Według dr. Mercoli
Oddychanie jest uniwersalne, nawykowe i prawie zawsze automatyczne. Kiedy jesteś zestresowany, zmienia się oddech i jego tempo. W reakcji na sytuację „walcz lub uciekaj” – reakcję wywołaną przez autonomiczny układ nerwowy – oddech często staje się szybszy i płytszy oraz angażuje głównie klatkę piersiową, a nie przeponę.
W kwietniu 2019 roku w „New York Times” napisano: „Amerykanie są jednymi z najbardziej zestresowanych ludzi na świecie…” To było nieco mniej niż rok przed pandemią COVID-19, która jeszcze bardziej zwiększyła poziom stresu.
Stres nie jest obcy Amerykanom. Ankieta została przeprowadzona w 2007 roku przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne (APA). W komunikacie prasowym zauważono, że jedna trzecia badanych stwierdziła, że żyje w „ekstremalnym stresie”, a 48% uważało, że poziom ich stresu „wzrósł w ciągu ostatnich pięciu lat”. Russ Newman, dyrektor wykonawczy APA ds. praktyki zawodowej, skomentował:
„Poziom stresu w Ameryce nieustannie rośnie i wpływa na każdy aspekt życia ludzi – od pracy, przez relacje osobiste po wzorce snu i nawyki żywieniowe, a także na ich zdrowie.
Wiemy, że stres jest nieunikniony, a pewien rodzaj stresu może nawet mieć pozytywny wpływ, jednak wysoki poziom stresu, o którym mówi wielu Amerykanów, może mieć długofalowe konsekwencje zdrowotne – od zmęczenia po otyłość i choroby serca”.
Na szczęście, oddychanie nie jest całkowicie automatyczne. Kontrolowane oddychanie to jedna ze strategii, która okazała się skuteczna w zmniejszaniu wskaźników stresu fizjologicznego i poprawie poczucia spokoju.
Oznacza to, że można kontrolować oddech, aby radzić sobie ze stresem, poprawić relaksację i przejąć kontrolę nad swoim zdrowiem. Zacznijmy od krótkiego wyjaśnienia wybranych części układu nerwowego.
Funkcje układu współczulnego i przywspółczulnego
Stres i reakcje organizmu na bodźce środowiskowe wywołujące stres są mechanizmami przetrwania. Jednak przewlekła aktywacja tego systemu powoduje ciągłe uwalnianie hormonów, które powodują szkodliwe zmiany fizjologiczne.
Chociaż reakcja „walcz lub uciekaj” jest krytyczna, jeśli walczysz z niedźwiedziem lub uciekasz przed napastnikiem, ciągłe narażenie na stres społeczny może zwiększyć ryzyko przewlekłej choroby i śmierci. Reakcja na stresującą sytuację zaczyna się w ciele migdałowatym mózgu, które odgrywa istotną rolę w radzeniu sobie z emocjami związanymi ze stresem, radością i innymi emocjami.
Ciało migdałowate wysyła sygnał do podwzgórza, które komunikuje się z ciałem poprzez autonomiczny układ nerwowy. Ten system kontroluje funkcje organizmu, które zachodzą automatycznie, takie jak tętno, ciśnienie krwi i oddychanie.
Autonomiczny układ nerwowy składa się z dwóch części, z których jedna wzbudza alarm, a druga pomaga się uspokoić. Współczulny układ nerwowy sygnalizuje rozpoczęcie reakcji „walcz lub uciekaj”. Daje to energię i odpowiednie skupienie, których potrzeba, aby poradzić sobie w ryzykownej sytuacji. Po minięciu niebezpieczeństwa, przywspółczulny układ nerwowy hamuje uwalnianie hormonów stresu, aby ciało mogło odpocząć.
Każda z tych reakcji zachodzi szybko i nieświadomie. Dlatego człowiek może odskoczyć od węża na trawie, zanim w pełni rozpozna, że coś jest na jego drodze.
Utrzymywanie współczulnego układu nerwowego ciągle w pełnej gotowości ma szkodliwy wpływ na zdrowie. Korzystając z kontrolowanego oddychania, możesz się uspokoić i wprowadzić prawdziwe zmiany fizjologiczne, w następujących procesach:
- Obniżenie tętna i ciśnienia krwi
- Obniżenie poziomu hormonów stresu
- Równoważenie poziomu dwutlenku węgla i tlenu we krwi
- Poprawa funkcjonowania układu odpornościowego i poziomu energii
- Zwiększone poczucie spokoju
Technika oddychania „box breathing” zmniejsza stres i poprawia zdrowie
Żołnierze z SEALS używają techniki oddychania box breathing. W tym filmie Mark Divine z SEALFIT pokazuje, jak zastosować tę technikę oddychania oraz oddychanie taktyczne. Wyjaśnia, że oddychanie taktyczne jest używane podczas występów, aby uspokoić umysł w sytuacjach pod przymusem. Dla osób, które nie znajdują się w sytuacjach bojowych, może się to przydać podczas wystąpień w sali konferencyjnej, podczas zawodów sportowych lub egzaminów.
