Zalety jogurtu domowej roboty

Według dr. Mercoli

Jogurt przeszedł długą drogę od momentu powstania, co przypuszczalnie miało miejsce około 5000 lat p.n.e. podczas wzrostu udomowienia zwierząt. Jogurt, będący produktem ubocznym fermentacji mleka, ma tureckie korzenie, a jego turecka nazwa jest używana w językach całego świata.

Ponieważ jogurt jest pochodną mleka, zawiera wiele takich samych korzystnych składników odżywczych jak mleko: wapń, fosfor, potas, ryboflawina i witamina A. Ponadto, w swojej tradycyjnej formie, jogurt jest bogatym w składniki odżywcze produktem, w tym w wysokiej jakości białko, korzystne probiotyki i zwalczający raka sprzężony kwas linolowy.

Dzisiaj dostępność, wygoda i prozdrowotne właściwości jogurtu są atrakcyjne dla ludzi na całym świecie. Wysokość sprzedaży jogurtu w USA wynosi około 8 miliardów dolarów rocznie, z czego około połowa przypada na jogurt grecki.

Jak zapewne wiesz, jogurt grecki jest wynikiem wytężonego procesu, który usuwa płynną serwatkę, w wyniku czego powstaje gęstszy, bardziej kremowy jogurt. Chociaż smakuje podobnie do zwykłego jogurtu, jogurt grecki zawiera więcej kalorii, tłuszczu i białka.

Ogólnie przyjmuje się, że jogurt jest pożywną przekąską, ale mądrze byłoby sprawdzać etykiety, aby dowiedzieć się więcej na temat wybranego produktu. Wiele pitnych, nadających się do jedzenia łyżeczką lub wyciskania produktów jogurtowych, które występują na rynku w niezliczonych smakach i opakowaniach, nie są tym, czym wydają się być.

Większość komercyjnych jogurtów jest wypełniona cukrami, sztucznymi składnikami i wypełniaczami. Większość zawiera jedynie marginalną ilość probiotyków. Niestety jogurt zakupiony w lokalnym sklepie spożywczym może nie być tak korzystny dla zdrowia, jak myślisz.

Co należy wiedzieć o jogurcie kupowanym w sklepie?

Wiele zmiennych wpływa na jakość komercyjnie produkowanego jogurtu, który można kupić w sklepie. W zależności od jakości mleka i metod zastosowanych do przekształcenia go w jogurt, może być korzystny dla zdrowia lub wręcz przeciwnie.

Wysokiej jakości jogurt zawiera wiele pożytecznych bakterii, które poprawiają zdrowie jelit. Problem polega na tym, że większość rodzajów jogurtów kupowanych w sklepach nie jest dobrej jakości. Istnieją trzy główne powody tego stanu.

Po pierwsze, mleko niskiej jakości jest wykorzystywane do produkcji większości komercyjnych jogurtów. W Stanach Zjednoczonych jest to mleko od krów rasy holsztyńskiej zwykle pochodzących z hodowli o skoncentrowanych operacjach karmienia zwierząt (CAFO).

Krowy rasy holsztyńskiej są hodowane od lat 40. XX wieku w taki sposób, aby produkowały coraz większe ilości mleka. Odpowiadają za około 28 procent podaży mleka w USA rocznie.

Mleko krów tej rasy ma najniższą zawartość tłuszczu i białka w porównaniu z mlekiem od innych ras, takich jak Brown Swiss, Guernsey i Jersey. Niższa zawartość tłuszczu pogarsza kremowość i konsystencję jogurtu.

Po drugie, chociaż wiele jogurtów zakupionych w sklepie podszywa się pod zdrową żywność, w rzeczywistości zawierają one sztuczne barwniki, aromaty i substancje słodzące (w tym sztuczne słodziki), a także zagęszczacze, takie jak pektyna. W idealnym przypadku „dobry jogurt” powinien zawierać wyłącznie pełnotłuste surowe mleko pochodzące od krów karmionych trawą i żywe kultury probiotyczne.

Innym ważnym problemem jest zawartość cukru w zakupionym jogurcie. Używam terminu „cukier”, ale bardzo często do słodzenia jogurtu używane są produkty powstałe z organizmów genetycznie zmodyfikowanych (GMO). Obejmuje to genetycznie modyfikowany cukier buraczany i syrop glukozowo-fruktozowy (syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy).

Ponieważ cukier karmi chorobotwórcze drobnoustroje, które wypierają korzystną florę z jelit, najważniejszym krokiem w budowaniu zdrowej flory jelitowej jest ograniczenie spożycia cukru. Negatywne skutki spożywania cukru znacznie przewyższają minimalne korzyści probiotyczne, jakie można uzyskać jedząc jogurt zakupiony w sklepie.

Po trzecie, jeśli jogurt, który kupujesz, nie jest ekologiczny i wytwarzany z mleka pochodzącego od krów karmionych trawą, najprawdopodobniej zawiera kukurydzę GM i/lub soję. Jak zapewne wiesz, ponad 90% światowej podaży kukurydzy i soi to GM, a większość amerykańskich krów mlecznych jest karmiona dietą opartą na GMO.

Dlaczego warto zrobić własny, wysokiej jakości jogurt w domu?

Być może nie zastanawiałeś się nad własnym jogurtem. Być może nie zdajesz sobie sprawy, jak łatwo go zrobić. Wszystko czego potrzebujesz to wysokiej jakości kultura startowa i surowe mleko pochodzące od krów karmionych trawą. Istnieje wiele doskonałych kultur startowych.

Cokolwiek wybierzesz, pamiętaj, aby nie używać słodzonego jogurtu handlowego jako źródła kultury startowej! Zawiera za dużo cukru i za mało żywych kultur, aby był skuteczny.

Na najbardziej podstawowym poziomie dodanie kultury startowej do mleka i pozostawienie tej mieszanki na noc w temperaturze pokojowej to wszystko, czego potrzeba, aby zmienić mleko w jogurt.

Ponieważ kultury są wrażliwe na temperaturę, jedyną sztuczką niezbędną do wytworzenia dobrego jogurtu jest utrzymywanie mieszanki mlecznej i kultury starterowej w niezmiennie ciepłej temperaturze, dopóki nie zajdzie proces fermentacji.

Osiągnięcie pożądanej konsystencji i preferowanego smaku może wymagać kilku prób. Na przykład, jeśli następnego ranka powstanie kefir, po prostu pozwól mieszaninie fermentować kilka godzin dłużej. Po zgęstnieniu mieszaniny do konsystencji jogurtu można go przechowywać w lodówce, aż do momentu spożycia.

Delikatne podgrzanie mleka wytworzy gęstszy jogurt

Miłośnicy jogurtów twierdzą, że podgrzanie mleka zapewnia powstanie jogurtu o bardziej jednolitej i gęstszej konsystencji. Jedyny potrzebny sprzęt to głęboki garnek, łyżka i termometr. Wystarczy wykonać następujące instrukcje krok po kroku:

Kilka dodatkowych wskazówek do rozważenia:

• Zachowaj ostrożność podczas podgrzewania mleka, ponieważ przegrzanie nie tylko zabija żywe kultury już obecne w mleku, ale może również zahamować fermentację
• Owiń słoik kilkoma grubymi ręcznikami i umieścić w odpowiednim miejscu, aby ogrzać miksturę i aktywować kultury
• Po sfermentowaniu mleka do pożądanej konsystencji, domowy jogurt powinien być przechowywany w lodówce maksymalnie przez pięć do siedmiu dni
• Jeśli w ciągu siedmiu dni zrobisz nową partię jogurtu, możesz zrezygnować z kultury startowej, dodając do mleka kilka łyżek domowej roboty jogurtu, aby wytworzyć nowy jogurt

Kontrolujesz składniki jogurtu domowego

Chociaż jogurt domowy może mieć mniej gęstą konsystencję niż jogurt zakupiony w sklepie, jego smak będzie podobny lub lepszy, a Ty będziesz mieć całkowitą kontrolę nad jego zawartością. Jeśli naturalny smak domowego jogurtu nie jest dla Ciebie atrakcyjny, możesz go łatwo osłodzić dodając naturalne substancje słodzące.

Zgodnie ze swoim gustem możesz dodać świeże jagody, sok, szczyptę stewii lub odrobinę ekstraktu waniliowego. Suszony niesłodzony kokos to kolejna opcja poprawienia smaku. Aby zrobić pikantne dipy i sosy, spróbuj dodać koper, czosnek lub inne przyprawy do jogurtu. Podczas pobytu za granicą, Nicole Spiridakis – pochodząca z San Francisco autorka książek nt. żywności – podzieliła się swoją opinią na temat tego, dlaczego warto robić własny jogurt:

„Jeśli chodzi o nabiał, lubię mleko ekologiczne, a jogurt niesłodzony. Byłam zaskoczona początkowymi… wyprawami do sklepu spożywczego, gdy odkryłam, że większość jogurtów jest aromatyzowana i przepełniona sztucznymi środkami słodzącymi. Moje preferencje dotyczące jogurtu są raczej nudne: naturalny, bez dodatku cukru...

Wiele lat temu eksperymentowałam z jogurtem domowej roboty, zarówno dla naukowej zabawy, jak i dla samego produktu. Ale prawie o tym zapomniałam, ponieważ jogurt jest łatwo dostępny… na rynku jest tyle różnych smaków i odmian, ile można sobie życzyć.

…Poczucie satysfakcji z samodzielnego zrobienia czegoś jest warte wysiłku. Poza tym nie jest tak, że robienie jogurtu od zera jest trudne – w rzeczywistości jest niewiarygodnie łatwe, wręcz śmiesznie proste. Dla maniaków kontroli, takich jak ja, umiejętność dokładnego zrozumienia, co się dzieje, to kolejny bonus.

Dodaj do jogurtu odrobinę owoców, miodu lub syropu klonowego, jeśli lubisz lekko słodki jogurt lub nie dodawaj nic. W tej metodzie uwielbiam to, że sama decyduję o składnikach… Opcje są nieograniczone”.

Znaczenie używania surowego ekologicznego mleka pochodzącego od krów karmionych trawą

Warto podkreślić znaczenie używania surowego i ekologicznego mleka pochodzącego od krów karmionych trawą do wytworzenia jogurtu. Chociaż prawie każdy „ekspert” ds. zdrowia publicznego sugeruje, że mleko musi być pasteryzowane, aby było bezpieczne, należy pamiętać, że surowe mleko było spożywane przez tysiąclecia przed wynalezieniem pasteryzacji. W porównaniu do pasteryzowanych odmian handlowych, jogurt z surowego mleka jest również bardzo gęsty i kremowy.

Moim zdaniem pasteryzacja jest potrzebna tylko w przypadku mleka wytwarzanego przez krowy hodowane w złych warunkach, takich jak CAFO, w których zwierzęta żyją w dużym zatłoczeniu, są trzymane w niehigienicznych warunkach i karmione dietą sprzyjającą rozwojowi chorób. Pamiętaj, aby do produkcji jogurtu używać surowego mleka pochodzącego od krów karmionych trawą, pozyskiwanego z wysokiej jakości, lokalnego i ekologicznego gospodarstwa.

Możesz znaleźć źródło surowego mleka przez kampanię Weston A. Price Foundation. Spożywanie wysokiej jakości surowe mleko przynosi wiele korzyści zdrowotnych, takich jak:

• „Pożyteczne” bakterie wyściełające i chroniące przewód pokarmowy
• Korzystne aminokwasy, białka i tłuszcze omega-3
• Ponad 60 enzymów trawiennych, które czynią surowe mleko bardzo strawnym (enzymy te są niszczone w mleku pasteryzowanym, co utrudnia organizmowi przetwarzanie mleka pasteryzowanego)
• Zdrowy nieutleniony cholesterol

Co należy wiedzieć o kulturach startowych i fermentacji?

Jogurtowa kultura startowa to po prostu mieszanka bakterii, których pierwszym zadaniem jest spożywanie laktozy. Kiedy do mleka dodaje się kulturę startową, przekształca ona laktozę w kwas mlekowy, co przyczynia się do odświeżająco pikantnego smaku jogurtu. Dłuższe czasy fermentacji sprawiają, że spam jogurtu jest bardziej cierpki. Kultury startowe mogą być przeznaczone do jednorazowego lub wielokrotnego, jak wyszczególniono poniżej:

• Kultury do jednorazowego użytku dodaje się do mleka w celu wytworzenia jednej partii jogurtu
• Startery Heirloom są wielokrotnego użytku, co oznacza, że można je rozmnażać w nieskończoność przez dodawanie części jogurtu z ostatniej partii do mleka nowej partii, zazwyczaj w ciągu siedmiu dni w celu zachowania siły bakterii

Temperatura jest kolejnym ważnym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę podczas fermentacji jogurtu. Wyróżnia się dwa rodzaje kultur, w zależności od pożądanych zakresów temperatur, w których wytwarzają jogurt: mezofilne i termofilne.

Kultury mezofilne działają dobrze w temperaturze pokojowej (70 do 77 stopni Fahrenheita, czyli od 21 do 25 stopni Celsjusza). Podczas stosowania kultury mezofilnej nie ma potrzeby podgrzewania mleka. Zamiast tego wystarczy po prostu wymieszać kulturę startową z zimnym mlekiem i utrzymywać mieszaninę w temperaturze pokojowej przez około 12–18 godzin aż do momentu uzyskania pożądanej konsystencji. Kultury mezofilne zazwyczaj wytwarzają jogurt o mniej gęstej konsystencji niż ta, która jest wytwarzana przy użyciu podgrzewanego mleka.

Kultury ciepłolubne są dodawane do podgrzewanego mleka, czas fermentacji jest krótszy. Z powodu podgrzanego mleka, kultury termofilne zwykle wytwarzają gęstszy jogurt, który jest gotowy po zaledwie 5-12 godzinach. Warunkiem prawidłowego przebiegu fermentacji z tego rodzaju kulturą startową jest utrzymywanie stałej temperatury przez kilka godzin. Z tego powodu, niektórzy decydują się na urządzenie do robienia jogurtu, podczas gdy inni odnoszą sukcesy używając domowej kuchenki.