Jak cukier zmienia chemię mózgu?

cukier

W skrócie

  • Nadmierne spożycie cukru stanowi podstawę epidemii otyłości, wywołując podobne pragnienie jak u osób uzależnionych od narkotyków
  • Badania dotyczące mózgów świń mających dostęp do wody z cukrem przez godzinę dziennie w ciągu 12 dni wykazały, że cukier zmniejsza dostępność receptorów opioidowych i dopaminowych, co wskazuje na uwalnianie opioidów i dopaminy
  • Zmniejszona dostępność receptorów jest oznaką nadmiernej stymulacji, ponieważ gdy mózg jest nadmiernie stymulowany, hamuje receptory w celu ochrony mózgu przed uszkodzeniem. Wadą tego mechanizmu ochronnego jest to, że potrzebujesz teraz większej dawki substancji, aby uzyskać taką samą reakcję na przyjemność, a to jest kluczowy mechanizm, dzięki któremu rozwija się uzależnienie
  • Codzienne spożywanie cukru zaburza również pamięć przestrzenną i hamuje neurogenezę w hipokampie – obszarze mózgu zaangażowanym w procesy uczenia się i pamięci
  • Diety wysokocukrowe wpływają na hamowanie neuronów w korze przedczołowej, odpowiedzialnej za podejmowanie decyzji i kontrolę impulsów. Oprócz osłabionej kontroli impulsów i niemożności opóźnienia zaspokojenia, zmiana ta może również zwiększać ryzyko problemów ze zdrowiem psychicznym u dzieci i młodzieży
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Jeśli jesteś podobny do większości ludzi, prawdopodobnie regularnie spożywasz niezdrowe ilości cukru. Nawet jeśli nie lubisz słodyczy, większość przetworzonych produktów spożywczych dostarcza nadmiernej ilości cukrów dodanych.

Puszka fasolki po bretońsku zawiera 6 łyżeczek cukru, które wystarczyłyby na cały dzień, dlatego ważne jest, aby zdawać sobie sprawę, że nie tylko ciasta, ciastka, słodycze i lody wpędzają ludzi w kłopoty.

Nawet wiele produktów dla niemowląt zawiera szokujące ilości cukru, które mogą spowodować ciągłe uzależnienie dziecka od cukru i związane z nim problemy zdrowotne. Pomysł, że cukier uzależnia, nie jest nowy. Wiele badań wykazało, że działa on podobnie jak inne substancje uzależniające.

Jedno z najnowszych badań dotyczących uzależniającego potencjału cukru zostało opublikowane w listopadzie 2019 roku w Scientific Reports, w którym podkreślono, że „nadmierne spożycie sacharozy wywołuje głodowe uzależnienie, które może być przyczyną epidemii otyłości”.

Cukier zmienia chemię mózgu

Dzięki zastosowaniu obrazowania PET wraz z agonistami receptorów beta-opioidowych i dopaminowych badacze byli w stanie wykazać, w jaki sposób sacharoza wpływa na chemię mózgu u miniaturowych świnek. Miniaturowe świnki wybrano ze względu na to, że mają dobrze zdefiniowane podkorowe i przedczołowe obszary korowe, które „umożliwiają bardziej bezpośrednie przełożenie na funkcje ludzkiego mózgu”. Jak wyjaśnili autorzy:

„Po 12 dniach dostępu do sacharozy, BPND [potencjał wiązania podobny do D2 – wskaźnik dostępności receptora] obu znaczników znacznie spadł w ciele prążkowanym, jądrze półleżącym, wzgórzu, ciele migdałowatym, korze obręczy i korze przedczołowej, zgodnie ze zmniejszeniem liczby receptorów… Niższa dostępność receptorów opioidowych i dopaminowych może wyjaśniać uzależniający potencjał związany z przyjmowaniem sacharozy”.

