Radzenie sobie z lękiem, izolacją i samotnością wywołanymi przez epidemię koronawirusa

Koronawirus

W skrócie

  • Jeśli obawiasz się zarażenia nowym koronawirusem lub martwisz się o zdrowie członków rodziny, rozważ wypróbowanie Technik Emocjonalnej Wolności lub technikę FAST z NET, aby złagodzić lęk
  • Ponieważ rządy na całym świecie wydają zalecenia dotyczące dystansu społecznego, coraz więcej osób izoluje się i ogranicza bezpośrednie interakcje. Chociaż samoograniczanie rozprzestrzeniania się chorób zakaźnych jest ważne, samo poddanie się kwarantannie może wywołać lub pogorszyć poczucie samotności
  • Nawet bez zalecanego przez rząd dystansu społecznego samotność jest już na poziomie „epidemicznym”; 46% dorosłych Amerykanów deklaruje, że czuje się samotnych, 47% twierdzi, że nie ma znaczących osobistych interakcji społecznych na co dzień, a 43% deklaruje poczucie izolacji
  • Uśmierz nudę i pozostań w kontakcie dzięki rozmowom wideo z rodziną i przyjaciółmi. Inne kreatywne rozwiązania, które wymyślili ludzie, obejmują transmisje na żywo, kluby książki online, lekcje gotowania i inne wydarzenia online prowadzone za pośrednictwem wideokonferencji lub czatów wideo
  • Dla tych, którzy już byli odizolowani, zalecenie połączenia za pomocą technologii może niewiele pomóc, ponieważ brakuje im sieci społecznościowej. Wielu najbardziej narażonych, takich jak osoby starsze i niepełnosprawne, nie posiada również wiedzy technicznej. Dla tych osób rozwiązaniem jest pomocna dłoń innych osób, być może kompletnie obcych
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

W celu ograniczenia rozprzestrzeniania się nowego koronawirusa, COVID-19, wiele szkół, biur i placówek społecznych zostało zamkniętych, a wiele rządów wydało mniej lub bardziej surowe zalecenia dotyczące „dystansowania społecznego”. W rezultacie ludzie na całym świecie stają przed perspektywą bardzo ograniczonych interakcji międzyludzkich przez pewien czas.

Chociaż introwertyków to raczej nie dotknie, wiele osób może zmagać się z poczuciem izolacji i samotności. Ponadto wiele osób czuje się zaniepokojonych możliwością zarażenia lub martwi się o zdrowie osób z obniżoną odpornością czy starszych członków rodziny, którzy są najbardziej narażeni na infekcję i powikłania.

W poniższym filmie Julie Schiffman demonstruje, jak używać technik wolności emocjonalnej (EFT), aby złagodzić lęk i inne trudne emocje wywołane wiadomościami i niepewnością dotyczącą tej pandemii i/lub poddania się kwarantannie.

(Film dostępny tylko w języku angielskim)

Technika FAST

Inną łatwą alternatywą jest Neuro-Emotional Technique’s First Aid Stress Tool (NET FAST). Firstaidstresstool.com zapewnia doskonałe podsumowanie i wizualizację tej techniki do wydruku. Oto podsumowanie procedury FAST:

  1. Myśląc o problemie, który Cię niepokoi, umieść prawy nadgarstek, dłonią do góry, w lewej ręce. Umieść trzy palce lewej ręki w obszarze prawego nadgarstka, gdzie możesz wyczuć puls.
  2. Połóż otwartą prawą rękę na czole. Delikatnie wdychaj i wydychaj powietrze kilka razy, koncentrując się na odczuwaniu problemu, który Cię niepokoi.
  3. Zamień ręce i powtórz kroki 1 i 2.
(Film dostępny tylko w języku angielskim)

Zagraża nam epidemia samotności na dużą skalę

Nawet bez konieczności zdystansowania się od społeczności i poddania się kwarantannie, zdumiewająca liczba ludzi twierdzi, że czuje się samotna. Według sondażu Cigna dotyczącego zdrowia z 2018 roku przeprowadzonego wśród Amerykanów w wieku powyżej 18 lat, 46% osób zgłosiło, że czasami lub zawsze czują się samotne, 47% stwierdziło, że nie ma znaczących osobistych interakcji społecznych ani dłuższych rozmów na co dzień, a 43% zgłosiło poczucie izolacji.

Samo-kwarantanna najprawdopodobniej pogorszy te nastroje i zwiększy te odsetki w jeszcze większym stopniu. Co ciekawe, w sondażu Cigny, młodzi ludzie w wieku od 18 do 22 lat byli najbardziej samotni.

Zwiększenie izolacji społecznej zalecane obecnie w przypadku COVID-19 tylko pogorszy ten scenariusz dla seniorów. Badania przeprowadzone przez AARP Foundation – organizację zajmującą się umacnianiem pozycji amerykańskich seniorów – wykazały, że 35% dorosłych w wieku powyżej 45 lat zmaga się z samotnością.

