Pomysły na treningi podczas kwarantanny

kobieta

W skrócie

  • Wiele siłowni i centrów fitness jest zamkniętych z powodu wybuchu pandemii koronawirusa
  • Istnieją sposoby na utrzymanie poziomów sprawności w domu, nawet jeśli siłownie są zamknięte na czas nieokreślony
  • Kamieniem węgielnym domowych treningów jest ćwiczenie o nazwie burpee, którego jest wiele odmian
  • Ćwiczenia mogą poprawić nastrój i zmniejszyć dodatkowe napięcie związane z pracą w domu
  • Ćwiczenie w domu może wzmocnić układ limfatyczny i odpornościowy oraz pomóc w zapobieganiu chorobom
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Po wybuchu pandemii koronawirusa wiele rzeczy uległo zmianie. Wielu pracowników biurowych jest teraz ograniczonych do komunikacji elektronicznej, a dzieci są w domu przez cały dzień. Ograniczenia dotyczą również osób, które są przyzwyczajone do regularnych ćwiczeń na siłowni, które mogą być teraz zamknięte.

Mimo że sprzęt gimnastyczny można zdezynfekować, wielu trenerów i właścicieli siłowni zamyka centra fitness z powodu tej samej „ostrożności”, o której wspominało wielu urzędników i przedstawicieli firm podczas tej pandemii. Stwierdzono, że ryzyko rozprzestrzeniania się wirusa w tym czasie może nie być tego warte.

Kilka dni braku ćwiczeń może nie być powodem do niepokoju. Ale nikt nie wie, jak długo może potrwać kwarantanna spowodowana przez koronawirusa, często nazywana „domową izolacją”. Może ona trwać przez tygodnie, a nawet miesiące. Osoby, które od lat pracują nad jak najlepszą kondycją, nie chcą stracić wyników swojej ciężkiej pracy.

Chociaż osiągnęliśmy złoty wiek sprawności, w którym dostępne są wysokiej jakości maszyny do ćwiczeń w domu, wielu nie ma takiego sprzętu ani nawet dodatkowej przestrzeni, jakiej wymaga ten sprzęt.

Na szczęście nie potrzebujesz niczego więcej niż maty lub miękkiej powierzchni, aby utrzymać rutynę ćwiczeń. Oto kilka pomysłów, które sugerują najlepsi trenerzy, jeśli siłownia lub centrum fitness, które odwiedzałeś, zostały zamknięte.

Rozpocznij swój domowy trening z burpees

Na szczycie listy domowych ćwiczeń powinno znajdować się burpees – powiedział trener personalny Bryan Goldberg. „Bez względu na to jaką masz kondycję, nie ma wielu ćwiczeń, które są tak proste i dają tak duży efekt jak burpee” – stwierdził.

Co to jest burpee? Znane również pod nazwą „up-down”, „front lean”, „jumping pushup” lub „squat thrust” – burpee to w zasadzie przysiad, wyrzucenie nóg do tyłu, przyjęcie pozycji deski, wykonanie pompki i wyskok zakończony powrotem do przysiadu. Burpee zostały nazwane na cześć Royal Burpee, który udoskonalił ćwiczenie w 1939 roku, pracując nad swoim doktoratem z fizjologii. Według Magazynu Mel:

„Według wywiadu z wnuczką Burpee, Sheryl Dluginski, który pojawił się w „The Huffington Post”, fizjolog zamierzał, aby burpee służyło jako ćwiczenie, które można wykorzystać do szybkiego podniesienia częstości akcji serca osoby badanej po wykonaniu podstawowych pomiarów spoczynkowych, zapewniając dobry obraz ogólnej sprawności sercowo-naczyniowej.

Stało się ono częścią ogólnego testu sprawności na badaniach do wojska USA w 1942 roku, podczas którego stażyści próbowali wykonać jak najwięcej burpees w ciągu minuty. Czterdzieści jeden burpees zostało uznane za doskonały wynik”.

Według magazynu Coach, burpee angażuje większość głównych grup mięśniowych, jednocześnie poprawiając wydolność sercowo-naczyniową, równowagę i koordynację. Co więcej, jest to ćwiczenie, które można wykonać bez chodzenia na siłownię lub posiadania sprzętu do ćwiczeń. Magazyn Coach dodaje:

„Wszystko, czego potrzeba, to stalowa determinacja wymagana do przejścia przez nie… i być może zrozumiały sąsiad, który nie narzeka na częste odgłosy skakania”.

Craig Peters, który w ciągu roku wykonał zdumiewającą ilość 67 000 burpee, powiedział: „Czuję się lepiej – jestem znacznie szczuplejszy, jestem w najlepszej formie, w jakiej byłem od dłuższego czasu”. Peters powiedział, że miał problemy z kręgosłupem, które ustąpiły, odkąd zaczął wykonywać burpee. „Dzięki temu moje ciało jest silniejsze i bardziej elastyczne. Takie małe rzeczy jak biegnięcie do autobusu lub wchodzenie na górę stają się o wiele łatwiejsze. Na pewno poczujesz różnicę”.