Nawet jednorazowa ekspozycja na sacharozę spowodowała aż 14% zmniejszenie wiązania karfentanylu (agonisty receptora opioidowego beta) w jądrze półleżącym i korze obręczy, co wskazuje na uwalnianie opioidów.

Mówiąc bardziej ogólnie, spożycie cukru powoduje uwalnianie naturalnych opioidów i dopaminy do mózgu, zmniejszając w ten sposób dostępność tych receptorów. Zmniejszona dostępność receptorów jest oznaką nadmiernej stymulacji, ponieważ gdy mózg jest nadmiernie stymulowany, hamuje receptory w celu ochrony przed uszkodzeniem.

Wadą tego mechanizmu ochronnego jest to, że potrzebujesz coraz większej dawki substancji, aby uzyskać tę samą przyjemność i jest to kluczowy mechanizm, dzięki któremu rozwija się uzależnienie.

Cukier wpływa na mózg tak jak inne uzależniające substancje

Rycina 4 z badania opublikowanego w Scientific Reports pokazuje, jak potencjał wiązania karfentanylu zmieniał się w zależności od poziomów wyjściowych w ciągu 12 dni. Rycina 6 pokazuje zmianę potencjału wiązania raklopridu – selektywnego antagonisty receptorów dopaminowych.

Rycina 4: Analiza regionalna potencjału wiązania karfentanylu między wartością początkową oraz po 12 dniach ekspozycji na wodę z sacharozą.

Rycina 4

Rycina 6: Analiza regionalna potencjału wiązania raklopridu między wartością początkową oraz po 12 dniach ekspozycji na wodę z sacharozą.

Rycina 6

Zdaniem autorów: „Wyniki wyraźnie pokazują, że sacharoza wpływa na mechanizmy układu nagrody w sposób podobny do narkotyków”. W części dyskusyjnej artykułu wyjaśniono:

„Wiadomo, że spożywanie sacharozy jako smacznej substancji uwalnia DA [dopaminę] i indukuje uzależnienie u gryzoni, przy czym w przypadku niektórych gryzoni sacharoza okazuje się nawet bardziej przyjemna niż kokaina. Tak więc gryzonie intensywniej pracują, aby uzyskać sacharozę niż kokainę, nawet przy braku deprywacji pokarmowej.

Jednak działanie sacharozy jest regulowane zarówno przez układ homeostatyczny, jak i hedoniczne obwody nagrody, które mogą pośredniczyć w rozróżnieniu między żywieniowymi a hedonicznymi aspektami działania sacharozy.

Zdecydowaliśmy się na udostępnianie gryzoniom sacharozy przez godzinę dziennie w celu promowania „objadania się” ... Badania behawioralne dotyczące przyjmowania pokarmu często dotyczą zwierząt z ograniczoną ilością żywności, ale projekt niekoniecznie odzwierciedla te same mechanizmy neuronalne aktywne w otyłości. Dieta świnek we wspomnianym badaniu nie była ograniczana – gryzonie były karmione zwykłymi ilościami swojej normalnej diety, oprócz dostępu do sacharozy.

Receptory opioidowe (OR) często występują w mózgu, szczególnie w strukturach znanych z regulowania procesów jedzenia i nagradzania. Wykazano, że RNO odgrywają istotną rolę w nagradzającym i nawracającym działaniu kokainy… Poprzednie badania wykazały, że smaczne jedzenie może prowadzić do poczucia przyjemności poprzez stymulowanie uwalniania opioidów.

Po 12 dniach dostępu do sacharozy zaobserwowaliśmy zmniejszone wiązanie karfentanylu, co ma kilka możliwych wyjaśnień, w tym endogenne uwalnianie opioidów i wiązanie do μOR [receptorów beta-opioidowych], internalizację μOR w wyniku zwiększonego wiązania opioidów i zwiększonej aktywacji receptora DA D2/3 prowadzącej do heterologicznego odczulania μOR…

W badaniu kompulsywnych zachowań żywieniowych u zdrowych mężczyzn, karmienie cukrem prowadziło do silnego i powszechnego endogennego uwalniania opioidów w mózgu, zarówno z, jak i bez hedonii, co sugeruje, że uwalnianie opioidów odzwierciedla reakcje metaboliczne, homeostatyczne oraz hedoniczne”.

