Jak uwolnić się od negatywnych myśli?

Według dr. Mercoli

Negatywne myślenie o sobie jest powszechnym, nieproduktywnym nawykiem, który może pogorszyć zdrowie fizyczne, psychiczne i emocjonalne. Samo mówienie ma często charakter krytyczny i może wiązać się z negatywnymi wydarzeniami w życiu, co może obejmować duże wydarzenia, takie jak utrata pracy lub codzienne nawyki, takie jak złe odżywianie lub brak ćwiczeń.

Jak możesz podejrzewać, istnieje korelacja między negatywnym myśleniem o sobie a samooceną, tak że im więcej negatywnych myśli o sobie, tym bardziej cierpi poczucie własnej wartości. Julie Schiffman demonstruje prostą technikę przejęcia kontroli nad negatywnym myśleniem związanym z kontrolą wagi lub wizerunkiem ciała.

Schiffman jest praktykiem Technik Emocjonalnej Wolności (EFT), które są formą akupresury psychologicznej polegającej na uciskaniu palcami określonych punktów na ciele w celu usunięcia negatywnych emocji i wzorców myślowych.

Możesz użyć EFT, aby uciszyć swojego wewnętrznego krytyka. Faktem jest, że wielu z nas angażuje się w negatywne myślenie i wykazuje zbyt krytyczną postawę wobec siebie – zasługujesz na coś lepszego.

Przebaczenie jest kluczem do pozytywnego umysłu

Jeśli masz problem z powstrzymaniem negatywnego myślenia, przebaczenie może być brakującym ogniwem. Jest to obszar, w którym EFT może okazać się nieoceniony i który jest związany z pozytywnymi emocjami, wysoką samooceną, niskim neurotyzmem i niskim poziomem lęku i depresji.

Co dokładnie oznacza wybaczenie sobie, niezależnie od tego, czy popełniłeś błąd czy źle się zachowywałeś lub obraziłeś/skrzywdziłeś kogoś innego?

Co ważne, samo wybaczenie wiąże się również z samoakceptacją – ważną częścią zdrowia psychicznego, która obejmuje zaakceptowanie wszystkich swoich cech, zarówno pozytywnych, jak i negatywnych. „Samoakceptacja pozwala osobie odpowiednio ocenić jej efektywne i nieefektywne cechy oraz zaakceptować wszelkie negatywne cechy jako część osobowości” – napisali naukowcy w czasopiśmie PLOS One.

Samoakceptacja obejmuje trzy główne postawy, w tym miłość do ciała – nawet jeśli nie jesteś w pełni usatysfakcjonowany swoją wagą, poziomem sprawności fizycznej lub jakimkolwiek innym atrybutem fizycznym. Obejmuje również umiejętność ochrony przed negatywnymi osądami innych osób, tak aby opinie i oceny innych osób nie powodowały pogorszenia nastroju.

Samoakceptacja obejmuje również uznanie i docenienie własnych możliwości i wiarę w siebie. Ludzie, którzy mają wysoki poziom samoakceptacji, mają również wyższy poziom samooceny i satysfakcji interpersonalnej. Są również mniej narażone na depresję, lęk, zaburzenia odżywiania i otyłość.

Tryby regulacyjne wpływają na wybaczenie sobie

Zachowania ukierunkowane na cel, takie jak powstrzymywanie negatywnych myśli, mogą występować w dwóch wymiarach zwanych fazą oceny i fazą działania. Podczas fazy oceny wybierasz najlepszy sposób działania, aby osiągnąć cel. Podczas fazy działania zaczynasz coś robić, aby wprowadzić zmiany i osiągnąć zamierzony cel.

Problem z osobami, które są zamknięte w fazie oceny, polega na tym, że skupiają się na przeszłych doświadczeniach i konsekwencjach przeszłych działań, co uniemożliwia im postęp. Natomiast osoby skupiające się na działaniu mogą być bardziej ukierunkowane na przyszłość lub skoncentrowane na obecnych możliwościach.

