Czy można przyjmować melatoninę każdej nocy?

Według dr. Mercoli

Melatonina, hormon wytwarzany naturalnie przez szyszynkę, jest popularnym suplementem stosowanym przez około 3,1 miliona Amerykanów. Jedną z jej głównych ról jest regulacja rytmu okołodobowego organizmu, dlatego suplementy melatoniny są często stosowane jako pomoce w poprawie jakości snu lub jako pomoc w problemach ze snem związanych z pracą zmianową, zmianą stref czasowych i innych zaburzeniach snu.

W latach 2007–2012 użycie melatoniny wśród osób dorosłych w USA wzrosło ponad dwukrotnie, być może dlatego, że problemy ze snem są tak powszechne. Ankieta Consumer Reports wykazała, że 80% dorosłych w Stanach Zjednoczonych boryka się z problemami ze snem, a 20% zastosowało naturalne środki na sen. Spośród nich melatonina była najbardziej popularna – 86% osób, które wybrały suplement jako środek wspomagający sen, wybrało melatoninę.

Wydatki na sam suplement osiągnęły w 2017 roku wartość 408 mln USD, co wskazuje na jego popularność. Pojawia się ważne pytanie: czy ciągłe stosowanie melatoniny jest bezpieczne?

Czy melatoninę można przyjmować każdej nocy?

Melatonina ma bardzo dobry profil bezpieczeństwa (zaraportowano tylko kilka doniesień o zdarzeniach niepożądanych), szczególnie gdy jest przyjmowana w małych dawkach od 0,5 miligrama (mg) do 5 mg. Michael Grandner, dyrektor Programu Badań nad Snem i Zdrowiem na Uniwersytecie w Arizonie, zauważył w wywiadzie dla Time: „melatonina jest bardzo bezpieczna, jeśli jest przyjmowana w normalnych dawkach”.

W rzeczywistości wydaje się, że melatonina wywiera wiele korzystnych „skutków ubocznych”, a nawet sugerowano, że pierwotnie ten hormon mógł działać przede wszystkim jako przeciwutleniacz.

„Niektóre z nowych odkryć naukowych pokazują, że u osób z wyższym poziomem stanu zapalnego – co może być spowodowane tym, że są otyli lub dlatego, że przebywają na [oddziale intensywnej terapii] w celu przeszczepu – melatonina w zakresie od 6 mg do 10 mg może zmniejszać markery stanu zapalnego – powiedziała Helen Burgess, dyrektor Sleep and Circadian Research Laboratory na University of Michigan.

Na przykład, niedobór melatoniny jest związany z otyłością. Kiedy 30 otyłych pacjentów stosujących dietę o ograniczonej kaloryczności przyjmowało dzienną dawkę 10 mg melatoniny przez 30 dni, zauważono znaczące zmniejszenie masy ciała – coś, co nie wystąpiło w grupie niestosującej melatoniny.

Ponadto przyjmowanie melatoniny obniżyło stres oksydacyjny i uregulowało poziom adipokin, które biorą udział w procesie zapalnym.

Naukowcy zauważyli: „Suplementacja melatoniny ułatwiła zmniejszenie masy ciała, poprawiła obronę przeciwutleniającą i uregulowała wydzielanie adipokin. Odkrycia zdecydowanie sugerują, że melatonina powinna być brana pod uwagę w leczeniu otyłości”. Dodatkowe korzystne efekty melatoniny obejmują:

• Odgrywa istotną rolę w regulacji metabolizmu i bilansu energetycznego
• Zachowuje funkcje mitochondrialne
• Wykazuje działanie przeciwzapalne i immunomodulujące
• Ma bezpośrednie i pośrednie właściwości przeciwutleniające

Przeciwcukrzycowe działanie melatoniny

Istnieją pewne dowody, że melatonina może być korzystna w przypadku hiperglikemii u osób z cukrzycą. W badaniach na zwierzętach melatonina zmniejszała stres oksydacyjny i zwiększała poziom adiponektyny – hormonu obniżającego poziom glukozy i zwiększającego rozkład tłuszczu. Poprawie uległa również dyslipidemia (nieprawidłowa ilość tłuszczów we krwi), szczególnie przy przyjmowaniu dużych dawek melatoniny.

