Czy fermentowane produkty spożywcze chronią Twoje zdrowie?

soja

W skrócie

  • Natto – sfermentowana soja – może obniżyć wskaźnik chorób sercowo-naczyniowych u mężczyzn i kobiet, co według hipotez naukowców może być związane z błonnikiem i związkami bioaktywnymi
  • Choroby sercowo-naczyniowe stanowią główną przyczynę śmierci kobiet i mężczyzn. Może na nie wpływać kilka modyfikowalnych czynników, w tym wysiłek fizyczny, obniżenie ciśnienia krwi i sposób odżywiania
  • Natto ma wysoką zawartość witaminy K2 MK-7, która jest biodostępna, dłużej pozostaje w organizmie i pomaga transportować wapń z tętnic do kości, zmniejszając ryzyko miażdżycy
  • Fermentowany nabiał, w tym kefir i jogurt, również obniża ryzyko chorób serca; zastanów się nad zrobieniem własnego jogurtu w domu, aby uniknąć produktów słodzonych cukrem o smaku owocowym, powszechnie występujących w sklepach spożywczych
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Istnieje kilka różnych schorzeń, które wchodzą w zakres chorób sercowo-naczyniowych. Niektóre są wywoływane przez proces zwany miażdżycą – potocznie nazywanej stwardnieniem tętnic – stanem, w którym płytka miażdżycowa gromadzi się na ścianach tętnic. Kiedy tętnice zostaną zablokowane, wzrasta ryzyko zawału serca lub udaru mózgu.

Gdy mięsień sercowy staje się zbyt słaby, aby zapewnić wystarczającą ilość krwi i tlenu, aby zaspokoić potrzeby organizmu, może to prowadzić do rozwoju niewydolności serca i powodować nieprawidłowe funkcjonowanie nerek. To z kolei może prowadzić do zastoinowej niewydolności serca, gdy ciało zatrzymuje płyny i przeciąża ważne narządy, w tym płuca. Zgodnie z aktualizacją wytycznych American Heart Association z 2019 roku dotyczących chorób serca, w latach 2013-2016 z niewydolnością serca żyło 6,2 miliona Amerykanów.

Różne rodzaje arytmii i problemy z zastawkami serca również są objęte terminem choroby sercowo-naczyniowe. Bez względu na to, jaką postać przybierają, choroby serca każdego roku dotykają coraz większej liczby osób w Stanach Zjednoczonych. Jest to główna przyczyna śmierci kobiet i mężczyzn, a jedna osoba umiera na nią co 37 sekund. Najczęstszym typem jest choroba wieńcowa, która odpowiada za około 20% zgonów u osób dorosłych w wieku poniżej 65 lat.

Niewielkie zmiany w stylu życia mogą mieć znaczący wpływ na te statystyki. Nawet zwiększenie aktywności fizycznej w wieku średnim może zmniejszyć ryzyko śmierci z powodu chorób serca. Inne modyfikowalne czynniki ryzyka obejmują rzucenie palenia, aktywne kontrolowanie wysokiego ciśnienia krwi, dążenie do zdrowej masy ciała, kontrolowanie poziomu cukru we krwi i zmniejszanie poziomu stresu.

Fermentowana soja ma wpływ na zdrowie układu krążenia

To, co jesz, to kolejna znacząca część zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne twierdzi, że „zdrowa dieta jest jedną z najlepszych broni do walki z chorobami układu sercowo-naczyniowego. Żywność, którą spożywasz (i jej ilość) może wpływać na inne kontrolowane czynniki ryzyka: cholesterol, ciśnienie krwi, cukrzycę i nadwagę”.

Jednym z wyborów żywieniowych, który wspierałem od lat, jest spożywanie sfermentowanej żywności. Niedawno opublikowane badanie w BMJ wykazało związek między jedzeniem natto – sfermentowanej soi – a niższym odsetkiem zgonów z powodu chorób sercowo-naczyniowych u mężczyzn i kobiet.