Inne zmiany w mózgu wywołane przez nadmierne spożycie cukru

Inne badania wykazały, że codzienne spożywanie cukru zaburza pamięć przestrzenną i hamuje neurogenezę w hipokampie – obszarze mózgu zaangażowanym w procesy uczenia się i pamięci.

Badania na szczurach wykazały również, że dieta bogata w cukier ma tendencję do zmiany neuronów hamujących w korze przedczołowej, które odpowiadają za podejmowanie decyzji i kontrolę impulsów. Oprócz osłabionej kontroli impulsów i niemożności opóźnienia gratyfikacji, ta zmiana może również zwiększać ryzyko problemów ze zdrowiem psychicznym u dzieci i młodzieży. Jak zauważono w badaniu opublikowanym w 2015 roku:

„Stwierdziliśmy, że szczury spożywające sacharozę nie wykazywały odpowiedniej odpowiedzi kontekstowej… co wskazuje na upośledzenie funkcji kory przedczołowej. Szczury spożywające sacharozę wykazywały również deficyty w zadaniu polegającym na rozpoznawaniu obiektów, co wskazuje, że zaburzona była zarówno funkcja przedczołowa, jak i hipokampowa.

Analiza mózgów wykazała zmniejszenie ekspresji immunoreaktywnych interneuronów GABAergicznych w hipokampie i korze przedczołowej, wskazując, że spożycie sacharozy podczas długotrwałej patologii indukowało patologię, potencjalnie leżące u podstaw obserwowanych deficytów poznawczych.

Wyniki te sugerują, że spożywanie wysokiego poziomu napojów słodzonych cukrem przez nastolatków może również upośledzać funkcje neurokognitywne, wpływając na podejmowanie decyzji i pamięć, potencjalnie narażając je na ryzyko wystąpienia zaburzeń zdrowia psychicznego”.

Wyeliminowanie cukru z diety to szybka droga do poprawy zdrowia

Nie trzeba dodawać, że dieta bogata w cukier odbije się również na Twoim zdrowiu, powodując wzrost wagi, a tempo tycia może być niezwykle szybkie. Jak zauważono w programie BBC pt. „The Truth About Sugar”, picie trzech filiżanek herbaty lub kawy dziennie z 2 łyżeczkami cukru dodanymi do każdej filiżanki może spowodować wzrost masy ciała o 9,9 funta (4,5 kg) w ciągu jednego roku, chyba że zwiększysz aktywność fizyczną, aby spalić dodatkowe kalorie.

Jeśli weźmiesz pod uwagę, że większość ludzi spożywa pięć lub sześć razy więcej cukru każdego dnia, łatwo zauważyć, że otyłość stała się bardziej normą niż wyjątkiem.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ograniczenie dziennego spożycia cukru do 10% całkowitego spożycia, lub jeszcze lepiej, do 5%, co odpowiada około 6 łyżeczkom lub 25 gramom, jeśli chcesz naprawdę zoptymalizować swoje zdrowie.

Dobrą wiadomością jest to, że redukcja dodanych cukrów z 27% dziennych kalorii do około 10% może poprawić biomarkery związane ze zdrowiem w zaledwie 10 dni – nawet gdy ogólna liczba kalorii i procent węglowodanów pozostaje taki sam.

Choć brzmi to dość prosto, może być zadaniem trudnym do wykonania, jeśli dieta składa się głównie z przetworzonej żywności. Według SugarScience.org, dodane cukry ukrywają się w 74% przetworzonej żywności pod ponad 60 różnymi nazwami. Pełna lista „Hidden in Plain Sight" znajduje się na stronie SugarScience.org.

