Według dr. Mercoli
Kiedy myślisz o metodach poprawy zdrowia serca, prawdopodobnie myślisz o diecie i ćwiczeniach, ale jest jeszcze jeden ważny element: sen. Wystarczająca ilość snu każdej nocy, a przy tym dobrej jakości sen, zostały już wcześniej powiązane z ryzykiem sercowo-naczyniowym, a ostatnie badania wykazały, że sen jest również powiązany z subkliniczną miażdżycą tętnic.
Miażdżyca jest przewlekłą i postępującą chorobą zapalną, która objawia się klinicznie jako choroba niedokrwienna serca. Miażdżyca tętnic, inaczej zwana stwardnieniem i zwężeniem tętnic, polega na tworzeniu się płytki miażdżycowej w tętnicach, co może ograniczać przepływ krwi, prowadząc do powstawania zakrzepów, zawału serca i udaru mózgu.
Na poziomie subklinicznym miażdżyca jest na wczesnym etapie i może jeszcze nie powodować żadnych objawów. Na tym etapie można również odwrócić postęp choroby, aby zapobiec rozwojowi chorób serca. W tym celu niezbędny jest odpowiedni sen.
Brak snu lub słaby sen zwiększają ryzyko rozwoju subklinicznej miażdżycy
Naukowcy z National Center for Cardiovascular Research w Madrycie (Hiszpania) wykorzystali ultrasonografię wieńcową i tomografię komputerową do zmierzenia zdrowia tętnic u prawie 4000 dorosłych w średnim wieku i przeanalizowali je zgodnie z czasem i jakością ich snu.
Osoby, które spały krócej niż sześć godzin w nocy (bardzo krótki czas snu), miały o 27% większe prawdopodobieństwo rozwoju subklinicznej miażdżycy niż osoby, które spały przez siedem lub osiem godzin w nocy.
Ludzie mający przerywany sen, co oznacza, że często budzą się w nocy lub mają problemy z zasypianiem, mają o 34% podwyższone ryzyko rozwoju subklinicznej miażdżycy w porównaniu do osób śpiących dłużej. Wydaje się jednak, że zarówno niedobór, jak i nadmiar snu jest związany z ryzykiem sercowym.
Kobiety, które spały dłużej niż osiem godzin w nocy, miały prawie dwukrotnie większe ryzyko rozwoju subklinicznej miażdżycy niż kobiety, które spały przez siedem do ośmiu godzin. Mówiąc inaczej, uczestnicy w średnim wieku wynoszącym 46 lat, mieli o 5,9% lub o 17,7% większe ryzyko zachorowania odpowiednio na zawał serca lub udar w ciągu następnych 10, lub 30 lat.
Jednak w przypadku osób śpiących krócej niż sześć godzin w nocy, ryzyko wzrosło do 6,9% w ciągu następnych 10 lat i do 20,9% w ciągu następnych 30 lat.
„[To] badanie podkreśla, że musimy uwzględnić sen jako jedną z broni, której używamy do walki z chorobami serca – czynnik, który narażamy na szwank każdego dnia” – stwierdził w oświadczeniu autor badania, dr José M. Ordovás. Co więcej, dodał: „To pierwsze badanie wykazujące, że obiektywnie zmierzony sen jest niezależnie związany z miażdżycą w całym organizmie, a nie tylko w sercu”.
Miażdżyca jest często związana z chorobami serca, ale może wystąpić w tętnicach całego ciała, a objawy zależą od tego, które tętnice zostały dotknięte chorobą. Na przykład, miażdżyca naczyń krwionośnych w mózgu może prowadzić do udaru, podczas gdy w nerkach może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi lub niewydolności nerek, natomiast miażdżyca w tętnicach rąk i nóg może prowadzić do choroby tętnic obwodowych.
Oznacza to zatem, że prawidłowy sen może odgrywać główną rolę w zapobieganiu chorobom poprzez jego rolę w zapobieganiu samej miażdżycy tętnic. Efekt jest tak znaczący, że w artykule wstępnym zauważono, że po wykonaniu dodatkowych badań można by umieścić sen „obok diety i aktywności fizycznej jako kluczowy filar zdrowego stylu życia”.
Spanie mniej niż siedem godzin w nocy może zwiększać ryzyko chorób serca
Związek między snem a zdrowiem serca nie jest nowy i może się zdarzyć, że nawet siedem godzin to za mało. Ludzie, którzy śpią mniej niż siedem godzin w nocy, mają zwiększone ryzyko chorób serca, i jest to prawdą niezależnie od innych czynników wpływających na zdrowie serca, takich jak wiek, waga, palenie tytoniu i nawyki związane z aktywnością fizyczną. Według National Sleep Foundation (NSF):
„W badaniu obejmującym dane 3000 osób powyżej 45 roku życia stwierdzono, że u osób, które spały mniej niż sześć godzin w ciągu nocy, prawdopodobieństwo udaru lub zawału serca było około dwa razy większe niż u osób, które spały od sześciu do ośmiu godzin w ciągu nocy…”
Ludzie, którzy zmagają się z bezdechem sennym, który powoduje częste nocne przebudzenia, często mają również problemy z sercem. Kobiety z bezdechem sennym mają zwykle wyższy poziom białka troponiny T, która jest wskaźnikiem uszkodzenia serca, i częściej mają powiększone serce, co jest czynnikiem ryzyka rozwoju chorób serca.
Prawdopodobnie z powodu braku snu ludzie pracujący na nocne zmiany również mogą być narażeni na problemy z sercem. Naukowcy z University of Bonn w Niemczech wykonali zdjęcia serc radiologów przed i po 24-godzinnej zmianie, podczas której spali tylko około trzech godzin.
W przypadku niedoboru snu zauważono znaczne obciążenie serca, będące prekursorem problemów z sercem. Ludzie, którzy śpią mniej niż siedem godzin w nocy, częściej mają zawał serca, a także inne problemy zdrowotne, w tym astmę i depresję.
Brak snu zwiększa ryzyko chorób, które szkodzą Twojemu sercu
Zbyt mała ilość snu prawdopodobnie uszkadza serce na wiele sposobów, nie tylko przez miażdżycę, ale także przez zwiększenie stanu zapalnego w organizmie.
„Osoby pozbawione snu mają wyższy poziom hormonów stresu i substancji wskazujących na stan zapalny, które odgrywają kluczową rolę w chorobach układu krążenia. Nawet jedna noc niedostatecznego snu może zaburzać system” – stwierdziła dr Susan Redline z Wydziału Medycyny Snu w Harvard Medical School.
Brak snu zwiększa również ryzyko wystąpienia wielu problemów zdrowotnych, które odbijają się na zdrowiu serca, w tym:
• Ciśnienie krwi — kiedy śpisz, Twoje ciśnienie krwi naturalnie spada, zjawisko znane jako „nocne zanurzenie”. Brak snu tłumi ten naturalny proces, co może zwiększyć ryzyko śmierci z powodu chorób serca o co najmniej 20%.
Brak snu powoduje również wzrost ciśnienia krwi w nocy, a wysokie ciśnienie krwi w nocy jest jeszcze lepszym predyktorem rozwoju chorób serca niż ciśnienie krwi w ciągu dnia.
• Cukrzyca typu 2 — zbyt mała ilość snu, słaba jakość snu i zaburzenia snu, takie jak bezsenność i bezdech senny, wiążą się ze zwiększeniem ryzyka rozwoju cukrzycy poprzez wiele mechanizmów.
„Zarówno mechanizmy fizjologiczne, takie jak insulinooporność, zmniejszony poziom leptyny i zwiększona ilość greliny, stan zapalny oraz mechanizmy behawioralne, np. zwiększone spożycie pokarmu, zaburzenia podejmowania decyzji i zwiększone prawdopodobieństwo innych behawioralnych czynników ryzyka, takich jak palenie tytoniu, siedzący tryb życia i spożywanie alkoholu predysponują zarówno do rozwoju cukrzycy, jak i otyłości, która sama w sobie jest ważnym czynnikiem ryzyka cukrzycy” – napisali naukowcy w Current Diabetes Reports. Z kolei cukrzyca wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.
• Otyłość — badania naukowe wskazują, że za mała ilość snu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób metabolicznych, w tym otyłości. Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy spali średnio tylko sześć godzin w nocy, mieli obwód talii większy o 3 cm (1 cal) niż osoby, które spały przez dziewięć godzin w nocy. Ludzie z nadwagą lub otyli są bardziej narażeni na choroby serca.
Zaburzenia snu również negatywnie wpływają na zdrowie serca
Dane z amerykańskich Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) sugerują, że jedna trzecia dorosłych w USA nie ma zalecanych siedmiu godzin snu każdej nocy. Zaburzenia snu są jednym z powodów, dla których tak wielu ludzi stara się uzyskać spokojny sen w nocy, a wśród nich jest bezdech senny.
Szacuje się, że 22 miliony Amerykanów cierpi na bezdech senny; najczęstszym typem jest obturacyjny bezdech senny (OSA), który powoduje zablokowanie dróg oddechowych podczas snu, co prowadzi do zmniejszenia lub zablokowania przepływu powietrza. OSA wiąże się również z otyłością, wysokim ciśnieniem krwi i cukrzycą, a także schorzeniami związanymi z chorobami serca, jak wspomniano powyżej.
Co więcej, do 80% umiarkowanych i ciężkich przypadków obturacyjnego bezdechu sennego nie zostało zdiagnozowanych, zgodnie raportem American Sleep Apnea Association (ASAA), które przedstawia niebezpieczny scenariusz, ponieważ nieleczony stan zwiększa ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, niewydolności serca, migotania przedsionków, udaru mózgu i innych problemów z sercem.
Bezsenność również występuje dość powszechnie, dotykając od 10 do 15% populacji USA. Bezsenność wiąże się nie tylko z wyższym ryzykiem rozwoju choroby serca, ale również z większym ryzykiem zawału serca, udaru i śmierci związanej z chorobami serca.
Według American College of Cardiology: „Coraz więcej dowodów wskazuje na związek między snem a chorobami układu sercowo-naczyniowego, niektórzy twierdzą, że należy uwzględnić zaburzenia snu jako 10. potencjalnie modyfikowalny czynnik ryzyka sercowo-naczyniowego”.
Ponadto, gdy nie śpisz wystarczająco dużo, cierpi nie tylko Twoje serce. W rzeczywistości brak snu lub brak dobrej jakości snu ma znaczący wpływ na ogólny stan zdrowia i może prowadzić do:
Zwiększonego ryzyka wypadków samochodowych |
Zwiększonego ryzyka wypadków przy pracy |
Zmniejszonej zdolności do wykonywania zadań |
Zmniejszonej zdolności uczenia się lub zapamiętywania |
Zmniejszonej produktywności w pracy |
Zmniejszonej kreatywności w pracy lub w innych działaniach |
Zmniejszonych wyników sportowych |
Zwiększonego ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2, otyłości, raka, wysokiego ciśnienia krwi, osteoporozy i chorób układu krążenia |
Zwiększonego ryzyka depresji |
Zwiększonego ryzyka rozwoju demencji i choroby Alzheimera |
Obniżonej funkcji odpornościowej |
Spowolnienia czasu reakcji |
Zmniejszenia regulacji emocji i percepcji emocjonalnej |
Słabych ocen w szkole |
Zwiększenia podatności na wrzody żołądka |
Zaostrzenia obecnych chorób przewlekłych, takich jak choroba Alzheimera, Parkinsona, stwardnienie rozsiane i nowotwór |
Skrócenie snu w nocy o jedną godzinę zwiększa ekspresję genów związanych ze stanem zapalnym, pobudliwością immunologiczną, cukrzycą, ryzykiem raka i stresem |
Przyczynia się do przedwczesnego starzenia się, zakłócając produkcję hormonu wzrostu, zwykle uwalnianego przez przysadkę mózgową podczas głębokiego snu |
Problemy ze snem? Oto, co może pomóc
Dorośli potrzebują średnio od siedmiu do dziewięciu godzin snu w nocy, przy czym większość ma się dobrze śpiąc około ośmiu godzin. Jeśli masz problem z osiągnięciem tego czasu lub często budzisz się w nocy, czas podjąć kroki w celu poprawy higieny snu, zaczynając od sypialni.
Upewnij się, że śpisz w całkowitej ciemności, ponieważ światło (nawet z lampki nocnej lub budzika) może zakłócać wewnętrzny zegar, produkcję melatoniny i serotoniny, zakłócając tym samym sen.
Rano jasne, bogate w niebieskie fale światło słoneczne sygnalizuje Twojemu ciału, że czas się obudzić. W nocy, gdy zachodzi słońce, ciemność powinna zasygnalizować ciału, że czas spać. Utrzymuj niską temperaturę w sypialni, między 60 a 68 stopni F (16-20oC), i usuń źródła pól elektromagnetycznych (EMF). Najlepiej jest wyłączyć prąd w sypialni i wyłączyć Wi-Fi w nocy.
To tylko punkt wyjścia. Do innych sposobów na poprawę snu należą: przyjęcie neutralnej pozycji do spania, wcześniejsze położenie się do łóżka i rozważenie osobnej sypialni, jeśli Twój partner zakłóca Ci sen.