Naukowcy wykorzystali dane z lat 90 obejmujące 14,8 lat obserwacji 92 915 uczestników badania w wieku od 45 do 74 lat. Osoby biorące udział w badaniu doświadczyły niższego ryzyka śmiertelności, gdy spożywały więcej sfermentowanej soi. Jednak dane nie ujawniły statystycznie istotnego związku między całkowitą ilością produktów sojowych, które jedli uczestnicy, a śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny.

Naukowcy ostrzegają, że jakikolwiek związek może zostać zmniejszony, ze względu na czynniki, które nie zostały uwzględnione w badaniu. Uczestnicy zgłaszali swoje nawyki żywieniowe w ankiecie przez pięć lat, która obejmowała spożywanie sfermentowanych produktów sojowych, takich jak natto i miso, oraz produktów niesfermentowanych, takich jak tofu.

Naukowcy napisali w komunikacie prasowym, że tego rodzaju produkty sojowe są popularne w krajach azjatyckich. Postawili hipotezę, że sfermentowana soja może tłumaczyć związek między spożywaniem natto a niższym ryzykiem chorób serca, ponieważ zawiera więcej błonnika i związków bioaktywnych niż produkty niefermentowane.

W opublikowanym w BMJ artykule wstępnym, naukowcy podkreślają, że sfermentowana soja jest często spożywana z innymi produktami spożywczymi. Na przykład, miso to przyprawa o wysokiej zawartości soli. Redaktor napisał, że inne badanie wykazało, że miso nie zwiększa ryzyka wysokiego ciśnienia krwi, sugerując, że „sfermentowana soja w miso może chronić konsumentów przed niekorzystnymi skutkami wysokiej zawartości soli”.

Fermentowana soja poprawia zdrowie serca, dostarczając witaminę K2

Kolejnym składnikiem diety kluczowym dla zdrowia serca jest witamina K2 MK-7. Witamina K jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, której organizm nie magazynuje w dużych ilościach, więc szybko się wyczerpuje, gdy nie jest regularnie spożywana wraz z pożywieniem. Typowe leki również mogą wyczerpać zapasy tej witaminy.

Istnieją dwie główne formy witaminy K i kilka podtypów, co może wprowadzać nieco zamieszania. Warto o tym wiedzieć, ponieważ K2 odgrywa ważną rolę w zdrowiu kości i serca – i jest syntetyzowana przez bakterie w jelitach. Jak wyjaśniam w tym artykule, dla zdrowia serca potrzebujesz witaminy K2 w formie MK-7, która znajduje się w fermentowanych produktach spożywczych, takich jak kiszona kapusta, natto i niektóre sery.

MK-7 jest wytwarzana przez bakteryjny szczep Bacillus subtilis, który nie występuje w każdym typie fermentowanej żywności, co oznacza, że nie każdy rodzaj fermentowanej żywności wytwarza witaminę K2 MK-7.

Zaletą formy MK-7 jest to, że jest biodostępna i pozostaje w organizmie dłużej niż inna popularna suplementowana forma K2, MK-4. Jednym z powodów, dla których MK-7 jest tak ważna dla zdrowia serca, jest złożona reakcja biochemiczna aktywująca enzymy ważne w transporcie wapnia z tętnic do kości.

Bez witaminy K2 wzrasta ryzyko zwapnienia tętnic, podobnie jak ryzyko chorób serca. W tym celu w jednym badaniu z 2019 roku zaproponowano możliwość, że suplementacja terapeutyczna witaminy K2 może zapobiec lub zatrzymać wzrost zwapnienia naczyń u osób z „nadmiernym spożyciem wapnia”.

Badanie w Rotterdamie było analizą przeprowadzoną prawie 30 lat temu, dotyczącą przyczyn chorób u osób starszych. Ustalono, że osoby, które miały najwyższą ilość witaminy K2, były mniej narażone na poważne zwapnienie tętnic i miały mniejsze ryzyko śmierci z powodu chorób serca. Miały również mniejszy wskaźnik śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny. To było ważne odkrycie, ponieważ podobna korelacja nie istniała dla witaminy K1.