Kiedy starasz się unikać cukru, musisz unikać każdego z nich, ponieważ wszystkie wywołują podobne efekty, chociaż przetworzona fruktoza – taka jak syrop glukozowo-fruktozowy – ma zwykle niekorzystny wpływ na zdrowie i jest głównym motorem otyłości i cukrzycy.

Jak przerwać uzależnienie od cukru?

Jeśli zmagasz się z głodem cukru, przerywany post może pomóc. Jeśli chcesz uzyskać optymalne wyniki, należy zastąpić kalorie z cukru i węglowodanów roślinnych warzywami i zdrowymi tłuszczami, ponieważ pomoże to zresetować metabolizm organizmu, umożliwiając mu efektywne spalanie tłuszczu jako paliwa. Gdy cukier nie będzie stanowić podstawowego paliwa i kiedy zapasy cukru będą na wyczerpaniu, organizm będzie go mniej pożądać.

Inną przydatną techniką, która odnosi się do emocjonalnego komponentu głodu, są Techniki Emocjonalnej Wolności (EFT). Jeśli utrzymujesz negatywne myśli i uczucia na swój temat, próbując podjąć fizyczne kroki w celu poprawy zdrowia i wyglądu ciała, prawdopodobnie nie odniesiesz sukcesu.

Podczas gdy tradycyjne podejścia psychologiczne mogą czasem działać, EFT okazało się znacznie lepszym i niedrogim rozwiązaniem. Jeśli uważasz, że Twoje emocje lub własny wizerunek mogą być Twoim największym wrogiem, jeśli chodzi o zmianę relacji z jedzeniem, zdecydowanie zalecamy przeczytanie mojej bezpłatnej instrukcji EFT i rozważenie wypróbowania EFT.

Sztuczne słodziki, takie jak aspartam i sukraloza też nie są zalecane, ponieważ w rzeczywistości powodują one liczne problemy zdrowotne, które są znacznie poważniejsze od tych, które może spowodować cukier lub syrop glukozowo-fruktozowy. Oto kilka dodatkowych wskazówek dietetycznych, o których warto pamiętać:

Zwiększ spożycie zdrowych tłuszczów, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3 oraz tłuszcze nasycone i jednonienasycone — Organizm potrzebuje zdrowych tłuszczów pochodzących ze źródeł zwierzęcych i roślinnych do optymalnego funkcjonowania. Coraz liczniejsze dowody naukowe sugerują, że zdrowe tłuszcze powinny stanowić co najmniej 70% diety.

Niektóre z najlepszych źródeł zdrowych tłuszczów to ekologiczne masło z surowego mleka, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia (na zimno), olej kokosowy, surowe orzechy, takie jak pekan i makadamia, jaja z chowu na wolnym wybiegu, awokado i dziki łosoś alaskański.

Pij czystą świeżą wodę — Po prostu zastąp wszystkie słodzone napoje, takie jak napoje gazowane i soki owocowe czystą wodą – już tylko ta prosta strategia może przyczynić się do znacznej poprawy zdrowia. Najlepszym sposobem, aby zmierzyć swoje zapotrzebowanie na wodę jest obserwacja koloru moczu (powinien być jasnożółty) oraz częstości wizyt w toalecie (najlepiej, aby było to około siedem do ośmiu razy dziennie).

Dodaj do swojej diety fermentowane produkty — Korzystne bakterie znajdujące się w tego rodzaju produktach mogą wspomagać trawienie i pomagać w detoksykacji organizmu, a dzięki temu odciążać wątrobę od nadmiaru fruktozy.

Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o wpływie cukru na organizm, to przeczytaj inne nasze artykuły: Wysoki poziom cukru we krwi ma związek z utratą pamięci i Co się dzieje w organizmie, kiedy spożywasz za dużo cukru?