Według dr. Mercoli
Spanie z partnerem jest ostatnio źle oceniane, ponieważ wiele osób, głównie kobiet, twierdzi, że preferuje spanie w oddzielnym łóżku ze względu na uciążliwe chrapanie i bezdech senny swoich partnerów. Kilka lat temu, naukowcy będący autorami artykułu opublikowanego w czasopiśmie Sleep, opisali wady spania z partnerem, czasami nazywanego współspaniem.
Odkryto, że spanie z partnerem jest skorelowane z większą liczbą nocnych przebudzeń, większą liczbą ruchów ciała i ogólnie gorszej jakości snem, nawet jeśli śpiący nie zdawali sobie sprawy, że ich sen jest zaburzony.
Według Mayo Clinic, zaburzenia snu mają negatywny wpływ na układ odpornościowy. Niedawno naukowcy napisali w czasopiśmie Science, że zakłócony lub fragmentaryczny sen jest powiązany z miażdżycą i odkładaniem się tłuszczu w tętnicach, związanymi z chorobami serca.
Jednak w czerwcu 2020 roku, autorzy artykułu opublikowanego w czasopiśmie Frontiers of Psychiatry opisali korzyści ze spania z partnerem, zwłaszcza jeśli chodzi o fazę snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM). Wspólne spanie „zwiększało długość fazy REM o 10% oraz powodowało, że faza snu REM była mniej fragmentaryczna, a okresy niezakłóconego snu REM były dłuższe”.
Nowa technologia badania snu zapewnia uzyskanie lepszych informacji
Autorzy twierdzą, że powodem, dla którego poprawa snu REM w przypadku wspólnego spania nie została do tej pory w pełni zbadana, jest to, że tradycyjnym instrumentem używanym w badaniach snu jest aktygrafia, wykorzystująca urządzenie nadgarstkowe, które rejestruje ruchy i nie monitoruje faz snu, takich jak REM.
Istnieją cztery różne fazy snu. Na pierwszym i drugim etapie snu nie ma fazy REM. Z drugiej strony, etapy trzeci i czwarty to najgłębsze fazy snu, które charakteryzują się wysoce regenerującym snem REM. W przytoczonym badaniu wykorzystano podwójną polisomnografię symultaniczną, która różni się od aktygrafii.
Według głównego autora badania, dr. Henninga Johannesa Drewsa z Centrum Psychiatrii Integracyjnej Christian-Albrechts-Universität w Kilonii w Niemczech, technologia jest „bardzo dokładną, szczegółową i wszechstronną metodą rejestrowania snu na wielu poziomach – od fal mózgowych po ruchy, oddychanie, napięcie mięśni [przy ruchach], po aktywność serca”.
Dwanaście młodych i zdrowych par heteroseksualnych było badanych przez cztery noce w laboratorium snu, jednocześnie podłączonych do podwójnego polisomnografu w ramach badania.
Faza snu REM daje wiele korzyści
Sen REM występuje podczas pierwszych 90 minut snu i często ponownie później w nocy. Jest to faza snu najbardziej skorelowana z marzeniami sennymi i ma pozytywny wpływ na utrwalenie wspomnień, uczenia się i nastroju. Według Frontiers in Psychiatry:
„Wiadomo, że sen REM korzystnie wpływa na tworzenie pamięci, szczególnie w przypadku wspomnień istotnych emocjonalnie i epizodycznych.
Te ostatnie lub oba zostały powiązane z instynktem społecznym. Ponadto badania obrazowe pokazują, że sen REM wiąże się z aktywacją m.in. ciała migdałowatego i przyśrodkowej kory przedczołowej, z których ta ostatnia jest częścią sieci teorii umysłu, a zatem jest niezwykle ważna dla poznania społecznego.
Dlatego sen REM może zwiększyć naszą gotowość i zdolność do funkcjonowania w społeczeństwie. Powiązanie tej hipotezy z wynikami naszych badań prowadzi nas do zaproponowania istnienia pozytywnej pętli sprzężenia zwrotnego interakcji REM-sen-towarzyskość: sen z partnerem wzmacnia i stabilizuje sen REM, co z kolei zwiększa naszą zdolność do interakcji społecznych”.