Łagodzenie uczucia izolacji

Jeśli obecnie przebywasz w izolacji, pewnie zastanawiasz się co możesz zrobić, aby złagodzić ból? W swoim artykule Tovey porusza kwestię samotności wywołaną obecną epidemią, podkreślając niektóre pojawiające się trendy radzenia sobie z nią:

„Nicole Gadon, Amerykanka zmuszona do długiej kwarantanny domowej z powodu gruźlicy w 2014 roku, powiedziała w wywiadzie dla New York Times, że samotność jest namacalna…

Patrząc wstecz, żałowała, że nie powiedziała „tak”, kiedy jej brat zaoferował, że po prostu stanie na trawniku i dotrzyma jej towarzystwa. Jej dwie rady? „Poproś o pomoc” i „zdobądź zwierzaka domowego”.

Już w Chinach podczas wybuchu epidemii słyszeliśmy historie o najbardziej tragicznych konsekwencjach izolacji społecznej – ale i tak widzieliśmy źródło kreatywności, ponieważ ludzie pozostają w kontakcie, jak tylko mogą.

Transmisje na żywo, które zamieniają mieszkania w nocne kluby, kluby z książkami online i fora z przepisami, na których milenialsi mogą nauczyć się wspólnie gotować, to tylko niektóre ze sposobów, w jakie ludzie nie tylko walczą z nudą, ale trzymają się przywiązania do świata zewnętrznego i siebie nawzajem”.

Jak to jest żyć w izolacji?

W artykule BBC News Nuala McCann pisze o swoim dwutygodniowym odosobnieniu sprzed dwóch dekad, zauważając, że choć nie była radosna, kilka tygodni minęło dość szybko.

Ian Pannell, starszy korespondent zagraniczny dla ABC News, również pisze o tym, jak to jest żyć w izolacji. Po spędzeniu dwóch dni w Daegu w Korei Południowej, gdzie szerzyło się zakażenie koronawirusem, musiał poddać się kwarantannie trwającej 14 dni. Pannell pisze:

„Pomyśl o wszystkim, co możesz zrobić – czytać, pisać, studiować, oglądać, słuchać. Wszystkie rzeczy, na które zwykle nie masz czasu, dobrze? Źle.

Jestem teraz przekonany, że istnieje niepisane równanie matematyczne lub prawo naukowe, które dowodzi odwrotnej zależności między czasem a osiągnięciami. Im więcej mamy czasu, tym mniej osiągamy i odwrotnie.

Innym błędem jest to, że cisza i spokój będą mile widzianą ulgą od nieustannego hałasu współczesnego życia 24/7. Znowu stwierdzam, że to również jest złe.

To niezwykłe, ale czasem uczucie całkowitej samotności… jest czasem klaustrofobiczne, ponieważ nie można po prostu wyjść na zewnątrz… A cisza może być niewygodna… Zaskakujące jest to, co słyszysz, gdy nie ma się czego słuchać”.

Szukanie innych – każdego dnia

Czas pokaże, czy ludzie nauczą się naprawdę cennej lekcji na podstawie obecnej walki z izolacją. Czy w przyszłości będziesz bardziej uważać na ludzi odizolowanych?

Czy częściej zadzwonisz do starzejącego się rodzica lub starszego dziadka? Czy zajrzysz do sąsiada lub współpracownika, który wydaje Ci się samotny i trochę opuszczony? Empatia często wyrasta z osobistego doświadczenia i na całym świecie każdego dnia odczuwamy, jak to jest w przypadku niektórych osób.

Podczas gdy większość ekspertów podkreśla pełne wykorzystanie technologii w tym czasie, dla tych, którzy już byli na początku odizolowani, zalecenie Facetime z rodziną i przyjaciółmi niewiele pomoże, ponieważ brakuje im sieci społecznościowej.

Wielu najbardziej narażonych, takich jak osoby starsze i niepełnosprawne, nie posiada również wiedzy technicznej. W szczególności dla tych osób rozwiązaniem jest pomocna dłoń, być może zupełnie obcych ludzi – być może Twoja.

Silna funkcja odpornościowa to Twoja pierwsza linia obrony

Ponownie, jeśli zmagasz się ze zmartwieniem lub niepokojem, sprawdź wideo Schiffmana i technikę FAST opisaną na początku tego artykułu. Jeśli martwisz się chorobą, pamiętaj, że Twój układ odpornościowy stanowi pierwszą linię obrony. Dotyczy to wszystkich infekcji.

Właściwe mycie rąk, maski, środki dezynfekujące ręce i dystans społeczny przyczynią się do ograniczenia rozprzestrzeniania się wirusa (i są sposobami ochrony zarówno innych osób, jak i siebie).

Utrzymywanie silnego układu odpornościowego musi znajdować się na szczycie listy osobistych metod zapobiegania. Aby wzmocnić i wspierać zdrowe funkcje odpornościowe, rozważ:

Eliminację cukru z diety i unikanie przetworzonej żywności — zastąp je prawdziwą (nieprzetworzoną lub minimalnie przetworzoną) żywnością.

