Co należy jeść po treningu?

posiłek

W skrócie

  • Posiłek po treningu może wpływać na ogólny wpływ ćwiczeń na zdrowie, dlatego to co jesz po treningu jest bardzo ważne. Optymalizacja zdrowia to nie to samo, co optymalizacja wydajności. Te dwa cele mają sprzeczne punkty końcowe i wymagają różnych strategii
  • Jeśli Twoim celem jest poprawa ogólnego stanu zdrowia i długości życia, to zalecenia po treningu dotyczące treningu siłowego i treningu interwałowego lub treningu o wysokiej intensywności (HIIT) są identyczne i obejmują spożywanie dużej ilości białka i unikanie węglowodanów skrobiowych
  • Rywalizujący sportowcy zaangażowani w wybuchowe ćwiczenia, których celem jest maksymalizacja wydajności fizycznej, potrzebują dużej ilości zdrowych węglowodanów skrobiowych w posiłku po treningu (ale nie rafinowanego cukru)
  • Idealnie jest pościć przez 14 do 18 godzin i ćwiczyć na czczo. Niedługo potem zjedz swój największy posiłek w ciągu dnia z dużą ilością wysokiej jakości białka i nieskrobiowych węglowodanów roślinnych, upewniając się, że otrzymujesz kilka gramów leucyny i argininy, które są silnymi stymulatorami mTOR
  • Post aktywuje autofagię, pozwalając ciału oczyścić uszkodzone komórki. Ćwiczenie na czczo jeszcze bardziej zwiększa autofagię. Spożywanie białka po treningu na czczo aktywuje mTOR, tym samym wyłączając autofagię i rozpoczynając proces odbudowy
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Posiłek po treningu może wpływać na ogólny wpływ ćwiczeń na zdrowie, dlatego to co jesz po treningu jest bardzo ważne. Na przykład, badania wykazały, że minimalizacja spożycia węglowodanów po wysiłku może zwiększyć wrażliwość na insulinę, w porównaniu do zwykłego zmniejszenia spożycia kalorii, a optymalizacja wrażliwości na insulinę jest kluczem do utrzymania dobrego zdrowia.

To powiedziawszy, ważne jest, aby zdawać sobie sprawę, że optymalizacja zdrowia to nie to samo, co optymalizacja wydajności. Te dwa cele mają sprzeczne punkty końcowe i wymagają różnych strategii. Innymi słowy, nie możesz jednocześnie zoptymalizować swoich wyników sportowych i wydłużyć życia – musisz zdecydować, który z tych celów chcesz osiągnąć.

Jeśli Twoim celem jest poprawa ogólnego stanu zdrowia i długości życia, wówczas zalecenia po treningu dotyczące treningu siłowego i treningu interwałowego lub treningu o wysokiej intensywności (HIIT) są identyczne i obejmują spożywanie dużej ilości białka i unikanie węglowodanów skrobiowych. Omówię to bardziej szczegółowo poniżej.

Rywalizujący sportowcy zaangażowani w intensywne ćwiczenia, którzy koncentrują się na maksymalizacji wydajności fizycznej, potrzebują jednak dużej ilości węglowodanów skrobiowych (choć nie rafinowanego cukru) w posiłku po treningu.

Tak więc, czytając dalej, należy pamiętać, że poniższe zalecenia skierowane są przede wszystkim do tych, którzy koncentrują się na poprawie zdrowia i długowieczności, a nie na poprawie wydajności sportowej.

Okresowy post pomaga aktywować autofagię

Na początek, najlepiej, abyś pościł przed porannym treningiem tak długo, jak to możliwe. Polecam ograniczenie jedzenia do okienka do 6-8 godzin, co oznacza, że pościsz od 14 do 18 godzin każdego dnia.

