Według dr. Mercoli
Naukowcy dowiedzieli się, że różnorodność drobnoustrojów żyjących w jelitach jest tak wyjątkowa, jak odcisk palca. Populację flory drobnoustrojów żyjącą w jelitach można szybko zmienić po ekspozycji na żywność, toksyny, antybiotyki, a nawet wybór stylu życia. Każdy rodzaj drobnoustrów pełni funkcję, dlatego, aby zachować optymalne zdrowie, skład flory jelitowej musi być zrównoważony.
Potencjalnie szkodliwe drobnoustroje są niebezpieczne tylko wtedy, gdy przytłaczają te pożyteczne. Zasadniczo oznacza to, że życie w sterylnym środowisku nie jest idealne, ponieważ utrata mikrobiomu jelitowego i drobnoustrojów żyjących na skórze niekorzystnie wpłynie na zdrowie; dzieje się tak, gdy używamy mydeł przeciwbakteryjnych i antybiotyków.
Naukowcy rozumieją, że to, co dzieje się we florze jelitowej prawdopodobnie wpływa na choroby. Niektóre z dotychczas zidentyfikowanych chorób to rak, zaburzenia autoimmunologiczne, autyzm, choroby sercowo-naczyniowe i otyłość. Flora jelitowa może również wpływać na skuteczność niektórych leków, w tym leków przepisywanych dla poprawy zdrowia psychicznego.
Ponieważ jelita mogą ulegać szybkim zmianom w zależności od stylu życia, masz możliwość pozytywnego lub negatywnego wpływu na ich zdrowie i różnorodność flory jelitowej poprzez dokonywanie prostych zmian w swojej diecie.
Fermentacja tworzy komponenty prozdrowotne
Historycznie głównym powodem fermentacji była konserwacja żywności. Z biegiem czasu wiele kultur włączyło sfermentowaną żywność do swojej codziennej diety, a niektórym należą się wyrazy uznania za podzielenie się swoimi produktami z całym światem. Na przykład japońskie natto, koreańskie kimchi i niemiecka kiszona kapusta są popularne na wielu obszarach poza miejscami ich pochodzenia.
Proces fermentacji żywności jest kontrolowany przez zaangażowane mikroorganizmy i rodzaj żywności. Drożdże produkują alkohol i dwutlenek węgla, podczas gdy bakterie kwasu mlekowego wytwarzają więcej kwasu mlekowego. Większość sfermentowanych produktów spożywczych nie zawiera żywych kultur, które są podstawową zaletą tej żywności. Jest tak dlatego, że przed zapakowaniem mogły być wędzone, pieczone, pasteryzowane lub filtrowane.
Istnieje coraz większa zgoda co do tego, że proces fermentacji dodaje korzyści odżywczych, przekształcając żywność i tworząc biodostępne produkty końcowe, w tym zwiększając gęstość witamin. Usuwa również niektóre toksyny roślinne.
Sfermentowane pokarmy są bogate w pożyteczne bakterie
Przekształcenie produktu końcowego nie jest jedyną korzyścią związaną z fermentacją. Mikroorganizmy odpowiedzialne za fermentację są w centrum uwagi, ponieważ wiele z nich korzystnie wpływa na florę jelitową. W jednym z badań naukowcy przeanalizowali wzrost drobnoustrojów w „organicznie sfermentowanych warzywach przy użyciu solanki, która jest powszechną metodą „domowej” fermentacji żywności”.
Naukowcy badali fermentację mikrobiologiczną buraków, marchwi, papryki i rzodkiewki. Po zebraniu danych odkryli, że najwyższa zmiana w różnorodności drobnoustrojów nastąpiła po dwóch lub trzech dniach. Na początku procesu mikrobiom żywności był podobny do tego, który można znaleźć w glebie.
Jednak pod koniec pierwszego dnia, drobnoustrojami, które zdominowały sfermentowaną żywność, były Enterobacteriaceae. W miarę postępu procesu rosła populacja Lactobacillales. Mikroby porównano z próbką, którą najpierw autoklawowano i wyjałowiono przed procesem fermentacji. Między próbkami wykazano niewielkie różnice. Autorzy napisali:
„Wiadomo, że spontaniczne fermentacje są trudniejsze do kontrolowania, a wielu uprzemysłowionych producentów fermentowanej żywności używa kultur startowych do bezpośredniej manipulacji wynikami fermentacji… Nasze wyniki wskazują, że przypuszczalna wartość odżywcza i probiotyczna tego procesu jest wysoce zależna od warzyw i mikrobiomu zaangażowanych w cały proces”.
Drobnoustroje żyjące w jelitach, zarówno te korzystne, jak i chorobotwórcze, są ważne dla stymulacji układu odpornościowego. Jelita mają duży wpływ na jego stabilność. Naukowcy odkryli, że dysbioza może zwiększyć „podatność na infekcje, reakcje nadwrażliwości, autoimmunizację, przewlekłe zapalenie i raka”.
Dieta i przyjmowane leki odgrywają znaczącą rolę w rozwoju dysbiozy. Jednocześnie probiotyki mogą potencjalnie przywrócić równowagę w jelitach. Uważam, że jednym z najlepszych sposobów na uzyskanie bakterii probiotycznych jest spożywanie odpowiednio sfermentowanej żywności.
Korzyści zdrowotne wynikające z fermentacji żywności
Korzyści zdrowotnych związanych ze sfermentowaną żywnością jest wiele. Przemysł jogurtowy ogłosił, że spożywanie jednego jogurtu dziennie może być pomocne w utrzymaniu zdrowia układu trawiennego. Jednak chociaż produkt może zawierać probiotyki, najczęściej zawiera również dodatek cukru, który karmi szkodliwe bakterie w jelitach. To tylko jeden z powodów, dla których jogurt kupowany w sklepie zazwyczaj nie jest korzystny dla zdrowia.
Sfermentowane produkty sprzyjają regularności wypróżnień i mogą być łatwiejsze do strawienia. Na przykład, naukowcy odkryli, że pieczywo na zakwasie trawi się łatwiej niż pieczywo drożdżowe. Autorzy jednego z badań stwierdzili, że u osób jedzących pieczywo na zakwasie opróżnianie żołądka było szybsze, podobnie jak czas przejścia spożytej żywności przez przewód pokarmowy.
Inni odkryli, że produkty piekarnicze wytwarzane na zakwasie lepiej poprawiają funkcje żołądkowo-jelitowe niż pieczywo przygotowywane z wykorzystaniem drożdży piwnych. Sfermentowana żywność wspiera zdrowie, zmniejszając stany zapalne w jelitach i całym organizmie. Zwiększa również biodostępność polifenoli, co ma znaczący wpływ na zdrowie psychiczne.
Naukowcy odkryli, że sfermentowane produkty mleczne są pomocne w niektórych stanach chorobowych. W badaniu opublikowanym w BMJ naukowcy ocenili dwie duże grupy osób ze Szwecji. Na kwestionariusze odpowiedziało 61 433 kobiet i 45 339 mężczyzn. Naukowcy zauważyli, że wysokie spożycie mleka było związane z wyższą śmiertelnością mężczyzn i kobiet. Jednak:
„Spożycie sfermentowanych produktów mlecznych (kwaśne mleko i jogurt) było ujemnie skorelowane zarówno ze stresem oksydacyjnym, jak i markerami stanu zapalnego…”
Sfermentowana żywność może dodatkowo odgrywać istotną rolę w zapobieganiu nowotworom. W badaniach laboratoryjnych wykazano, że kombucha ma zdolność do zachowania normalnych komórek nabłonkowych przy selektywnym działaniu przeciw rakowi okrężnicy. Naukowcy doszli do wniosku, że:
„Herbatę kombucha można uznać za potencjalne źródło przeciwutleniaczy, hamowania patogennych bakterii jelitowych i toksyczności dla komórek raka jelita grubego”.
Według Chris Kresser, licencjonowanego klinicysty medycyny integralnej i współdyrektora California Center for Functional Medicine, istnieje jeszcze kilka dodatkowych korzyści ze spożywania fermentowanej żywności. Obejmują one wspieranie zdrowia skóry, ochronę przed toksynami pokarmowymi i pomoc w kontrolowaniu masy ciała.
Soja: fermentowana czy niesfermentowana?
Fermentacja soi pomaga obniżyć poziom kwasu fitynowego. Kwas fitynowy to rodzaj substancji odżywczych, które zmniejszają zdolność organizmu do wchłaniania minerałów z pożywienia. Wiąże się z jonami metali, zapobiegając wchłanianiu niektórych minerałów, w tym wapnia, magnezu, żelaza i cynku – z których wszystkie są kofaktorami niezbędnymi dla optymalnej biochemii w organizmie człowieka.
Cynk jest szczególnie ważny w sezonie grypowym, ponieważ pomaga powstrzymać replikację wirusa grypy. Podczas gdy niesfermentowane produkty sojowe zawierają kwas fitynowy, sfermentowane ziarna soi mają zdolność zmniejszania łagodnego upośledzenia funkcji poznawczych i zwiększania poziomu neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF).
Sfermentowana soja może również pomóc obniżyć wskaźnik zgonów z powodu chorób układu krążenia u mężczyzn i kobiet. W jednym badaniu, w którym przeanalizowano dane 92 915 uczestników gromadzone przez 14,8 lat, naukowcy odkryli, że osoby, które spożywały więcej sfermentowanej soi miały mniejsze ryzyko śmierci.
Jednak dane nie ujawniły statystycznie istotnego związku między całkowitą ilością spożytych produktów sojowych a śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny. Naukowcy ostrzegli, że ten związek może zostać zmniejszony przez czynniki, które nie zostały uwzględnione w badaniu. Podejrzewają, że sfermentowana soja ma więcej błonnika i potasu niż soja niesfermentowana, co może pomóc wyjaśnić różnicę w częstości występowania chorób serca.
Wskazówki dotyczące samodzielnego przygotowania sfermentowanej żywności w domu
W Stanach Zjednoczonych coraz popularniejsze jest spożywanie sfermentowanej żywności samodzielnie przygotowywanej w domu. Jednak jej przygotowanie jest w dużej mierze sztuką zapomnianą. Jednym z najszybszych i najłatwiejszych sposobów na poprawę poziomu zdrowia jelit jest dieta. Na przykład, cukier jest preferowanym źródłem żywności dla grzybów i szkodliwych bakterii.
Z drugiej strony pokarmy bogate w probiotyki, takie jak sfermentowane warzywa, zwiększą populację pożytecznych bakterii, które następnie zmniejszają potencjalnie patogenne kolonie. Wytwarzanie własnego jogurtu w domu to łatwy sposób na włączenie sfermentowanej żywności do diety.
Wiele jogurtów sprzedawanych na półkach sklepowych ma smaki owocowe i jest słodzonych cukrem. Należy omijać marki komercyjne, ponieważ prawdopodobnie nie pomogą one promować zdrowia flory jelitowej.
Możesz również eksperymentować z fermentacją prawie każdego warzywa. Najpopularniejsze są kiszone ogórki i kiszona kapusta. Choć na początku może to wydawać się trudne, po opanowaniu podstawowej metody fermentacji, samodzielne kiszenie warzyw nie wymaga wiele wysiłku. Na poniższym filmie Julie i ja podpowiadamy, jak to zrobić.
Jest kilka kroków, które można wykonać, aby nieco ułatwić ten proces. Zacznij od świeżych, ekologicznych składników i pamiętaj o ich prawidłowym umyciu pod zimną bieżącą wodą. Chodzi o to, aby usunąć bakterie, enzymy i inne zanieczyszczenia, ponieważ może to wpłynąć na wynik. Nigdy nie używaj plastikowych pojemników, ponieważ ługowanie może spowodować przechodzenie chemikaliów z plastiku do żywności.
Nie używaj metalu, ponieważ sól używana w procesie fermentacji może powodować korozję pojemnika. Zamiast tego wybierz szklane słoiki Mason z samouszczelniającymi się pokrywkami. Większość sfermentowanych warzyw będzie musiała zostać zalana solanką.
Proces dzikiej fermentacji nie jest spójny, więc warto użyć kultury startowej – samodzielnie lub w dodatku do soli. Polecam zastosowanie kultury startowej bogatej w witaminę K2 rozpuszczonej w soku z selera.
Przechowuj słoiki w stosunkowo ciepłym miejscu przez kilka dni. Idealna temperatura powinna wynosić około 72 stopni Fahrenheita (22oC). W miesiącach letnich warzywa są zazwyczaj gotowe w ciągu trzech do czterech dni. Zimą mogą potrzebować do siedmiu dni. Jedynym sposobem, aby stwierdzić czy proces fermentacji został już zakończony, jest otwarcie słoika i spróbowanie produktu.
Kiedy będziesz zadowolony ze smaku i konsystencji kiszonych warzyw, przenieś słoiki do lodówki. Chłodzenie spowolni fermentację, a warzywa będą mogły być przechowywane przez wiele miesięcy. Pamiętaj, aby nie jeść prosto ze słoika, ponieważ resztę partii mogą zanieczyścić bakterie z Twojej jamy ustnej. Przed zakręceniem pokrywki upewnij się, że warzywa są pokryte solanką.