Według dr. Mercoli
Dlaczego śpimy? Dlaczego wszystkie ssaki, ptaki i gady wymagają regularnego snu, aby mogły funkcjonować? To pytanie było intensywnie badane, ale bez uzyskania ostatecznych odpowiedzi… poza tym, że wiemy, że jest to szansa na przetrwanie.
U osób niosących gen śmiertelnej bezsenności rodzinnej (FFI), uszkodzone wzgórze (znajdujące się w mózgu) uniemożliwia zasypianie. Po pierwsze, zanika zdolność drzemki, a potem coraz trudniej jest spać w nocy, co ostatecznie może prowadzić do śmierci.
Szacuje się jednak, że zdrowa osoba może przeżyć od 2 do 10 lat z niedoborem snu przed śmiercią, ale konsekwencje będą zaburzały wiele funkcji.
Wiadomo, że sen ma kluczowe znaczenie dla mózgu i że mózg nie „wyłącza się” podczas snu. Zamiast tego przechodzi przez okresy głębokiego snu i aktywności – poziomy aktywności podobne do tych, które występują, gdy nie śpisz.
Podczas snu możesz postępować zgodnie z instrukcjami i klasyfikować przedmioty
Jak wynika z niedawno opublikowanych badań, spanie prowadzi do utraty świadomości sensorycznej i niemożności interakcji z otoczeniem, ale mózg nadal pozostaje świadomy. Naukowcy wykonali uczestnikom test słowny przed i po zaśnięciu.
Używając elektroencefalogramu (EEG) do rejestrowania aktywności mózgu, odkryli, że aktywność mózgu badanych osób nadal dokładnie odpowiada na pytania testowe, prawidłowo klasyfikując słowa, choć w wolniejszym tempie. Chociaż ludzie pozostawali nieruchomi i nieświadomi, ich mózgi wykonywały złożone zadania.
Więc nawet jeśli śpisz, Twój mózg prawdopodobnie nadal nie śpi, co może wyjaśniać, dlaczego dźwięki, na które jesteś uwarunkowany – na przykład dźwięk imienia lub budzika – budzą Cię łatwo, podczas gdy inne dźwięki nie.
Naukowcy mają nadzieję, że wyniki tego badania doprowadzą do większej liczby odkryć tego, do czego zdolny jest mózg podczas snu – przypuszczalnie po to, aby można było wykorzystać czas snu w produktywny sposób… chociaż jest to mylące, ponieważ sen jest prawdopodobnie jednym z najbardziej produktywnych okresów, przynajmniej jeśli chodzi o zdrowie.
System usuwania odpadów z mózgu jest 10 razy bardziej aktywny podczas snu
Po zaśnięciu organizm człowieka zabiera się do naprawy i regeneracji. Jedną z wiodących teorii na temat tego, dlaczego śpimy, jest to, że nadszedł czas, aby zregenerować siły po całym dniu.
Weź na przykład pod uwagę, że podczas snu liczba komórek naprawianych w mózgu wzrasta dwukrotnie, a układ limfatyczny mózgu, który pomaga wypłukiwać odpady, jest podczas snu około 10 razy bardziej aktywny.
W czasie snu komórki mózgowe kurczą się, aby ułatwić usuwanie większej ilości odpadów, a usunięcie „produktów ubocznych aktywności nerwowej” może być kluczowym powodem, dla którego sen jest tak regenerujący.
Inne fascynujące korzyści, które przynosi sen
Istnieje wiele teorii wyjaśniających, dlaczego śpimy, ale chociaż wiele z nich jest prawdopodobnych, nie wyjaśniają wszystkiego. Na przykład, według niektórych teorii śpimy, aby:
- Pozostać nieaktywnymi w czasie, gdy jesteśmy narażeni na ataki drapieżników (pozostając w miejscu, drapieżniki nie mogą nas tak łatwo zobaczyć; krytycy twierdzą, że sen najbardziej naraża na takie niebezpieczeństwo)
- Oszczędzać energię (w tym w mózgu)
- Zmaksymalizować wydajność (np. u zwierząt, które śpią przez większość dnia w celu oszczędzania kalorii)
- Zwiększyć moc mózgu i uczenia się
- Naprawić i zregenerować ciało i umysł
Prawdopodobnie istnieje wiele biologicznych powodów, dla których potrzebujemy snu. Detoksykacja mózgu jest tylko jednym z ważnych procesów, które zachodzą w tym czasie. Inne, o których wiemy, to:
- Redukcja lęku
- Konsolidacja i wzmocnienie pamięci
- Naprawa i wzrost komórek mózgowych
Jakie są konsekwencje niedoboru snu?
Badania pokazują, że brak snu może przyczynić się do wielu chorób – od cukrzycy, otyłości i chorób serca po problemy fizyczne, bóle i nieodwracalne uszkodzenie mózgu.
W jednym z badań przeprowadzonych na zwierzętach wykazano, że pozbawione snu myszy straciły 25% neuronów znajdujących się w miejscu sinawym w jądrze pnia mózgu, które jest związane z czuwaniem i procesami poznawczymi. Badanie wykazało również, że nadrobienie zaległości podczas snu w weekend nie zapobiegnie tym szkodom.
Inne badanie opublikowane w czasopiśmie Neurobiology of Aging sugeruje, że ludzie z przewlekłymi problemami ze snem mogą rozwinąć chorobę Alzheimera wcześniej niż osoby, które śpią dobrze.
Inne badania pokazują, że spanie mniej niż sześć godzin dziennie ponad trzykrotnie zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego, a kobiety, które śpią mniej niż cztery godziny w ciągu nocy mają dwukrotnie większe ryzyko zgonu z powodu chorób serca.
Brak snu jest tak szkodliwy, ponieważ nie wpływa tylko na jeden aspekt zdrowia... wpływa na wiele rzeczy. Wśród nich są trzy główne zagrożenia dla dobrego samopoczucia psychicznego i fizycznego:
1. Spowolnienie czasu reakcji — gdy jesteś pozbawiony snu, nie będziesz reagować tak szybko, jak zwykle, co powoduje, że prowadzenie samochodu lub inne potencjalnie niebezpieczne czynności, takie jak korzystanie z elektronarzędzi, staje się ryzykowne. Jedno z badań wykazało nawet, że senność za kierownicą była prawie tak samo niebezpieczna, jak jazda po alkoholu.
2. Zaburzenia poznawcze — brak snu osłabia również zdolność do jasnego myślenia. Niedobór snu powoduje problemy z zachowaniem wspomnień, przetwarzaniem informacji i podejmowaniem decyzji. Dlatego tak ważne jest, aby dobrze się wyspać przed ważnymi wydarzeniami w pracy lub w domu.
3. Nasilenie emocji — gdy czas reakcji i poznania ulegnie spowolnieniu, nasileniu ulegną emocje. Oznacza to większe ryzyko kłótni ze współpracownikami lub małżonkiem i wyolbrzymianie problemu.
Tymczasem poprzednie badania wykazały, że brak snu ma taki sam wpływ na układ odpornościowy jak stres fizyczny lub choroba, co może pomóc wyjaśnić, dlaczego brak snu jest związany ze zwiększonym ryzykiem licznych chorób przewlekłych.
Jesteś zmęczony? Spróbuj wcześniej położyć się spać
Ponieważ większość ludzi ma stały czas budzenia się, jeśli potrzebujesz większej ilości snu, rozwiązanie jest proste: wyłącz telewizor, telefon komórkowy, komputer i tablet… i idź spać wcześnie. Wypróbuj ten sposób przez noc lub dwie, a możesz być zaskoczony tym, jak wypoczniesz.
Skąd wiesz, czy potrzebujesz większej ilości snu? Jeśli czujesz się zmęczony, jest to wystarczająca wskazówka. Jak powiedział William Dement – współodkrywca fazy REM i współzałożyciel Stanford Sleep Medicine Center – w wywiadzie dla National Geographic:
„O ile mi wiadomo... jedynym powodem, dla którego musimy spać, jest to, że robimy się senni”.
Jednak wielu z nas nie słucha swojego organizmu i nie idzie spać pomimo odczuwania zmęczenia, a to jest duży błąd. Na przykład, kiedy zmuszam się i nie śpię wystarczająco długo lub dobrze, rośnie predyspozycja do hipoglikemii poposiłkowej. Innymi słowy, mam niską oporność na insulinę, więc kiedy źle śpię, nawet mała ilość cukru lub węglowodanów ulega łatwemu zmetabolizowaniu, co w rezultacie powoduje obniżenie poziomu cukru we krwi – to sprawia, że jestem bardzo śpiący. Kiedy mam wystarczająco dużo snu, jestem o wiele mniej na to podatny.
Dr Rubin Naiman – psycholog kliniczny, autor, nauczyciel i lider medycyny integracyjnej snu i snów – po prostu zaleca spać „wystarczającą liczbę godzin, aby energia była podtrzymywana przez cały dzień bez sztucznej stymulacji, z wyjątkiem drzemki w ciągu dnia”, co, jak uważa jest zaprogramowane biologicznie. Uważa się również, że zaśnięcie w ciągu kilku minut od położenia się do łóżka oznacza, że wystąpił niedobór snu.
Osobie dobrze wypoczętej w nocy zasypianie zajmie około 10-15 minut. Jeśli jesteś wypoczęty, prawdopodobnie obudzisz się sam bez potrzeby używania budzika.
Moje najlepsze „sekrety” dotyczące dobrej jakości snu
Dokonywanie drobnych zmian w codziennej rutynie i miejscu do spania może być sposobem, który zapewni nieprzerwany, spokojny sen, a tym samym zdrowie. Na początek rozważ wdrożenie następujących zmian:
Unikaj oglądania telewizji lub korzystania z komputera wieczorem co najmniej na godzinę przed snem — Te urządzenia emitują niebieskie światło, które powoduje, że mózg myśli, że jest jeszcze dzień. Zwykle mózg zaczyna wydzielać melatoninę między 21:00 a 22:00 – wspomniane urządzenia emitują światło, które może hamować ten proces. |
Zadbaj o ekspozycję na JASNE światło słoneczne — Szyszynka wytwarza melatoninę na podstawie kontrastu jasnego światła słonecznego w dzień i całkowitej ciemności w nocy. Jeśli przebywasz w ciemności przez cały dzień, Twój mózg nie zauważy różnicy i nie zoptymalizuje produkcji melatoniny. |
Śpij w całkowitej ciemności — Nawet najmniejsze światło w sypialni może zakłócać zegar biologiczny i produkcję melatoniny w szyszynce. Nawet najdrobniejsza poświata z radia z zegarem może zakłócać sen, więc zasłoń radio w nocy lub całkowicie się go pozbądź. Umieść wszystkie urządzenia elektryczne w odległości co najmniej 3 stóp (1 m) od łóżka. Możesz zasłonić okna zasłonami lub roletami zaciemniającymi. |
Zainstaluj żarówkę o niskiej mocy – żółtą, pomarańczową lub czerwoną – jeśli potrzebujesz źródła światła do nawigacji w nocy — Światło w tym paśmie nie wyłącza produkcji melatoniny w sposób podobny do białego i niebieskiego światła. Do tego celu przydatne są lampy solne. Możesz również pobrać bezpłatną aplikację o nazwie F.lux, która automatycznie przyciemnia monitor lub ekran. |
Utrzymuj odpowiednią temperaturę w sypialni – nie wyższą niż 70°F (21°C) — Wiele osób ma w swoich domach zbyt ciepło (szczególnie w sypialni na piętrze). Badania pokazują, że optymalna temperatura pokojowa do spania wynosi od 60 do 68°F (16-20°C). |
Weź gorącą kąpiel na 90 do 120 minut przed snem — Kąpiel zwiększa temperaturę ciała, która po wyjściu z wanny gwałtownie spada, sygnalizując organizmowi, że czas spać. |
Unikaj używania głośnych budzików — Budzenie się w ten sposób każdego ranka może być bardzo stresujące. Jeśli regularnie śpisz, możesz nawet nie potrzebować alarmu. |
Jeśli to możliwe, rano wyjdź na słońce — Twój system okołodobowy potrzebuje jasnego światła słonecznego, aby się zresetować. 10 do 15 minut porannego światła słonecznego wyśle silną wiadomość do wewnętrznego zegara biologicznego, że nadszedł dzień, dzięki czemu jest mniej prawdopodobne, że zostanie on zdezorientowany przez słabsze sygnały świetlne w nocy. W miarę starzenia się wymagana jest większa ekspozycja na światło słoneczne. |
Pamiętaj o polach elektromagnetycznych (EMF) w sypialni — EMF mogą zakłócać pracę szyszynki i produkcję melatoniny oraz mogą mieć inne negatywne skutki biologiczne. Aby zmierzyć poziom pola elektromagnetycznego w różnych obszarach domu, wymagany jest miernik Gaussa. Najlepiej jest wyłączyć router bezprzewodowy podczas snu. Nie potrzebujesz internetu, kiedy śpisz. |