Wystarczająca ilość snu każdej nocy — wiadomo, że brak snu może zwiększać ryzyko zachorowania, a badania wykazały, że około 10% genomu znajduje się pod kontrolą cyklu okołodobowego, w tym geny wpływające na funkcję układu odpornościowego. Twoje komórki odpornościowe są również pod kontrolą cyklu okołodobowego.

Przyjmowanie probiotyku wysokiej jakości — korzyści zdrowotne wynikające z probiotyków są zakorzenione w równowadze bakterii jelitowych. Jednym z najłatwiejszych i najszybszych sposobów jest spożywanie sfermentowanych warzyw. Inne korzystne sfermentowane produkty spożywcze obejmują kefir, natto, kimchi, pikle, kiszoną kapustę, miso, tempeh i jogurt z surowego mleka pochodzącego od krów karmionych trawą (unikaj komercyjnego jogurtu, ponieważ większość z nich jest zawiera dodatkowy cukier).

Zwiększenie spożycia błonnika — błonnik nie tylko pomaga zrównoważyć mikrobiom jelitowy, ale wspiera również układ odpornościowy, ponieważ odporne na trawienie skrobie działają jak prebiotyki, które odżywiają korzystne bakterie w jelitach.

Przyjmowanie jednego lub więcej suplementów wzmacniających układ odpornościowy — chociaż zdrowa dieta jest podstawą zdrowia, w niektórych przypadkach możesz potrzebować suplementu lub dwóch. Składniki odżywcze, które są ważne dla zdrowego funkcjonowania układu odpornościowego, obejmują witaminy A, C, D3, K1, K2, cynk, selen i witaminy z grupy B. Kwercetyna to kolejny dodatek, który wydaje się szczególnie obiecujący w zapobieganiu chorobom wirusowym, w tym COVID-19.

Picie herbaty chaga — wysoki poziom przeciwutleniaczy w herbacie chaga może pomóc zwiększyć odporność. Grzyby Chaga są również wypełnione beta-d-glukanami, które zwiększają wydajność makrofagów i komórek zabójczych.

10 zachowań, które mogą zwiększyć odczuwany niepokój

John D. Moore z Chicago w stanie Illinois jest terapeutą leczącym lęk. W raporcie dla Psych Central wyjaśnił, że istnieje 10 konkretnych zachowań zwiększających niepokój, w które ludzie angażują się nieumyślnie.

1. Zaprzeczenie — Czy zaprzeczasz, że odczuwasz lęk? Może wzmocnić to odczucie. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli masz problemy z OCD lub konkretnymi fobiami.

2. Unikanie — Ukrywanie się przed lękami lub obawami może wydawać się rozsądnym sposobem na pokonanie lęku, ale może zwiększyć obawy. Dr Moore wykorzystuje przykład strachu przed jazdą po autostradach. Jeśli omijasz autostrady i wybierasz boczne drogi, możesz wkrótce zacząć obawiać się jazdy po bocznych ulicach o dużym ruchu.

3. Poszukiwanie zapewnienia — Poszukiwanie otuchy od ludzi wokół może wzmocnić irracjonalne przekonanie i przyczynić się do toksycznego myślenia. Na przykład, jeśli niepokoi Cię wizerunek swojego ciała, zapytanie kogoś: „Nie jestem gruby, prawda?” nie sprawi, że poczujesz się lepiej, ponieważ samo pytanie sugeruje, że jesteś gruby.

4. Magiczne myślenie — Myślenie magiczne jest częścią rodziny zniekształceń poznawczych, w których lgniesz do nadziei, że otrzymasz natychmiastowe lekarstwo na lęk.

5. Poleganie na napojach ziołowych — Herbata rumiankowa i inne napoje ziołowe mogą złagodzić objawy lękowe, jednak nie pomogą wyleczyć ich przyczyny.

6. Zatrzymanie myśli — Niektóre osoby odczuwające lęk wielokrotnie uderzają gumką lub innym urządzeniem, aby zatrzymać niespokojne myśli.

7. Poleganie tylko na lekach — Poleganie na lekach przeciwlękowych może przynieść ulgę, zwłaszcza jeśli lęk jest silny, ale nie należy tego postrzegać jako wyłącznej strategii radzenia sobie z lękiem.

8. Analiza (psychoanaliza) — Psychoterapia, która koncentruje się na dzieciństwie i przeszłości, może zaoferować emocjonalne katharsis i uzdrowienie w przypadku niektórych osób.

9. Alkohol i narkotyki — Alkohol i narkotyki mogą pomóc tymczasowo uciec od uczucia lęku, ale na dłuższą metę prawdopodobnie go zwiększą.

10. Wyuczona bezradność — Przyjęcie sposobu myślenia, że jesteś bezsilny wobec swoich myśli i bezradny, aby cokolwiek zrobić z lękiem, utrwala błędne koło, które ostatecznie pogarsza lęk.