Jednocześnie działanie melatoniny jest silniejsze u osób, które niosą wariant genu receptora melatoniny 1B (MTNR1B), co może być odpowiedzialne za zwiększone ryzyko cukrzycy. W badaniu udział wzięło 23 nosicieli wariantu genetycznego i 22 osoby niebędące nosicielami tego wariantu genu – obie grupy otrzymywały 4 mg melatoniny przed snem przez trzy miesiące.

Nosiciele wariantu genu mieli obniżone wydzielanie insuliny i znacznie wyższy poziom cukru we krwi po suplementacji melatoniną. Tak więc chociaż ogólnie melatonina wydaje się bardzo bezpieczna, istnieją pewne sprzeczne wyniki, szczególnie przy wyższych dawkach. Jednak dla większości osób stosujących melatoninę jako środek ułatwiający zasypianie wystarczy bardzo mała dawka – zazwyczaj 0,25 mg lub 0,5 mg na początek, którą można zwiększyć w razie potrzeby.

Nawet w leczeniu „jet lag”, dzienne dawki melatoniny między 0,5 mg a 5 mg okazały się podobnie skuteczne, a dawki powyżej 5 mg nie były bardziej skuteczne. Naukowcy ponownie doszli do wniosku, że oprócz powodowania senności, jeśli melatonina jest przyjmowana o niewłaściwej porze, na przykład rano lub w ciągu dnia, „częstość występowania innych działań niepożądanych jest niska …”, „a sporadyczne krótkotrwałe stosowanie wydaje się bezpieczne”.

Długoterminowe działanie melatoniny nie jest znane

Chociaż uważa się, że melatonina jest stosunkowo bezpieczna, gdy jest stosowana przez krótki lub nawet średni okres (do 18 miesięcy), długoterminowe działanie melatoniny, w tym u dzieci, jest w dużej mierze nieznane.

Sugeruje się, że możliwe negatywne interakcje mogą wystąpić u osób z padaczką lub u osób przyjmujących warfarynę, co wymaga dalszych badań. Melatonina jest również czasami stosowana u dzieci i stwierdzono, że przynosi korzyści dzieciom z zaburzeniami snu.

Istnieją jednak badania, które sugerują, że przy długotrwałym stosowaniu może ona zakłócać produkcję hormonów związanych z okresem dojrzewania. Ponadto, według jednego z badań, ostrożność jest uzasadniona nawet w przypadku dzieci z zespołem nadpobudliwości z deficytem uwagi (ADHD) i przewlekłą bezsennością:

„Przeprowadzono bardzo mało systematycznych badań nad możliwym wpływem przyjmowania melatoniny na okres dojrzewania i układ hormonalny.

Dlatego leczenie melatoniną dzieci z ADHD i (C)SOI [bezsenność przewlekła] powinno być zarezerwowane dla dzieci z uporczywą bezsennością, która ma poważny wpływ na codzienne funkcjonowanie, szczególnie w przypadkach, gdy następuje przesunięcie endogennego rytmu dobowego”.

Ważne jest, aby pamiętać, że melatonina jest hormonem, który może mieć nieznane skutki. „Bez wątpienia melatonina ma niesamowicie dobry profil bezpieczeństwa” – powiedział dr Mark Moyad, dyrektor medycyny prewencyjnej i alternatywnej Jenkins/Pomkempner na University of Michigan. „Ale to hormon, a nie należy bawić z hormonami, dopóki nie dowiemy się dokładnie jakie są ich wszystkie funkcje”.

Kannabidiol i 5-HTP na sen

Kannabidiol (CBD) – niepsychoaktywny składnik marihuany, ma obiecujące zastosowania medyczne, w tym dotyczące snu. Rynek CBD w USA został oszacowany na 600 mln USD w 2018 r., a prognozy wzrosły o ponad 20 mld USD do 2022 r. Stwierdzono, że CBD oferuje neuroprotekcyjne, przeciwzapalne i immunomodulujące korzyści i jest badany jako możliwa pomoc w zaburzeniach snu.

„Dowody wskazują na uspokajające działanie CBD w ośrodkowym układzie nerwowym” – napisali naukowcy w The Permanente Journal. W badaniu wzięło udział 103 dorosłych z lękiem lub słabym snem, którzy stosowali CBD jako leczenie. Wyniki snu poprawiły się w ciągu pierwszego miesiąca u 66,7% uczestników; wyniki dotyczące lęku również poprawiły się o 79,2%. CBD może mieć również potencjał terapeutyczny w leczeniu bezsenności.