Ćwiczenie na czczo, niezależnie od tego, czy ćwiczysz siłowo, czy kardio/HIIT, zmaksymalizuje autofagię – proces samooczyszczania, w którym organizm trawi uszkodzone komórki, co z kolei sprzyja proliferacji nowych, zdrowych komórek. Im trudniejszy trening, tym więcej autofagii aktywujesz.

Następnie, krótko po zakończeniu treningu, zjedz swój największy posiłek w ciągu dnia z dużą ilością wysokiej jakości białka i nieskrobiowych węglowodanów roślinnych, upewniając się, że otrzymujesz kilka gramów leucyny i argininy, które są silnymi stymulatorami mTOR.

Autofagia i mTOR muszą być aktywowane cyklicznie

Optymalizacja autofagii jest kluczową strategią dla ogólnego zdrowia i długowieczności. Należy jednak pamiętać, że nie chcesz cały czas aktywować autofagii.

Ważne jest, aby uniknąć popełnionego przeze mnie błędu polegającego na obawie przed aktywacją mTOR. Podobnie jak yin i yang, aktywacja mTOR jest niezbędnym uzupełnieniem autofagii. Jest potrzebna do zwiększenia masy mięśniowej, wbudowania tłuszczu do błon komórkowych i powstania nukleotydów niezbędnych do budowy DNA. Aktywuje również niezwykle ważne cząsteczki, takie jak:

  • PGC-1 alfa, który zwiększa biogenezę mitochondriów
  • HIF-1 alfa, który poprawia mikrokrążenie
  • NADPH, który „ładuje” przeciwutleniacze
  • FOXO-3, który w razie potrzeby aktywuje produkcję przeciwutleniaczy

Jeśli chcesz uzyskać więcej informacji, jakiś czas temu David Sabatini napisał doskonały artykuł przeglądowy pt. „mTOR at the Nexus of Nutrition, Growth, Aging and Disease”, opublikowany w moim ulubionym czasopiśmie naukowym – Nature Reviews Molecular Cell Biology. Jak wyjaśniono w tym artykule:

„W ciągu ostatnich dwudziestu paru lat, mapowanie szlaku sygnalizacyjnego mTOR ujawniło, że mTOR kontroluje akumulację biomasy i metabolizm poprzez modulowanie kluczowych procesów komórkowych, w tym syntezy białek i autofagii.

Biorąc pod uwagę centralną rolę szlaku w utrzymywaniu homeostazy komórkowej i fizjologicznej, rozregulowanie sygnalizacji mTOR jest związane z zaburzeniami metabolicznymi, neurodegeneracją, rakiem i starzeniem się”.

Podsumowując, post aktywuje autofagię, pozwalając ciału usunąć uszkodzone części subkomórkowe. Ćwiczenie na czczo jeszcze bardziej zwiększa autofagię. W rzeczywistości ćwiczenia podczas postu trwającego dłużej niż niż 14-18 godzin prawdopodobnie aktywują tyle autofagii, ile post, który trwałyby od dwóch do trzech dni. Dzieje się tak poprzez zwiększenie poziomu AMPK, NAD+ i hamowanie mTOR.

Spożycie białka po treningu na czczo aktywuje mTOR, tym samym wyłączając autofagię i rozpoczynając proces odbudowy. Te dwa procesy należy cyklicznie aktywować, aby zoptymalizować zdrowie i uniknąć problemów.

Korzyści z ćwiczeń na czczo

Chociaż długowieczność jest jedną ze znaczących korzyści wynikających z ćwiczeń na czczo, istnieją również bardziej bezpośrednie korzyści. Na przykład:

Badanie opublikowane w 2015 roku wykazało, że kobiety, które opuściły śniadanie i ćwiczyły na czczo, miały lepszą pamięć roboczą po południu i zgłaszały mniejsze zmęczenie psychiczne i napięcie w ciągu dnia niż kobiety, które jadły śniadanie (w tym przypadku posiłek zbożowy) przed ćwiczeniami. Inne badania wykazały również, że ćwiczenia na czczo mogą pomóc w poprawie funkcji poznawczych.

