Według dr. Mercoli
Sen to ciekawa rzecz. Przez dziesięciolecia wielu uważało, że spanie to strata czasu. Jednak coraz więcej dowodów wskazuje na znaczenie snu dla wielu aspektów zdrowia i dobrego samopoczucia. Brak snu jest powiązany z chorobami serca, wypadkami i zaburzeniami funkcji poznawczych.
Brak snu zwiększa ryzyko choroby Alzheimera, a także rozwoju insulinooporności, która jest główną przyczyną wielu chorób przewlekłych. Jakość i ilość snu są ważne dla zdrowia, co udowodniono w wielu badaniach. Jedno z nich wykazało, że przerywany sen może być równie niebezpieczny, jak całkowity brak snu.
Okazuje się, że ważne jest również to, jak się budzisz. Czas po przebudzeniu, kiedy nadal jesteś oszołomiony, nazywany jest bezwładnością senną. W tym czasie większość ludzi nie jest w najlepszej formie.
Sleep Council opisuje bezwładność senną jako okres trwający od 5 do 30 minut, ale czasami może trwać nawet cztery godziny. Zasadniczo jest to czas przejścia między snem a byciem w pełni przytomnym i czujnym, naznaczony „wzrostem senności, zagubienia, dezorientacji zachowania i pogorszeniem wydajności pracy”.
To w jaki sposób wybudzasz się ze snu, wpływa na Twoją czujność
Zespół badawczy z Royal Melbourne Institute of Technology University w Australii zebrał dane na temat bezwładności snu i jej związku ze sposobem przejścia ze snu do czuwania.
Australijski zespół odkrył, że sposób, w jaki dana osoba przechodzi ze snu do czuwania, ma wpływ na zdolność do przezwyciężenia bezwładności sennej i zachowania czujności w nadchodzących godzinach. Badanie zostało opublikowane w PLOS One. Zasugerowano, że dźwięki, które budzą nas ze snu mają wpływ na początkową wydajność w ciągu dnia.
Użyto kwestionariusza internetowego, aby zebrać informacje od 50 uczestników, którzy odpowiedzieli na pytania dotyczące tego, co woleliby usłyszeć po przebudzeniu, co myślą o budzącym ich dźwięku i jak postrzegają objawy bezwładności sennej, których doświadczyli po przebudzeniu.
Co ciekawe, analiza tych danych nie wykazała związku między wspomnianymi trzema czynnikami. Okazało się jednak, że dźwięki, które zostały uznane za bardziej melodyjne (a nie standardowe dźwięki budzika), były związane z zaraportowanym przez respondentów zmniejszeniem percepcji bezwładności sennej.
Dźwięki sklasyfikowane jako „nie melodyjne” wiązały się ze wzrostem bezwładności sennej. Chociaż te dane mogą pomóc osiągnąć ludziom większą czujność z samego rana, mogą być bardzo ważne dla ratowników, którzy mogą zostać wyrwani z głębokiego snu, aby działać sytuacji awaryjnej wymagającej szybkiego i jasnego myślenia. Główny badacz Stuart McFarlane skomentował:
„Jeśli nie obudzisz się prawidłowo, wydajność Twojej pracy może ulec pogorszeniu przez okres wynoszący nawet do czterech godzin, co jest powiązane z poważnymi wypadkami. Można by przypuszczać, że zaskakujący „sygnał dźwiękowy” powinien poprawiać czujność, ale nasze dane ujawniły, że alarmy melodyczne mogą być kluczowym elementem.
To było nieoczekiwane. Chociaż potrzeba więcej badań, aby lepiej zrozumieć precyzyjną kombinację melodii i rytmu, która może działać najlepiej, biorąc pod uwagę, że większość ludzi używa alarmów budzika, wybrany dźwięk może mieć ważne konsekwencje.
Jest to szczególnie ważne dla osób, które pracują w niebezpiecznych warunkach zaraz po przebudzeniu, takich jak strażacy lub piloci, ale również dla każdego, kto musi szybko zacząć działać, na przykład osoba jadąca do szpitala w nagłym wypadku”.
Jaki jest Twój cykl snu?
