Według dr. Mercoli
Gdybyś miał wybór i mógłbyś się dobrze zestarzeć, ciesząc się „złotymi latami” z energią i wigorem, bez niepełnosprawności i chorób lub starzeć się źle i mieć problemy zdrowotne, które uniemożliwiają normalne funkcjonowanie w późniejszych latach życia… co byś wybrał?
W rzeczywistości masz wybór, a przynajmniej możesz użyć strategii, które znacznie wpłyną na starzenie się w jednym lub drugim kierunku. Jestem pewien, że większość osób, które to czytają, wolałaby zestarzeć się zdrowo…
4 kluczowe strategie zapewniające zdrowe starzenie się
Nowe badanie wykazało, że do czterech kluczowych zachowań, które obniżają ryzyko niepełnosprawności, chorób przewlekłych i problemów psychicznych w miarę starzenia się, należą:
- Niepalenie tytoniu
- Umiarkowane picie
- Regularna aktywność fizyczna (co najmniej 2,5 godziny tygodniowo umiarkowanej aktywności lub 1 godzina tygodniowo intensywnej aktywności)
- Codzienne jedzenie warzyw i owoców
Oto, co jest interesujące. Chociaż każdy z nich był sam w sobie umiarkowanie korzystny, zwiększając szanse na „zdrowe starzenie się” nawet o 50%, największe korzyści uzyskano z jednoczesnego stosowania wszystkich strategii. Osoby, które stosowały wszystkie cztery wskazówki potroili swoje szanse na uniknięcie niepełnosprawności i chorób przez okres 16 lat i doświadczyli dobrego funkcjonowania poznawczego, psychicznego, fizycznego, oddechowego i sercowo-naczyniowego.
„Chociaż indywidualne zachowania są umiarkowanie związane ze zdrowym starzeniem się, ich łączny wpływ na zdrowie jest znaczący” – stwierdzili naukowcy.
6 dodatkowych strategii zdrowego starzenia się, które można dodać do swojego arsenału
Najważniejsze jest to, że im więcej zdrowych nawyków przyjmujesz, tym większa staje się Twoja szansa na zdrowe starzenie się. Chociaż powyższe strategie są ważne, istnieje kilka innych, które moim zdaniem również mogą przynieść wiele korzyści większości ludzi.
1. Unikaj cukru / fruktozy — Ograniczanie cukru w diecie jest dobrze znanym kluczem do długowieczności, ponieważ ze wszystkich cząsteczek zdolnych do wyrządzania szkód w organizmie, cząsteczki cukru są prawdopodobnie najbardziej szkodliwe ze wszystkich. W szczególności fruktoza jest niezwykle silnym środkiem prozapalnym, tworzącym toksyczne produkty końcowe zaawansowanej glikacji (AGE), które są związane z rozwojem przewlekłych chorób zwyrodnieniowych związanych ze starzeniem się.
Nadmierne spożycie fruktozy sprzyja również niebezpiecznemu wzrostowi komórek tłuszczowych wokół ważnych organów, co jest cechą charakterystyczną cukrzycy i chorób serca. W jednym z badań, u 16 ochotników, którzy spożywali duże ilości fruktozy, zaobserwowano powstanie nowych komórek tłuszczowych wokół serca, wątroby i innych narządów w zaledwie 10 tygodni!
Cukier / fruktoza zwiększa również poziom insuliny i leptyny oraz zmniejsza wrażliwość receptorów na oba te ważne hormony, a to kolejny główny czynnik przedwczesnego starzenia się i rozwoju przewlekłych chorób zwyrodnieniowych związanych z wiekiem, takich jak choroby serca i cukrzyca. Pamiętaj, że chociaż poziom cukru we krwi nieznacznie wzrasta po każdym posiłku, nadmierny wzrost i utrzymywanie się wysokiego poziomu cukru we krwi nie jest ani naturalne, ani zdrowe.
Niestety, dokładnie tak się dzieje, gdy odżywiasz się jak przeciętny Amerykanin, który spożywa oszałamiające 2,5 funta (1,1 kg) cukru tygodniowo! A jeśli dodasz inne niskiej jakości węglowodany, takie jak ciasta, ciasta, cukierki i skrobię, „złożone węglowodany”, takie jak chleb i makaron, które również są przekształcane w cukier (glukozę) w organizmie, nietrudno zrozumieć, dlaczego tak wielu Amerykanów jest w tak złym stanie zdrowia.
Ponadto, według profesor Cynthia Kenyon, która według wielu ekspertów powinna zdobyć Nagrodę Nobla za badania nad starzeniem się, węglowodany (glukoza) bezpośrednio wpływają na geny rządzące młodością i długowiecznością. Tak więc możesz być w stanie przedłużyć swoje życie i pozostać w formie przez całe życie dzięki prostej zmianie diety, która włącza gen „młodości”.
