Według dr. Mercoli
Ćwiczenia są jednym z fundamentalnych filarów rozwoju i utrzymania optymalnego stanu zdrowia. Trening siłowy to tylko jeden z rodzajów ćwiczeń, który można wykorzystać do utrzymania masy mięśniowej i wzmocnienia mięśni. Wykonywany bez fazy odpoczynku między seriami może być częścią treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT).
Dla niektórych osób trening siłowy może wykraczać poza strefę komfortu. Wejście do siłowni wypełnionej mężczyznami może wydawać się onieśmielające lub możesz odnieść wrażenie, że trening siłowy jest przeznaczony tylko dla tych osób, które chcą „nabrać masy” i trenują do zawodów Mr. Universe. Istnieją jednak strategie, których możesz użyć do zmniejszenia dyskomfortu oraz poprawy siły i elastyczności mięśni.
Poniżej znajduje się program treningowy niewymagający użycia sprzętu, który możesz stosować w domu, aby utrzymać i poprawić rozwój mięśni. Trening siłowy wykorzystujący masę ciała jest popularny od dziesięcioleci, ponieważ jest wydajny, tani i skuteczny. Zanim przedstawię tę prostą, ale skuteczną formę ćwiczeń, omówmy szybko, dlaczego warto ją włączyć do swojego cotygodniowego planu treningowego.
Dlaczego waga działa?
Trening siłowy ma wiele zalet dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Wraz z wiekiem organizm w naturalny sposób traci masę mięśniową. Termin medyczny określający ten stan to sarkopenia. Jest to jedna z najważniejszych przyczyn pogorszenia funkcji i utraty niezależności u osób starszych. Sarkopenię definiuje się jako utratę masy i siły mięśni.
W jednej z ankiet seniorzy bardziej obawiali się utraty niezależności niż śmierci. Utrata niezależności jest również kosztowna. Family Caregiver Alliance szacuje, że do 2050 roku liczba osób potrzebujących płatnych usług długoterminowych wzrośnie do 27 milionów. Utracone dochody i świadczenia osób opiekujących się rodziną w domu wynoszą średnio 303 000 dolarów w ciągu całego życia. Można zmniejszyć potencjalne ryzyko utraty niezależności, stosując proste ćwiczenia siłowe, które spowalniają sarkopenię, poprawiają siłę mięśni, równowagę i koordynację całego ciała.
Trening siłowy może również pomóc w zapobieganiu rozwojowi raka. W niedawno opublikowanych badaniach naukowcy odkryli, że trening siłowy, nawet bez użycia ciężarów, zmniejsza ryzyko zachorowania na raka. Badanie wykazało, że wykonywanie treningu siłowego co najmniej dwa razy w tygodniu zmniejsza ryzyko zgonu z powodu raka o 31%. W połączeniu z ćwiczeniami aerobowymi, trening siłowy zmniejszał ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny o imponujące 30%.
Połączenie treningu siłowego z optymalnym poziomem witaminy D daje jeszcze większe korzyści.
Stosunek talii do bioder, który jest liczbowym wskaźnikiem ilości tłuszczu odkładającego się w jamie brzusznej, jest znacznie lepszym pomiarem umożliwiającym określenie ryzyka cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych i wysokiego ciśnienia krwi niż wskaźnik masy ciała (BMI).
Badania wykazały, że trening siłowy poprawia wydajność poznawczą, a korzyści utrzymywały się u uczestników przez 12 miesięcy po zakończeniu badania. Drugie badanie, w którym udział wzięły tylko kobiety, wykazało, że regularne ćwiczenia oporowe prowadziły do zwiększenia siły górnej i dolnej części ciała oraz poprawy zdolności poznawczych. W jeszcze innym badaniu naukowcy odkryli, że trening oporowy poprawił plastyczność poznawczą i funkcjonalną u seniorów, którzy już mieli łagodne upośledzenie funkcji poznawczych.
Treningi wykorzystujące masę ciała są skuteczne
Istnieje różnica między treningiem zwiększającym masę lub rozmiar mięśni a treningiem zwiększającym ich siłę i wytrzymałość. Ćwiczenia, które znajdziesz poniżej, pomagają zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni, rozwijają mocne mięśnie posturalne oraz poprawiają ogólną równowagę i koordynację ciała. Niektórzy trenerzy twierdzą, że ćwiczenia wykorzystujące masę ciała są nawet lepsze niż używanie ciężarów.
Różnica między rozmiarem a siłą mięśni nie polega na tym, z czego korzystasz, ale na strukturze treningu. Aby zwiększyć masę mięśniową, organizm wymaga zwiększenia obciążenia mięśni i wykonywanie odpowiedniej ilości powtórzeń danego ćwiczenia. Budując siłę mięśni należy używać mniejszego obciążenia z większą liczbą powtórzeń i serii. Powtórzenie to liczba wykonanych ruchów, a seria to określona liczba powtórzeń wykonywanych w tym samym czasie.
Przechodząc do wykonywania poniższych ćwiczeń, zauważysz zalecenie wykonywania 10 powtórzeń w jednym zestawie ćwiczeń. Twoja masa ciała jest idealna do budowania siły i wytrzymałości mięśni, niezależnie od aktualnej sprawności i wagi. Każde z ćwiczeń można zmodyfikować, aby były łatwiejsze do wykonania na początku i trudniejsze, gdy nabierasz większej siły. Utrzymanie odpowiedniej pozycji jest ważne, ponieważ zmniejsza ryzyko kontuzji.
Możesz pomyśleć, że znasz swoje ciało i powinieneś dokładnie wiedzieć, jak wykonywać te ćwiczenia bez kontuzji. Jednak ważne jest, aby zwracać uwagę na swoją pozycję i ruchy, aby uniknąć kontuzji spowodowanej nadmiernym obciążeniem. Połączenie HIIT z treningiem siłowym to jeszcze większy atut w Twoim arsenale fitness.
Pompki: pierwsze skuteczne ćwiczenie wykorzystujące masę całego ciała
Pompki to klasyczne ćwiczenie na masę ciała, które jest proste i skuteczne. Muszą być wykonane w odpowiedniej pozycji, co zmniejsza potencjalne urazy barku, nadgarstków i / lub dolnej części pleców. Typowe błędy można poprawić, zwracając uwagę na ułożenie ramion, łokci i barków oraz aktywując mięśnie posturalne. Ważne jest, aby rozciągać nadgarstki między seriami, klękając na kolanach z dłońmi ułożonymi grzbietami dłoni na podłodze i palcami skierowanymi w stronę palców u nóg, rozciągając mięśnie często napinane podczas wykonywania pompek.
Nawet jeśli wykonujesz kilka oddzielnych serii w ciągu dnia, tak jak ja, nadal ważne jest, aby po każdej serii rozciągać nadgarstki. To samo dotyczy pozostałych skurczonych mięśni. Napięcie mięśni podczas wykonywania pompek wzmacnia mięśnie tułowia, pleców i nóg. Jednak, gdy mięśnie te nie zostaną rozluźnione po ćwiczeniach, może to prowadzić do powstania urazów. Prostym rozwiązaniem jest wykonanie mostka nad piłką gimnastyczną po ostatniej serii ćwiczeń.
Podczas wykonywania mostka, ręce powinny być rozstawione na szerokość barków i umieszczone nieco za plecami, a palce skierowane w kierunku stóp. Łokcie zginają się pod kątem około 45 stopni, a palce są szeroko rozstawione, co pozwala zachować równowagę i zwiększyć pracę przedramion i siłę do obniżania i podnoszenia ciała. Podczas wykonywania tego ćwiczenia trzymaj łokcie blisko ciała, aby uzyskać większą siłę nacisku.
Wyobraź sobie, że ściskasz coś między pachami a ciałem, aby utrzymać łokcie w jednej linii. Łokcie powinny pozostać powyżej nadgarstków w dolnej części ruchu, tworząc kąt 45 stopni. Jeśli Twoje łokcie miną nadgarstki lub rozszerzają się na zewnątrz, zwiększa to ryzyko wystąpienia kontuzji łokcia. Pompki zaczynają się od standardowej pozycji, którą można modyfikować w razie potrzeby, np. gdy potrzebujesz większego wysiłku fizycznego.
- Przyjmij pozycję klęku podpartego, z kolanami i rękami rozstawionymi na szerokość barków i dłońmi ułożonymi płasko na podłodze.
- Unieś kolana i oprzyj stopy na palcach. Łokcie trzymaj wyprostowane, ale niezablokowane. Kolana, biodra, plecy i ramiona powinny znajdować się w linii prostej. Dłonie należy ułożyć na podłodze z palcami skierowanymi do przodu.
- Zegnij łokcie, aż klatka piersiowa znajdzie się około cala (2,5 cm) nad ziemią. Trzymaj głowę w neutralnej pozycji ze schowanym podbródkiem, patrząc nie dalej niż 6 cali (15 cm) przed siebie.
- Wyprostuj łokcie, popychając ciało z powrotem do pozycji wyjściowej bez blokowania łokci, a wszystko to z zachowaniem w linii prostej prostych kolan, bioder i pleców.
Pięć dodatkowych ćwiczeń wykorzystujących masę ciała
Kolejnych pięć ćwiczeń wykorzystujących masę ciała dopełnia trening, który działa na górną i dolną część ciała, a także na mięśnie posturalne.