Wykazano, że ćwiczenia na czczo są szczególnie pomocne w utracie tłuszczu, ponieważ w zasadzie zmuszają organizm do spalania tłuszczu. Powodem tego jest fakt, że procesy spalania tłuszczu w organizmie są kontrolowane przez współczulny układ nerwowy (SNS), który jest aktywowany przez ćwiczenia i brak jedzenia.

Połączenie postu i ćwiczeń maksymalizuje wpływ czynników komórkowych i katalizatorów (cykliczne kinazy AMP i AMP), które wymuszają przekształcenie tłuszczu i glikogenu w energię.

Badanie z 2012 roku potwierdziło, że trening aerobowy na czczo obniżył zarówno całkowitą masę ciała, jak i procent tkanki tłuszczowej, podczas gdy ćwiczenie po posiłku zmniejszały tylko masę ciała.

Badania opublikowane w czasopiśmie Journal of Nutrition w sierpniu 2019 roku wykazały również, że ćwiczenia na czczo pomagają ograniczyć przyjmowanie pokarmu przez resztę dnia, co powoduje ogólny deficyt energii – w tym przypadku średnio 400 kalorii dziennie, co również może przyczynić się do spadku masy ciała.

Połączenie ćwiczeń i postu powoduje również ostry stres oksydacyjny, który paradoksalnie przynosi korzyści mięśniom. Jak wyjaśniono w badaniu z 2015 roku, reaktywne formy tlenu (ROS) wytwarzane podczas ćwiczeń w rzeczywistości zwiększają ekspresję przeciwutleniaczy w organizmie, które pomagają zneutralizować powstałe wolne rodniki. Według tego artykułu „ROS wydaje się być również zaangażowane w indukowaną wysiłkiem adaptację fenotypu mięśniowego”.

Ćwiczenia na czczo pomagają utrzymać biologiczną młodość mózgu, neuromotorów i włókien mięśniowych, wyzwalając neurotropowy czynnik pochodzenia mózgowego (BDNF) i miogenne czynniki regulacyjne (MRF). BDNF kontroluje neurogenezę, sygnalizując komórkom macierzystym mózgu przekształcenie w nowe neurony, podczas gdy MRF odgrywają zasadniczą rolę w rozwoju i regeneracji mięśni.

Wyniki badania opublikowane w numerze Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism w październiku 2019 roku wykazały, że czas posiłku podczas ćwiczeń wpływa na „ostre reakcje metaboliczne na ćwiczenia”. W szczególności ćwiczenia na czczo poprawiły wrażliwość na glukozę i insulinę, co skutkuje niższym poziomem insuliny po jedzeniu.

Autofagia ułatwia również wzrost mięśni, a ponieważ mięśnie są największym pochłaniaczem glukozy w organizmie, posiadanie większej masy mięśniowej oznacza, że będziesz mieć mniej glukozy krążącej we krwi (ponieważ jest ona magazynowana w mięśniach), a to również pomaga obniżyć insulinooporność.

Trening siłowy na czczo jest prostym i skutecznym sposobem na optymalizację odnowy komórek macierzystych. Jak wspomniano, regeneracja tkanek zachodzi podczas fazy ponownego jedzenia. Wtedy organizm zaczyna odbudowywać i zastępować wszystkie uszkodzone komórki, które zostały wcześniej usunięte (podczas autofagii).

Trening siłowy na czczo może dodatkowo zoptymalizować regenerację tkanek, ponieważ podczas postu rośnie poziom hormonu wzrostu, który aktywuje geny biorące udział w gojeniu uszkodzonej tkanki.

W pewnym sensie post można pod pewnymi względami porównać do wstrzyknięcia hormonu wzrostu i przeszczepu komórek macierzystych. Poprzez wykonanie treningu siłowego w odpowiednim czasie, tuż przed ponownym odżywianiem, zoptymalizujesz wszystkie korzyści regeneracyjne.