Podobnie jak melatonina, CBD wydaje się ogólnie bardzo bezpieczny. „Najważniejszą zaletą marihuany jako formy leczenia jest bezpieczeństwo” – kontynuowali naukowcy. „Nie było doniesień o śmiertelnym przedawkowaniu któregokolwiek z kannabinoidów, a poza obawami dotyczącymi nadużywania, poważne komplikacje są bardzo ograniczone. Obecne badania wskazują, że ogólne ryzyko związane z konopiami indyjskimi jest niskie w przypadku krótkotrwałego stosowania, ale potrzebne są dalsze badania w celu wyjaśnienia możliwych długoterminowych zagrożeń i szkód”.

Jeśli szukasz naturalnych środków nasennych, być może słyszałeś o 5-HTP. Organizm wytwarza 5-HTP (5-hydroksytryptofan) z aminokwasu tryptofanu (występującego w produktach takich jak drób, jaja i ser). Jednak spożywanie pokarmów bogatych w tryptofan prawdopodobnie nie podniesie znacząco poziomu 5-HTP, dlatego czasami stosuje się suplementy 5-HTP (które są wytwarzane z ekstraktów z nasion afrykańskiego drzewa Griffonia simpleicifolia).

Chemiczny 5-HTP działa w mózgu i ośrodkowym układzie nerwowym, promując produkcję neuroprzekaźnika serotoniny, a tym samym może poprawić nastrój i poprawić sen. 5-HTP stosuje się w leczeniu bezsenności, co może być spowodowane tym, że pomaga zwiększyć poziom melatoniny.

Ponieważ 5-HTP bierze udział w produkcji serotoniny, a serotonina jest przekształcana w melatoninę, ten suplement służy do leczenia bezsenności i działa poprzez zwiększenie produkcji melatoniny w organizmie. Stwierdzono, że połączenie 5-HTP z GABA, skróciło czas zaśnięcia ze średnio 32,3 minuty do 19,1 minuty u 18 pacjentów z zaburzeniami snu, a także wydłużyło czas snu i poprawiło jakość snu.

W innym badaniu pacjenci z parasomnią i (lub) DOA (nadpobudliwość), charakteryzujący się niezwykłymi lub nienormalnymi zachowaniami, takimi jak nocne lęki lub lunatykowanie, zostali poinformowani, że 5-HTP może być korzystną opcją leczenia.

Popraw poziom melatoniny w naturalny sposób

Problemy ze snem są szeroko rozpowszechnione wśród dorosłych, a nawet młodzieży. W 2015 roku większa liczba nastolatków spała poniżej siedmiu godzin dziennie niż w 2009 roku. W tym okresie wzrosło również użycie urządzeń elektronicznych i mediów społecznościowych. Jeśli masz problemy z zasypianiem lub spaniem, najpierw zwróć uwagę na higienę snu, nawet przed wypróbowaniem naturalnego suplementu, takiego jak melatonina.

Co ważne, unikaj oglądania telewizji lub korzystania z komputera/smartfona lub tabletu wieczorem, co najmniej na godzinę przed snem. Jasność i ekspozycja na światło białe i niebieskie wydają się wpływać na produkcję melatoniny; są to długości fali światła emitowanego z tabletów, laptopów i komputerów.

Naukowcy napisali również w czasopiśmie Nature and Science of Sleep: „Niefarmakologiczne podejścia [do leczenia zaburzeń snu] obejmują higienę i psychoedukację snu, behawioralną terapię poznawczą dla bezsenności, ćwiczenia fizyczne i medytację opartą na uwadze oraz terapie relaksacyjne”.

Ponadto suplementacja melatoniny może być najbardziej skuteczna u osób z niskim poziomem melatoniny. Jeśli masz optymalny poziom melatoniny, możesz nie odczuwać dodatkowych korzyści dotyczących snu wynikających z dodatkowej suplementacji – możesz być w stanie w sposób naturalny poprawić swój sen.

Przed zastosowaniem suplementacji melatoniny u dziecka, warto wprowadzić nawyki, które zwiększą naturalną produkcję melatoniny i poprawią ogólny stan zdrowia. Należą do nich m.in.: