Według dr. Mercoli
Nawet w „normalnych” okolicznościach 75% Amerykanów zgłosiło doświadczanie stresu w ostatnim miesiącu, który co najmniej raz spowodował nieprzespaną noc.
Jednak z powodu pandemii COVID-19 poziom stresu rośnie u wielu osób. 88% pracowników ankietowanych przez Human Resource Executive zgłosiło odczuwanie od umiarkowanego do ekstremalnego stresu w ciągu ostatnich czterech do sześciu tygodni. 69% ankietowanych stwierdziło, że pandemia koronawirusa to najbardziej stresujący okres w ich karierze zawodowej, nawet bardziej stresujący niż 11 września i kryzys finansowy w 2008 roku.
Ten stres odbija się zarówno na zdrowiu psychicznym, jak i fizycznym. Cotygodniowa liczba recept wydawana na leki przeciwdepresyjne, przeciwlękowe i łagodzące bezsenność wzrosła o 21% w okresie od 16 lutego do 15 marca 2020 roku, a 78% recept na te leki wydanych w ciągu tygodnia kończącego się 15 marca, po ogłoszeniu pandemii COVID-19, była nowa, co sugeruje, że są one bezpośrednim wynikiem wzrostu niepokoju związanego z COVID-19.
Sen pojawił się jako jedna z ostatnich ofiar pandemii. Donn Posner, prezes Sleepwell Associates i adiunkt kliniczny w Stanford University School of Medicine, nazywa kryzys COVID-19 „burzą problemów ze snem”.
W jaki sposób pandemia COVID-19 obniża jakość snu?
Ludzie na całym świecie muszą stawić czoła niespotykanemu poziomowi stresu i niepokoju – od obaw finansowych i samotności po dystans społeczny. Cierpi na tym jakość snu.
Związek między stresem a niską jakością snu jest silny i jak zauważono w czasopiśmie Journal of Sleep Research: „W obecnej sytuacji globalnego zamknięcia w domu z powodu wybuchu pandemii COVID-19, większość osób jest narażona na bezprecedensową stresującą sytuację o nieznanym czasie trwania. Może to nie tylko zwiększyć stres, niepokój i spowodować depresję, ale może również zakłócać sen”.
Stres jest jednak tylko jednym z efektów restrykcji nałożonych przez pandemię COVID-19 wpływających na sen. Ograniczenie się do przebywania domu ma wpływ na wiele czynników oddziałujących na jakość snu, w tym na zakłócenia codziennej rutyny. Jeśli jesteś na bezpłatnym urlopie, bezrobotny lub pracujesz z domu, możesz kłaść się spać później niż zwykle lub częściej spożywać jakiś napój alkoholowy wieczorem, co może potencjalnie zakłócić sen.
Na głębszym poziomie, wiele osób doświadcza drastycznych zmian w swoim życiu zawodowym, w połączeniu z uczeniem dzieci w domu i bez możliwości angażowania się w satysfakcjonujące zajęcia, takie jak spotkania z przyjaciółmi lub rodziną, imprezy sportowe lub inne rozrywki.
„Osoby, które muszą pracować z domu, mogą odczuwać zaburzenie codziennej rutyny i harmonogramu pracy, co prowadzi do pogorszenia pozytywnych związków między domem, relaksem i snem” – zaobserwowali naukowcy.
Nakaz pozostania w domu zmniejsza ekspozycję na światło słoneczne i osłabia więzi społeczne
Dla wielu osób zastosowanie środków dystansu społecznego może oznaczać spędzanie większej ilości czasu w pomieszczeniach i mniejszą ekspozycję na światło słoneczne – kolejny ważny czynnik wpływający na jakość snu. Dotyczy to szczególnie osób mieszkających w domach z małymi oknami lub bez dostępu do ogrodu.
Intensywność światła mierzona jest w luksach. Każdego dnia natężenie światła na zewnątrz wynosi około 100 000 luksów. Wewnątrz pomieszczeń, typowa średnia wynosi od 100 do 2000 luksów – to około dwa rzędy wielkości mniej. Tak więc, kiedy spędzasz cały lub większość dnia w pomieszczeniu, zasadniczo wchodzisz w stan „niedoboru światła”.
Powodem, dla którego natężenie światła jest ważne, jest to, że służy ono jako główny synchronizator głównego zegara biologicznego, który składa się z grupy komórek w mózgu zwanych jądrem suprachiasmatycznym. Jądra te synchronizują się z cyklem światło-ciemność Twojego otoczenia, gdy pewne długości fali światła docierają do oczu. W organizmie istnieją również inne zegary biologiczne, które z kolei synchronizują się z zegarem głównym.
Tak więc, jeśli chcesz dobrze spać, musisz mieć odpowiednio ustawione rytmy okołodobowe, a krok nr 1 to upewnienie się, że otrzymujesz wystarczającą dawkę ekspozycji na jasne światło w ciągu dnia – co jest trudne, jeśli nie wychodzisz na zewnątrz.
Ponadto szyszynka wytwarza melatoninę na podstawie kontrastu jasnego nasłonecznienia w dzień i całkowitej ciemności w nocy. Jeśli cały dzień przebywasz w ciemności, organizm nie będzie w stanie dostrzec różnicy i nie zoptymalizuje produkcji melatoniny. Ludzie żyjący samotnie, szczególnie seniorzy, mogą również zmagać się z izolacją społeczną i samotnością, która utrudnia zasypianie.
Według raportu, „niedawno opublikowane badanie dotyczące dobrobytu obywateli podczas wybuchu COVID-19 w Chinach wykazało, że osoby, które uzyskały wyższą ocenę dotyczącą interakcji społecznych i poczucia przynależności miały również lepszą jakość snu. Brak regularnych interakcji społecznych może zwiększyć stres i negatywnie wpływać na jakość snu…” Ponadto COVID-19 w połączeniu z nakazem pozostania w domu zaburza sen poprzez:
- Utrzymywanie gonitwy myśli, zwłaszcza jeśli oglądasz wiele wiadomości, zwiększa pobudzenie organizmu i wywołuje bezsenność
- Ekspozycja na niebieskie światło z ekranów telefonów komórkowych i tabletów podczas sprawdzania wiadomości zakłóca produkcję melatoniny, powodując dalsze problemy ze snem
- Zwiększa podatność na depresję, niski poziom energii i długie drzemki w ciągu dnia, które mogą utrudniać zasypianie w nocy
Jak zauważyli naukowcy z University of Chicago Medicine: „Nie jest łatwo dobrze funkcjonować bez dostępu do naszych sprawdzonych sposobów radzenia sobie w trudnych sytuacjach (np. wsparcia społecznego, aktywności fizycznej itp.) podczas nakazu pozostawania w domu”.
Dziwne sny i ryzyko problemów ze snem podczas pandemii
Sen jest niezbędny do życia, a brak snu powoduje poważne żniwo, zwiększając ryzyko chorób przewlekłych, otyłości i przedwczesnej śmierci. Sen jest również ściśle związany z funkcją układu odpornościowego – aktywacja układu odpornościowego wpływa na sen, a sen zmienia wrodzone i adaptacyjne mechanizmy układu odpornościowego. Możesz czuć się śpiący podczas infekcji, to dlatego, że sen wspomaga układ odpornościowy w obronie przed patogenem.
Ponadto sen wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem infekcji i może złagodzić przebieg infekcji. Krótko mówiąc, sen może pomóc układowi odpornościowemu w zapobieganiu i zwalczaniu COVID-19. Według University of Chicago Medicine:
„Odpowiednia ilość snu wspomaga układ odpornościowy, co zmniejsza ryzyko infekcji i może poprawić wyniki walki z wirusem. Z drugiej strony, brak snu osłabia system obronny organizmu i czyni ludzi bardziej podatnymi na zarażenie wirusem”.
Prawdopodobne są również zaburzenia nastroju, które mogą prowadzić do odczuwania lęku. Niepokój może utrudniać sen, aktywując odpowiedź „walcz lub uciekaj”, która powoduje pobudzenie. Z kolei brak snu może pogorszyć niepokój.
Nawet niewielkie skrócenie snu z nocy na noc prowadzi do wzrostu lęku następnego dnia. Matthew Walker, profesor neurologii na Uniwersytecie w Berkeley w Kalifornii i autor książki „Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams”, powiedział w wywiadzie dla WBUR:
„Budząc się w środku nocy, zwykle doświadczamy niepokoju, który zaczyna ponownie napływać do naszego umysłu i zaczynamy rozmyślać lub tworzyć czarne scenariusze. Niestety wiadomo również, że jest to ulica dwukierunkowa, że jeśli nie dostaniesz wystarczającej ilości snu lub dobrej jakości snu, bardziej prawdopodobne jest, że następnego dnia poczujesz lęk i powstaje błędne koło”.
