Znaczenie luteiny dla zdrowia oczu i mózgu

rodzina

W skrócie

  • Luteina jest dobrze znana ze swoich właściwości poprawiających widzenie. Badania sugerują również, że ma właściwości neuroprotekcyjne – poprawia pamięć i inteligencję
  • Istnieje odwrotny związek między poziomem luteiny w oczach a zaćmą i zwyrodnieniem plamki żółtej związanym z wiekiem (AMD) – główną przyczyną ślepoty u osób starszych
  • Wykazano również, że luteina zapobiega śmierci komórek spowodowanej oderwaniem siatkówki, gdy jest podawana w odpowiednim czasie. Ponadto może pomóc poprawić widzenie w nocy
  • Luteina może pomóc w zapobieganiu chorobom neurodegeneracyjnym, zapobiegając uszkodzeniom DNA, wyczerpaniu BDNF i degradacji białka pęcherzyków synaptycznych zaangażowanych w chorobę Alzheimera i Parkinsona. Wykazano również, że pomaga zachować integralność istoty białej mózgu
  • Organizm człowieka nie może wytwarzać luteiny, więc musisz ją pozyskiwać z diety. Luteina jest karotenoidem występującym w żółtkach jaj, awokado, warzywach krzyżowych i ciemnozielonych warzywach liściastych zwłaszcza w jarmużu i szpinaku
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Luteina – karotenoid występujący w żółtkach jaj, awokado, warzywach krzyżowych i ciemnozielonych warzywach liściastych – jest dobrze znana ze swoich właściwości poprawiających widzenie. Badania sugerują również, że ma właściwości neuroprotekcyjne – poprawia pamięć i inteligencję.

Organizm człowieka nie może wytwarzać luteiny, więc musisz ją pozyskiwać z diety. Niestety wiele osób nie spożywa wystarczającej ilości luteiny tylko dlatego, że nie je wystarczająco dużo warzyw i/lub jajek.

W jaki sposób luteina chroni wzrok?

Jak sama nazwa wskazuje, luteina występuje w dużych stężeniach w plamce żółtej – małej środkowej części siatkówki odpowiedzialnej za szczegółowe widzenie centralne. Znajduje się również w pigmencie plamki (odpowiada za żółty odcień plamki żółtej) i soczewce oka.

Badania epidemiologiczne wykazały odwrotny związek między poziomem luteiny i zeaksantyny w oczach a zaćmą i zwyrodnieniem plamki żółtej (AMD), które jest główną przyczyną ślepoty u osób starszych.

Jak wyjaśniono w artykule z 2013 roku pt. „The Role of Lutein in Eye-Related Disease”, luteina i zeaksantyna (inny karotenoid występujący w dużych stężeniach w oczach) pomagają zapobiegać związanemu z wiekiem zwyrodnieniu wzroku, łagodząc uszkodzenia spowodowane przez niebieskie światło i wolne rodniki. Niebieskie światło jest odpowiedzialne za większość uszkodzeń oka, a luteina selektywnie pochłania niebieskie światło.

Według tego artykułu: „Stężenia luteiny w diecie między 6 a 20 mg na dobę były związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób oczu, takich jak zaćma i związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej”.

Nowszy przegląd naukowy, opublikowany w 2019 roku w PLOS ONE, wykazał, że osoby, które przyjmowały 10 mg lub 20 mg luteiny dziennie, miały większą gęstość optyczną pigmentu plamkowego (MPOD) oraz lepszą ostrość widzenia i wrażliwość na kontrast niż osoby, które nie przyjmowały suplementu zawierającego luteinę.

Pigment plamkowy – żółty pigmentowany obszar znajdujący się na środku siatkówki – działa jak „wewnętrzne okulary przeciwsłoneczne”, chroniąc plamkę przed szkodliwym niebieskim światłem. Im gęstszy pigment plamkowy, tym mniejsze ryzyko rozwoju AMD. Większy MPOD jest również związany z lepszą ogólną wydajnością widzenia.