Kiedy śpisz, mózg przechodzi przez kilka faz. Pełny cykl zdrowego snu trwa od 90 do 110 minut. Każdy cykl składa się z kilku faz snu bez szybkiego ruchu gałek ocznych (NREM) i faz snu szybkiego ruchu gałek ocznych (REM).
Pełny cykl snu rozpoczyna się od lekkiego snu, który przechodzi w głęboki sen, a następnie wraca z głębokiego do lekkiego snu przed wejściem w fazę REM. W nocy każdy z tych etapów występuje cztery do pięciu razy. Ten cykl jest niezwykle ważny, zarówno z biologicznego, jak i psychologicznego punktu widzenia.
- Etap 1 — jest to etap najlżejszego snu, który czasami nazywany jest stanem senności. Na tym etapie czasami możesz odczuwać, że upadasz, ponieważ mięśnie się rozluźniają, a mózg zwalnia. Od czasu do czasu możesz odczuwać skurcze mięśni, które mogą Cię tymczasowo obudzić.
- Etap 2 — na tym etapie snu NREM fale mózgowe nadal zwalniają, a temperatura ciała i tętno zaczynają spadać.
- Etap 3 — to głęboki sen NREM – najbardziej regenerujący etap. Obudzenie się na tym etapie jest rzadkie. Na tym etapie może wystąpić lunatykowanie i mówienie przez sen.
- Sen REM — powszechnie znany jako etap śnienia, kiedy występują szybkie ruchy gałek ocznych. Z fazy snu REM można łatwiej się wybudzić, ale będzie to powodować uczucie oszołomienia.
Zazwyczaj w nocy człowiek przechodzi przez trzy do pięciu cykli REM, a jeden kończy się tuż przed przebudzeniem. Jeśli dana osoba obudzi się przed zakończeniem cyklu REM, przechodzi przez okres bezwładności sennej, który może trwać nawet kilka godzin.
Znaczenie światła, melatoniny i rytmu dobowego dla poczucia wypoczęcia
Cykl snu i to, jak wypoczęty czujesz się po przebudzeniu, są częściowo zależne od ilości światła, na które jesteś wyeksponowany rano i wieczorem, produkcji melatoniny i rytmu dobowego. Zacznijmy od światła.
W ciągu dnia światło słoneczne i niebieskie światło emitowane przez ekrany urządzeń cyfrowych może pomóc zwiększyć koncentrację i nastrój. Jednak prawdopodobnie wywierają podobny efekt w nocy, kiedy organizm próbuje zwolnić i zasnąć. Niestety, wzrost użycia urządzeń cyfrowych i energooszczędnego oświetlenia zwiększyło ekspozycję na długość fali światła niebieskiego o każdej porze dnia i nocy.
Drugim efektem niebieskiego światła jest wyłączenie produkcji melatoniny – hormonu ważnego dla jakości snu. Oznacza to, że ekspozycja na niebieskie światło poprawia nastrój i koncentrację oraz wyłącza produkcję melatoniny, która wpływa na długość i jakość snu. Niebieskie światło pomaga kontrolować rytm dobowy rano, ale należy go unikać wieczorem, przed pójściem spać.
Te dwa czynniki – niebieskie światło i melatonina – odgrywają istotną rolę w regulacji rytmu dobowego – to termin używany do opisania 24-godzinnego cyklu procesów fizjologicznych, w tym cykli snu i czuwania. Dla większości ludzi największy spadek energii występuje między 2 rano a 4 nad ranem (wtedy większość ludzi śpi) oraz w ciągu pierwszych dwóch godzin po obiedzie.
Rytm dobowy jest kontrolowany przez szyszynkę – mały obszar w mózgu, na który z kolei wpływa światło. Gdy robi się ciemno, do mózgu wysyłany jest sygnał, aby uwolnić melatoninę, która pomaga szybciej i mocniej zasnąć.
Ekspozycja na niebieskie światło w nocy powoduje spowolnienie produkcji melatoniny i obniżenie jakości snu. Innymi słowy, każdy z tych czynników odgrywa znaczącą rolę w jakości i ilości snu w nocy.