Autorzy stwierdzili, że oprócz możliwej pętli pozytywnego sprzężenia zwrotnego, sen REM może również odgrywać ważną rolę w zdrowiu psychicznym. Okazało się, że największe korzyści ze wspólnego spania pod kątem poprawy snu REM odniosły osoby z „nieoptymalnym wsparciem społecznym”.
Sen REM jest związany z łagodzeniem stresu emocjonalnego i równoważeniem reaktywności ciała migdałowatego związanej ze strachem. Ponadto fragmentacja snu REM jest powiązana z bezsennością, która z kolei jest czynnikiem ryzyka rozwoju chorób psychicznych [np. bezsenność podwaja ryzyko wystąpienia depresji].
Dlatego stabilizacja snu REM spowodowana wspólnym spaniem może pośredniczyć (lub łagodzić) ustalony wpływ związków partnerskich na zdrowie psychiczne”.
Relacja z partnerem wpływa na sen
Wydaje się, że jakość związku ma wpływ na wspólne spanie. Co, jeśli para właśnie się pokłóciła? Lub jeśli oboje przeżywają stres spowodowany przez finanse lub jedno z ich dzieci? A co, jeśli właśnie się poznali i są szaleńczo zakochani?
Naukowcy zbadali wpływ takich czynników, jak „konflikt, głębia związku, namiętność i czas trwania związku” na sen i odkryli, że mają one wpływ na „parametry indywidualne i diadyczne”. Jednak jakość związku miała większy wpływ na warunki snu niż na fazę REM – napisali.
„W zależności od aranżacji snu, architektura i synchronizacja snu pary wykazują zmiany, które są modyfikowane przez charakterystykę relacji. Uważamy, że te zmiany mogą być częścią samo-wzmacniającej się pętli sprzężenia zwrotnego fazy REM i towarzyskości oraz mechanizmu, dzięki któremu towarzyskość zapobiega chorobom psychicznym.
…Głębia relacji dawała dodatkowy znaczący efekt, głównie w zakresie synchronizacji, odzwierciedlając pozytywny związek między tymi czynnikami. Płeć, chronotyp czy inne cechy związku nie miały wpływu ani na fazę snu REM, ani na synchronizację snu”.
Naukowcy zauważyli również, że romantyczne związki dobrze wpływają na zdrowie psychiczne, a wspólne spanie „wzmacnia” takie relacje.
Wspólne spanie może zapewnić komfort
Debata na temat wspólnego spania rozszerzyła się również na zwierzęta. W przeszłości niektórzy eksperci odradzali spanie ze swoim zwierzakiem, ponieważ może to prowadzić do problemów behawioralnych zwierzęcia, zaburzeń snu, a nawet przeniesienia choroby odzwierzęcej. Jednak na stronie internetowej Bark stwierdzono, że jest to źródło komfortu, które poprawia sen.
„Spanie ze szczeniakiem przynosi wiele zalet psychicznych, takich jak zwiększone poczucie bezpieczeństwa i komfortu. Osoby cierpiące na PTSD (zespół stresu pourazowego) odkryły, że spanie ze swoim zwierzakiem pomaga zmniejszyć koszmary.
Istnieją również korzyści fizyczne, takie jak fakt, że spanie z psem uwalnia oksytocynę w mózgu. Jest to substancja chemiczna, która jest uwalniana, gdy ktoś się zakochuje lub gdy jest w pobliżu dziecka. Substancja chemiczna promuje fale mózgowe theta, które są związane ze snem REM.
To oznacza, że śpiąc ze swoim zwierzakiem prawdopodobnie śpisz głębiej. Ta substancja chemiczna łagodzi również niepokój i stres, co wspiera lepszej jakości sen. Głaskanie i dotykanie psa pomaga nawet obniżyć ciśnienie krwi. Dzieje się tak nie tylko na jawie, ale również wtedy, gdy śpisz z psem”.
