podkreślili, że inne napoje zawierające kofeinę, takie jak napoje gazowane, nie miały tego samego efektu. Nie znaleziono również związku między kawą bezkofeinową a ryzykiem nawrotu raka jelita grubego.
Ponadto nie znaleziono związku przyczynowego. Oznacza to, że po prostu osoby pijące kawę mogą prowadzić zdrowszy styl życia, który przyczynia się do niższego ryzyka. Jednak przeciwutleniacze i inne korzystne związki roślinne w kawie były wcześniej związane z niższym ryzykiem chorób przewlekłych.
W rzeczywistości kawa jest również powiązana z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 – choroby, o której wiadomo, że zwiększa ryzyko raka jelita grubego. Jest prawdopodobne, że związki zawarte w kawie mogą obniżyć ryzyko wielu przewlekłych chorób poprzez podobne ścieżki.