Przekąska z nasionami słonecznika
Nazwa botaniczna: Helianthus annuus
Nasiona słonecznika, uwielbiane przez ptaki i baseballistów, są świetną przekąską o nieodpartym smaku i satysfakcjonującym chrupnięciu. Są również doskonałym składnikiem przystawek, sałatek, deserów i innych potraw.
Oprócz smaku i chrupkości nasiona słonecznika wyróżniają się zawartością składników odżywczych. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o korzyściach i zastosowaniach nasion słonecznika oraz o tym, jak możesz je wykorzystać w domu.
Czym są nasiona słonecznika?
Nasiona słonecznika, mimo swojej nazwy, technicznie nie są nasionami – w rzeczywistości są owocem słonecznika. Znana z żywego żółtego koloru, roślina słonecznika może dorastać do 20 stóp (6 m) wysokości, a główka kwiatu może osiągać nawet 30 cali (75 cm) średnicy.
Środek główki kwiatu jest ozdobiony „ziarnami” w kształcie łez, które są w kolorze czarnym lub w czarno-białe paski. Zewnętrzna część nasion słonecznika jest znana jako owocnia lub kadłub, zaś wewnętrzna część to jądro. Jądro, które jest jadalną częścią słonecznika ma lekko orzechowy smak i jędrną, ale delikatną konsystencję.
Nasiona słonecznika są sprzedawane w stanie surowym, suszone, prażone lub aromatyzowane, z łuską lub bez. Wiodącymi światowymi producentami nasion słonecznika są Rosja, Hiszpania, Argentyna, Francja, Chiny i Peru. W Stanach Zjednoczonych do stanów produkujących najwięcej nasion słonecznika należą: Dakota Północna, Minnesota i Kalifornia.
Skąd pochodzą nasiona słonecznika?
Jak wspomniano powyżej, nasiona słonecznika pochodzą z główki kwiatów słonecznika. Jednak nie wszystkie nasiona słonecznika są takie same, ponieważ są one podzielone na kategorie według hybrydy słonecznika, z której zostały zebrane. Dwie odmiany hybryd słonecznikowych są znane jako nasiona oleiste i nieoleiste.
Nasiona typu nieoleistego są również nazywane nasionami cukierniczymi. Charakteryzują się większym rozmiarem i łuskami w paski i są głównie uprawiane do spożycia przez ludzi lub stosowane w mieszankach nasion dla ptaków.
Alternatywnie, słoneczniki typu oleistego wytwarzają małe, twarde czarne nasiona, które są przede wszystkim wykorzystywane do produkcji oleju roślinnego. Nasiona te są również nazywane czarnymi nasionami słonecznika oleistego. Można je dalej podzielić na trzy kategorie według profili kwasów tłuszczowych: standardowy (linolowy), NuSun (średnio oleinowy) i wysoko oleinowy.
Nasiona słonecznika zbiera się, gdy tylna część główek kwiatów staje się jasnożółta, a ich brzegi brązowe. Nasiona, które początkowo są białe, również ciemnieją, gdy są gotowe do zbioru. Pąki na każdym z nasion wyschną i odpadną, aby wyeksponować całą powierzchnię. Zbieranie nasion słonecznika we właściwym czasie jest ważne, aby mieć większe ziarna o lepszej wartości odżywczej.
Korzyści zdrowotne nasion słonecznika
Nasiona słonecznika są bogatym źródłem kwasów fenolowych i flawonoidów, które przyczyniają się do ich właściwości leczniczych, w tym:
Przeciwutleniających |
Przeciwbakteryjnych |
Przeciwcukrzycowych |
Przeciwzapalnych |
Przeciwnadciśnieniowych |
Przeciwwirusowych |
Są również doskonałym źródłem następujących witamin i minerałów:
- Witamina E (alfa tokoferol) — pomaga chronić komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki, hamując produkcję reaktywnych form tlenu (ROS). W rezultacie obniża ryzyko chorób przewlekłych, takich jak nowotwory, zapalenie stawów i zaćma. Może również pomóc zahamować stany zapalne i promować prawidłowe funkcje odpornościowe.