Goldberg twierdzi, że nie musisz wykonywać 100 burpee dziennie, aby uzyskać korzyści. Sugeruje, aby zacząć od swojego poziomu sprawności fizycznej, być może robiąc tylko 10 burpee, podobną ilością pompek i przysiadów, aby uzyskać całkowity trening ciała.

Burpee mogą być trudniejsze lub łatwiejsze

Jeśli trening na siłowni jest trudny i chcesz utrzymać równie intensywny trening w domu, oto sposoby na „turbodoładowanie” swoich burpees według magazynów fitness.

Burpee z pompką — ten typ burpee jest taki sam jak standardowy burpee, tyle że opuszczasz klatkę piersiową w kierunku podłogi będąc w pozycji deski, zanim skoczysz z powrotem do góry.

Burpee z podciągnięciem nóg podczas wyskoku — ten typ burpee jest taki sam jak standardowy burpee, z tą różnicą, że kiedy podskakujesz w powietrzu, podnosisz kolana do klatki piersiowej. To sprawi, że Twój skok będzie pełniejszy i zwiększy korzyści kardio.

Burpee z hantlami — w przypadku tego burpee trzymaj sześciokątne (nie okrągłe) hantle w każdej ręce i wykonuj burpee w standardowy sposób.

Burpee ze skokiem na skrzynię — zaczyna się od standardowego burpee, ale na końcu wskakujesz na skrzynię; zeskakując z niej lądujesz w pozycji przysiadu, a potem stajesz prosto.

Burpee na jednej nodze — różni się od standardowego burpee tym, że używasz tylko jednej nogi, aby przyjąć pozycję deski, wstać z niej i skoczyć. Następnie robisz to samo na drugiej nodze.

Burpee na jednej nodze z przeskokiem — różni się tym, że gdy tylko staniesz na jednej nodze, wykonujesz „przeskok” na drugą nogę, a następnie wykonujesz kolejne burpee na jednej nodze.

Wszystkie burpee wzmacniają mięśnie i zwiększają korzyści kardio wynikające z ćwiczeń. Istnieją również sposoby, aby zmniejszyć trudność burpee podczas ich wykonywania – przynajmniej na początku.

  • Przysiad — jest to standardowy burpee, ale bez końcowego wyskoku.
  • Pół burpee — jest to standardowy burpee, ale bez pozycji stojącej; należy pozostać w przysiadzie przed wykonaniem następnej części ćwiczenia burpee.
  • Przysiad ze wsparciem — jest to standardowy burpee, ale ręce zostają ułożone na skrzyni, a nie na podłodze.

Domowy efektywny trening podczas kwarantanny

Frederick Joseph jest nowojorczykiem, którego siłownia została zamknięta na czas epidemii koronawirusa. Trening jest szczególnie ważny dla jego zdrowia i kondycji, ponieważ ma stwardnienie rozsiane. Frederick sugeruje trening złożony z rozgrzewki i czterech modułów ćwiczeń – z których żaden nie wymaga specjalistycznego sprzętu.

Rozgrzewka (pięć zestawów ćwiczeń oddzielonych jednominutowym odpoczynkiem)

  • Pajacyki — 15 powtórzeń — zegnij lekko kolana i zrób wyskok z nogami rozłożonymi na szerokość ramion i rękami nad głową.
  • Wysokie unoszenie kolan — 15 powtórzeń — biegnij w miejscu, jak najwyżej podnosząc kolana w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie unosząc i opuszczając ramiona.

Moduł 1 (trzy zestawy ćwiczeń oddzielone jednominutowym odpoczynkiem)

  • Wykroki w bok — 10 powtórzeń — z rozstawionymi stopami zrób duży krok w prawo. Zegnij kolano i wypchnij pośladki do tyłu, aby wykonać wykrok w bok. Powtórz w drugą stronę.
  • Przysiady z wyskokiem — 10 powtórzeń — stań z lekko rozstawionymi nogami. Zegnij kolana, by wykonać przysiad, a następnie wyskocz jak najwyżej i wyprostuj nogi.
  • Burpee z pompkami — 10 powtórzeń — (patrz instrukcje powyżej).