Naukowcy odkryli, że osoby z silną orientacją na działanie były bardziej skłonne do przebaczenia sobie ze względu na ich dążenie do zmian, podczas gdy osoby z silną orientacją na ocenę bardziej koncentrowały się na ocenie przeszłości, czym powstrzymywały się od przebaczenia sobie.

Jeśli wiesz, że wpadasz w tendencję do oceniania, możesz użyć technik EFT, aby zmienić swoją tendencję do koncentrowania się na przeszłości, a zamiast tego nauczyć się być obecnym tu i teraz oraz patrzeć w przyszłość.

Przebaczenie samemu sobie poprawia zdrowie fizyczne i psychiczne

Metaanaliza opublikowana w czasopiśmie Journal of Counselling Psychology wykazała, że wybaczenie sobie może pomóc poprawić zdrowie fizyczne i samopoczucie psychiczne. Jest to silnie związane z wynikami zdrowia psychicznego, szczególnie w przypadku depresji i wyników pozytywnych relacji.

Takie skojarzenia mają sens, ponieważ pozytywne myśli i postawy są w stanie przyspieszyć zmiany w ciele, które wzmacniają układ odpornościowy, pobudzają pozytywne emocje, zmniejszają ból i ryzyko chorób przewlekłych oraz zapewniają odprężenie.

Jedno z badań wykazało na przykład, że szczęście, optymizm, zadowolenie z życia i inne pozytywne cechy psychiczne są związane z niższym ryzykiem chorób serca. Zostało nawet naukowo udowodnione, że pozytywne nastawienie może zmienić ludzkie geny.

Zespół naukowców z UCLA wykazał, że ludzie z głębokim poczuciem szczęścia i dobrego samopoczucia mieli niższy poziom ekspresji genów prozapalnych oraz silniejszą odpowiedź przeciwwirusową i wyższy poziom przeciwciał. Chociaż wcześniej sugerowano, że wybaczenie może mieć negatywne skutki, umożliwiając kontynuowanie złych zachowań, metaanaliza wykazała, że tak nie jest.

Znaczenie współczucia

Samo przebaczenie idzie w parze z uczeniem się bycia miłym i kochającym siebie, tj. okazywaniem sobie współczucia. Dr Kristin Neff – profesor nadzwyczajny na wydziale psychologii wychowawczej Austin University of Texas, zdefiniowała współczucie jako składające się z trzech podstawowych elementów:

• Życzliwość wobec własnego osądu — kiedy potrafisz współczuć, uspokajasz się i pocieszasz w potrzebie; nie patrzysz na siebie w sposób surowy, krytyczny lub osądzający, ani nie przyjmujesz obojętnej stoickiej postawy, kiedy cierpisz.
• Zwykła ludzkość kontra izolacja — pozwala zrozumieć, że bycie człowiekiem jest niedoskonałe, a upadki i popełnianie błędów są charakterystyczne dla ludzkości. To daje szerszą perspektywę podczas oceny własnych niedociągnięć.
• Uważność kontra nadmierna identyfikacja — uważność oznacza obecność w obecnej chwili i akceptowanie jej; nie przykładanie zbyt dużej wagi do negatywnych myśli lub doświadczeń (ale również nie ignorowanie ich).

Współczucie wobec siebie może działać jako bufor zdrowia emocjonalnego i regeneracji w stresujących okresach, takich jak rozwód. Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy wykazywali wyższy poziom współczucia, mniej negatywnie odczuwali skutki rozwodu na co dzień.

Nawet wśród studentów, biorących udział w krótkim dwutygodniowym kursie współczucia, doprowadzono do uzyskania zdrowej kontroli impulsów i samorozwoju oraz zmniejszenia krytycznej samooceny, nawykowego negatywnego myślenia, lęku i depresji.

Schiffman demonstruje, jak używać EFT, aby pomóc kochać i akceptować siebie – coś, z czego większość z nas może skorzystać, co może również w naturalny sposób pomóc w ograniczeniu negatywnego myślenia.