- Tiamina — znana również jako witamina B1, odgrywa istotną rolę w wytwarzaniu energii, skurczu mięśni i przekazywaniu sygnałów nerwowych.
- Witamina B6 — odgrywa istotną rolę w metabolizmie białek i bierze udział w ponad 100 reakcjach enzymatycznych zachodzących w organizmie. Ma również związek z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, udaru mózgu, zespołu napięcia przedmiesiączkowego i porannych mdłości podczas ciąży.
- Magnez — promuje zdrowie mózgu i serca, wspiera detoksykację, utrzymuje zdrowe funkcje komórkowe i optymalizuje pracę mitochondriów. Może również pomóc zmniejszyć ryzyko niewydolności serca, udaru mózgu, cukrzycy, a nawet śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny.
- Selen — niezbędny składnik, który zapewnia właściwości przeciwutleniające, przeciwwirusowe i przeciwnowotworowe. Selen zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca, astmy i ludzkiego wirusa niedoboru odporności (HIV).
Inne witaminy i minerały zawarte w nasionach słonecznika obejmują niacynę, ryboflawinę, kwas foliowy, miedź, mangan, fosfor, żelazo, wapń i cynk. Zawierają również białka bogate w siarkę, które mogą być przydatne w różnych procesach metabolicznych u ludzi, takich jak produkcja insuliny oraz rozwój mięśni i szkieletu.
Czy wiesz, jak jeść nasiona słonecznika?
Nasiona słonecznika, które są sprzedawane bez łupin, można jeść bez konieczności dodatkowych zmian, ale co z tymi, które mają jeszcze łuski? Chociaż może być fajnie rozłupać nasiona słonecznika za pomocą naszych zębów i wypluć łuski, ta technika nie jest odpowiednia, jeśli planujesz użyć ziaren do jakiegoś przepisu, a z biegiem czasu może uszkodzić zęby. Oto, jak według Leaf usunąć łuski z nasion słonecznika w prosty sposób:
- Wypełnij torbę wielokrotnego użytku pół szklanki nasion słonecznika, upewniając się, że są one ułożone w jednej warstwie.
- Zamknij torebkę i powoli przetocz wałek po nasionach. Zastosuj odrobinę siły, aby rozgnieść łuski.
- Wysyp zawartość torebki do miski z wodą, aby oddzielić łuski od ziaren. Łuski będą unosić się na powierzchni wody, podczas gdy ziarna opadną na dno.
- Zdejmij łuski z powierzchni wody za pomocą rąk, sitka lub cedzaka.
- Wylej wodę z miski i usuń ziarna. Po wyschnięciu są gotowe do spożycia lub gotowania.
Wartości odżywcze nasion słonecznika
Przed zjedzeniem nasion słonecznika ważne jest, aby spojrzeć na wartość odżywczą tego pokarmu, aby określić, jak wpłynie na dietę. Szklanka suszonych nasion słonecznika dostarcza 29,09 gramów białka i 12 gramów błonnika. Jak wspomniano powyżej, nasiona te są również bogate w różnorodne witaminy i minerały.
Należy jednak pamiętać, że nasiona słonecznika zawierają dużo kalorii i węglowodanów. W rzeczywistości szklanka nasion słonecznika dostarcza 818 kalorii i 28 gramów węglowodanów. Właśnie dlatego nasiona słonecznika najlepiej spożywać z umiarem.
