Według dr. Mercoli
Z historią sięgającą tysięcy lat, udowodniono korzystny wpływ jogi (w wielu różnych formach) na zdrowie ludzi na przestrzeni pokoleń. Współczesna nauka potwierdza przydatność jogi dla osób poszukujących poprawy kondycji psychofizycznej i ogólnej sprawności.
Podobnie jak wiele (jeśli nie większość) innych form ćwiczeń, joga również wspiera prawidłowe funkcjonowanie mózgu i zapobiega zaburzeniom neurologicznym.
Biorąc pod uwagę gwałtownie rosnące rozpowszechnienie demencji, jest to dobra wiadomość, ponieważ praktykowanie jogi jest odpowiednie dla większości ludzi, niezależnie od wieku i poziomu sprawności. Niektóre pozycje można wykonać siedząc na krześle. Jak wyjaśniono w przeglądzie z 2019 roku oceniającym wpływ hatha jogi na ludzki mózg:
„Joga łączy ćwiczenia fizyczne, rytmiczne oddychanie i ćwiczenia medytacyjne, dzięki czemu oferuje praktykującym unikalne, holistyczne doświadczenia dla ciała i umysłu. Chociaż korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń fizycznych są dobrze udowodnione, w ostatnich latach elementy jogi angażujące świadomość, takie jak oddychanie i praktyka medytacji, wzbudziły zainteresowanie neuronaukowców.
Ponieważ ilość dowodów naukowych świadczących o korzyściach płynących z praktykowania jogi dla zdrowia fizycznego i psychicznego stale rośnie, niniejszy artykuł ma na celu podsumowanie aktualnej wiedzy na temat jogi i udokumentowanych pozytywnych skutków praktyki jogi dla struktury i funkcji mózgu, ocenianych za pomocą MRI, fMRI i SPECT…
Podsumowując, badania wykazały pozytywny wpływ praktyki jogi na strukturę i / lub funkcję hipokampu, ciała migdałowatego, kory przedczołowej, kory zakrętu obręczy i sieci mózgowych, w tym sieci w trybie domyślnym (DMN).
Badania dostarczają obiecujących wczesnych dowodów na to, że interwencje behawioralne, takie jak joga, mogą złagodzić zaburzenia związane z wiekiem i neurodegeneracją…”
Z psychologicznego punktu widzenia, regularna praktyka jogi zmniejsza stres, niepokój i niezadowolenie z wyglądu ciała oraz przynosi wiele innych korzyści.
Oprócz tego przynosi szereg korzyści dla zdrowia fizycznego, takich jak utrata masy ciała, złagodzenie migotania przedsionków (nieregularne bicie serca), poprawa ciśnienia krwi i funkcji odpornościowych, zmniejszenie ryzyka migreny oraz poprawa sprawności seksualnej i satysfakcji.
Wpływ na starzenie się mózgu i funkcje poznawcze
Jak zauważono w przeglądzie opublikowanym w 2019 roku w czasopiśmie Brain Plasticity, dzięki zastosowaniu nowoczesnej technologii obrazowania naukowcy byli w stanie obiektywnie potwierdzić, że joga w korzystny sposób wpływa na mózg, co przekłada się na poprawę koncentracji, szybkości przetwarzania informacji, funkcji wykonawczych i regulacji emocji.
Rysunek 3 zawarty w tym artykule ilustruje różnice strukturalne zaobserwowane u osób praktykujących jogę w porównaniu z osobami nie praktykującymi, a także zależny od dawki związek między czasem trwania praktyki jogi a późniejszymi zmianami w strukturze mózgu.
Ogólnie rzecz biorąc, osoby praktykujące jogę mają grubszą warstwę kory mózgowej oraz większą objętość i gęstość istoty szarej w kilku obszarach mózgu, w tym w okolicy czołowej, limbicznej, skroniowej, potylicznej i móżdżkowej. Artykuł cytuje również badania potwierdzające, że joga wydaje się hamować normalny spadek całkowitej objętości istoty szarej, która następuje wraz z wiekiem:
„Villemure i współpracownicy zbadali, czy korelacja wieku z całkowitą objętością istoty szarej mózgu różni się w grupie osób praktykujących jogę i osób nie praktykujących.
Podczas gdy w grupie zdrowych dorosłych nie praktykujących jogi zaobserwowano negatywną korelację między wiekiem a całkowitą objętością istoty szarej w mózgu, w grupie osób praktykujących jogę nie stwierdzono istnienia związku między wiekiem a strukturą mózgu”.
Co ciekawe, korzystne zmiany w mózgu wydają się zachodzić dość szybko przy wyższych „dawkach”. Przegląd dotyczący plastyczności mózgu obejmuje badania interwencyjne pokazujące zwiększoną objętość hipokampa po zaledwie sześciu miesiącach godzinnych sesji jogi pięć dni w tygodniu.