Autorzy artykułu opublikowanego w Frontiers in Psychiatry zgadzają się, że spanie z partnerem pomaga złagodzić stres.
„Innym potencjalnym mechanizmem do rozważenia w przyszłych badaniach jest sposób, w jaki partner zmienia poziom stresu przed snem i podczas snu. Obecność partnera może ułatwiać postrzeganie miejsca do spania jako „bezpiecznego”, podczas gdy sen w izolacji może stanowić czynnik stresujący.
Stwierdzono, że stres psychospołeczny powoduje fragmentację snu REM i może sprzyjać bezsenności. Co więcej, w badaniach na szczurach wykazano, że społeczność poprawia odporność na stres poprzez stabilizację fazy snu REM”.
Ludzie nie są jedynymi zwierzętami, które wspólnie śpią – napisali autorzy, podając przykład góralki – małego, futrzastego roślinożercy. Jedna z teorii początków wspólnego spania głosi, że powoduje ono biofizyczne zjawisko „stabilizacji temperatury otoczenia przez partnera”.
Inne korzyści zdrowotne wynikające z optymalnego snu
Optymalny sen pomaga uniknąć wielu chorób. Sen jest prawdopodobnie najważniejszym kluczem do dobrego zdrowia, jest bezpłatny i dostępny dla każdego. Brak dobrej jakości snu powiązano z następującymi problemami:
Upośledzenie pamięci i zmniejszona zdolność uczenia się nowych rzeczy. |
Zmniejszona zdolność do wykonywania zadań, co skutkuje zmniejszoną wydajnością w pracy i słabymi ocenami w szkole. |
Zmniejszona wydajność sportowa. |
Zmniejszona kreatywność w pracy lub w innych czynnościach. |
Spowolniony czas reakcji i ryzyko wypadku na drodze i w pracy. |
Zwiększone ryzyko problemów neurologicznych – od depresji po demencję i chorobę Alzheimera. |
Zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2 i otyłości. |
Zwiększone ryzyko raka, wysokiego ciśnienia krwi, zawału serca i chorób układu krążenia. |
Zwiększone ryzyko osteoporozy. |
Zwiększone ryzyko bólu i stanów związanych z bólem, takich jak fibromialgia. |
Zwiększona podatność na wrzody żołądka. |
Upośledzenie funkcji seksualnych. |
Upośledzenie regulacji emocji i percepcji emocjonalnej. |
Zwiększone ryzyko depresji i lęku (w tym PTSD), schizofrenii i samobójstw. |
Przedwczesne starzenie. |
Zwiększone ryzyko śmierci z dowolnej przyczyny. |
Inne sposoby poprawy jakości snu
Jak zauważyłem powyżej, sen ma kluczowe znaczenie dla zdrowia i obecnie wiemy, że jest korzystny dla każdego organu w ludzkim ciele, ponieważ każda komórka w organizmie ma swój własny zegar biologiczny. Te zegary komórkowe, z których wszystkie współdziałają razem, by kontrolować i utrzymywać biologiczną homeostazę, regulują wszystko – od metabolizmu po funkcje psychiczne.
1. Spanie w całkowitej ciemności — nawet najmniejsza ilość światła w pomieszczeniu, na przykład z ekranu LCD radiobudzika, może zakłócić działanie wewnętrznego zegara.
2. Odpowiednia temperatura w sypialni, poniżej 70 stopni F (21oC) — optymalna temperatura w pomieszczeniu do snu wynosi 60-68 stopni F (16-20oC).
3. Eliminacja pól elektrycznych i elektromagnetycznych — pola elektromagnetyczne mogą zakłócać produkcję melatoniny i serotoniny przez szyszynkę oraz uszkadzać mitochondria, powodując nadmierne uszkodzenia oksydacyjne.
4. Trzymanie budzika i innych urządzeń elektrycznych z dala od łóżka — wyłącz telefon lub połóż go z dala od łóżka.
5. Przyjęcie neutralnej pozycji do spania — znajdź swoją naturalną pozycję do spania.
6. Łóżko powinno służyć tylko do spania — unikaj pracy lub oglądania telewizji w łóżku.
