Nadmierne przetrenowanie może zmniejszyć funkcję odpornościową i przeciążyć nadnercza

Według dr. Mercoli

Szereg czynników stylu życia może przyczynić się do złego stanu zdrowia i wczesnej śmierci. Jednym z najbardziej szkodliwych jest stres, który może być psychiczny/emocjonalny lub w przypadku sportowców, nadmierny stres fizyczny z powodu przetrenowania i braku okresu regeneracji.

Badania pokazują, że prawie codzienna aktywność fizyczna o umiarkowanym natężeniu korzystnie wpływa na funkcje odpornościowe, zmniejszając liczbę dni choroby nawet o 50%. Ciągły i intensywny wysiłek powoduje efekt odwrotny.

Tak naprawdę stres tymczasowo tłumi niektóre funkcje układu odpornościowego, zwiększając podatność na patogeny.

Jak zauważył dr Michael Greger w powyższym filmie, sportowcy, którzy się przetrenowali, mogą stać się podatni na infekcje dróg oddechowych i mogą potrzebować wsparcia żywieniowego, aby zapobiec załamaniu funkcji odpornościowych.

Najlepiej jest oczywiście zapewnić sobie wystarczającą regenerację między sesjami treningowymi, ale jeśli szkody zostały już wyrządzone, suplementy diety, takie jak drożdże odżywcze, mogą pomóc w szybszym powrocie do zdrowia.

Nadmierne przetrenowanie może również obciążać nadnercza i przyczyniać się do zmęczenia nadnerczy, które należy wyleczyć w celu zachowania zdrowia. Zespół policystycznych jajników (PCOS) to kolejny stan związany z nadnerczami, który może być wywołany lub nasilony przez nadmierny stres psychiczny i fizyczny.

Zalety drożdży odżywczych

Według dr. Gregera, w normalnych warunkach ciężki wysiłek powoduje spadek liczby krążących monocytów – białych krwinek, które działają jako pierwsza linia obrony organizmu przed patogenami.

Jednak sportowcy, którzy spożywali 3/4 łyżeczki drożdży odżywczych dziennie, mieli więcej krążących monocytów dwie godziny po intensywnych ćwiczeniach – w rzeczywistości więcej niż przed treningiem, co jest dość zaskakujące.

W celu oceny, czy rzeczywiście przekłada się to na mniejszą chorobowość, naukowcy zbadali stosowanie drożdży odżywczych przez maratończyków. W porównaniu do grupy placebo, biegacze, którzy spożywali drożdże odżywcze, zmniejszyli o połowę liczbę dni choroby w ciągu następnych dwóch tygodni po wyścigu.

Osoby, które spożywały drożdże odżywcze, zgłaszały również, że czuły się lepiej, zarówno pod kątem fizycznym, jak i emocjonalnym, w porównaniu z osobami z grupy placebo. Grupa leczona zgłosiła, że czuje się mniej zmęczona, mniej zdezorientowana, mniej zła i mniej spięta. Uczestnicy tej grupy zgłosili również znaczne zwiększenie siły.

Drożdże odżywcze – „super żywność” bogata w witaminy z grupy B

Drożdże odżywcze to doskonałe źródło witamin z grupy B, zwłaszcza B6, ale także B12, kwasu foliowego (B9), tiaminy (B1), ryboflawiny (B2), niacyny (B3) i kwasu pantotenowego (B5). Jedna porcja (2 łyżki stołowe) zawiera prawie 10 miligramów (mg) witaminy B6 i prawie 8 mikrogramów (mcg) witaminy B12.

To również dobre źródło białka, błonnika pokarmowego, magnezu, miedzi, manganu i cynku. Uwielbiam smak wszystkich drożdży. Dodaję łyżkę stołową do większości posiłków. Drożdże odżywcze są najlepszym źródłem witamin z grupy B, które są ważne dla zdrowia mitochondriów.

Nie należy ich mylić z drożdżami piwowarskimi lub innymi aktywnymi drożdżami. Drożdże odżywcze są hodowane na melasie, która jest następnie zbierana i suszona w celu dezaktywacji drożdży.

Mają przyjemny, serowy smak i można je dodawać do wielu różnych potraw. Codziennie dodaję również 1/8 łyżeczki drożdży odżywczych do mojego koktajlu, aby zoptymalizować florę jelitową.

Czy obraz złego ciała sieje spustoszenie w hormonach?

Stres może być istotnym czynnikiem rozwoju zespołu policystycznych jajników (PCOS) – stanu spowodowanego podwyższonym poziomem androgenów, tj. męskich hormonów płciowych, które mogą wpływać na cykle miesiączkowe kobiety, płodność, wagę i inne.