Unikaj spożywania niesfermentowanej soi

Przez wiele lat pytanie, czy soja jest zdrowa, czy nie, było przedmiotem kontrowersji. Wnioskowanie mogło opierać się na wynikach takich jak przedstawione badanie, w którym stwierdzono, że osoby jedzące duże ilości soi mają najniższy wskaźnik chorób serca.

Różnica polega jednak na tym, że na Zachodzie większość sprzedawanych i spożywanych produktów sojowych nie jest fermentowana. Mało tego, 94% soi produkowanej w USA jest genetycznie zmodyfikowana i spryskana herbicydami takimi jak Roundup, dicamba i glufosynat, co oznacza, że jeśli nie znajdziesz soi wolnej od GMO, spożywając uprawianą na zachodzie soję będziesz narażony na te herbicydy.

Jest to istotne, ponieważ drugą co do wielkości rośliną uprawną w USA jest soja; USA są drugim co do wielkości producentem soi na świecie.

Ponadto spożywanie niesfermentowanej soi może mieć znaczący negatywny wpływ na zdrowie, ponieważ soja zawiera wysoki poziom lektyn – fitynianów, które mogą uniemożliwić prawidłowe wchłanianie kluczowych minerałów, takich jak wapń, magnez, cynk i żelazo.

W innym badaniu, obejmującym japońskich mężczyzn, porównano spożycie produktów sojowych ze sztywnością tętnic i stwierdzono, że osoby, które spożywały więcej sfermentowanej soi, miały mniejszą sztywność tętnic, która nie była zależna od ogólnego stanu zapalnego w organizmie.

Fermentowane produkty mleczne również obniżają ryzyko chorób serca

Fermentowane produkty mleczne mogą mieć podobny odwrotny związek z chorobami serca. Do badania przeprowadzonego przez Uniwersytet Wschodniej Finlandii naukowcy zaangażowali 1981 mężczyzn w wieku od 42 do 60 lat. Na początku badania żaden z uczestników nie miał choroby wieńcowej. Podczas średniego okresu obserwacji wynoszącego 20,1 lat naukowcy odkryli 472 zdarzenia.

Rodzaje żywności, którą spożywali mężczyźni, oceniono na podstawie zapisów dotyczących produktów. Odkryto, że osoby, które jadły najwięcej sfermentowanych produktów mleczarskich, miały o 27% mniejsze ryzyko rozwoju chorób serca w porównaniu do osób, które spożywały najwięcej niesfermentowanych produktów mlecznych, u których to ryzyko było wyższe o 52%.

Drugie badanie dotyczyło kobiet, które spożywały sfermentowane produkty mleczne. Naukowcy włączyli do badania Australijki w wieku od 45 do 50 lat z Australian Longitudinal Study on Women's Health. Gromadzenie danych rozpoczęto w 2001 roku, a zakończono w 2016 roku.

Naukowcy oceniali częstość występowania chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2 zdiagnozowanych przez lekarza. Odkryli odwrotną zależność między ilością spożycia sfermentowanego nabiału, który spożywały kobiety, a ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Jednakże taki sam związek nie istniał w przypadku cukrzycy typu 2.

Wyniki obu badań potwierdziły, że fermentowane produkty mleczne mogą chronić przed chorobami serca. Dr Jyrki Virtanen, jeden z autorów badania z University of Eastern Finland, powiedział Newsweekowi:

„Nasze odkrycia i wyniki innych badań sugerują, że fermentowane produkty mleczne mogą przynosić korzyści zdrowotne w porównaniu do niesfermentowanych produktów mlecznych. Dlatego dobrym pomysłem może być stosowanie bardziej sfermentowanych produktów mlecznych, takich jak jogurt, kefir, ser biały i kwaśne mleko”.