Wartości odżywcze nasion słonecznika
Porcja: 1 szklanka suszonych nasion - 140g
| Kalorie |
818 |
|
| Tłuszcze ogółem |
72,04 g |
111% |
| W tym tłuszcze nasycone |
6,237 g |
31% |
| W tym tłuszcze trans |
- g |
|
| Cholesterol |
- mg |
-% |
| Sód |
13 mg |
1% |
| Węglowodany ogółem |
28 g |
9% |
| Błonnik pokarmowy |
12 g |
48% |
| Cukier |
3,67 g |
|
| Białko |
29,09 g |
58% |
| Wapń 109 mg |
Żelazo |
7,35 mg |
*Procent zalecanego dziennego spożycia (ZDS) obliczono na podstawie diety dostarczającej 2000 kalorii dziennie. Dzienne wartości dla poszczególnych osób mogą być wyższe lub niższe w zależności od ilości spożytych kalorii w ciągu dnia.
Skutki uboczne spożywania nasion słonecznika, o których warto wiedzieć
Mimo wielu korzyści zdrowotnych spożywanie nasion słonecznika nie jest pozbawione potencjalnych skutków ubocznych. Po pierwsze, spożywanie nadmiernej ilości nasion słonecznika za jednym razem może prowadzić do niepożądanego przyrostu masy ciała, ponieważ ich duża wartość kaloryczna zwiększa ryzyko przekroczenia dziennego zapotrzebowania na kalorie.
Przed spożyciem nasion słonecznika należy również rozważyć wrażliwość pokarmową, ponieważ mogą one powodować reakcje alergiczne, takie jak trudności w oddychaniu, obrzęk gardła, zatrzymanie śliny oraz obrzęk ust i języka.
Czy olej z nasion słonecznika jest tak dobry dla zdrowia, jak nasiona słonecznika?
Nasiona słonecznika są uprawiane głównie w celu ekstrakcji oleju z nasion słonecznika. Chociaż nasiona słonecznika są korzystne dla zdrowia, olej słonecznikowy to już inna historia. Nie polecam spożywania oleju słonecznikowego ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-6, które mogą zaburzać równowagę kwasów omega-3 do kwasów omega-6 w organizmie.
Nadmierne spożywanie kwasów tłuszczowych omega-6 może zwiększać ryzyko chorób przewlekłych, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2, reumatoidalne zapalenie stawów, choroby sercowo-naczyniowe, zwyrodnienie plamki żółtej, astma, choroby zapalne jelit i nowotwory. Jeśli szukasz zdrowych alternatyw dla oleju słonecznikowego, spróbuj użyć oleju kokosowego z pierwszego tłoczenia.
Wybór i przechowywanie nasion słonecznika
Kupując nasiona słonecznika, wybieraj ekologiczne produkty zaufanej marki. Może to gwarantować, że nie zostały zanieczyszczone potencjalnie szkodliwymi chemikaliami rolniczymi. Powinieneś również wybrać nasiona, które nie są połamane i wiotkie. Unikaj nasion, które mają żółty kolor, ponieważ mogą już być zjełczałe. W celu wydłużenia okresu przechowywania nasion słonecznika, przechowuj je w szczelnym szklanym pojemniku, najlepiej w lodówce. Nasiona słonecznika w łusce mogą być przechowywane dłużej niż nasiona łuskane.
Często zadawane pytania (FAQ) na temat nasion słonecznika
P: Czy nasiona słonecznika są zdrowe?
O: Tak, nasiona słonecznika są dobrodziejstwem dla zdrowia, ponieważ dostarczają szerokiej gamy witamin, minerałów i fitozwiązków, takich jak kwasy fenolowe, flawonoidy, alfa-tokoferol, witaminy z grupy B, magnez, selen, wapń, cynk i żelazo. Te cenne składniki odżywcze odpowiadają za przeciwzapalne, przeciwutleniające, przeciwnadciśnieniowe, przeciwwirusowe, przeciwdrobnoustrojowe i przeciwcukrzycowe właściwości nasion słonecznika.
P: Czy nasiona słonecznika są uważane za orzechy?
O: Nie, nasiona słonecznika nie są orzechami.
P: Czy można jeść łuski słonecznika?