Zdaniem autorów przeglądu, wydaje się, że joga to wyjątkowe połączenie ruchu fizycznego, ćwiczeń oddechowych i medytacji. W szczególności hatha joga zapewnia wiele korzyści dla mózgu.
Mówiąc dokładniej, to aktywacja przywspółczulnego układu nerwowego (część autonomicznego układu nerwowego) wydaje się odgrywać decydującą rolę. Jak zauważono w artykule z 2015 roku na temat neuroprotekcyjnych skutków jogi:
„Lata badań dotyczących jogi ujawniły różnice w objętości istoty szarej w lewej półkuli (wyspa, wieczko czołowe i kora oczodołowo-czołowa), co sugeruje, że joga dostosowuje mózg do trybu przywspółczulnego i stanów pozytywnych”.
Joga poprawia komunikację między regionami mózgu
Joga jest holistyczną praktyką ciała i umysłu, dlatego ogólnych korzyści nie można przypisać do żadnego pojedynczego czynnika.
Wykorzystując badanie MRI, które jest w stanie monitorować, w jaki sposób różne części mózgu komunikują się ze sobą, w artykule opublikowanym w 2016 roku w Journal of Alzheimer wykazano, że u starszych osób z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi, które przydzielono do grupy praktykującej jogę Kundalini przez jedną godzinę tygodniowo i wykonującej 15 minut ćwiczeń medytacyjnych Kirtan Kriya dziennie przez 12 tygodni, poprawie uległa zarówno pamięć, jak i nastrój w porównaniu z grupą kontrolną wykonującą trening wzmacniający pamięć (MET), składający się z jednej godziny ćwiczeń umysłowych w tygodniu.
Joga Kundalini obejmuje śpiewanie i wizualizację, a medytacja Kirtan Kriya łączy intonowanie mantr z płynnymi ruchami dłoni. Skany mózgu wykazały, że chociaż w obu grupach zwiększyła się komunikacja między częściami mózgu odpowiedzialnymi za pamięć i język, osoby praktykujące jogę doświadczyły również poprawy komunikacji w obszarach kontrolujących skupienie uwagi.
Krótko mówiąc, połączenie jogi i medytacji przewyższało konwencjonalny trening mózgu pod względem skuteczności, mimo że żadna z tych praktyk nie obejmuje typowych ćwiczeń umysłowych. Według autorów badania:
„W grupie praktykującej jogę zaobserwowano statystycznie istotną poprawę w zakresie objawów depresji i pamięci wzrokowo-przestrzennej. Zaobserwowaliśmy, że poprawiona wydajność pamięci werbalnej koreluje ze zwiększoną łącznością między DMN [siecią w trybie domyślnym] a czołową korą przyśrodkową, przednią korą zakrętu obręczy, prawą środkową korą czołową, tylną korą zakrętu obręczy i lewą boczną korą potyliczną.
Poprawiona wydajność pamięci werbalnej pozytywnie korelowała ze zwiększoną łącznością między siecią przetwarzania języka a lewym dolnym zakrętem czołowym.
Zaobserwowano również odwrotną korelacje pomiędzy poprawą wydajności pamięci wzrokowo-przestrzennej a łącznością między górną siecią ciemieniową i przyśrodkową korą ciemieniową… Joga może być równie skuteczna jak MET w poprawianiu łączności funkcjonalnej w odniesieniu do wydajności pamięci werbalnej”.
Inne sposoby, w jakie joga przynosi korzyści mózgowi
Na przestrzeni lat wiele badań skupiało się na korzyściach jakie praktyka jogi przynosi dla mózgu. Oprócz tych, o których już wspomniano, badania wykazały, że:
• Dwadzieścia minut hatha jogi poprawia szybkość i dokładność przetwarzania umysłowego w stopniu większym niż 20 minut ćwiczeń aerobowych (joggingu). Potencjalne mechanizmy obejmują zwiększoną samoświadomość i zmniejszenie stresu.
• Joga pomaga złagodzić różne problemy ze zdrowiem psychicznym, w tym zaburzenia psychiczne, takie jak depresja, lęk, zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD), zespół stresu pourazowego (PTSD) i schizofrenia, częściowo poprzez zwiększenie ilości substancji chemicznych w mózgu, takich jak kwas gamma-aminomasłowy (GABA).
GABA jest odpowiedzialny za blokowanie impulsów nerwowych, co hamuje wysyłanie sygnału przez sąsiednie komórki nerwowe. Bez GABA, komórki nerwowe często i łatwo wysyłają sygnały, co wywołuje zaburzenia lękowe, drgawki i stany, takie jak uzależnienie, bóle głowy i zaburzenia poznawcze.
Joga podnosi również poziom serotoniny, a niektóre badania sugerują, że może mieć podobny wpływ na nastrój jak leki przeciwdepresyjne. W badaniu z 2017 roku oceniano wpływ jogi Iyengara na osoby dorosłe, u których zdiagnozowano duże zaburzenia depresyjne. Badani pacjenci albo nie przyjmowali leków, albo byli na tych samych lekach przez trzy miesiące.