Praca na nocnej zmianie powoduje wiele obciążeń
(FILM TYLKO W JĘZYKU ANGIELSKIM)
Osoby pracujące na nocną zmianę mogą mieć osobiste doświadczenia z obniżeniem poziomu melatoniny wcześnie rano, podczas powrotu z pracy i tuż przed zaśnięciem. W krótkim filmie, do którego link podano powyżej, dr James Hamblin w humorystyczny sposób przedstawia niektóre opcje jakie mają pracownicy nocnej zmiany, aby zmniejszyć wpływ tego typu pracy na swój organizm.
Chociaż odwracanie cyklu snu i czuwania jest szkodliwe dla zdrowia, konsekwentna praca na nocnej zmianie jest lepsza niż robienie tego z przerwami, ponieważ pozwala ustalić regularny harmonogram snu i czuwania. Jeśli pracujesz na nocną zmianę, istnieje kilka strategii, które mogą pomóc:
• Okulary blokujące niebieskie światło — jeśli celem jest zasypianie po powrocie do domu, rano unikaj ekspozycji na działanie niebieskiego światła. Zastanów się nad noszeniem okularów przeciwsłonecznych blokujących niebieskie światło podczas jazdy do domu i przed pójściem spać.
• Ekspozycja na niebieskie światło po przebudzeniu — organizm powinien zahamować uwalnianie melatoniny, gdy się obudzisz i idziesz do pracy. Najzdrowszy rodzaj niebieskiego światła pochodzi ze słońca, ponieważ światło słoneczne jest zrównoważone. Oczywiście osoby pracujące w nocy nie mają możliwości skorzystania ze światła słonecznego. Dlatego proponuję stworzenie sztucznego środowiska dzienno-nocnego za pomocą konwencjonalnej przezroczystej żarówki, a także chłodnej białej (wzbogaconej w niebieskie światło) żarówki LED.
Potrzebujesz obu rodzajów oświetlenia, ponieważ dioda LED daje niebieskie światło, a żarówka – równoważące fale czerwone i w bliskiej podczerwieni. Należy używać niebieskawego światła LED tylko przez 15 do 30 minut, co pomoże ustalić nowy cykl czuwania po przebudzeniu.
Pamiętaj, że odwzorowanie pełnego spektrum i jasności naturalnego światła słonecznego będzie praktycznie niemożliwe, nawet z wysokiej jakości lampą UV, żarówkami LED emitującymi światło o chłodnej barwie i jasnymi żarówkami.
• Zasłony zaciemniające i maska na oczy do spania — zwykłe zasłony nie blokują światła z zewnątrz. Zasłony zaciemniające i maska na oczy do spania pomogą zwiększyć produkcję melatoniny. Wyłącz wszystkie komputery, telefony komórkowe, budziki lub inne urządzenia cyfrowe emitujące światło niebieskie lub pola elektromagnetyczne, ponieważ mogą one pogorszyć jakość snu.
• Zwróć uwagę na zdrowie mitochondriów
• Unikaj stosowania tabletek nasennych — skutki uboczne mogą spowodować, że ich stosowanie przynosi więcej szkody niż pożytku. Do lepszych alternatyw należą Techniki Emocjonalnej Wolności (EFT), słuchanie ścieżki dźwiękowej synchronizującej fale mózgowe lub wypróbowanie naturalnego środka nasennego, który pomoże się zrelaksować bez skutków ubocznych.
Wskazówki pomagające spać spokojnie
Utrata snu ma kumulatywny wpływ na zdrowie. Używanie budzika z przyjemnymi dźwiękami w celu łatwego przejścia ze snu do stanu czuwania to tylko jeden aspekt ochrony zdrowia i bezpieczeństwa.
Wymagania dotyczące snu różnią się m.in. w zależności od wieku. Czytając wyżej wspomniany artykuł dowiesz się, ile snu potrzebuje każdy z członków Twojej rodziny oraz listę schorzeń związanych z brakiem / niedoborem snu.
Odpowiednio przystosowując sypialnię, przygotowując się do snu, stosując kilka wskazówek dotyczących stylu życia, aby poprawić sen i używając melodyjnego budzika, możesz być zaskoczony, jak dobrze będziesz czuł się każdego ranka.