Według dr. Mercoli
Jedną z najbardziej podstawowych zasad zdrowotnych jest spożywanie pełnowartościowych, pożywnych produktów zamiast przetworzonej żywności. Ograniczenie spożycia zbóż i cukru (szczególnie fruktozy) – co dzieje się naturalnie, gdy wyeliminujesz przetworzoną żywność z diety – pomoże znormalizować wagę i poprawić stan zdrowia.
Jakie pokarmy najlepiej jeść zamiast szkodliwych produktów przetworzonych?
W swojej nowej książce pt. The Drop 10 Diet, Lucy Danziger – redaktor naczelna Self Magazine – opisuje, jak skupienie się na tak zwanej „superżywności” może zmienić postrzeganie utraty masy ciała… i z pewnością ma rację.
Karmienie organizmu odpowiednimi składnikami odżywczymi zamiast wypychania go „pustymi” kaloriami nie tylko pomaga stracić zbędne kilogramy, ale jest kluczowym czynnikiem warunkującym długie i zdrowe życie. Wierz lub nie, ale wiele osób otyłych jest w rzeczywistości głęboko niedożywionych.
„Ludzie inwestują dużo w swoją garderobę, włosy, samochód i wszystko inne. Dlaczego nie inwestować w swoje ciało? W końcu ma działać przez 100 lat” – powiedziała Danziger w wywiadzie dla CNN Health.
Zgodnie z przytoczonym artykułem termin „superżywność” został wymyślony w 2004 roku przez dr Stevena Pratta, autora książki Superfoods Rx: Fourteen Foods That Will Change Your Life. On, podobnie jak Danziger, zwraca uwagę, że ten sposób odżywiania wykracza poza pojęcie odchudzania. To sposób na życie. „To dieta bez diety. To żywność, którą możesz jeść przez całe życie” – powiedział w wywiadzie dla CNN.
Według Pratta superżywność spełnia trzy warunki:
- Jest łatwo dostępna
- Zawiera składniki odżywcze, które wydłużają życie i…
- Wynikające z nich korzyści zdrowotne są poparte recenzowanymi badaniami naukowymi
Prowadzona przez Pratta strona SuperFoodsRx.com wymienia łącznie 20 super produktów, w tym:
- Dziki łosoś
- Brokuły
- Szpinak
- Jagody
- Zielona herbata
Cztery „super produkty”, których lepiej unikać...
Chociaż zgadzam się z większością wyborów przedstawionych na stronie Pratta, zwłaszcza z pięcioma produktami wymienionymi powyżej, nie zgadzam się, że niżej wymienione cztery produkty zaliczają się do „superżywności”, ponieważ uważam, że ich wpływ na zdrowie większości ludzi może być negatywny:
1. Fasola — Głównym problemem związanym z fasolą jest to, że jest ona stosunkowo bogata w węglowodany i zawiera lektyny, które mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie wielu osób. Jest również bogata w kwas fitowy, który jest silnym chelatatorem minerałów.
Jeśli zamierzasz zjeść danie zawierające fasolę, należy ją moczyć w wodzie przez 24 godziny lub dłużej i często zmieniać wodę. Nie jest śmiertelnie niebezpieczna, ale nie kwalifikuje się jako superżywność.
2. Niskotłuszczowy jogurt — ideologia o niskiej zawartości tłuszczu jest zupełnie fałszywa. Poza tym jogurt o niskiej zawartości tłuszczu zazwyczaj jest również pasteryzowany i zawiera dodatek fruktozy. Podsumowując, te trzy czynniki sprawiają, że komercyjny niskotłuszczowy jogurt zaliczam do produktów, których należy unikać.
Aby czerpać maksymalne korzyści, jakie zapewnia prawdziwy jogurt, rozważ samodzielne przygotowanie jogurtu w domu, używając do tego albo surowego, ekologicznego mleka od krów karmionych trawą, albo pełnotłustego ekologicznego mleka (ale nie mleka niskotłuszczowego lub odtłuszczonego).
3. Soja — gdybyś przejrzał tysiące badań opublikowanych na temat soi, jestem przekonany, że doszedłbyś do tego samego wniosku co ja –ryzyko związane ze spożywaniem niesfermentowanej soi znacznie przeważa nad możliwymi korzyściami. Ponadto soja modyfikowana genetycznie stanowi dodatkowe zagrożenie dla zdrowia, wykraczające poza szkody spowodowane przez samą niesfermentowaną soję. Jedyny rodzaj soi, który polecam, to tradycyjnie fermentowane organiczne produkty sojowe.
4. Suszone owoce — chociaż całe owoce są doskonałym źródłem składników odżywczych i przeciwutleniaczy, mają również wysoką zawartość fruktozy – zwłaszcza suszone owoce. Jeśli należysz do osób, które nie zmagają się z insulinoopornością, niewielkie ilości suszonych owoców prawdopodobnie Ci nie zaszkodzą, ale jeśli masz cukrzycę typu 2, stan przedcukrzycowy, otyłość, nadciśnienie lub chorobę serca, lepiej abyś unikał spożywania suszonych owoców, dopóki Twoja waga i poziom insuliny nie wrócą do normy.
Wygoda i inne kwestie związane z zakupem żywności
Dietetycy ujawnili, że jednym z czynników, z którymi ludzie wciąż borykają się przy wyborze żywności, jest wygoda. W styczniu 2018 roku na stronie internetowej o nazwie Convenience Store Decisions napisano, że pokolenie, z którego pochodzą osoby kupujące, ma wiele wspólnego z ich zachowaniami zakupowymi i ma na nie duży wpływ. W rzeczywistości:
„Osoby z pokolenia wyżu demograficznego są lojalne wobec marki, a milenialsi… lubią robić zakupy za pośrednictwem aplikacji mobilnych… Obecnie obserwuje się spadek wskaźników urodzeń, populacja się starzeje i po raz pierwszy w sklepach spożywczych znajduje się pięć różnych pokoleń klientów, z których każde ma własny zestaw cech i atrybutów wpływających na zachowania zakupowe…
Na corocznej liście Whole Foods obejmującej najpopularniejsze trendy żywieniowe na nowy rok, coraz większe zainteresowanie zyskują: dieta ketogeniczna, paleo, diety bezzbożowe, a nawet diety „pegańskie” (paleo i wegańskie), co odzwierciedla zmianę sposobu myślenia o zdrowych tłuszczach”.
Erin Del Conte, starszy redaktor działu „Convenience Store Decisions”, napisał, że dążenie do „wygody” jest głównym motorem we wszystkich obszarach biznesu, ale szczególnie w gastronomii, gdzie konsumenci podobno wykazują zainteresowanie „produktami wyższej jakości, dostosowywanymi na ich warunkach. Poszukują również zdrowej, wysokobiałkowej, roślinnej żywności, która jest łatwa do spożycia podczas podróży”.
Na temat wspomnianych na Whole Foods Market 10 trendów żywnościowych wypowiedziała się w programie NBC Today Show Joy Bauer – dietetyk (RDN) i ekspert ds. żywienia i zdrowia. Zauważyła: „To wspaniale, że ludzie zrozumieli, że tłuszcz nie jest wrogiem zdrowia”.
Dietetycy przewidują, że w nadchodzących miesiącach pojawią się inne kwestie, takie jak sposób etykietowania żywności, zwłaszcza w odniesieniu do składników, które brzmią jak chemikalia (ponieważ jest ich wiele). „Konsumenci nadal będą unikać tych składników i coraz częściej będą postrzegać je jako element, na podstawie którego będą podejmować decyzje”.
Cztery często pomijane super produkty
Awokado znalazło się na liście Pratta, a jego status jako superżywności nie jest przesadzony. Oprócz tego, że jest bogate w potas (zawiera dwa razy więcej potasu niż banan), awokado jest również doskonałym źródłem zdrowego jednonienasyconego tłuszczu, który jest łatwo spalany przez organizm w celu uzyskania energii.
To sprawia, że awokado jest doskonałym zamiennikiem węglowodanów zbożowych i innych źródeł cukru. Pamiętaj, że rezygnując z węglowodanów, musisz zastąpić te kalorie zdrowymi tłuszczami, które w rzeczywistości są znacznie lepszym źródłem energii dla Twojego ciała i mózgu niż węglowodany.
Cztery dodatkowe, korzystne dla zdrowia super produkty, których nie ma na liście Pratta, to:
1. Olej kokosowy — 50% tłuszczu zawartego w oleju kokosowym to rzadko występujący w przyrodzie tłuszcz zwany kwasem laurynowym, który organizm przekształca w monolaurynę – związek o działaniu przeciwwirusowym, przeciwbakteryjnym i przeciwpierwotniakowym.
Olej kokosowy składa się w około 2/3 ze średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (MCFA), które zapewniają szereg korzyści zdrowotnych, w tym stymulują metabolizm. MCFA są również natychmiast przekształcane w energię – zwykle tę funkcję w diecie pełnią węglowodany proste. Więc podobnie jak awokado, olej kokosowy jest idealnym zamiennikiem niezdrowych węglowodanów zbożowych.
2. Bulion z kości — gotowanie bulionu kostnego na wolnym ogniu przez cały dzień pozwala uzyskać jedną z najbardziej odżywczych i leczniczych potraw na świecie. Możesz użyć tego bulionu do przygotowania zup, gulaszu lub pić bezpośrednio. „Kożuch”, który tworzy się na górze, jest najlepszą częścią bulionu. Zawiera cenne składniki odżywcze, takie jak siarka oraz zdrowe tłuszcze, więc nie usuwaj go z bulionu.
3. Sfermentowane warzywa — prawie każdy doświadcza zaburzeń flory jelitowej; może z wyjątkiem osób, które spożywają surowe organiczne produkty pełnowartościowe i unikają antybiotyków.
Kiszone warzywa to jedna z najsmaczniejszych sfermentowanych potraw, która dostarcza solidną dawkę pożytecznych bakterii, znanych jako probiotyki, które są niezwykle ważne dla optymalnego zdrowia fizycznego i psychicznego. Ponadto sfermentowana żywność jest bardzo silnym środkiem odtruwającym, który może usuwać z organizmu wiele toksyn i metali ciężkich, w tym niektóre pestycydy.
4. Surowe orzechy makadamia zawierają szeroką gamę ważnych składników odżywczych, w tym duże ilości witaminy B1, magnezu, manganu i zdrowych tłuszczów jednonienasyconych.
Spożycie zielonej herbaty zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów żołądkowo-jelitowych
Zielona herbata po raz kolejny pokazała, dlaczego zasługuje na miano superżywności. Badania opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazały, że regularne spożywanie zielonej herbaty, zdefiniowane jako picie zielonej herbaty co najmniej trzy razy w tygodniu przez ponad sześć miesięcy, wiązało się z 17-procentowym zmniejszeniem ryzyka rozwoju wszystkich nowotworów przewodu pokarmowego.
W badaniu wzięło udział około 75 000 kobiet w średnim i starszym wieku. Średni okres obserwacji wynosił 11 lat. Wśród nowotworów przewodu pokarmowego, regularne spożywanie zielonej herbaty najsilniej zredukowało ryzyko rozwoju raka żołądka / przełyku i jelita grubego. (Kobiety, które kiedykolwiek paliły lub piły alkohol, zostały wykluczone z badania).
Kobiety z wyższymi wskaźnikami spożycia zielonej herbaty, pijące dwie do trzech filiżanek dziennie, miały jeszcze większy spadek łącznego ryzyka rozwoju wszystkich nowotworów układu pokarmowego – o 21%. Kobiety, które piły zieloną herbatę od co najmniej 20 lat miały o 27% zmniejszone łączne ryzyko rozwoju wyżej wymienionych nowotworów.
„Te wyniki sugerują, że długotrwała skumulowana ekspozycja [na zieloną herbatę] może być szczególnie ważna” – powiedziała główna autorka badania dr Sarah Nechuta w wywiadzie dla Medical News Today.
To z pewnością nie pierwszy raz, kiedy spożywanie zielonej herbaty zostało powiązane ze zmniejszonym ryzykiem raka. Wcześniejsze badania dotyczące jednego ze składników aktywnych zielonej herbaty – galusanu-3-epigallokatechiny (EGCG) – wykazały, że może on zabijać komórki rakowe skóry, układu chłonnego i prostaty, które zostały pobrane od ludzi i myszy, pozostawiając zdrowe komórki w nienaruszonym stanie. Wcześniejsze badania wykazały również, że EGCG może być pomocny w zapobieganiu:
- Demencji
- Wysokiego poziomu lipidów we krwi
- Arteriosklerozy
- Zakrzepicy mózgu
- Bólom i stanom zapalnym związanym z reumatoidalnym zapaleniem stawów
Zielona herbata obniża skoki poziomu cukru we krwi i może pomóc w utracie wagi
W innym badaniu, opublikowanym w czasopiśmie Molecular Nutrition & Food Research, stwierdzono, że EGCG znajdujący się w zielonej herbacie ma znaczący wpływ na poziom glukozy we krwi szczurów, gdy jest spożywany w połączeniu z pokarmami bogatymi w skrobię.
Poziom glukozy we krwi szczurów, którym podano odpowiednik półtorej filiżanki zielonej herbaty dla człowieka, był około o połowę niższy niż w grupie kontrolnej, która otrzymała to samo pożywienie, ale nie otrzymała EGCG. Co ciekawe, związek ten był najbardziej skuteczny, gdy podawano go jednocześnie ze skrobią kukurydzianą. Nie zaobserwowano żadnego efektu przy podawaniu z glukozą lub maltozą.
Badania wskazują na to, że zielona herbata pomaga kontrolować skoki cukru we krwi związane ze spożywaniem pokarmów bogatych w skrobię, gdy oba produkty są spożywane jednocześnie. Pamiętaj, że dodanie cukru do herbaty prawdopodobnie zniweczy ten korzystny efekt. Poza tym, żadna ilość zielonej herbaty na świecie nigdy nie zrównoważy ogólnego szkodliwego wpływu pączków i bajgli...
Mimo to wielokrotnie wykazano, że zielona herbata ma korzystny wpływ na wagę poprzez poprawę spalania tłuszczu i przyśpieszenie metabolizmu. Kilka z proponowanych mechanizmów tego efektu obejmuje aktywację katabolizmu lipidów wątrobowych (uwalnianie energii poprzez rozpad złożonych związków) oraz zwiększony poziom utleniania tłuszczów i termogenezy, w wyniku czego organizm spala paliwo, takie jak tłuszcz, aby wytworzyć ciepło.
Moim ulubionym napojem jest zielona herbata Matcha, która ma wspaniały smak i doskonałą zawartość składników odżywczych, ponieważ nie zostały one uszkodzone podczas przetwarzania. Najlepsza zielona herbata Matcha pochodzi z Japonii i jest raczej gotowana na parze niż pieczona lub smażona na patelni. W rezultacie zielona herbata Matcha zachowuje wszystkie możliwe wartości odżywcze liści herbaty.