Znaczenie magnezu dla funkcji poznawczych u starszych osób

Według dr. Mercoli

Wcześniej omówiłem synergię między magnezem i witaminą D, a także znaczenie witaminy D dla optymalnego funkcjonowania układu odpornościowego i ogólnego stanu zdrowia – dotyczy zwłaszcza obniżenia ryzyka COVID-19. Poprzednie badania podkreślały również rolę, jaką ten duet odgrywa w funkcjach poznawczych starszych osób, a także w ogólnej śmiertelności.

Witamina D i magnez chronią funkcje poznawcze

Jedno z badań pt. „Association of Vitamin D and Magnesium Status with Cognitive Function in Older Adults: Results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2011 to 2014” wykazało, że witamina D nie tylko chroni struktury neuronalne i odgrywa rolę w regulacji poziomu wapnia w układzie nerwowym, ale wydaje się również wpływać na ryzyko neurodegeneracji postępującej wraz z wiekiem.

Tymczasem magnez, oprócz tego, że jest wymagany do przekształcenia witaminy D w jej aktywną formę, odgrywa również istotną rolę w zachowaniu funkcji poznawczych, a niedobór magnezu ma związek z kilkoma zaburzeniami neurologicznymi.

Wyższe poziomy 25 (OH) D w surowicy były związane ze zmniejszonym ryzykiem zaburzeń funkcji poznawczych u osób starszych, a związek ten wydawał się modyfikowany przez poziom spożycia magnezu.

Wykorzystując dane NHANES dotyczące 2984 uczestników w wieku powyżej 60 lat, naukowcy porównali poziom witaminy D w surowicy i spożycie magnezu z diety z wynikami dotyczącymi funkcji poznawczych.

Po skorygowaniu o czynniki zakłócające, w tym całkowite zużycie kalorii i spożycie magnezu wykazano, że wyższy poziom witaminy D we krwi dodatnio koreluje ze zmniejszonym prawdopodobieństwem uzyskania niskiego wyniku funkcji poznawczych w teście Digit Symbol Substitution Test.

Ten sam trend zaobserwowano, gdy przeanalizowano spożycie witaminy D, a nie jej poziom we krwi. Korelacja wyższych poziomów witaminy D i lepszych funkcji poznawczych była szczególnie silna wśród osób, u których spożycie magnezu było równe lub większe niż 375 mg na dzień. Według autorów badania:

„Stwierdziliśmy, że wyższy poziom 25 (OH) D w surowicy był związany ze zmniejszonym ryzykiem pogorszenia funkcji poznawczych u osób starszych, a związek ten wydawał się być modyfikowany przez poziom spożycia magnezu”.

Magnez poprawia plastyczność mózgu

Chociaż w powyższym badaniu samo spożycie magnezu nie miało wpływu na funkcje poznawcze, inne badania podkreśliły jego rolę w zachowaniu funkcji poznawczych.

Upośledzenie pamięci występuje, gdy zanikają połączenia (synapsy) między komórkami mózgu. Chociaż w grę może wchodzić wiele czynników, rola magnezu jest ważna. Jak zauważył dr David Perlmutter – neurolog I pracownik American College of Nutrition:

„Odkryto, że magnez jest kluczowym graczem w aktywacji kanałów nerwowych zaangażowanych w plastyczność synaptyczną. Oznacza to, że magnez ma kluczowe znaczenie dla zdarzeń fizjologicznych, które są fundamentalne dla procesów uczenia się i pamięci”.

W 2010 roku stwierdzono, że specyficzna forma magnezu zwana treonianem magnezu poprawia „zdolności uczenia się, pamięć roboczą oraz pamięć krótko- i długoterminową u szczurów”. Według autorów: „nasze wyniki sugerują, że wzrost poziomu magnezu w mózgu poprawia zarówno krótkoterminowe, jak i długoterminowe połączenia synaptyczne oraz poprawia funkcje uczenia się i pamięci”.

COVID-19 może pozbawić mózg tlenu

Podczas gdy zajmujemy się mózgiem, w artykule opublikowanym 1 lipca 2020 roku w The Washington Post przedstawiono analizę wyników autopsji pacjentów z COVID-19. Nieoczekiwanie chińscy naukowcy odkryli, że pacjenci z COVID-19 mogą wykazywać szereg objawów neurologicznych.

W liście do redaktora opublikowanym w The New England Journal of Medicine z 12 czerwca 2020 roku omówiono również neuropatologiczne cechy COVID-19. Według The Washington Post:

„Pacjenci zgłaszali wiele zaburzeń neurologicznych, w tym zmniejszoną zdolność węchu lub smaku, zmianę stanu psychicznego, udar mózgu, drgawki – nawet majaczenie… W czerwcu, naukowcy z Francji stwierdzili, że 84% pacjentów na intensywnej terapii miało problemy neurologiczne, a co trzeci pacjent był zdezorientowany przy wypisie.

…W tym samym miesiącu, w Wielkiej Brytanii stwierdzono, że 57 ze 125 pacjentów z koronawirusem i nową diagnozą neurologiczną lub psychiatryczną doświadczyło udaru mózgu z powodu zakrzepu w mózgu, a 39 miało zmieniony stan psychiczny.

Na podstawie takich danych i anegdotycznych raportów, Isaac Solomon, neuropatolog z Brigham and Women's Hospital w Bostonie, postanowił systematycznie badać, w jakich rejonach mózgu osadza się wirus.

Przeprowadził sekcję 18 kolejnych osób zmarłych z powodu koronawirusa, analizując fragmenty kluczowych obszarów: kory mózgowej (istota szara odpowiedzialna za przetwarzanie informacji), wzgórze (moduluje sygnały sensoryczne), jądra podstawne (odpowiedzialne za kontrolę motoryczną) i inne…”

Co ciekawe, podczas gdy lekarze i naukowcy początkowo podejrzewali, że problemy neurologiczne obserwowane u niektórych pacjentów są powodowane przez zapalenie mózgu, autopsje przeprowadzone Salomona wykazały bardzo mały stan zapalny. Zamiast tego te neurologiczne objawy wydają się wynikiem uszkodzenia mózgu spowodowanego brakiem tlenu.

Oznaki niedotlenienia występowały zarówno u pacjentów, którzy spędzili znaczną ilość czasu na intensywnej terapii, jak i u tych, którzy zmarli nagle po krótkim, ale ciężkim przebiegu choroby. Uważam, że jest to prawdopodobnie spowodowane wzrostem krzepnięcia w mikrokrążeniu mózgu.

Solomon powiedział w wywiadzie dla Washington Post, że „był bardzo zaskoczony” tym odkryciem. Ma to jednak sens, biorąc pod uwagę, że u pacjentów z COVID-19 stwierdzono niedobór tlenu. Według The Washington Post:

„Gdy mózg nie otrzymuje wystarczającej ilości tlenu, umierają pojedyncze neurony… W pewnym stopniu mózg ludzki jest w stanie to zrekompensować, ale w pewnym momencie uszkodzenia są tak rozległe, że dochodzi do zaburzenia różnych funkcji… Odkrycia podkreślają znaczenie wczesnego podania tlenu, aby zapobiec nieodwracalnym uszkodzeniom”.

Magnez i witamina D wpływają na śmiertelność

Wracając do magnezu i witaminy D, poprzednie badania wykorzystujące dane NHANES z lat 2001-2006 wykazały, że duet ma pozytywny wpływ na ogólną śmiertelność. W badaniu wskazano również, że magnez „znacznie zmniejszył oporność na leczenie witaminą D u pacjentów z zależną od magnezu krzywicą oporną na witaminę D”.

Naukowcy postawili hipotezę, że suplementacja magnezem zwiększa poziom witaminy D poprzez aktywację większej ilości tej witaminy, a zatem ryzyko zgonu może zostać zmniejszone poprzez zwiększenie spożycia magnezu. Według autorów badania:

„Wysokie spożycie magnezu całkowitego, dietetycznego lub uzupełniającego było niezależnie związane ze znacznie zmniejszonym ryzykiem odpowiednio niedoboru i braku aktywacji witaminy D. Spożycie magnezu znacząco oddziaływało z przyjmowaniem witaminy D w odniesieniu do ryzyka zarówno niedoboru witaminy D, jak i braku jej aktywacji.

Ponadto, zaobserwowano odwrotny związek między całkowitym spożyciem magnezu a niedoborem witaminy D przede wszystkim wśród populacji o wysokim ryzyku niedoboru witaminy D.

Zaobserwowano, że związek między poziomem 25 (OH) D surowicy a śmiertelnością, szczególnie z powodu chorób sercowo-naczyniowych (CVD) i raka jelita grubego, jest modyfikowany przez spożycie magnezu, a odwrotny związek występował głównie wśród osób przyjmujących magnez powyżej mediany.

Nasze wstępne ustalenia wskazują, że możliwe jest, że samo spożycie magnezu lub jego interakcja z suplementem witaminy D może przyczynić się do zwiększenia poziomu witaminy D. Związek między poziomem 25 (OH) D w surowicy a ryzykiem śmierci może być modyfikowany przez poziom spożycia magnezu”.

Magnez obniża zapotrzebowanie na witaminę D o 146%

Według przeglądu naukowego opublikowanego w 2018 roku, nawet 50% Amerykanów przyjmujących suplementy witaminy D może nie uzyskać znaczących korzyści, ponieważ witamina D może być przechowywana w postaci nieaktywnej, jeśli poziom magnezu w organizmie jest niedostateczny.

Badanie opublikowane w 2013 roku również zwróciło uwagę na ten problem. Stwierdzono, że wyższe spożycie magnezu pomaga zmniejszyć ryzyko niedoboru witaminy D poprzez aktywację większej ilości tej witaminy. Według autorów badania:

„Wysokie spożycie magnezu całkowitego, dietetycznego lub uzupełniającego było niezależnie związane ze znacznie zmniejszonym ryzykiem odpowiednio niedoboru i braku aktywacji witaminy D.

Spożycie magnezu znacząco wpływało na poziom witaminy D w odniesieniu do ryzyka zarówno niedoboru witaminy D, jak i braku jej aktywacji… Nasze wstępne ustalenia wskazują, że możliwe jest, że samo spożycie magnezu lub jego interakcja z suplementem witaminy D może przyczynić się do podniesienia poziomu witaminy D”.

Na stronie GrassrootsHealth znaleźć informację, że bez dodatkowej suplementacji magnezu (400 mg dziennie), potrzeba 146% więcej witaminy D, aby jej poziom we krwi wynosił 40 ng/ml (100 nmol/L).

Jednak wzajemne oddziaływanie magnezu i witaminy D nie jest jednokierunkowe. Działa w obie strony. Co ciekawe, podczas gdy witamina D poprawia wchłanianie magnezu, przyjmowanie dużych dawek witaminy D może również wyczerpać zapasy magnezu. Powodem tego jest to, że magnez jest potrzebny do konwersji witaminy D w jej aktywną postać.

Suplementacja magnezu wraz z witaminą K jeszcze bardziej obniża zapotrzebowanie na witaminę D

Magnez nie jest jedynym składnikiem odżywczym, który może mieć znaczący wpływ na poziom witaminy D. Dane dotyczące zdrowia pokazują, że można zmniejszyć zapotrzebowanie na witaminę D aż o 244%, suplementując magnez i witaminę K2. Według GrassrootsHealth:

„… w porównaniu z osobami, które zwykle przyjmowały zarówno magnez, jak i witaminę K2, osoby nieprzyjmujące tych suplementów musiały zwiększyć dawkę witaminy D o 244%, aby 50% z nich osiągnęło poziom we krwi wynoszący 40 ng/ml (100 nmol/L)”.

Jak podnieść poziom magnezu?

Zalecana dzienna porcja magnezu wynosi od około 310 mg do 420 mg dziennie w zależności od wieku i płci, ale wielu ekspertów uważa, że możesz potrzebować od 600 mg do 900 mg magnezu dziennie.

Osobiście uważam, że wiele osób może skorzystać z tak wysokich ilości jak 1 do 2 gramów (1000 do 2000 mg) pierwiastkowego magnezu na dobę, ponieważ większość z nas jest eksponowanych na pola elektromagnetyczne, a dodatkowy magnez może pomóc zmniejszyć uszkodzenia wynikające z tego narażenia.

Moje osobiste zalecenie jest takie, że jeśli nie masz choroby nerek i nie poddajesz się dializie, stale zwiększaj dawkę magnezu, aż będziesz mieć luźne stolce, a następnie zmniejsz ją. Dzięki temu ustalisz najwyższą dawkę, którą możesz tolerować i zachowasz normalne wypróżnienia.

Jeśli chodzi o suplementację doustną, osobiście preferuję treonian magnezu, ponieważ wydaje się najbardziej skuteczny w penetrowaniu błon komórkowych, w tym mitochondriów i bariery krew-mózg. Lubię również jabłczan magnezu, cytrynian magnezu i jonowy magnez z wodoru cząsteczkowego, ponieważ każda tabletka zawiera 80 mg pierwiastkowego magnezu.

Jedz więcej produktów bogatych w magnez

Na koniec, choć nadal możesz potrzebować suplementacji magnezu (z powodu skażonych gleb), z pewnością rozsądnie byłoby uzyskać jak najwięcej magnezu z diety. Ciemnozielone warzywa liściaste są produktami o największej zawartości magnezu, a wyciskanie z nich soków jest doskonałym sposobem na zwiększenie spożycia tego pierwiastka. Do produktów o wysokim poziomie magnezu należą: