Według dr. Mercoli
Jeśli pandemia COVID-19 nas czegoś uczy, to tego, jak ważne jest, aby być zdrowym i mieć silną odpowiedź immunologiczną. Oprócz osób strszych, osoby z chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca i choroby serca, są narażone na zwiększone ryzyko powikłań choroby, a otyłość okazała się najsilniejszym czynnikiem determinującym – po starości – to, czy pacjent będzie wymagał hospitalizacji.
Otyłość jest czynnikiem ryzyka ciężkiego przebiegu infekcji COVID-19
Według naukowców NYM Grossman School, otyli pacjenci z COVID-19 są nawet bardziej narażeni na ryzyko powikłań niż pacjenci z chorobami sercowo-naczyniowymi lub chorobami serca. Nie powinno to być wielką niespodzianką, biorąc pod uwagę, że wcześniejsze badania łączyły otyłość z obniżoną funkcją odpornościową i zwiększonym ryzykiem infekcji.
Jak zauważono w jednym z takich badań, „istnieje pętla pozytywnego sprzężenia zwrotnego między lokalnym stanem zapalnym w tkance tłuszczowej a zmienioną odpowiedzią immunologiczną w otyłości”. W innym przeglądzie naukowym napisano: „Istnieją mocne dowody wskazujące, że nadmierna otyłość negatywnie wpływa na funkcję odpornościową i obronę gospodarza u osób otyłych”, a w artykule przeglądowym z 2018 roku wyjaśniono:
„Tkanka tłuszczowa jest obecnie uważana za niezwykle aktywny narząd hormonalny, który wydziela hormony podobne do cytokin, zwane adipokinami, zarówno pro- lub przeciwzapalne czynniki łączące metabolizm z układem odpornościowym.
Leptyna jest historycznie jedną z najistotniejszych adipokin; odgrywa ważną rolę fizjologiczną w centralnej kontroli metabolizmu energetycznego oraz w regulacji wzajemnego oddziaływania metabolizmu i układu odpornościowego, będąc kamieniem węgielnym rozwijającej się dziedziny immunometabolizmu.
Rzeczywiście, receptor leptyny ulega ekspresji w całym układzie odpornościowym, a leptyna reguluje zarówno wrodzoną, jak i adaptacyjną odpowiedź immunologiczną”.
Dobra wiadomość jest taka, że masz dużą kontrolę nad własnym zdrowiem. Otyłość, insulinooporność, cukrzyca typu 2 i choroby serca są odwracalne, a jeśli chcesz przygotować się na następną pandemię (która prawdopodobnie nastąpi), rozsądnie byłoby zacząć poprawiać swoje zdrowie, zamiast po prostu maskować/łagodzić objawy lekami.
Aktywność fizyczna może obniżyć ryzyko śmierci z powodu COVID-19
Oprócz zdrowych produktów (najlepiej ekologicznych) w diecie i wdrażania ograniczonego czasowo jedzenia, ćwiczenia to podstawowa strategia zdrowotna, która wzmocni funkcje odpornościowe.
Według najnowszych badań, opublikowanych 19 marca 2020 roku w Redox Biology, regularne ćwiczenia mogą pomóc w zapobieganiu zespołowi ostrej niewydolności oddechowej (ARDS) – śmiertelnemu powikłaniu i głównej przyczynie śmierci wśród pacjentów z COVID-19. Według University of Virginia Health System:
„Artykuł przeglądowy dr. Zhen Yan ze School of Medicine wykazał, że wyniki badań medycznych zdecydowanie popierają hipotezę, że ćwiczenia mogą zapobiegać lub przynajmniej zmniejszać nasilenie ARDS, co dotyczy od 3% do 17% wszystkich pacjentów z COVID-19.
Na podstawie dostępnych informacji, federalne Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom szacują, że od 20% do 42% pacjentów hospitalizowanych z powodu COVID-19 rozwinie ARDS. Zakres dla pacjentów przyjętych na intensywną terapię szacuje się na 67% do 85%.
Badania przeprowadzone przed pandemią sugerują, że około 45% pacjentów z ciężkim ARDS umrze. „Teraz słyszysz tylko o dystansie społecznym i noszeniu masek, tak jakby wszystko, co możemy zrobić, to albo uniknąć narażenia, albo polegać na respiratorze, który pomoże nam przeżyć, jeśli zostaniemy zarażeni” – powiedział Yan.
„Z drugiej strony około 80% potwierdzonych pacjentów z COVID-19 ma łagodne objawy bez potrzeby wspomagania oddychania. Pytanie brzmi: dlaczego? Nasze ustalenia dotyczące endogennego enzymu przeciwutleniającego dostarczają ważnych wskazówek i zaintrygowały nas do opracowania nowego leku przeciw ARDS wywołanego przez COVID-19”.
Endogennym przeciwutleniaczem (co oznacza, że jest wytwarzany w organizmie) jest pozakomórkowa dysmutaza ponadtlenkowa (EcSOD), która jest wytwarzana i uwalniana z mięśni do krwioobiegu. EcSOD chroni tkanki i zapobiega chorobom poprzez eliminację szkodliwych wolnych rodników, a sposobem zwiększania wydzielania EcSOD jest aktywność fizyczna.
Badania Yana pokazują, że spadek EcSOD obserwuje się w wielu chorobach, w tym w ostrej chorobie płuc, chorobie niedokrwiennej serca i niewydolności nerek. Wykazano, że nawet jedna sesja ćwiczeń zwiększa produkcję tego cennego przeciwutleniacza, więc Yan zachęca ludzi do „znalezienia sposobów na ćwiczenia nawet przy zachowaniu dystansu społecznego” – napisano na stronie University of Virginia.
„Często mówimy, że aktywność fizyczna to lek. EcSOD jest doskonałym przykładem znaczenia aktywności fizycznej w rozwoju medycyny. Chociaż staramy się dowiedzieć więcej o korzyściach płynących z regularnych ćwiczeń, nie musimy czekać, aż dowiemy się wszystkiego” – stwierdził Yan.
Aktywność fizyczna pomaga ukształtować układ odpornościowy
W przeglądzie opublikowanym 28 lutego 2020 roku w czasopiśmie Nutrients szczegółowo opisano, w jaki sposób aktywność fizyczna i dieta kształtują układ odpornościowy podczas starzenia się. Jak podsumowano w streszczeniu:
„Wraz z wiekiem układ odpornościowy przechodzi proces przebudowy, zwany immunosenescencją, któremu towarzyszą znaczne zmiany w subpopulacjach leukocytów i spadek różnych funkcji komórek odpornościowych.
Klinicznie immunosenescencja charakteryzuje się zwiększoną podatnością na infekcje, częstszą reaktywacją ukrytych wirusów, zmniejszoną skutecznością szczepionki oraz zwiększoną częstością autoimmunizacji i raka.
Fizjologicznie układ odpornościowy ma pewne strategie adaptacyjne radzenia sobie ze starzeniem się… Podczas gdy brak aktywności fizycznej, zmniejszona masa mięśniowa i zły stan odżywienia ułatwiają immunosenescencję i stany zapalne, czynniki stylu życia, takie jak aktywność fizyczna i nawyki żywieniowe, pozytywnie wpływają na starzenie się układu odpornościowego”.
Co ważne, w przeglądzie opisano szczegółowo, w jaki sposób aktywność fizyczna poprawia immunosenescencję i spowalnia procesy starzenia się zarówno wrodzonych, jak i adaptacyjnych mechanizmów układu odpornościowego. Badania wykazały, że poprawia funkcję komórek NK i neutrofili (białych krwinek), które są częścią wrodzonej odpowiedzi immunologicznej.
Próby interwencyjne wykazały również, że ćwiczenia poprawiają cechy odporności wrodzonej, takie jak redukcja ilości niektórych prozapalnych monocytów (które wskazują na infekcję).
„Ogólnie rzecz biorąc, wyniki ujawniły, że zwiększenie nawykowej aktywności fizycznej poprawia wrodzone funkcje odpornościowe, co wskazuje na zmniejszone ryzyko infekcji i stanu zapalnego” – zauważono w przeglądzie.
Wykazano również, że ćwiczenia poprawiają indukowaną mitogenem proliferację komórek T, co jest związane z poprawą funkcjonowania adaptacyjnej (nabytej) odpowiedzi immunologicznej. Co ważne, badania potwierdziły, że „aktywność fizyczna indukuje śmierć komórek w odpornych na apoptozę starzejących się komórkach T… Zatem… regularna aktywność fizyczna może… częściowo zmniejszyć związany z wiekiem spadek funkcji komórek T”.
Trening z chwilowym ograniczeniem przepływu krwi jest idealny dla większości osób
Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń, ale moim absolutnym faworytem jest trening z chwilowym ograniczeniem przepływu krwi (BFR), głównie dlatego, że jest to niemal idealna strategia dla osób powyżej 50. lub 60. roku życia, aby uzyskać masę mięśniową przy minimalnym ryzyku kontuzji.
Ten rodzaj treningu nie tylko zwiększy masę mięśniową – która uwalnia endogenny przeciwutleniacz EcSOD omówiony w pierwszej części tego artykułu – ale także znacznie zwiększy siłę i wytrzymałość, jednocześnie redukując tkankę tłuszczową. Dla większości ludzi, którzy nie są sportowcami wyczynowymi, jest to naprawdę jedyna forma treningu oporowego, której potrzebują.