Według autorów przeglądu opublikowanego w PLOS ONE w 2019 roku: „Dostępne dowody sugerują, że luteina w diecie może być korzystna dla pacjentów z AMD, a wyższa dawka może spowodować zwiększenie MPOD w krótszym czasie”. Wykazano również, że luteina zapobiega śmierci komórek spowodowanej przez odwarstwienie siatkówki, gdy jest podawana w odpowiednim czasie, i może pomóc poprawić widzenie w nocy.

Rola luteiny w zdrowiu mózgu i zdolności poznawczych

Nowsze badania wykazały również, że luteina odgrywa ważną rolę w zdrowiu mózgu – może nawet pomóc w zapobieganiu chorobom neurodegeneracyjnym. Jak zauważono w artykule z 2012 roku pt. „Neuroprotective Effects of Lutein in the Retina”, luteina korzystnie wpływa na mózg i funkcje poznawcze, zapobiegając:

  • Uszkodzeniu DNA
  • Zubożeniu ilości neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), który jest ważny dla zdrowia mózgu
  • Degradacji synaptofizyny — białka pęcherzyków synaptycznych, które bierze udział w chorobach neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona

Luteina przynosi korzyści zarówno młodym, jak i osobom w starszym wieku

W badaniu opublikowanym w 2017 roku, w którym uczestniczyło 60 osób dorosłych w wieku od 25 do 45 lat, osoby z wyższym poziomem luteiny w średnim wieku wykazywały więcej odpowiedzi nerwowych charakterystycznych dla młodych osób niż osoby o niższym poziomie luteiny.

Stan karotenoidów oceniono na podstawie pomiaru MPOD, który jest również wysoce skorelowany z poziomem luteiny w mózgu. Większość badań koncentruje się na skutkach diety po tym, jak już zaczął się spadek zdolności poznawczych.

W tym miejscu chciano ocenić, czy luteina może mieć działanie zapobiegawcze, ponieważ wykazano, że proces pogorszenia funkcji poznawczych rozpoczyna się znacznie wcześniej niż się spodziewano. Według naukowców pogorszenie funkcji poznawczych może się zacząć już w wieku 30 lat.

Rzeczywiście, wyniki sugerują, że dieta, a w tym przypadku pokarmy bogate w luteinę pomagają zachować młodość mózgu.

Wykazano również, że luteina przynosi korzyści młodym ludziom. W jednym z takich badań, u zdrowych osób w wieku od 18 do 30 lat zaobserwowano lepszą funkcję mózgu po przyjmowaniu suplementów luteiny i zeaksantyny przez rok. Zauważono znaczną poprawę pamięci przestrzennej, zdolności rozumowania i złożonej uwagi.

Korzyści poznawcze związane z wyższym poziomem luteiny

Kilka innych badań potwierdza te ustalenia. Na przykład, w jednym badaniu z University of Georgia starsi dorośli (średnia wieku 72) przyjmujący 10 mg luteiny i 2 mg zeaksantyny dziennie przez jeden rok byli w stanie dłużej utrzymać funkcję mózgu, podczas gdy zdolność uczenia się werbalnego i przypominania słów w grupie placebo uległa pogorszeniu w trakcie badania.

Mechanizm uważany za odpowiedzialny za efekt ochronny polegał na zwiększeniu przepływu krwi przez mózg. Wiele innych badań dotyczących wpływu luteiny na funkcje poznawcze wykazało, że wyższy poziom luteiny i zeaksantyny w plamce żółtej związany jest z poprawą:

  • Nauki i płynności werbalnej
  • Przypominania słów
  • Funkcji wykonawczych, takich jak sortowanie informacji i ustalanie priorytetów oraz zdolność do działania
  • „Skrystalizowanej inteligencji” — umiejętności korzystania z nabytej wiedzy i doświadczenia (w przeciwieństwie do zdolności logicznego rozumowania podczas nowej sytuacji lub problemu, znanej jako „inteligencja płynna”)
  • Wydajności pamięci relacyjnej — zdolności zapamiętywania imienia osoby podczas oglądania jej twarzy lub ponownego opowiadania historii

Inne korzyści zdrowotne wynikające z luteiny

Stwierdzono również, że oprócz optymalizacji widzenia i zdolności poznawczych, luteina promuje zdrowie na inne sposoby. Na przykład, badania wykazały, że:

Diety bogate w karotenoidy — beta-karoten, luteinę i likopen, powodowały większą odporność na utlenianie lipoprotein o niskiej gęstości (LDL).