Może to być szczególnie prawdziwe w przypadku osób niedożywionych i zbyt intensywnie trenujących w celu poprawy sylwetki, z wagą mieszczącą się w normie lub poniżej normy oraz niezmagających się z insulinoopornością.

Dlaczego chroniczny stres może podnieść poziom hormonów płciowych kobiety?

Schoenfeld bardziej szczegółowo opisuje kaskadę hormonalną, która może wyzwalać PCOS, ale podsumowując, stres powoduje, że organizm wytwarza szereg hormonów, zaczynając od hormonu adrenokortykotropowego (ACTH), który stymuluje nadnercza do wytwarzania hormonów stresu, takich jak kortyzol i adrenalina.

ACTH powoduje również wytwarzanie hormonów androgenowych nadnerczy, w tym androstendionu, który jest jednym z dwóch podstawowych hormonów androgenowych powodujących objawy PCOS u kobiet.

Z mojego doświadczenia klinicznego wynika, że insulinooporność odgrywa ważną rolę w PCOS, a ograniczenie ilości węglowodanów niewłóknistych do mniej niż 50 gramów dziennie oraz umiarkowane spożycie białka w wysokości 1 grama/kilogram beztłuszczowej masy ciała może znacznie pomóc. Niemniej stres odgrywa istotną rolę.

Stres i zmęczenie nadnerczy

Przewlekły nadmierny wysiłek może spowodować poważne konsekwencje dla zdrowia. Jak opisała Elinor Fish w poprzednim artykule dla Huffington Post, jako zapalona biegaczka była zaskoczona, gdy nagle pojawiło się u niej uporczywe zmęczenie i wahania nastroju. Po czterech latach zmagań w końcu zdiagnozowano u niej zmęczenie nadnerczy.

Nadnercza, znajdujące się nad każdą nerką, są odpowiedzialne za jedną z najważniejszych funkcji w organizmie: radzenie sobie ze stresem, a kiedy są przemęczone lub wyczerpane, odczuwa to całe ciało, które również cierpi z powodu skrajnego wyczerpania.

Jak zauważyła dr Michelle Eads: „Zmęczenie nadnerczy jest ogromnym problemem w naszym społeczeństwie o szybkim tempie życia, w którym ludzie obnoszą się ze swoim „zabieganiem” jak z honorową odznaką. Objawy zmęczenia nadnerczy są tak powszechne... że stały się „normalnym” sposobem życia.„ Chociaż zmęczenie nadnerczy może być niezwykle trudne do zdiagnozowania, chyba że (lub dopóki) stan zdrowia ulegnie znacznemu pogorszeniu. Objawy ostrzegawcze obejmują:

Znaczenie zdrowej funkcji nadnerczy

Nadnercza wydzielają ponad 50 hormonów, z których wiele jest niezbędnych do życia. Należą do nich:

• Glukokortykoidy — Te hormony, w tym kortyzol, pomagają organizmowi przekształcać żywność w energię, normalizować poziom cukru we krwi, reagować na stres i utrzymywać reakcję zapalną układu odpornościowego.
• Mineralokortykoidy — Te hormony, w tym aldosteron, pomagają utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi i objętość krwi, utrzymując odpowiednią równowagę sodu, potasu i wody w organizmie.
• Adrenalina — Ten hormon przyspiesza tętno i kontroluje przepływ krwi do mięśni i mózgu, a także pomaga w konwersji glikogenu do glukozy w wątrobie.

Razem, wyżej wymienione hormony i inne hormony wytwarzane przez nadnercza kontrolują takie funkcje organizmu, jak:

• Utrzymanie procesów metabolicznych, takich jak zarządzanie poziomem cukru we krwi i regulacja stanu zapalnego
• Kontrolowanie reakcji „walcz lub uciekaj” w odpowiedzi na stres
• Wytwarzanie sterydów płciowych, takich jak estrogen i testosteron
• Regulacja równowagi soli i wody w organizmie
• Utrzymanie ciąży

Czynniki stresujące nadnercza

Chociaż nadnercza w dużej mierze pomagają radzić sobie ze stresem, przewlekły stres ostatecznie powoduje załamanie ich funkcji. Kiedy nadnercza ulegają wyczerpaniu, prowadzi to do obniżenia niektórych poziomów hormonów, szczególnie kortyzolu.

Niedobory hormonów będą różne w zależności od indywidualnego przypadku – od łagodnego do ciężkiego. Najbardziej ekstremalna postać zaburzenia funkcji nadnerczy znana jest jako choroba Addisona – potencjalnie zagrażająca życiu choroba, która powoduje osłabienie mięśni, utratę masy ciała, niskie ciśnienie krwi i niski poziom cukru we krwi.