Stwórz własną fermentowaną soję i nabiał

Wiele jogurtów sprzedawanych w USA są słodzone cukrem, zawierają barwniki i aromaty nadające im owocowy smak. W innych krajach jogurt jest często łączony z cytryną, czosnkiem i kminkiem. Jeśli chcesz wybrać odpowiedni jogurt, aby zoptymalizować florę jelitową, powinieneś unikać komercyjnych marek, które mają więcej wspólnego ze słodyczami niż zdrową żywnością.

Poszukaj ekologicznego jogurtu z ekologicznego pełnego mleka od krów karmionych trawą, a nie o niskiej zawartości tłuszczu lub z chudego mleka. Możesz rozważyć zrobienie własnego jogurtu w domu, ponieważ jest to prosty proces.

Potrzebujesz tylko wysokiej jakości kultury startowej i surowego mleka od krów karmionych trawą.

Fenomenalne właściwości prozdrowotne fermentowanych warzyw, które musisz znać

Kiszone (fermentowane) warzywa mogą czynić wielkie cuda dla zdrowia, na co wskazuje ich obecność w prawie wszystkich rodzimych i tradycyjnych dietach.

Sfermentowane warzywa są podstawą diety GAPS. Pamiętaj jednak, że fermentowane produkty są bardzo skutecznymi detoksyfikatorami – możesz doświadczyć „kryzysu leczenia” lub objawów detoksykacji, jeśli wprowadzisz zbyt wiele takich pokarmów na raz.

Rozpocznij od bardzo małych porcji, a następnie zwiększaj je do pojemności od ćwierć do pół szklanki. Daje to mikroflorze jelitowej szansę na dostosowanie.

Istnieje wiele produktów fermentowanych, które można łatwo przygotować w domu, w tym:

  • Kiszone warzywa, w tym puree dla niemowląt
  • Chutney (ostry sos korzenny używany w kuchni indyjskiej)
  • Przyprawy, takie jak salsa i majonez
  • Fermentowany nabiał, taki jak jogurt, kefir i śmietana
  • Ryby, takie jak makrela i szwedzkie grawlax (danie z łososia)

Czy zostałeś oszukany przez komercyjnie przetworzoną sfermentowaną żywność?

Wybór sfermentowanych produktów nie ogranicza się do warzyw. Oto krótkie spojrzenie na niektóre z idealnych opcji:

Sfermentowane/kiszone warzywa wszelkiego rodzaju

Lassi (indyjski napój jogurtowy, tradycyjnie spożywany przed kolacją)

Fermentowane surowe mleko, takie jak kefir lub jogurt, ale NIE wersje komercyjne

Tempeh

Natto

Kimchi

Ważne jest jednak, aby zdawać sobie sprawę z WIELKIEJ różnicy między zdrową sfermentowaną żywnością a produktami przetworzonymi komercyjnie.

Fermentacja jest procesem niespójnym i jest bardziej sztuką niż nauką. Komercyjni przetwórcy żywności opracowali techniki pomagające w standaryzacji, aby uzyskać bardziej spójne produkty. Należą do nich pasteryzacja, która skutecznie niszczy naturalnie występujące probiotyki.

Niektóre oliwki również nie są fermentowane; są po prostu traktowane ługiem, aby usunąć gorycz, konserwowane solą i pakowane do puszki. Producenci oliwek mogą teraz przechowywać oliwki w solankach bez soli za pomocą kwaśnego roztworu kwasu mlekowego, kwasu octowego, benzoesanu sodu i sorbinianu potasu – jest to dalekie od starej, sprawdzonej, naturalnej metody fermentacji za pomocą samej soli. Krótko mówiąc, niektóre pikle są po prostu wkładane do roztworu soli i octu, a następnie pasteryzowane.

Uważaj też na jogurty „probiotyczne”. Większość z tych, które znajdziesz w sklepie spożywczym, NIE jest zalecana z wielu powodów: są pasteryzowane) i zwykle zawierają cukry dodane, syrop glukozowo-fruktozowy, barwniki i/lub sztuczne słodziki, które mogą być szkodliwe dla zdrowia.