Według The New York Times, jednym z powodów, dla których trening BFR jest tak przydatny, jest fakt, że zwiększa poziom tleneku azotu, który jest obecnie badany w leczeniu COVID-19 w Harvard Medical School. BFR powoduje również kaskadę metaboliczną, która w pewnym sensie odwraca wiele cech starzenia. Na przykład:
- Stymuluje produkcję endogennych hormonów „sprawnościowych”, takich jak ludzki hormon wzrostu i IGF-1.
- Powoduje uwolnienie indukowanego przez hipoksję czynnika-1 alfa (HIF-1 alfa), co z kolei zwiększa poziom naczyniowo-śródbłonkowego czynnika wzrostu (VEGF) – jeden z najsilniejszych sygnałów angiogennych w organizmie człowieka. Zasadniczo VEGF działa jako „nawóz” do wzrostu nowych naczyń krwionośnych i naczyń włosowatych w komórkach macierzystych mięśni. Wykazano, że BFR podnosi poziom VEGF o 410% u młodych dorosłych i wzmacnia komórki macierzyste mięśni o 380% po ośmiu dniach treningu.
- Obniża poziom hormonu zwanego miostatyną, który jest ujemnym regulatorem wzrostu i masy mięśni. Kiedy poziom miostatyny jest wysoki, po prostu nie jesteś w stanie zwiększyć masy mięśniowej. Jest to ważne, ponieważ osoby starsze mają wyższy poziom miostatyny niż młodzi ludzie. Ponieważ miostatyna jest negatywnym regulatorem wzrostu mięśni, który hamuje syntezę białek, hamowanie miostatyny pomaga zwiększyć syntezę białek mięśniowych, a tym samym masę mięśniową.
- Podnosi poziom mleczanu, który mózg wykorzystuje jako paliwo. Mleczan zwiększa również poziom neurotropowego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF) - czynnika wzrostu mózgu, który przyczynia się do neuroplastyczności i poprawia zdolności poznawcze.
Ćwiczę od ponad pół wieku i nigdy nie widziałem strategii, która skuteczniej poprawiałaby ogólne zdrowie metaboliczne i fizyczne, szczególnie u osób powyżej 60. roku życia. Zacząłem stosować BFR nieco ponad rok temu i nigdy nie miałem tak dużo beztłuszczowej masy mięśniowej, tak, jak teraz.
Nie musisz nawet używać obciążników podczas treningu BFR, jeśli nie chcesz. Można go na przykład wdrożyć za pomocą treningu wykorzystującego masę ciała, a zamiast ciężarków można użyć niedrogich gum, które są znacznie tańsze niż ciężarki.
Gumy do ćwiczeń są niedrogim narzędziem fitness
Jeśli ostatnio szukałeś akcesoriów fitness, być może zauważyłeś, że ciężko jest kupić ciężarki. Są wyprzedane niemal wszędzie, ponieważ coraz więcej osób szuka narzędzi do ćwiczeń w domu podczas kwarantanny. Dobra wiadomość jest taka, że nie potrzebujesz ciężarków, zwłaszcza jeśli robisz BFR.
Prostą i niedrogą alternatywą jest stosowanie gum oporowych – elastycznych gum lub lin dostępnych w różnych kształtach, rozmiarach i o różnych poziomach oporu. Większość marek oferuje gumy o małym, średnim i/lub dużym oporze, dzięki czemu możesz w sposób kreatywny zaplanować swoje treningi.
Po rozciągnięciu gumy opór wzrasta, szczególnie na końcu zakresu ruchu, gdy rośnie siła lub jest już w szczytowym momencie. To powoduje, że mięśnie są inaczej ukierunkowane i pomaga w rozwoju funkcjonalnych ruchów mięśni.
Gumy oporowe promują również zmiany prędkości ruchów i trenują mięśnie, aby dostosować się do zmian, w przeciwieństwie do hantli lub sztangi, które częściowo polegają na grawitacji, co sprawia, że część ćwiczeń z ciężarkami jest w rzeczywistości bez obciążenia.
Gumy oporowe mogą być używane do treningu całego ciała i są pomocne, jeśli chcesz celować w obszary górnej lub dolnej części ciała, ramion, bioder, nóg i pośladków.
Dodanie gum oporowych do dynamicznych ćwiczeń stawów kulowych, takich jak biodra i ramiona, może rozgrzać mięśnie, rzucając im wyzwanie przy niewielkim oporze oraz zwiększyć krążenie i ruch.
Przykładowy program ćwiczeń z wykorzystaniem gum oporowych znajduje się na powyższym filmie. Pamiętaj, bez względu na to, jakie ćwiczenie wykonujesz, coś jest lepsze niż nic, a konsekwentnie, z biegiem czasu poprawisz swoje zdrowie i zmniejszysz ryzyko nie tylko COVID-19, ale wszystkich chorób zakaźnych.