Witamina K1 i K2 – dwa niedoceniane składniki odżywcze, które mają kluczowe znaczenie dla zdrowia

Według dr. Mercoli

Większość czytelników docenia znaczenie witaminy D, podobnie jak wielu lekarzy. Istnieje jednak inna witamina, która jest praktycznie równoważna pod względem korzyści, ale nadal jest bardzo niedoceniana – jest to witamina K2.

Bardzo niewiele wiadomo na jej temat, gdyż nie przyciąga ona uwagi mediów. Dr Leon Schurgers jest starszym naukowcem, którego praca doktorska dotyczyła witaminy K, a ostatnio miałem przyjemność przeprowadzić z nim wywiad na ten ważny temat.

Rozpoczął badania nad witaminą K około 20 lat temu na Maastricht University w Holandii i jest obecnie jednym z wiodących naukowców na świecie zajmujących się tą witaminą.

Witaminy K – zarówno K1, jak i K2 – są dobrze znane ze swojej funkcji w krzepnięciu krwi. Według dr. Schurgersa wszystkie witaminy K mają mniej więcej tę samą funkcję, która jest związana z pierwszą częścią witaminy, zwaną naftonochinonową strukturą pierścieniową.

Ta struktura pierścienia jest identyczna zarówno dla witaminy K1, jak i K2. Te dwie witaminy różnią się jedynie łańcuchami bocznymi.

Witaminy K a krzepnięcie krwi

Witamina K1 jest znana z tego, że ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego krzepnięcia krwi. Jednak dr Schurgers wyjaśnia to, mówiąc, że zarówno witamina K1, jak i K2 aktywują pewne czynniki krzepnięcia. Konkretnie w kaskadzie krzepnięcia istnieją cztery czynniki krzepnięcia (czynnik 2, 7, 9 i 10), które są aktywowane przez witaminę K1 i K2.

Według dr. Schurgersa nie ma ryzyka nadmiernego krzepnięcia, jeśli spożyjesz zbyt dużo witaminy K. Innymi słowy, czynniki krzepnięcia nie staną się nadaktywne, jeśli spożyjesz duże ilości witaminy K1 lub K2. Dlatego spożywanie witaminy K jest całkowicie bezpieczne, gdy nie przyjmuje się doustnego leku przeciwzakrzepowego.

Osoby starsze z migotaniem przedsionków (AF) lub zakrzepicą żył, lub żył głębokich często stosują doustne antykoagulanty, będące antagonistami witaminy K, co oznacza, że blokują one recykling witaminy K – nie tylko K1, ale także K2. W takim przypadku należy zachować ostrożność.

Innymi słowy, należy wykonać wyjściowe pomiary PT (protrombiny) podczas przyjmowania witaminy K1 i K2 z diety i doustnego antykoagulantu. Następnie trzeba poprosić lekarza o dostosowanie dawki w oparciu o wyniki badań.

Korzyści płynące z przyjmowania witaminy K wykraczają daleko poza krzepliwość krwi

Witamina K ma również ważne zalety poza zdrowym krzepnięciem krwi. W latach 80. odkryto, że witamina K jest potrzebna do aktywacji osteokalcyny białkowej, która znajduje się w kościach.

Około dekady później odkryto inne białko zależne od witaminy K: białko MGP (Matrix Gla), które znaleziono w układzie naczyniowym. Bez witaminy K, białka zależne od tej witaminy pozostają nieaktywne i nie mogą pełnić swoich funkcji biologicznych.

Innym ważnym odkryciem było to, że MGP jest bardzo silnym inhibitorem zwapnienia. W przypadku inaktywacji MGP dochodzi do poważnych zwapnień tętniczych, dlatego witamina K jest tak ważna dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

Na marginesie, kiedy byłem w szkole medycznej pod koniec lat 70., białko MGP było całkowicie nieznane, co podkreśla znaczenie badań, które obecnie dość szybko się zmieniają.

Kluczowe różnice między witaminami K1 i K2

Różnica między witaminami K1 i K2 została po raz pierwszy ustalona w badaniu Rotterdam, w którym uczestniczył dr Schurgers. Sorenson wyjaśnia:

„Opublikowaliśmy to w 2004 roku... Zbadałem różne produkty spożywcze pod kątem zawartości witaminy K... Witamina K1 jest wysoce dostępna w zielonych, liściastych warzywach – szpinaku, jarmużu, brokułach i kapuście.

Jednak wchłanianie witaminy K1 z pożywienia jest niezwykle niskie. Tylko 10% witaminy K, która znajduje się w zielonych warzywach liściastych, jest wchłaniana do organizmu... Nie ma żadnego czynnika, który znacznie zwiększyłby absorpcję...