Badania Kenyon przeprowadzone na C. elegans wykazały, że zmniejszone spożycie węglowodanów może prowadzić do znacznego wydłużenia życia i poprawy zdrowia w perspektywie długoterminowej. Jednym z najciekawszych szczegółów jej ustaleń jest to, że glisty nie tylko przetrwały SZEŚĆ OKRESÓW dłużej niż normalnie, ale zachowały zdrowie i młodzieńczy wigor do końca – czy to właśnie tak nie wygląda „zdrowe starzenie się”?
Zdecydowanie zalecam utrzymanie całkowitego spożycia fruktozy poniżej 25 gramów dziennie. Jednak w przypadku większość ludzi rozsądnie byłoby ograniczyć spożycie fruktozy do ilości mniejszej niż 15 gramów, szczególnie u osób z podwyższonym poziomem kwasu moczowego, który może być stosowany jako wskaźnik toksyczności fruktozy.
2. Ćwiczenia przeciwstarzeniowe o wysokiej intensywności, takie jak Peak Fitness — Nawet jeśli stosujesz najzdrowszą dietę na świecie, nadal musisz ćwiczyć, aby osiągnąć najwyższy poziom zdrowia – i musisz ćwiczyć efektywnie, co oznacza włączanie aktywności o wysokiej intensywności do swoich treningów.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności zapewnia również naturalny wzrost produkcji ludzkiego hormonu wzrostu (HGH), który jest niezbędny dla optymalnego zdrowia, siły i wigoru.
3. Redukcja stresu i pozytywne myślenie — Nie możesz być optymalnie zdrowy, jeśli nie zajmiesz się emocjonalnym elementem zdrowia i długowieczności, ponieważ stan emocjonalny odgrywa istotną rolę w prawie każdej chorobie – od chorób serca i depresji, po zapalenie stawów i raka. Po prostu nieprzypadkowo wielu stulatków wspomina o wadze pozytywnych myśli i dobrego emocjonalnego samopoczucia w swoich radach dotyczących zachowania dobrego stanu zdrowia. 114-letni Walter Breuning powiedział przed śmiercią:
„Powiedz sobie, że każdy dzień to dobry dzień i spraw, żeby taki był”.
Skuteczne mechanizmy radzenia sobie ze stresem są jednym z głównych czynników sprzyjających długowieczności, ponieważ stres ma bezpośredni wpływ na stany zapalne, które z kolei leżą u podstaw wielu chorób przewlekłych powodujących przedwczesną śmierć wielu ludzi. Medytacja, modlitwa, wsparcie społeczne i ćwiczenia to realne opcje, które mogą pomóc w utrzymaniu równowagi emocjonalnej i psychicznej.
Pomocne jest również spożywanie produktów zmniejszających stres, takich jak zielone warzywa liściaste, kiszone warzywa, jagody, dziki łosoś alaskański i gorzka czekolada, a także picie napojów bogatych w przeciwutleniacze, takich jak herbata chryzantemowa i ekologiczna ciemno palona kawa. Mocno wierzę również w stosowanie prostych narzędzi, takich jak Techniki Emocjonalnej Wolności (EFT), w celu rozwiązania głębszych, często ukrytych, problemów emocjonalnych.
4. Spożywaj wysokiej jakości kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia zwierzęcego — Kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia zwierzęcego są istotnym czynnikiem wydłużającym życie. Wielu ekspertów uważa, że stanowią prawdopodobnie główny powód, dla którego Japończycy są najdłużej żyjącą rasą na świecie (ponieważ ich dieta jest naturalnie bogata w kwasy tłuszczowe omega-3). W Stanach Zjednoczonych wielu ludzi ma niedobory omega-3.
Według dr Williama Harrisa – eksperta zajmującego się badaniem kwasów tłuszczowych omega-3 – osoby, które mają indeks omega-3 poniżej 4%, starzeją się znacznie szybciej niż osoby o indeksach powyżej 8%. Dlatego indeks omega-3 może być również skutecznym wskaźnikiem szybkości starzenia się.
Chociaż te badania są wstępne, sugerowałbym optymalizację poziomu kwasów tłuszczowych omega-3 powyżej 8% w celu opóźnienia starzenia się. (Twój lekarz może zamówić test indeksu omega-3 w laboratorium o nazwie Health Diagnostic Laboratory w Richmond, Wirginia).
5. Zoptymalizuj poziom witaminy D — W badaniu z udziałem ponad 2000 kobiet stwierdzono, że u kobiet z wyższym poziomem witaminy D występuje mniej zmian w DNA związanych z procesem starzenia; zaobserwowano również obniżoną odpowiedź zapalną. Ponadto stwierdzono, że osoby z niskim poziomem witaminy D częściej chorują na cukrzycę, nadciśnienie tętnicze i choroby serca, w wyniku czego śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny jest w tej grupie trzy razy większa niż wśród osób z normalnym poziomem witaminy D.