Na drugim końcu spektrum, a także pomiędzy, znajduje się zmęczenie nadnerczy (znane również jako hipoadrenia). Chociaż objawy zmęczenia nadnerczy są mniej dotkliwe niż w chorobie Addisona, nadal mogą być wyniszczające. Typowe czynniki, które nadmiernie obciążają nadnercza to:

Jak zdiagnozować zmęczenie nadnerczy?

Istnieje wiele różnych sposobów pomiaru czynności nadnerczy. Najczęstsze to badanie moczu z 24-godzin, na podstawie próbek moczu pobranego o określonych godzinach lub badania krwi. Każdy z nich ma pewne poważne wady, dlatego ustaliłem, że dla większości ludzi badanie moczu pobranego o określonych godzinach w ciągu doby jest najbardziej wydajnym i najlepszym sposobem.

Po prostu oddaje się mocz na specjalne paski cztery razy w ciągu 24 godzin, a następnie pozostawia paski do wyschnięcia i przesyła je do laboratorium w celu analizy. Wyniki testu powracają z bardzo kompleksową analizą i kolorową grafiką. Test można przeprowadzić w dutchtest.com. Właśnie tego używam do sprawdzania własnej funkcji nadnerczy.

Czy powinieneś ćwiczyć, jeśli masz zmęczenie nadnerczy?

Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że powrót do zdrowia osoby ze zmęczeniem nadnerczy wymaga czasu. W przypadku niewielkiego zmęczenia nadnerczy można oczekiwać, że czas odpoczynku wyniesie około sześciu do dziewięciu miesięcy. W przypadku silnego zmęczenia nadnerczy czas regeneracji może wynosić nawet dwa lata.

Dobrą wiadomością jest to, że możesz odzyskać pełne zdrowie, ale prawdopodobnie musisz wprowadzić pewne zmiany w codziennej rutynie, co może obejmować ograniczenie intensywnych treningów. Regeneracja między sesjami jest ważna, tym bardziej, jeśli masz zmęczenie nadnerczy.

To powiedziawszy, nie rezygnuj całkowicie z ćwiczeń. Po prostu słuchaj swojego ciała i odpoczywaj, gdy jesteś zmęczony. Upewnij się również, że spożywasz dietę bogatą w składniki odżywcze, takie jak te opisane w moim planie żywieniowym. Unikaj używek, takich jak kawa i napoje gazowane, ponieważ mogą one dodatkowo wyczerpać nadnercza.

Konieczne jest również kontrolowanie poziomu cukru we krwi. Jednym z najprostszych sposobów na to jest pełnowartościowa dieta. Unikając przetworzonej żywności, automatycznie i drastycznie zmniejszasz spożycie cukru, umożliwiając normalizację poziomu cukru we krwi, insuliny i leptyny.

„Ruszaj się więcej, ćwicz mniej” – może to być kluczem do regeneracji po zmęczeniu nadnerczy

W ostatnich latach coraz większą wagę przywiązuję do bycia aktywnym przez cały dzień. Po prostu częste wstawanie i unikanie siedzenia może być bardziej istotne dla zdrowia niż regularne ćwiczenia fitness. To samo dotyczy regularnego chodzenia. Zalecam dążenie do wykonania od 7000 do 10 000 kroków dziennie.

Ta rada może być jeszcze ważniejsza, jeśli cierpisz na zmęczenie nadnerczy i straciłeś motywację i/lub zdolność do regularnych ćwiczeń. Ważne jest, aby pozostać w ruchu bez nadmiernego obciążania organizmu, a chodzenie jest doskonałą opcją. W miarę postępów regeneracji będziesz w stanie stopniowo zwiększać intensywność spacerów i zacząć dodawać inne formy ćwiczeń.

Uważam, że praktycznie nie można być optymalnie zdrowym bez ćwiczeń, ale jeśli jesteś pod wpływem dużego stresu lub jeśli ćwiczysz zbyt ciężko, zbyt często, szczególnie bez odpowiedniego okresu regeneracji, możesz obciążać organizm do punktu załamania.

Zmęczenie nadnerczy to jedna z konsekwencji zbyt intensywnych i długich treningów. Naucz się słuchać swojego ciała. Jeśli zaczniesz odczuwać objawy zmęczenia nadnerczy, podejmij proaktywne kroki, aby zdiagnozować i rozwiązać ten problem. Po prostu nie ma powodu, by niepotrzebnie cierpieć, ponieważ MOŻESZ wyzdrowieć. Im szybciej zdasz sobie z tego sprawę, tym szybciej wrócisz do dobrego zdrowia i samopoczucia.