SEALS używają techniki oddychania „box breathing” jako ćwiczeń. Oddychanie taktyczne jest skuteczne, gdy jest potrzebne. Istnieją cztery kroki i każdy zajmuje tyle samo czasu. Oddychanie wpływa na to, jak myślisz i się czujesz. Lynne Everatt jest autorką, osobistym trenerem i ekspertem ds. odnowy biologicznej z Toronto. Podczas rozmowy z reporterem z Forbes, stwierdziła:
„Stres i niepokój są wywoływane przez obwody neuronalne, które zostały zaprojektowane tak, aby były używane oszczędnie do radzenia sobie w wyjątkowych sytuacjach zagrażających życiu, a nie codziennie w odpowiedzi na korek, toksycznego szefa lub przeciążenie pracą.
Chroniczny stres wywiera żrący wpływ na mózg, co jest związane ze zwyrodnieniem hipokampa (centrum pamięci w mózgu) i zaburzeniami funkcjonowania kory przedczołowej, które mogą objawiać się jako depresja, demencja i upośledzenie funkcji wykonawczych”.
Aby zacząć ćwiczyć technikę oddychania „box breathing”, przejdź do spokojnego miejsca, w którym możesz się skoncentrować i utrzymać dobrą postawę. Idealnie, gdybyś mógł zmierzyć, ile cykli lub minut możesz wykonać i pracować do pięciu minut.
Wykonaj każdy krok opisany poniżej, skupiając się na swoich działaniach. Większość osób korzystających z tej techniki zaleca robić wdech i wydech licząc do czterech lub pięciu. Oba sposoby są dopuszczalne, o ile każda faza trwa tyle samo czasu.
- Krok 1 — Rozpocznij od wydychania powietrza z płuc licząc wolno do czterech. Niektórzy zalecają wydychanie przez usta; Divine zaleca wydychanie przez nos.
- Krok 2 — Wstrzymaj oddech licząc wolno do czterech.
- Krok 3 — Wdychaj powoli przez nos licząc do czterech, utrzymując proste plecy i oddychając przeponą, aby ramiona się nie podniosły.
- Krok 4 — Wstrzymaj oddech licząc powoli do czterech i wróć do kroku 1.
Oddychanie przez nos przynosi wiele zalet
Oddychanie przez nos przynosi określone korzyści zdrowotne. Naukowcy odkryli, że ludzie, którzy zwykle oddychają przez usta, są bardziej narażeni na problemy ze snem i zaburzenia koncentracji. Jedno z wyjaśnień obejmuje różnicę w natlenieniu mózgu.
Osoby, które oddychają przez usta, mają tendencję do hiperwentylacji, czyli uzyskania większej ilości tlenu niż jest to konieczne. Obniża to poziom CO2 w organizmie, co jest ważne, ponieważ do optymalnego funkcjonowania potrzebna jest równowaga tlenu i CO2. Oddychanie przez nos pomaga to osiągnąć.
Nerw błędny jest główną częścią przywspółczulnego układu nerwowego. Oddychanie przeponowe, o którym być może słyszałeś, jako powolny oddech uruchamia nerw błędny i stymuluje przywspółczulny układ nerwowy. Od lat 70. głębokie oddychanie stało się istotnym sposobem zmniejszania stresu i lęku, co jest powszechnie akceptowane przez zachodnich klinicystów.
Poprzez stymulację nerwu błędnego, a tym samym przywspółczulnego układu nerwowego, oddychanie przez nos pomaga zmniejszyć stres, niepokój i poziom hormonów stresu. Oddychanie przez nos pomaga oddychać spokojniej.
Może to zabrzmieć jak zła rekomendacja, ale wiele osób oddycha zbyt szybko, przez co wyczerpuje swoje rezerwy dwutlenku węgla. Przewlekłe oddychanie przez usta jest związane z kilkoma problemami zdrowotnymi, w tym:
- Bezdechem sennym
- Zwężeniem oskrzeli z wysiłkową astmą
- Nieprawidłowym rozwojem twarzy
- Złym zdrowiem jamy ustnej
- Hiperwentylacją, która powoduje zmniejszenie ilości tlenu w mózgu i sercu
Więcej technik oddychania poprawiających zdrowie
Technika oddychania „box breathing” redukuje stres, podnosi poziom CO2 i sygnalizuje, że układ przywspółczulny oddycha przeponowo. Możesz łatwo ocenić tolerancję swojego organizmu na CO2 w domu, korzystając z techniki opracowanej przez dr Konstantina Pawłowicza Butejkę.
