Możesz kontrolować lęk

Według dr. Mercoli

W ciągu zaledwie kilku krótkich tygodni świat się zmienił. Wirus SARS-CoV-2, który wywołuje infekcję powszechnie znaną jako COVID-19, został 30 stycznia 2020 roku oficjalnie nazwany przez Światową Organizację Zdrowia „nagłym wypadkiem zdrowia publicznego o zasięgu międzynarodowym”. Zaniepokojenie rozprzestrzenianiem się wirusa wywołało kaskadę wydarzeń o daleko idących konsekwencjach.

W Jemenie ogłoszono dwutygodniowy jednostronny rozejm, aby zapobiec rozprzestrzenianiu się wirusa. Zamykane są sklepy i narasta lęk wywołany codziennymi wiadomościami, w których zgłasza się coraz więcej zgonów, więcej infekcji i więcej zmian. Chociaż zamknięcia sklepów i zwolnienia z pracy są prawdziwe, w niektórych doniesieniach trudno jest oddzielić prawdę od fikcji.

Wiele osób martwi się o swoje bezpieczeństwo, dostęp do żywności, zwolnienia i odczuwa stres powodowany przez izolację od rodziny i przyjaciół. W historii nie było wielu innych okresów, kiedy cały świat czekał z zapartym tchem, aby zobaczyć, co przyniesie następny dzień.

Różnica między lękiem a strachem

W tym czasie niektórzy odczuwają lęk, co nie jest zaskakujące, biorąc pod uwagę sposób, w jaki nagłówki przekazują wiadomości. Każdy wydaje się gorszy od poprzedniego, gdy media konkurują o czytelników. Dobrym początkiem jest rozróżnienie między strachem a lękiem, ponieważ pierwszy zwiększa czujność i zmysły, a drugi utrudnia życie.

Wiele osób odczuwa strach w kontrolowanym środowisku. Może on być orzeźwiający, gdy do mózgu dociera więcej tlenu i wzrasta tętno. Pomyśl o oglądaniu thrillera lub przejażdżce kolejką górską. Powodem, dla którego ludzie lubią te czynności, jest kontrolowane uczucie strachu.

W kontrolowanych okolicznościach, takich jak kolejka górska lub skoki na bungee, ludzie jednocześnie doświadczają stresu i przyjemności. W jednym badaniu naukowcy zmierzyli poziom kortyzolu, tętno, ciśnienie krwi, stan emocjonalny i immunoreaktywność przed i po skoku na bungee u 12 ochotników, którzy skakali po raz pierwszy.

Znaleźli to, czego prawdopodobnie doświadczyłeś, jeśli lubisz parki rozrywki – poziom strachu i kortyzolu były wysokie przed skokiem, podczas gdy immunoreaktywność i euforia były wysokie po skoku. Jednak uczucia strachu i euforii różnią się znacznie od uczucia lęku, które wywołuje niepokój i zmartwienie.

Zamiast naturalnej reakcji walki lub ucieczki, która może uratować Ci życie, jeśli zostaniesz zaatakowany, lęk sparaliżuje Twój umysł i ciało. Lęk podczas pandemii COVID-19 nie jest niczym nowym dla społeczeństwa. Nagłówek Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego z 2015 roku mógłby odnosić się do roku 2020 – „An Epidemic of Fear”. Pisarz mówił o epidemii eboli w Afryce Zachodniej.

Chociaż w Stanach Zjednoczonych odnotowano tylko niewielką liczbę potwierdzonych przypadków, w niektórych przypadkach lęk przed infekcją wywołał nieproporcjonalną reakcję. Rodzice w Teksasie, Missisipi i New Jersey zabrali swoje dzieci ze szkoły, a nauczycielka z Maine została zwolniona.

Lęk w obliczu nowego zagrożenia

Nowe i różne zagrożenia podnoszą poziom lęku bardziej niż znane zagrożenia o takich samych lub podobnych konsekwencjach. Może to być związane z reakcją ciała migdałowatego w mózgu, które pomaga mózgowi przetwarzać emocje.

Jedno z badań wykazało aktywność w ciele migdałowatym, gdy uczestnikom pokazano powtarzające się obrazy nieznanych kwiatów i węży, podczas gdy powtarzające się obrazy znanych kwiatów i węży nie podniosły aktywności. Jak pisze Ryan Holiday:

„Odczuwasz lęk? To nie spowoduje reakcji walcz lub uciekaj. To paraliż. To tylko pogarsza sytuację. Zwłaszcza teraz. Zwłaszcza w świecie, który wymaga rozwiązania wielu problemów, przed którymi stoimy. Na pewno same się nie rozwiążą. A bezczynność (lub niewłaściwe działanie) może je pogorszyć, może narazić Cię na jeszcze większe niebezpieczeństwo. Niezdolność do uczenia się, dostosowywania, przyjmowania zmian”.

Przygotowanie i wiedza redukują lęk

Jednak chociaż w obliczu nowych doświadczeń oczekuje się przelotnego uczucia strachu, ciągłe uczucie niepokoju i paraliżu zakłócają codzienne życie. Te uczucia są szkodliwe dla zdrowia psychicznego. Holliday napisał, że „Trening. Odwaga. Dyscyplina. Zaangażowanie. Spokój” - one zmniejszają panikę i lęk, które media wykorzystują do generowania przychodów.

Szkolenie, edukacja i przygotowanie są podstawą odwagi. Różnica między lękiem a strachem polega na tym, że lęk paraliżuje zdolność oceny tego, co się dzieje i podejmowania decyzji. Przygotowanie i wiedza pomagają podejmować decyzje i działać, nawet jeśli odczuwasz strach. To jest definicja odwagi – podejmowanie działań, gdy się boisz.

W 1933 roku, u szczytu Wielkiej Depresji, Franklin D. Roosevelt stał przed Wschodnim Skrzydłem Kapitolu USA, aby wygłosić przemówienie inauguracyjne po tym, jak został wybrany Prezydentem Stanów Zjednoczonych. W ciągu pierwszych minut powiedział zdanie, które było powtarzane przez pokolenia: „jedyną rzeczą, której powinniśmy się obawiać, jest sam lęk...”

Jest to jednak część zdania i nie przekazuje pełnej myśli. Kiedy czytasz te słowa, zauważysz, że mówił ludziom, że lęk jest wyborem i prawdziwym wrogiem powrotu do zdrowia. Jego opis lęku – „bezimienny, bezpodstawny, nieuzasadniony terror” – brzmi teraz tak samo jak w 1933 roku.

„Najwyższy czas, aby mówić prawdę, całą prawdę, szczerze i odważnie. Nie musimy lękać się tego, co obecnie dzieje się w naszym kraju. Ten wielki Naród przetrwa tak, jak kiedyś przetrwał ciężkie czasy, ożywi się i będzie prosperował. Przede wszystkim pozwólcie, że utwierdzę się w mocnym przekonaniu, że jedyną rzeczą, której musimy się bać, jest sam lęk – bezimienny, bezpodstawny, nieuzasadniony terror, który paraliżuje potrzebne wysiłki, aby rozwiązać problem”.

Lęk jest podsycany przez dezinformację i pełne emocji nagłówki wiadomości. W rzeczywistości czytanie wiadomości, gdy nie ma pandemii, może być równie napawające lękiem. Według Psychology, dobra wiadomość rzadko trafia na nagłówki i przyciąga czytelników. Zamiast tego jest to przemoc, niepokój, śmierć i zniszczenie.

Nie ma problemu tak poważnego, że nie można go pogorszyć

Holliday stwierdza, że przygotowania i wiedza pozwalają opanować lęk, ocenić nagłówki z czystym umysłem i rozpoznać fałszywe informacje. Używa opowieści o:

„Kanadyjskim astronaucie Chrisie Hadfieldzie. „To nie jest tak, że astronauci są odważniejsi niż inni ludzie” – stwierdził. „Jesteśmy, no wiesz, starannie przygotowani…” Pomyśl o kimś takim jak John Glenn, pierwszy Amerykanin, który okrążył Ziemię, którego tętno nigdy nie przekroczyło 100 uderzeń na minutę podczas całej misji. Tak właśnie działa przygotowanie.

Astronauci mają do czynienia z różnego rodzaju trudnymi sytuacjami w kosmosie – gdzie margines błędu jest niewielki. Na pierwszym spacerze Chrisa jego lewe oko stało się ślepe. Potem jego drugie oko łzawiło i również oślepło. W całkowitej ciemności musiał znaleźć drogę powrotną, jeśli chciał przeżyć.

Później powiedział, że kluczem w takich sytuacjach jest przypomnienie sobie, że „jest sześć rzeczy, które można w takiej sytuacji zrobić, a wszystko to pomoże poprawić sytuację. Warto też pamiętać, że nie ma tak poważnego problemu, którego nie można pogorszyć”.