Luteina i zeaksantyna w połączeniu z witaminą E wydają się poprawiać czynność płuc i zdrowie układu oddechowego.

Poziomy przeciwutleniaczy w osoczu, takich jak luteina, zeaksantyna, witamina E, beta-kryptoksantyna, likopen, alfa-karoten i beta-karoten są odwrotnie skorelowane z ciężkością zastoinowej niewydolności serca.

Poziomy karotenoidów w osoczu są odwrotnie skorelowane z rakiem prostaty.

Luteina i likopen poprawiają zdrowie oczu, zmniejszając ryzyko utraty komórek nabłonka barwnikowego siatkówki (RPE) spowodowanej przez stres oksydacyjny i hamując wzrost komórek w niezróżnicowanych komórkach RPE.

Wykazano, że luteina wywołuje autofagię i może chronić organizm przed niektórymi czynnikami stresotwórczymi.

Wykazano również, że luteina i zeaksantyna zwiększają gęstość kości u młodych, zdrowych osób dorosłych. Luteina wydaje się stymulować mineralizację i tworzenie kości poprzez tłumienie resorpcji kości.

Żywność bogata w luteinę

Luteina występuje przede wszystkim w zielonych warzywach liściastych, a jarmuż i szpinak znajdują się na szczycie listy produktów bogatych w luteinę. Znajdziesz go również w owocach i warzywach w kolorze pomarańczowym i żółtym. Słowo luteina faktycznie pochodzi od łacińskiego słowa „luteus”, co oznacza „żółty”.

Zasadniczo luteina stanowi od 15% do 47% całkowitej zawartości karotenoidów w ciemnozielonych warzywach liściastych. Poniżej znajduje się lista produktów, które są szczególnie bogate w luteinę. Większość z nich zawiera również zeaksantynę, choć w mniejszych ilościach.

  • Żółtka jaj
  • Jarmuż i szpinak
  • Awokado
  • Brokuły
  • Zielona, czerwona i żółta papryka

Należy kupować pełnowartościową żywność i spożywać ją w stanie jak najbliżej stanu surowego, ponieważ luteina (i inne karotenoidy, takie jak zeaksantyna) są łatwo uszkadzane przez ciepło. Mikroskładniki pomocnicze w żywności, które wzmacniają ich działanie, również łatwo ulegają uszkodzeniu.

Chociaż nie ma zalecanego dziennego spożycia luteiny lub zeaksantyny, badania wykazały korzyści zdrowotne w przypadku spożywania 10 miligramów (mg) luteiny i 2 mg zeaksantyny na dobę.

Jak zoptymalizować wchłanianie luteiny?

Luteina i inne karotenoidy są rozpuszczalne w tłuszczach, więc aby zoptymalizować wchłanianie, dodaj do posiłku odrobinę zdrowego tłuszczu. Na przykład, badania pokazują, że dodanie kilku jajek – zawierających zarówno luteinę, jak i zdrowe tłuszcze – do sałatki może zwiększyć wchłanianie karotenoidów z całego posiłku nawet dziewięciokrotnie.

Najlepiej wybrać ekologicznie jaja pochodzące od kur z wolnego wybiegu. Nie tylko mają lepszy profil żywieniowy, ale wybierając jaja od kur z wolnego wybiegu unikniesz narażenia na pozostałości pestycydów i organizmów zmodyfikowanych genetycznie. Hoduję sześć kurczaków i zazwyczaj jem pięć jaj dziennie – surowe żółtka dodaję do mojego koktajlu, a białka gotuję wraz z mięsem.