Wtedy zaczęliśmy mierzyć zawartość witaminy K2 w produktach spożywczych. Odkryliśmy, że jest obecna tylko w sfermentowanej żywności. Witamina K2 jest wytwarzana przez bakterie w procesie fermentacji...

Całkowita ilość witaminy K2 w serze jest niższa niż zawartość witaminy K1 w zielonych warzywach liściastych. Jednak cała witamina K2 jest wchłaniana przez organizm... Witamina K2 zawarta w produktach spożywczych jest prawie całkowicie wchłaniana...”

Witamina K2 jest ważna dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego

Badanie Rotterdam wykazało, że osoby, które spożywały największe ilości witaminy K2, mieli najniższe ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, zwapnień sercowo-naczyniowych i zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Było to ważne odkrycie, ponieważ taka korelacja nie istniała dla witaminy K1. Później inne badania wykazały również, że chociaż witamina K2 ma wiele zalet zdrowotnych, witamina K1 nie ma ich wcale. Właśnie wtedy zaczęło się dochodzenie w sprawie różnic między K1 i K2.

„Wykazano, że po wchłonięciu witamin K1 i K2, witamina K1 transportowana jest głównie do wątroby i tam pozostaje” – powiedział dr Schurgers. „Ma stosunkowo krótki okres półtrwania. Po 3-4 godzinach od spożycia, witamina K1 znika. Jest pobierana przez wątrobę. Witamina K2 również trafia do wątroby, ale wątroba redystrybuuje ją poprzez frakcję cholesterolową lipoprotein o niskiej gęstości (LDL)... przez co trafia do tkanek obwodowych, takich jak kości i naczynia krwionośne.

Zarówno witamina K1, jak i K2 jest rozpuszczalna w tłuszczach, ale K2 jest bardziej rozpuszczalna w tłuszczach, przynajmniej długołańcuchowy menachinon, taki jak MK7. MK7 jest transportowany do układu naczyniowego w przciwieństwie do witaminy K1. Postawiliśmy hipotezę, że jest to jedna z jej głównych funkcji. Zatem witamina K2 powoduje dodatkową korzyść w układzie sercowo-naczyniowym, a witamina K1 występuje głównie w wątrobie”.

Oprócz aktywacji białka MGP, które jest silnym inhibitorem zwapnienia, witamina K2 pomaga również zapobiegać zwapnieniu tętnic, transportując wapń z miejsc, gdzie nie powinien on występować (w wyściółce naczyń krwionośnych), do miejsc, gdzie jest naprawdę potrzebny (np. do kości).

Wydaje się również, że witamina K2 jest ważna dla przepływu naczyniowego do mózgu. Po autopsji u wielu osób z chorobą Alzheimera stwierdza się zwyrodnienie naczyń, które, jak się uważa, powoduje objawy choroby Alzheimera. Chociaż istnieją ograniczone badania w tej dziedzinie, dowody sugerują, że witamina K2 może pomóc w zapobieganiu chorobie Alzheimera, zapobiegając odkładaniu się płytki nazębnej. Według dr. Schurgersa, co najmniej jedno badanie wykazało również, że witamina K2 odgrywa główną rolę w dostarczaniu energii komórkowej pacjentom z chorobą Parkinsona i może być korzystna w leczeniu tej choroby.

Jak zmierzyć niedobór witaminy K?

Podobnie jak możesz zmierzyć poziom witaminy D w surowicy, aby ustalić, czy jej poziom jest wystarczający, możesz również zmierzyć poziom witaminy K1 i K2. Problem polega jednak na tym, że tak naprawdę badanie odzwierciedla to, co zjadłeś dzień wcześniej, co bardzo utrudnia ocenę ewentualnego niedoboru.

Aby obejść ten problem, naukowcy opracowali testy immunoenzymatyczne (ELISA). Te badania krwi mierzą aktywne i nieaktywne formy MGP. Dzięki temu można dokładniej określić, czy masz wystarczającą ilość witaminy K, czy jej niedobór. Testy te są obecnie komercjalizowane i powinny być dostępne zarówno w Europie, jak i Stanach Zjednoczonych. Co ciekawe, dr Schurgers stwierdził, że na podstawie tych testów praktycznie każdy ma kliniczny niedobór witaminy K. Warto zauważyć, że pacjenci z najwyższym poziomem nieaktywnego MGP mieli najwyższe ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia.