7. Zastanów się nad warunkami snu — spanie z partnerem może utrudniać sen, zwłaszcza jeśli problemem jest chrapanie, ale w innych przypadkach wspólne spanie może być korzystne.
8. Kładź się spać tak wcześnie, jak to możliwe — Twoje ciało (szczególnie nadnercza) regeneruje się przez większość czasu między godziną 23:00 i 1:00 rano.
9. Zachowaj stałą porę snu, nawet w weekendy.
10. Ułóż relaksującą rutynę przed snem — medytacja, ćwiczenia oddechowe, aromaterapia lub masaż mogą być pomocne.
11. Unikaj picia płynów w ciągu dwóch godzin przed pójściem spać — zmniejszy to konieczność chodzenia do łazienki w nocy.
12. Idź do łazienki tuż przed snem — zmniejszy to prawdopodobieństwo, że się obudzisz w nocy.
13. Unikaj jedzenia co najmniej trzy godziny przed snem — szczególnie unikaj spożywania zbóż i cukrów.
14. Ogranicz korzystanie z elektroniki w dzień i w nocy — im więcej czasu spędzasz korzystając z urządzeń elektronicznych, tym dłużej zajmie zasypianie.
15. Spróbuj kontrolowanego oddychania przed snem — powolny, głęboki i stały oddech aktywuje reakcję przywspółczulną.
16. Weź gorącą kąpiel lub prysznic przed snem — podwyższona temperatura ciała ułatwia sen.
17. Noś skarpetki podczas snu — stopy mają słabe krążenie i mogą być zmarznięte w nocy.
18. Noś maskę na oczy — spanie w całkowitej ciemności jest ważne.
19. Odłóż pracę na co najmniej godzinę przed snem — daj swojemu umysłowi szansę na odprężenie.
20. Unikaj oglądania telewizji tuż przed snem — jeszcze lepiej, usuń telewizor z sypialni.
21. Słuchaj relaksujących płyt CD — biały szum i odgłosy natury mogą być pomocne.
22. Przeczytaj coś podnoszącego na duchu — unikaj stymulujących rzeczy.
23. Prowadź dziennik — jeśli często leżysz w łóżku nie mogąc zasnąć przez tzw. gonitwę myśli, pomocne może być prowadzenie dziennika i zapisywanie myśli przed snem.
24. Ograniczaj lub unikaj przyjmowania leków — zarówno leki na receptę, jak i leki dostępne bez recepty mogą wpływać na sen.
25. Unikaj kofeiny — to nie wymaga tłumaczenia.
26. Unikaj alkoholu — zakłóca głębsze fazy snu.
27. Ćwicz regularnie, ale nie na trzy godziny przed snem — ćwiczenie przez co najmniej 30 minut dziennie może poprawić sen.
28. Schudnij — nadwaga zwiększa ryzyko bezdechu sennego.
29. Unikaj pokarmów, na które możesz być wrażliwy — dotyczy to zwłaszcza cukru, zbóż i pasteryzowanych produktów mlecznych. Reakcje nadwrażliwości mogą powodować nadmierne przekrwienie, rozstrój żołądkowo-jelitowy, gazy lub jedno i drugie.
30. Wykonaj badanie nadnerczy — bezsenność może być spowodowana stresem nadnerczy.
31. Jeśli jesteś w okresie menopauzy lub w okresie okołomenopauzalnym, zgłoś się do dobrego lekarza medycyny naturalnej — zmiany hormonalne zachodzące w tym czasie mogą powodować problemy ze snem, jeśli nie zostaną odpowiednio rozwiązane.
32. Wypróbuj Techniki Emocjonalnej Wolności (EFT) — EFT pomagają zrównoważyć system bioenergetyczny organizmu, dlatego zdecydowanie warto ich spróbować.
33. Zwiększ poziom melatoniny — najlepiej w sposób naturalny, wystawiając się na działanie jasnego światła słonecznego w ciągu dnia (lub światła emitowanego przez żarówki fluorescencyjne o pełnym spektrum w ciągu okresu zimowego) i całkowitej ciemności w nocy.