W tym badaniu wykazano, że osoby uczestniczące w dwóch lub trzech 90-minutowych zajęciach jogi oraz w półgodzinnej sesji jogi w domu trzy lub cztery razy w tygodniu przez trzy miesiące doświadczyły zmniejszenia objawów o co najmniej 50%. Dr Chris Streeter, autor badania i profesor nadzwyczajny psychiatrii i neurologii w Boston University School of Medicine, powiedział:
„Podczas gdy większość farmakologicznych metod leczenia depresji jest ukierunkowana na układy monoaminowe, takie jak serotonina, dopamina i norepinefryna, badana interwencja [joga] dotyczy układu przywspółczulnego i kwasu gamma-aminomasłowego i zapewnia nowy sposób leczenia”.
• Joga pomaga poprawić odporność emocjonalną nastolatków i zdolność radzenia sobie z gniewem. Iona Smith, nauczycielka i autorka tekstów o jodze, w wywiadzie dla HuffPost stwierdziła:
„W okresie dojrzewania przednie płaty mózgu (siedziba języka i rozumu) wciąż się formują, co powoduje, że nastolatki nadmiernie polegają na ciele migdałowatym (siedlisku emocji)... Elastyczność mózgu w okresie dojrzewania stanowi kluczowy etap rozwoju poznawczego i emocjonalnego.
Na szczęście naukowcy są teraz w stanie nakreślić jaśniejszy obraz niektórych czynników, które pozwalają uczniom rozwijać się przez całe liceum i dorosłość, takich jak samoświadomość, radzenie sobie z niepokojącymi emocjami, empatia i prawidłowe zarządzanie relacjami.
Uczniowie doskonalący te umiejętności, są nie tylko szczęśliwsi i zdrowsi emocjonalnie, ale także potrafią lepiej skupić się na nauce”.
• Wykazano również, że joga ma znaczący wpływ na objawy depresji u osób uzależnionych przechodzących odwyk. Jak wykazano, joga zmniejsza niepokój i agresję wśród więźniów.
Która szkoła jogi jest dla Ciebie odpowiednia?
Biorąc pod uwagę liczne fizyczne i psychologiczne korzyści płynące z praktyki jogi, z pewnością warto się zastanowić nad wdrożeniem jej do codziennej rutyny. Istnieje wiele szkół (form) jogi do wyboru, więc z pewnością znajdziesz taką, która będzie dla Ciebie odpowiednia.
Pojawienie się specjalnego rodzaju jogi dla osób, które przeżyły traumę, jest świadectwem różnorodności tej praktyki, która w tym przypadku może zaoferować wsparcie dla wielu ofiar przemocy fizycznej i / lub psychicznej. Jest nawet joga dla osób chorujących na osteoporozę.
Na stronie MindBodyGreen.com możesz znaleźć krótki zarys 11 głównych szkół jogi. Dodatkowe informacje na temat odmian jogi można znaleźć na stronie internetowej Yoga Journal. Oto krótkie podsumowanie najpopularniejszych stylów:
Hatha joga — uważana za najpopularniejszy rodzaj jogi nauczany w Stanach Zjednoczonych. Hatha joga obejmuje podstawowe pozycje jogi i ćwiczenia oddechowe. Jest idealna dla osób początkujących. |
Ashtanga yoga — to energiczna forma jogi, która polega na szybkich ruchach. Ma na celu poprawę siły i wytrzymałości. |
Bikram joga — obejmuje 26 opatentowanych pozycji, które należy ćwiczyć w pomieszczeniu ogrzanym do 105 stopni Fahrenheita (40oC) przy wilgotności wynoszącej 40%. Ma na celu rozluźnienie mięśni, oczyszczenie organizmu i złagodzenie objawów chorób przewlekłych. |
Hot joga — podobnie jak bikram, hot joga również jest praktykowana w ogrzewanym pomieszczeniu. Jednak temperatura i wilgotność nie są dokładnie zdefiniowane. Obejmuje wiele różnych pozycji. |
Joga Kundalini — ten typ jogi kładzie nacisk na szybkie i płynne zmiany pozycji, prawidłowe techniki oddychania i medytację, aby poprawić równowagę ciała. Ta forma jogi jest trudniejsza niż inne jej rodzaje, więc może nie być odpowiednia dla osób początkujących. |
Vinyasa joga — to zaczerpnięta z tradycyjnych technik ashtanga, co oznacza, że również jest aktywną formą jogi. Jedyna różnica między tymi dwoma typami jogi polega na tym, że vinyasa obejmuje różne pozycje, podczas gdy ashtanga charakteryzuje się określonymi sekwencjami. |
Core power joga — znana również jako power vinyasa, core power joga to intensywna rutyna mająca na celu rozciągnięcie, wzmocnienie i ujędrnienie mięśni, podkreślająca jednocześnie połączenie ciała i umysłu. |