O: Nasiona słonecznika nie powinny być spożywane z łuskami, ponieważ ostre kawałki łusek mogą uszkodzić błonę śluzową przełyku lub przewodu pokarmowego. Długotrwałe spożywanie nasion słonecznika wraz z łuskami może również prowadzić do powstania bezoarów – stałej masy utworzonej w przewodzie pokarmowym w wyniku spożycia niestrawnych substancji. Było kilka doniesień o dzieciach, u których powstały bezoary po spożyciu zbyt wielu nasion słonecznika w łupinach.
P: Czy nasiona słonecznika tuczą?
O: Nasiona słonecznika mogą prowadzić do niepożądanego wzrostu masy ciała, jeśli są spożywane w nadmiernych ilościach, ponieważ zawierają dużo kalorii.
P: Czy można jeść surowe nasiona słonecznika?
O: Tak, można jeść surowe nasiona słonecznika. Można również użyć ich jako dodatku do różnych potraw.
P: Czy nasiona słonecznika się psują?
O: Tak, podobnie, jak inne produkty spożywcze, nasiona słonecznika też się zepsują z czasem. Na ich trwałość ma wpływ wiek, warunki i temperatura przechowywania. Jednym ze sposobów sprawdzenia, czy nasiona słonecznika już zjełczały, jest sprawdzenie ich koloru. Zjełczałe nasiona mają żółty kolor.
P: Czy nasiona słonecznika są paleo?
O: Tak, nasiona słonecznika są jednym z pokarmów, które możesz zjeść, gdy jesteś na diecie paleo.
P: Czy nasiona słonecznika są bezglutenowe?
O: Surowe, niearomatyzowane nasiona słonecznika nie zawierają glutenu. Jednak łuskane i aromatyzowane odmiany sprzedawane w marketach mogą nie być bezglutenowe, dlatego przed zjedzeniem nasion słonecznika sprawdź etykietę, zwłaszcza jeśli jesteś wrażliwy na gluten.
P: Co się stanie, jeśli zjesz zbyt dużo nasion słonecznika?
O: Spożywanie zbyt dużej ilości nasion słonecznika może spowodować przekroczenie dziennych potrzeb kalorycznych, co grozi niepożądanym przyrostem masy ciała.
P: Czy nasiona słonecznika mogą powodować raka?
O: Same nasiona słonecznika nie powodują raka. Zdarzały się jednak przypadki, w których nasiona słonecznika zostały zanieczyszczone aflatoksyną – miotoksyną wytwarzaną przez pleśnie, która jest powiązana z rakiem wątroby. Właśnie dlatego powinieneś dokładnie sprawdzić źródło kupowanych nasion słonecznika. Upewnij się, że kupujesz produkty tylko bezpiecznych, ekologicznych marek.
P: Czy nasiona słonecznika uzależniają?
O: Nasiona słonecznika nie zawierają żadnych substancji, które mogą powodować uzależnienie. Jednak przeżuwanie tych nasion może być świetnym sposobem na zajęcie czasu, dlatego wiele osób ma nawyk regularnego jedzenia nasion słonecznika.
P: Czy nasiona słonecznika powodują wzdęcia?
O: Tak. Nasiona słonecznika mogą być trudne do strawienia, więc ich nadmierne spożycie może powodować wzdęcia.
P: Czy jedzenie nasion słonecznika jest szkodliwe dla zębów?
O: Tak, długotrwałe spożywanie nasion słonecznika w łuskach może prowadzić do uszkodzenia zębów. Badanie opublikowane w Journal of Conservative Dentistry wykazało, że pękanie łuski nasion słonecznika przyczynia się do utraty twardej struktury (powierzchni) zęba, stanu zwanego również ścieraniem zęba (TSL).
P: Czy nasiona słonecznika są dobre na wysokie ciśnienie krwi?
O: Nasiona słonecznika mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi, ponieważ są dobrym źródłem magnezu – minerału, który poprawia przepływ krwi poprzez rozluźnienie tętnic i zapobiega zagęszczeniu krwi.
P: Czy nasiona słonecznika są korzystne dla skóry?
O: Tak. Nasiona słonecznika mają właściwości przeciwutleniające, które chronią skórę przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.