Pozbądź się słowa „powinienem”

Negatywne poglądy na temat wyglądu lub masy ciała oraz skłonność do krytykowania się za to, że nie podejmujesz zdrowszych wyborów żywieniowych lub ćwiczeń są powszechne. Jak myślisz, ile razy dziennie ludzie myślą „powinienem był chodzić na siłownię” lub „powinienem był trzymać się mojej diety”?

Schiffman zaleca, aby całkowicie usunąć ze swojego słownika słowo „powinienem”, ponieważ za każdym razem, gdy mówisz „powinienem to zrobić”, odczuwasz rozczarowanie, poczucie winy i wstyd.

Mówiąc „powinienem”, dajesz fałszywą moc wyobrażonemu autorytetowi, który zasadniczo stoi nad Tobą i żąda, abyś coś zrobił. To nie jest motywujący sposób myślenia, a zbuntowana strona Ciebie prawdopodobnie walczy i mówi: „Nie chcę”. Następnie, gdy zdecydujesz się tego nie robić, czujesz się winny, jakbyś poniósł klęskę.

„A więc – mówi Schiffman – albo zrób to, albo nie rób tego. Ale przestań mówić „powinienem”, ponieważ powoduje to poczucie winy. Spróbuj zastąpić to słowami „mógłbym” lub „zrobię” …wyrażenie „mógłbym ćwiczyć”… przynajmniej sprawia, że czujemy, że odzyskujemy naszą moc”.

Jednocześnie, jeśli czujesz się rozczarowany swoim wyglądem lub swoją wagą, wykorzystanie EFT może pomóc zmienić proces myślowy poprzez uspokojenie umysłu i zahamowanie negatywnego myślenia.

Według Schiffman, ludzie mają średnio 70 000 myśli dziennie, a 40 000 z nich powtarza się. Oznacza to, że możesz ciągle powtarzać sobie, że nie jesteś wystarczająco dobry lub niczego nie wart. „Nic dziwnego, że utknąłeś” – mówi Schiffman. Dzięki EFT możesz wyłączyć negatywny głos, uwolnić umysł od negatywizmu i przestawić go na pozytywne myślenie.

Krótki przewodnik po EFT

Jeśli masz poważny problem ze zdrowiem psychicznym, zalecamy skorzystanie z pomocy profesjonalnego specjalisty EFT. Możesz jednak skorzystać z poniższych zasobów, aby nauczyć się wykonywania EFT oraz poznać ich szerokie zastosowanie, w tym uwolnić umysł od negatywnych myśli.

W celu skorzystania z EFT, należy nauczyć się dwóch podstawowych obszarów: lokalizacji i techniki uciskania oraz pozytywnych afirmacji. Uciskanie wykonuje się opuszkami palców, solidnie, ale nie za mocno, aby nie bolało. Najlepiej zdejmij okulary lub zegarek (które mogłyby zakłócać proces w sposób elektromagnetyczny). Uciskaj każdy punkt pięć do siedmiu razy. Punkty wymieniono poniżej; najłatwiej jest zacząć od góry i schodzić na dół.

Podczas opukiwania należy myśleć o problemie lub negatywnych emocjach, najlepiej wypowiadając na głos pozytywne afirmacje, które mogą przybierać dowolną liczbę form.

Podstawową frazą byłoby: „Mimo że jestem [wypełniasz puste miejsce], głęboko i całkowicie kocham i akceptuję siebie”. Czasami wystarczy jedna runda opukiwania, aby rozwiązać problem, podczas gdy w trudniejszych przypadkach powtarzanie rundy jest konieczne. Wspaniałą rzeczą w EFT jest to, że nic nie kosztuje i możesz używać tej techniki tak często, jak to konieczne, aby wspierać swoje zdrowie emocjonalne.

Można również stosować EFT w przypadku dzieci (lub nauczyć je, jak robić to samodzielnie) podczas stresujących sytuacji lub aby pomóc w powstrzymaniu negatywnego myślenia o sobie i zdobyciu pozytywnych cech, takich jak pozytywne nastawienie, wybaczenie sobie i współczucie.