Zdecydowana większość dostępnych na rynku jaj pochodzi ze skoncentrowanych operacji karmienia zwierząt (CAFO), w których kury nie mogą żerować na wolnym wybiegu. Zamiast tego zazwyczaj karmi się je kukurydzą i soją, z których zdecydowana większość jest genetycznie zmodyfikowana. Jaja CAFO są również znacznie bardziej podatne na powodowanie chorób przenoszonych przez żywność np. zakażenia salmonellą.

Jeśli mieszkasz w mieście, wizyta w lokalnym sklepie ze zdrową żywnością jest zazwyczaj najszybszą drogą do znalezienia lokalnych źródeł jaj wysokiej jakości. Lokalny targ rolników to kolejne źródło świeżych jaj od kur z wolnego wybiegu. Cornucopia.org oferuje również pomoc w ocenie producentów jaj ekologicznych, która jest dokonywana na podstawie 22 kryteriów ważnych dla konsumentów.

Często można stwierdzić, czy jaja pochodzą od kur z wolnego wybiegu po kolorze żółtka. Kury karmione naturalnie wytwarzają jaja z jasnopomarańczowymi żółtkami, co wskazuje na wyższe ilości luteiny i zeaksantyny. Innym sposobem na zwiększenie wchłaniania luteiny z warzyw jest dodanie do sałatki surowego masła organicznego lub zdrowego oleju, takiego jak oliwa z oliwek lub olej kokosowy.

Odżywiaj się prawidłowo, aby uniknąć AMD

Jeśli chcesz ochronić swój wzrok, oprócz upewnienia się, że spożywasz dużo produktów bogatych w luteinę, musisz również unikać diety o wysokiej zawartości cukru. Według Tufts University, w 2017 roku:

„Sheldon Rowan, naukowiec z Laboratory for Nutrition and Vision Research at the Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts, powiedział, że wiele wskazuje na to, że rodzaj spożywanych przez nas węglowodanów odgrywa istotną rolę w rozwoju AMD.

Ludzie, którzy jedzą dużo prostych węglowodanów, takich jak biały chleb i słodzone napoje, częściej chorują. Może to być spowodowane tym, że proste węglowodany rozpadają się gwałtownie podczas trawienia, powodując gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do ogólnego stanu zapalnego, stanu związanego z AMD… Jeśli… poziom glukozy we krwi pozostaje niski przez długi czas, powiedział Rowan, może zmniejszyć częstość występowania AMD.

Aby zrozumieć, dlaczego tak jest, Rowan przetestował dwie diety na myszach laboratoryjnych. W ciągu roku karmił jedną grupę myszy dietą „o wysokiej zawartości cukru” – z dużą ilością prostych skrobi. Druga grupa otrzymała dietę „niskoglikemiczną”, bogatą w złożone węglowodany, ale poza tym identyczną pod względem kalorii i składników odżywczych. W trzeciej grupie myszy Rowan w połowie badania zmieniła dietę z pokarmów o wysokiej zawartości cukru na produkty o niskiej glikemii.

Rzeczywiście, u myszy z dietą niskoglikemiczną nie zaobserwowano rozwoju AMD, podczas gdy prawie wszystkie myszy karmione dietą wysokoglikemiczną zachorowały na tę chorobę… Jednak u myszy, które zmieniły dietę, Rowan zobaczył coś zupełnie nieoczekiwanego. Nie tylko uniknęli AMD, ale istniejące uszkodzenia siatkówki zostały cofnięte”.

Dalsze badania ujawniły, że diety o wysokiej zawartości cukru doprowadziły do wyższego poziomu zaawansowanych produktów końcowych glikacji (AGE), które według Rowana są „toksycznymi produktami końcowymi metabolizmu cukrów” i „mogą uszkodzić białka i lipidy, których komórka potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania”.

Uszkodzone białka siatkówki gromadzą się tworząc druzy – żółte złogi, które uszkadzają komórki siatkówki. Podwyższony poziom insuliny również wpływa na rozwój gałki ocznej, przez co staje się ona wyjątkowo długa, co powoduje krótkowzroczność.

+ Źródła i odniesienia