Od dawna wiadomo, że najlepiej jest dostarczać organizmowi witaminę D w sposób naturalny, w wyniku ekspozycji na słońce. Jeśli to możliwe, zdecydowanie zachęcam do codziennego przebywania na słońcu. Jeśli nie możesz wyjść na słońce, kolejną opcją jest bezpieczne solarium. Ważne jest również, aby upewnić się, że masz wystarczającą ilość witaminy K2, aby zrównoważyć poziom witaminy D. Najlepszym sposobem na uzyskanie witaminy K2 są sfermentowane (kiszone) warzywa, które powstają z wykorzystaniem specjalnych kultur startowych zawierających bakterie wytwarzające witaminę K2.
6. Przerywany post — Coraz więcej badań wskazuje, że post ma korzystny wpływ na długowieczność zwierząt. Istnieje wiele mechanizmów przyczyniających się do tego efektu. Normalizacja wrażliwości na insulinę jest bardzo ważna, ponieważ wrażliwość na insulinę ma kluczowe znaczenie dla aktywacji szlaku mTOR, który odgrywa ważną rolę w naprawie i regeneracji tkanek, w tym mięśni, a tym samym przeciwdziała procesowi starzenia. Fakt, że poprawia wiele silnych markerów chorobowych, wskazuje, że post może mieć korzystny wpływ na ogólny stan zdrowia. Na przykład, współczesna nauka potwierdziła, że post pomaga:
- Znormalizować wrażliwość na insulinę, co ma kluczowe znaczenie dla utrzymania optymalnego stanu zdrowia, ponieważ insulinooporność (która pojawia się, gdy spada wrażliwość komórek na insulinę) jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do rozwoju prawie wszystkich chorób przewlekłych – od cukrzycy po choroby serca, a nawet nowotwory
- Znormalizować poziom greliny, znanej również jako „hormon głodu”
- Promować produkcję ludzkiego hormonu wzrostu (HGH), który odgrywa ważną rolę w utrzymania dobrego stanu zdrowia, kondycji i spowalnia proces starzenia
- Obniżyć poziom trójglicerydów
- Zmniejszyć stany zapalne i uszkodzenia powodowane przez wolne rodniki
W przypadku przerywanego postu, najdłuższy czas powstrzymywania się od jedzenia wynosi 36 godzin, chociaż częściej trwa to 14-18 godzin. Możesz również po prostu wydłużyć czas postu, na przykład pomijając śniadanie, lub przestać jeść wcześniej. Kwestia postu stanowi zasadniczą zmianę w stosunku do moich typowych zaleceń. W przeszłości nie byłem wielkim orędownikiem postu, ale jak wiedzą moi czytelnicy, zawsze aktualizuję swoją wiedzę.
Zmieniłem mój osobisty harmonogram jedzenia – wyeliminowałem śniadanie i ograniczyłem czas spożywania posiłków do około 6-7 godzin każdego dnia, czyli zwykle jem w godzinach od 12 do 18 lub 19.
Jedno zastrzeżenie: te same geny, które promują ludzką długowieczność, wydają się również tłumić zdolności reprodukcyjne kobiet. Stąd protokoły postu i intensywnych ćwiczeń, o których wiadomo, że promują długowieczność, obniżają również poziom estrogenu, modulując w ten sposób skład ciała u kobiet i hamując zdolności reprodukcyjne kobiet. Może to nie być idealna strategia dla kobiet w wieku rozrodczym, które chcą mieć dzieci.
Zdrowe starzenie się to „umowa wiązana”
Nie ma szybkiego sposobu poprawy ani magicznego środka umożliwiającego zdrowe starzenie się. Mówiąc ogólnie, im lepiej traktujesz swój organizm w ciągu całego życia, tym zdrowszy będzie okres starzenia się.
Większość ludzi nie cieszy się myślą o starzeniu się, ponieważ dla wielu osób „starzenie się” jest równoznaczne z bólem, chorobami, problemami poznawczymi i samotnością. Z pewnością starzenie się jest nieuniknione, ale z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że nie musi to być złą rzeczą.
Teraz, pod koniec lat 50., jestem silniejszy niż kiedykolwiek w swoim życiu. Żyję każdego dnia wykorzystując pełny potencjał. Być może byłem w stanie biec szybciej, gdy byłem młodszy, ale nigdy nie zamieniłbym tego na siłę mięśni, elastyczność i wiedzę, którą mam dzisiaj. Ty też możesz osiągnąć dobrą kondycję fizyczną i psychiczną w każdym wieku. W rzeczywistości, pod wieloma względami życie staje się coraz lepsze z upływem lat.