Połączono efekt ograniczonego czasowo jedzenia i krótkich, ale intensywnych ćwiczeń, aby podnieść poziom testosteronu i zapobiec depresji.

Składniki odżywcze niezbędne po treningu

Ogólnie rzecz biorąc, po wysiłku w organizmie spada poziom azotu, a mięśnie zostały uszkodzone. Dostarczenie organizmowi odpowiednich składników odżywczych po treningu jest zatem kluczowe, aby zatrzymać proces kataboliczny w mięśniach i przesunąć proces recyklingu w stronę naprawy i wzrostu. Aminokwasy z wysokiej jakości białek zwierzęcych są niezbędne w tym procesie. Zdrowe źródła obejmują:

  • Białko serwatkowe (minimalnie przetworzone i uzyskane od krów karmionych trawą, którym nie podaje się hormonów)
  • Ekologiczne jaja od kur z wolnego wybiegu
  • Ekologiczna jagnięcina lub wołowina od zwierząt karmionych trawą

Jak wspomniano, musisz upewnić się, że otrzymujesz kilka gramów leucyny i argininy (stymulatorów mTOR) w tym posiłku. Najbogatszym źródłem leucyny (która pomaga regulować obrót białka w mięśniach) jest zdecydowanie białko serwatkowe. W rzeczywistości uzyskanie odpowiednich ilości leucyny z innych źródeł może być trudne.

Typowa ilość leucyny potrzebna do utrzymania odpowiedniej ilości białka w organizmie wynosi od 1 do 3 gramów dziennie. Jednak, aby zoptymalizować szlak anaboliczny potrzebujesz od 8 do 16 gramów leucyny dziennie, w podzielonych dawkach.

Aby osiągnąć minimum 8 gramów, musiałbyś zjeść prawie 15 jajek. Z drugiej strony serwatka zawiera około 10% leucyny (10 gramów leucyny na 100 gramów białka). 80 gramów białka serwatkowego daje 8 gramów leucyny.

Arginina jest prekursorem tlenku azotu, który również aktywuje mTOR i poprawia syntezę białek i rozwój mięśni. Występuje w nasionach dyni, indyku, kurczaku, wołowinie i jajach. Węglowodany roślinne (ale nie zboża i cukry) również są ważną częścią posiłku regeneracyjnego. Korzystne źródła węglowodanów nieskrobiowych obejmują:

  • Praktycznie każde warzywo (ograniczenie dotyczy tylko marchewki i buraków o wysokiej zawartości cukru)
  • Ciemnozielone warzywa liściaste
  • Owoce o niskiej zawartości fruktozy, takie jak cytryna, limonki, marakuja, morele, śliwki, kantalupa i maliny. Unikaj owoców o wysokiej zawartości fruktozy, takich jak jabłka, arbuzy i gruszki

Ponownie, jeśli Twoim celem jest sprawność fizyczna i wykonujesz intensywne ćwiczenia, to do posiłku regeneracyjnego należy dołączyć szybko spalające się węglowodany skrobiowe.

Odpowiednio zaplanuj czas posiłku po treningu

Pamiętaj, że to kiedy jesz, jest tak samo ważne jak to, co jesz. Jeśli nie uda Ci się nakarmić mięśni we właściwym czasie po wysiłku, proces kataboliczny może posunąć się zbyt daleko, potencjalnie uszkadzając mięśnie.

Po sesji kardio lub HIIT odczekaj 45–60 minut, a następnie spożyj wysokiej jakości białko i węglowodany typu roślinnego. Przykładem może być sałatka ze szpinaku i trochę kurczaka, wraz z porcją białka serwatkowego.

Idealny czas na spożycie posiłku, który pomoże zregenerować uszkodzone mięśnie po treningu oporowym, wynosi od 15 do 30 minut po zakończeniu sesji treningowej.