Moduł 2 (trzy zestawy ćwiczeń oddzielone jednominutowym odpoczynkiem)

  • Deska z przechodzeniem na boki — 10 powtórzeń — zacznij od wysokiej deski, ramiona powyżej nadgarstków i mocno napięte mięśnie brzucha. Przesuń prawą stopę i rękę w prawo, a następnie zrób to samo z lewą stroną. Zrób kilka „kroków” w jednym kierunku, a następnie w drugim kierunku.
  • Deska z dotknięciem ramion — 10 powtórzeń — zacznij od wysokiej deski z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Podnieś rękę i dotknij nią przeciwległego ramienia, jednocześnie angażując mięśnie posturalne tak, aby biodra były jak najbardziej nieruchome.
  • Wspinaczka — 10 powtórzeń — zacznij od wysokiej deski. Prowadź prawe kolano w górę, w kierunku prawego tricepsa, jednocześnie obracając głowę, aby zobaczyć, jak kolano styka się z ramieniem. Wykonuj ruch naprzemiennie.

Moduł 3 (trzy zestawy ćwiczeń oddzielone jednominutowym odpoczynkiem)

  • Nożyce pionowe — 30 powtórzeń — połóż się na plecach z nogami wyciągniętymi pod kątem 45 stopni. Z prostymi, połączonymi nogami i napiętymi palcami zacznij opuszczać jedną nogę. Podnieś obniżoną nogę, jednocześnie obniżając drugą. Wykonuj naprzemienny ruch nogami.
  • Brzuszki ze skrętem w bok — 20 powtórzeń (10 na każdą stronę) — połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami ułożonymi płasko na podłodze. Ułóż ręce za głową i zrób brzuszek. Przyłóż prawy łokieć do lewego kolana i przekręć tułów w lewo. Opuść ciało i powtórz z drugą stroną.
  • Podwójne brzuszki — 10 powtórzeń — połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami ułożonymi płasko na podłodze. Połóż dłonie za głową, unieś ramiona i górną część pleców z ziemi, jednocześnie przyciągając kolana do klatki piersiowej. Na początku ruchu skurcz mięśnie posturalne.

Moduł 4 (dwa zestawy ćwiczeń po pięciominutowym odpoczynku)

  • Pompki — 10 powtórzeń — przyjmij pozycję na czworakach z prostymi rękami i nogami. Opuść ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi, a następnie odepchnij się w górę.
  • Wykroki — 20 powtórzeń — stań ze stopami złączonymi razem. Zrób krok do przodu prawą nogą i zegnij ją w kolanie, tak aby przednie udo było ułożone równolegle do podłogi, a tylne kolano ledwo dotykało podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugą stroną.

Kilka wskazówek dotyczących treningu w domu

Motywacja do ćwiczenia w domu nie jest łatwa – powiedział trener Equinox Colleen Conlon – ale jest bardzo ważna. „Praca w domu może powodować dodatkowe napięcie i stres. Nawet krótkie serie ćwiczeń mogą pomóc uwolnić energię, złagodzić stres i poprawić nastrój”.

Według Conlona istnieją psychologiczne sztuczki, które mogą pomóc zachować motywację do wykonywania ćwiczeń w domu. Po pierwsze, spraw, aby przestrzeń do ćwiczeń była atrakcyjna. Usuń rozpraszające zakłócenia. Po drugie, otwórz okna, aby zaczerpnąć świeżego powietrza.

Nie zmuszaj się, jeśli nie masz ochoty ćwiczyć – powiedziała Tiffani Robbins, instruktorka FitHouse w wywiadzie dla New York Post. „Jeśli nie masz ochoty ćwiczyć, zachęć się do rozpoczęcia ćwiczeń za pięć minut, a jeśli nadal nie masz nastroju, pozwól sobie odłożyć to na później. Najprawdopodobniej jednak będziesz chciał kontynuować. Endorfiny są magiczne". Tiffani sugeruje również wykonywać przysiady i pompki wielokrotnie w ciągu dnia.

Kwarantanna wywołana przez koronawirusa nie jest czasem, aby przestać ćwiczyć – powiedział D’Juan Woods, certyfikowany trener z północnego Teksasu w wywiadzie dla 5NBC - „to świetny czas na treningi w domu”. Wiele treningów nie wymaga żadnego sprzętu i cała rodzina może się przyłączyć do ich wykonywania.

„Ćwiczenia pomagają wzmocnić układ limfatyczny” – powiedział Woods. „To tam krążą nasze komórki odpornościowe; [ćwiczenia] obniżają poziom hormonów stresu. Skuteczne zarządzanie poziomem stresu wspiera działanie naszego układu odpornościowego”.

Inne alternatywy oprócz opisanych powyżej treningów obejmują wyjście na zewnątrz na jogging, jazdę na rowerze lub spacer, przy zachowaniu dystansu społecznego wynoszącego 6 stóp (2 m).

Zapewni to jednocześnie świeże powietrze i słońce. Wiele centrów fitness zaczyna również oferować treningi online podczas tego trudnego czasu. Zatem nie pozwól, aby zamknięcie siłowni powstrzymało Cię od codziennego treningu.