Ben Okri, powieściopisarz i poeta, ma takie same myśli na temat lęku i szkód, jakie wyrządza on ludzkiemu umysłowi i ciału. Pisząc dla The Guardian, pracuje nad zdefiniowaniem różnicy między świadomością problemu a paniką przez niego powodowaną. Inaczej mówiąc, ktoś może być przestraszony, ale zdolny do jasnego myślenia lub sparaliżowany strachem. Okri napisał:

„Można być świadomym koronawirusa, wiedzieć, co należy zrobić, aby zminimalizować jego rozprzestrzenianie się – i to właśnie musimy zrobić. Nie należy jednak pogarszać sytuacji negatywną wyobraźnią, jaką jest lęk. Bo podobnie jak ogień, wyobraźnia może tworzyć lub niszczyć. Może sprawić, że będziemy działać nieprawidłowo.

To właśnie wywołuje panikę. Panika to strach na sterydach. Przez panikę można stracić zdrowie psychiczne. Odkąd wirus wszedł do naszej kultury mentalnej, stał się wszechobecny. Zostaliśmy pochłonięci jego światem, jego przerażającą mocą”.

Długotrwały lęk szkodzi zdrowiu

Przygotowanie zaczyna się od zrozumienia długoterminowych konsekwencji jakie lęk i panika wywierają na zdrowie – i uświadomienie sobie, że te uczucia nie są nieuniknione ani nie są konieczne do przetrwania. Strach wyzwala uwalnianie kortyzolu, który wyzwala reakcję walcz lub uciekaj, ale może również powodować przewlekły stres. Jak dowiesz się z tego krótkiego filmu, ma on daleko idące konsekwencje.

Czas przejąć kontrolę nad swoim zdrowiem fizycznym i psychicznym, kontrolując lęk i stres, który media wydają się wywoływać w opinii publicznej. Te umiejętności będą ważne przez całe życie. Możesz rozpoznać fizyczną reakcję na strach i przewlekły stres, nawet jeśli nie rozpoznajesz uczuć. Wiele z objawów fizycznych i psychicznych obejmuje:

Strategie zmniejszania lęku i pozostania skoncentrowanym

Istnieje kilka strategii, które można wykorzystać, aby zmniejszyć uczucie lęku. Ważne jest, aby zacząć od zrozumienia, że uczucia nie mają własnego życia. Innymi słowy, uczucia są generowane. Zmieniają się w zależności od okoliczności i myśli. Oglądanie śmiesznego filmu może wywołać śmiech i poczucie szczęścia. Oglądanie smutnego filmu może spowodować smutek.

Czytanie negatywnych nagłówków podczas epidemii lub pandemii może wywołać lęk. W tej sytuacji istnieje nieznany czynnik. Możesz nie mieć kontroli nad mediami, ale dobrą wiadomością jest to, że masz kontrolę nad swoimi myślami i swoim zdrowiem. Kiedy czujesz smutek podczas oglądania smutnego filmu, uczucia są generowane przez to, co widzisz w filmie i przez Twoje myśli.

Innymi słowy, Twoje myśli wywołują uczucia. Jedną ze strategii, których możesz użyć do zmniejszenia lub wyeliminowania uczucia lęku, jest zmiana myśli. Psychology Today zaleca zmniejszenie lęku poprzez ograniczenie kontaktu z negatywnymi wiadomościami i czytanie pozytywnych wiadomości, aby nadążać za tym, co dzieje się na świecie.

Ważne jest, aby zwracać szczególną uwagę na „niejasne informacje, cytowane statystyki i niepotwierdzone założenia”. Innymi słowy, nie akceptuj bezkrytycznie tego, co jest w wiadomościach, ale raczej rozważ usłyszane informacje i zadawaj pytania na temat tego, co zostało powiedziane.

Inne techniki zmniejszania stresu obejmują ćwiczenia fizyczne, spożywanie pełnowartościowych pokarmów, ograniczenie spożycia cukru i zadbanie o wysokiej jakości sen. Gdy jesteś zmęczony, a Twoje ciało nie jest wystarczająco dobrze odżywiane, aby prawidłowo funkcjonować, jesteś bardziej skłonny wpaść w pułapkę lęku. Inną skuteczną strategią, którą można zastosować, są Techniki Emocjonalnej Wolności (EFT).