Ten rosyjski lekarz odkrył, że poziom CO2 w płucach koreluje ze zdolnością wstrzymywania oddechu po normalnym wydechu. Zacznij od siedzenia prosto z nogami ułożonymi płasko na podłodze. Zrób mały wdech i wydech przez nos. Po wydechu zatkaj nos, aby nie dopuścić do przedostania się powietrza, a następnie uruchom stoper. Wstrzymaj oddech, aż poczujesz pierwsze pragnienie oddychania. Kiedy poczujesz tę potrzebę, wznów oddychanie i zanotuj czas.
Pierwszy oddech powinien być spokojny i wykonany przez nos. Jeśli czujesz, że musiałeś wziąć głęboki oddech, to wstrzymałeś oddech zbyt długo. To, co właśnie zmierzyłeś, nazywa się „pauzą kontrolną” (CP). Jest to odzwierciedlenie tolerancji organizmu na dwutlenek węgla. Większość ludzi może wytrzymać oddech na czas od 20 do 40 sekund, ale czas wynoszący od 40 do 60 jest optymalny. Wynik poniżej 40 sekund może być powodem do niepokoju.
Jedną ze strategii poprawy CP jest podniesienie poziomu sprawności i wytrzymałości. Innym sposobem jest poprawa techniki oddychania poprzez oddychanie przeponowe, a nie klatkę piersiową. Kiedy ramiona unoszą się podczas wdechu, nazywa się to oddychaniem pionowym.
Ten typ oddychania powoduje, że czujesz się wyższy i nie angażuje przepony. Jednak prawidłowe oddychanie powoduje poszerzenie brzucha i jest nazywane oddychaniem poziomym. Angażuje przeponę, co pozwala wziąć głębszy oddech i stymulować nerw błędny.
Oddychanie przez nos zwiększa produkcję tlenku azotu, co zapewnia korzyści przeciwwirusowe
Innym powodem, dla którego warto oddychać przez nos, jest zwiększenie produkcji tlenku azotu (NO). Organizm wytwarza NO również w innych miejscach, w tym w komórkach śródbłonka. Jest to gaz rozpuszczalny, który ma wyjątkowe korzyści zdrowotne.
Wiele z tych korzyści może wynikać z faktu, że NO jest cząsteczką sygnalizacyjną. Lekarze używają tego gazu w wielu warunkach klinicznych, w tym w celu zmniejszenia wysokiego ciśnienia krwi w płucach u noworodków. NO wytwarzany przez śródbłonek pomaga rozluźnić tętnice i obniżyć ciśnienie krwi. Pomaga to promować dotlenienie wszystkich narządów.
Inną zaletą tlenku azotu jest leczenie infekcji wirusowej. Obecnie trwają badania kliniczne nad leczeniem osób zakażonych SARS-CoV-2 z jego wykorzystaniem. Do głównych działań, które mogłyby pomóc w walce z COVID-19, należą:
- Rozszerzenie tętnic płucnych, aby pomóc płucom uzyskać więcej krwi
- Rozszerzenie oskrzeli w celu zwiększenia dostarczania tlenu
- Bezpośrednie działanie przeciwwirusowe
Louis J. Dr Ignarro, autor artykułu w The Conversation, był jednym z trzech laureatów Nagrody Nobla w dziedzinie fizjologii i medycyny w 1998 roku. Grupa farmakologów odkryła, w jaki sposób wytwarzany jest tlenek azotu i jak funkcjonuje w organizmie. Tlenek azotu powstaje w jamie nosowej, ale nie w jamie ustnej.
Oznacza to, że osoby, które ciągle oddychają przez usta, nie produkują tlenku azotu, który następnie byłby wdychany do płuc. To bezpośrednie dostarczanie tlenku azotu do płuc pomaga zwiększyć przepływ powietrza i krwi w tkance płucnej oraz hamuje wzrost i replikację wirusów i innych mikroorganizmów. Obecnie trwa badanie kliniczne mające na celu:
„…Ustalić, czy wdychany NO poprawia krótkotrwały stan oddechowy, zapobiega przyszłej hospitalizacji i poprawia przebieg kliniczny u pacjentów ze zdiagnozowanym COVID-19, szczególnie na oddziale ratunkowym”.
Można zwiększyć produkcję NO, wykonując proste czterominutowe ćwiczenie trzy razy dziennie. Dr Zach Bush, specjalista z zakresu chorób wewnętrznych, endokrynologii i chorób metabolicznych, nazwał to ćwiczenie zrzutem tlenku azotu. Stwierdził, że jest ono beztlenowo wydajne i im częściej się je wykonuje, tym lepiej działa.
To ćwiczenie można wykonywać w domu bez sprzętu i można je dostosować do każdego poziomu sprawności. Działa poprzez stymulowanie uwalniania tlenku azotu.