• Odwrócone pompki — Tricepsy to mięśnie znajdujące się na tylnej części ramienia; mogą drgać, gdy unosisz rękę, by pomachać. Odwrócone pompki można wykonywać na stabilnym krześle, ławce lub na zestawie schodów. Siedząc na krześle lub stopniu, połóż dłonie na krześle rozkładając je na szerokość barków. Zsuń pośladki z krzesła, trzymając nogi prosto i przenieś ciężar na dłonie.
Wyprostuj ramiona bez blokowania łokci, aby zmniejszyć obciążenie stawów łokciowych. Zegnij łokcie, aby obniżyć pośladki, aż łokieć znajdzie się pod kątem 90 stopni. Podczas podnoszenia i opuszczania ciała trzymaj plecy blisko krzesła, a łokcie przy tułowiu. To jest jedno powtórzenie. Nie przekraczaj kąta 90 stopni, aby zmniejszyć obciążenie stawu łokciowego. Możesz ułatwić ruch, zginając kolana do 90 stopni oraz zwiększyć trudność umieszczając stopy na ławce lub krześle.
• Plank (deska) — To proste ćwiczenie jest bardzo skuteczne i bardziej męczące, niż mogłoby się wydawać. Zacznij od przyjęcia pozycji deski, która jest identyczna jak pozycja początkowa pompki. Zamiast podnosić i opuszczać ciało przez jednoczesne zginanie obu łokci, najpierw będziesz przenosić ciężar ciała na prawe ramię, zginając łokieć na lewym ramieniu i kładąc lewą rękę na podłodze z łokciem umieszczonym bezpośrednio pod ramieniem.
Przenosząc ciężar na lewe ramię, połóż prawą rękę z ugiętym łokciem na podłodze (ręka powinna być skierowana do przodu, a łokieć umieszczony pod ramieniem). Następnie przenieś ciężar z powrotem na prawe ramię, wyprostuj i podnieś lewe ramię. Wyprostuj prawą rękę i ustaw obie ręce bezpośrednio pod ramionami. Opisane powyżej ćwiczenie stanowi jedno powtórzenie.
• Przysiady — Ten prosty przysiad angażuje mięśnie posturalne, mięsień czworogłowy uda, mięśnie łydek i pośladki. W wykonywanych prawidłowo przysiadach kolana nie zakrywają palców u nóg, ponieważ powoduje to nadmierne obciążenie stawów kolanowych. Rozpocznij w pozycji stojącej, stopy rozstaw na szerokość barków z palcami stóp skierowanymi do przodu i rozluźnionymi ramionami. Rozpocznij wykonywanie przysiadu zginając biodra i wyciągając dolną część pleców tak, jakbyś przygotowywał się do siedzenia na krześle.
Chroni to stawy kolanowe przed nadmiernym obciążeniem. Na początku możesz starać się zgiąć kolana do 90 stopni, jednocześnie umieszczając ciężar na piętach, a nie na palcach. Użyj ramion dla utrzymania równowagi. Pozostań w tej pozycji przez sekundę lub dwie, zanim wstaniesz. Użyj mięśni nóg i pośladków, aby podnosić i opuszczać ciało, a nie pędu wynikającego z szybkiego wykonywania ćwiczenia.
• Wykroki — Ćwiczenia te pomagają utrzymać równowagę i koordynację ciała oraz wzmacniają nogi, pośladki i mięśnie posturalne. Zacznij w pozycji stojącej. Zrób jeden krok do przodu, stawiając stopę przed ciałem, bez nadmiernego rozciągania. Opuść ciało, aż przednie kolano będzie ustawione pod kątem 90 stopni; kolano nie powinno wychodzić poza palce stóp. Utrzymuj równowagę w trakcie ruchu bez przesuwania ciała do przodu lub do tyłu.
Pchaj do przodu tylną nogą, przenosząc ciężar przez piętę do przedniej części stopy, angażując mięsień czworogłowy i mięśnie pośladków do podnoszenia ciała. Przesuń tylną nogę do przodu, jakby robiła krok i powtórz ćwiczenie. To jest jedno powtórzenie.
• Przysiady z wyskokami — Ten ruch opiera się na tradycyjnym przysiadzie. Angażuje mięśnie czworogłowe, a jeszcze mocniej mięśnie pośladków. Zacznij wykonywać standardowy przysiad, który został opisany powyżej. Jednak zamiast powoli się podnosić zrób wyskok, co zwiększy zaangażowanie mięśni czworogłowych. Zacznij od opuszczenia rąk podczas podskoku, a następnie ponownie ułóż ręce w pozycji środkowej, gdy opadniesz i znów przyjmiesz pozycję przysiadu. Jeśli wyżej opisane ćwiczenie będzie zbyt łatwe do wykonania, zwiększ jego trudność unosząc ręce nad głowę podczas wykonywania wyskoku.