Zalecane dawki

Aby uniknąć niedoboru witaminy K1, dr Schurgers zaleca spożywanie co najmniej 200 gramów warzyw dziennie. Sugeruje również codzienne spożywanie witaminy K2, co oznacza, że musisz jeść jakąś formę sfermentowanego jedzenia.

Chociaż idealna dawka nie została jeszcze ustalona, badania sugerują, że człowiek potrzebuje około 360-500 mikrogramów (mcg) witaminy K2 dziennie. Nie są znane skutki uboczne wyższych dawek, więc prawdopodobnie nie ma ryzyka przedawkowania. Potrzebujesz co najmniej 45 mikrogramów tej witaminy dziennie, aby zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, co udowodniono w badaniu Rotterdam, które było pierwszym badaniem wykazującym korzystny wpływ witaminy K2. W tym badaniu ludzie, którzy spożywali 45 mikrogramów witaminy K2 dziennie, żyli siedem lat dłużej niż ludzie, którzy przyjmowali 12 mikrogramów dziennie.

Produkty bogate w K2 obejmują surowe produkty mleczne, takie jak sery twarde i miękkie, surowe masło i kefir, a także sfermentowane warzywa, takie jak kiszona kapusta. Należy pamiętać, że pasteryzowany nabiał i produkty pochodzące z operacji ograniczonego karmienia zwierząt (CAFO), które obejmują większość komercyjnych produktów, NIE są bogate w witaminę K2 i należy ich unikać. Tylko zwierzęta karmione trawą (a nie te, które są karmione zbożami) mają naturalnie wysoki poziom witaminy K2. Poniższa tabela zawiera szacowane ilości witaminy K2 w różnych produktach spożywczych.

Pamiętaj również, że sfermentowane pokarmy zawierają wiele różnych bakterii i tylko niektóre z nich – takie jak Bacillus subtilis – faktycznie wytwarzają witaminę K2. Możesz zwiększyć zawartość witaminy K2 w fermentowanej żywności, robiąc ją samodzielnie i stosując kulturę starterową zaprojektowaną specjalnie w celu optymalizacji poziomu witaminy K2. Mój zespół badawczy stwierdził, że przy użyciu kultury starterowej można uzyskać od 400 do 500 mikrogramów witaminy K2 na 60 gramową porcję sfermentowanych warzyw, co jest dawką klinicznie terapeutyczną.

Warto zapamiętać...

Optymalizacja poziomu witaminy K ma ogromny potencjał poprawy zdrowia i jest to tak prosta interwencja – szczególnie, jeśli wybierzesz świeże warzywa i sfermentowaną żywność. Dla mnie to informacja warta zapamiętania. Jasne, możesz przyjmować suplementy witaminy K, ale o wiele łatwiej jest uzyskać witaminę K2 ze sfermentowanych warzyw. Uważam, że podjęcie tego prostego kroku jest naprawdę kluczową strategią żywieniową, która może znacznie przyczynić się do optymalizacji Twojego zdrowia.

Chociaż u większości, jeśli nie u wszystkich, występuje niewielki niedobór witaminy K, jeśli już zdiagnozowano u Ciebie chorobę sercowo-naczyniową, możesz być absolutnie pewien, że masz niedobór, i należałoby podjąć kroki, aby upewnić się, że stosujesz dietę o dużej zawartości witamin K1 i K2, co może pomóc w zmniejszeniu niektórych obrażeń. Spożywanie dużej ilości zielonych warzyw, zwłaszcza jarmużu, szpinaku, boćwinki, brokułów i brukselki, w naturalny sposób zwiększy poziom witaminy K1.

Doskonałym źródłem witaminy K2 jest twaróg. Możesz uzyskać około 200 mcg witaminy K2, jedząc 15 gramów natto każdego dnia. Jest to niewielka ilość, ale wielu ludzi z Zachodu nie lubi smaku i konsystencji natto. Jeśli nie lubisz smaku natto, wypróbuj sfermentowane warzywa zrobione z pomocą kultury kinetycznej, która wytworzy wysoki poziom witaminy K2. Robię to prawie codziennie. W ostateczności przyjmuj wysokiej jakości suplement K2. Pamiętaj, że zawsze musisz brać suplement witaminy K z tłuszczem, ponieważ jest ona rozpuszczalna w tłuszczach i bez niego nie zostanie wchłonięta. Ponownie, 45 mikrogramów na dzień jest absolutnym minimum, ale możesz spożywać nawet 500 mikrogramów na dzień, ponieważ jest to jeden z niewielu suplementów, dla których nigdy nie wykazano toksyczności.