Walker twierdzi również, że stres z powodu koronawirusa może wywoływać dziwne sny, szczególnie nad ranem, zwiększając długość fazy snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM), podczas której występują marzenia senne.
„Sen REM zasadniczo zapewnia mózgowi formę nocnej terapii, w której śniący przetwarza trudne doświadczenia emocjonalne. Możemy myśleć o tym śnie jak o nocnym, kojącym balsamie, który usuwa ostre krawędzie z emocjonalnych trosk i doświadczeń, które mamy podczas snu – powiedział.
Jeśli masz problemy ze snem, ucierpi na tym także Twoja zdolność koncentracji i produktywność. W jednym z badań na zwierzętach wykazano, że pozbawione snu myszy straciły 30% neuronów znajdujących się w miejscu sinawym - jądrze w pniu mózgu związanym z czuwaniem i procesami poznawczymi.
Według jednego z badań, niedobór snu kosztuje amerykańską gospodarkę nawet do 411 miliardów dolarów rocznie biorąc pod uwagę samą utratę produktywności – kwota ta dotyczy normalnego okresu, a nie pandemii.
Radzenie sobie z problemami ze snem podczas pandemii
Dorośli potrzebują średnio od siedmiu do dziewięciu godzin snu w nocy, przy czym większości wystarcza osiem godzin. Jeśli masz problem z osiągnięciem tego czasu lub często budzisz się w nocy, czas podjąć kroki w celu poprawy jakości snu.
Poniżej przytoczono dodatkowe wskazówki, które można zastosować w celu rozwiązywania problemów ze snem podczas nakazu pozostania w domu w czasie pandemii COVID-19, opisane przez naukowców w Journal of Sleep Research:
Zachowaj regularną godzinę zasypiania i budzenia się; wprowadzi to pewną strukturę do Twojego dnia – jest to szczególnie ważne dla dzieci |
Zaplanuj krótkie 15-minutowe przerwy w ciągu dnia, aby zastanowić się nad bieżącymi wydarzeniami; stosuj taktyki odprężania, takie jak prowadzenie pamiętnika lub Techniki Emocjonalnej Wolności (EFT), aby przetwarzać informacje i rzadziej doświadczać gonitwy myśli przed snem |
Używaj łóżka tylko do spania; jeśli pracujesz w domu, unikaj pracy na łóżku |
Wykorzystaj obecną sytuację, by podążać za swoim naturalnym rytmem snu; jeśli na przykład jesteś nocną sową, naturalne dla Ciebie może być późniejsze kładzenie się spać i późniejsze wstawanie |
Unikaj spędzania czasu przed ekranem na krótko przed snem; wyłącz telefon i nie zabieraj go do sypialni |
Ogranicz ekspozycję na wiadomości o COVID-19 |
Ćwicz regularnie, najlepiej w świetle dziennym |
Pamiętaj o codziennej ekspozycji na światło słoneczne, a wieczorem przyciemniaj światło. Zadbaj o całkowitą ciemność w trakcie snu |
Weź udział w zajęciach, które lubisz robić w ciągu dnia, a wieczorem wybierz relaksujące zajęcia, takie jak joga lub czytanie książki |
Spraw, aby Twoja sypialnia była cichym, ciemnym, chłodnym i relaksującym środowiskiem sprzyjającym spaniu |
Wiele korzyści zdrowotnych ze spania nago
Dowody sugerują, że spanie nago może przynieść wiele korzyści, w tym lepszy sen. Wiele z tych korzyści wiąże się z niższą temperaturą ciała, co może mieć znaczący wpływ na jakość snu. Oprócz poprawy jakości snu, spanie nago może poprawić metabolizm, krążenie krwi, jakość nasienia, zdrowie skóry i narządów płciowych, zrównoważyć hormony i poprawić życie seksualne. Wiele monitorów fitness może śledzić zarówno ruchy ciała w ciągu dnia, jak i podczas snu, co pozwala uzyskać lepszy obraz tego, ile faktycznie śpisz.