Według dr. Mercoli
Post to termin opisujący różne podejścia do ograniczania spożycia pokarmu przez 24 godziny lub dłużej. Jednym z powszechnych podejść jest okresowy post, w którym ludzie ograniczają liczbę godzin, w których jedzą w ciągu dnia. Istnieje wiele podejść do okresowego postu i żadne z nich nie jest lepsze od innych.
Inni wolą pościć przez 24 godziny, dwa lub trzy razy w miesiącu. Dłuższe posty są możliwe, ale wymagają dodatkowego wsparcia i wiedzy, aby zmniejszyć wszelkie negatywne skutki braku przygotowania.
Funkcjonowanie bez jedzenia przez dłuższy czas było prawdopodobnie normalne dla naszych przodków, którzy nie mieli dostępu do lodówki lub restauracji na każdym rogu. Okresowy post to bardziej styl życia niż dieta, ale ostatecznie jest to sposób odżywiania, który ma znaczący wpływ na metabolizm i zdrowie.
Post aktywnie stymuluje metabolizm
W badaniu opublikowanym w Nature naukowcy ujawnili dane ochotników, którzy przeszli 58-godzinny post. Zespół z Uniwersytetu Okinawa Institute of Science and Technology Graduate University w Japonii ocenił skutki postu, analizując krew uczestników badania w okresie od 10 godzin do 58 godzin po zakończeniu postu.
Podczas postu organizm przechodzi ze spalania glukozy na spalanie tłuszczu w celu uzyskania energii, a tym samym produkuje ketony. Inne dobrze znane produkty uboczne tego procesu obejmują maślany, acylokarnityny i aminokwasy rozgałęzione. Czterech ochotników zapisało się na 58-godzinny post. Pobierano od nich krew po 10, 34 i 58 godzinach.
Niektóre związki osiągnęły szczyt po 34 godzinach, podczas gdy inne nie osiągnęły jeszcze plateau pod koniec 58. godziny postu. W sumie zidentyfikowano 44 substancje, których poziom zmienił się w okresie postu. W poprzednich badaniach naukowcy zidentyfikowali tylko 14.
Ponadto żaden z uczestników badania nie był otyły, ponieważ wiadomo, że powoduje to zmianę markerów podczas postu. Naukowcy zidentyfikowali dwa maślany, które były „prawie niewidoczne” po 10 godzinach, ale osiągnęły „główne wartości szczytowe po 34 i 58 godzinach postu”. Maślany pomagają utrzymać homeostazę jelit, wspierając barierę jelitową i odporność śluzówki.
Naukowcy zidentyfikowali również związki związane z cyklem kwasu trikarboksylowego (TCA), co „odzwierciedla zwiększoną aktywność mitochondrialną w tkankach podczas postu”. Wcześniejsze badania na zwierzętach wykazały, że post może przedłużyć życie. W tym badaniu szukano „nieznanych skutków zdrowotnych poszczenia u ludzi”.
Metabolity powstające podczas postu przeciwdziałają efektom starzenia
Trzy metabolity, których ilość zmniejsza się wraz z wiekiem, to leucyna, izoleucyna i kwas oftalmiczny. Jednak testy pokazują, że osoby będące na czczo mają wyższy poziom tych metabolitów, co może pomóc w wydłużeniu życia.
Dane ujawniły również, że podczas postu metabolizm pirymidyny i puryny był zwiększony. Substancje te są niezbędne do ekspresji genów, co sugeruje, że praktyka ta może pomóc przeprogramować komórki białkowe i promować homeostazę. Metabolizm pirymidyn i puryn wpływa na produkcję przeciwutleniaczy, których poziom znacznie wzrósł podczas 58-godzinnego postu.
Naukowcy są przekonani, że produkcja przeciwutleniaczy może być markerem postu. Post „zwiększa produkcję kilku metabolitów związanych z wiekiem, których poziom jest wysoki u młodych ludzi, ale niski u osób starszych”. Pierwszy autor artykułu, dr Takayuki Teruya, skomentował wyniki następująco:
„Od wielu lat badamy proces starzenia się i metabolizm. Postanowiliśmy poszukać nieznanych skutków zdrowotnych płynących z postu. Wbrew pierwotnym oczekiwaniom okazało się, że post raczej aktywnie indukował aktywację metaboliczną.
Ludzie są zainteresowani tym, czy można zapobiegać chorobom metabolicznym i wydłużyć życie poprzez post lub ograniczenie kalorii, jak w przypadku zwierząt modelowych. Oczekuje się, że zrozumienie zmian metabolicznych spowodowanych postem zwiększy naszą wiedzę na temat utrzymania dobrego stanu zdrowia”.
Śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów wspomaga utratę wagi
Równie ważna jak okresowy post jest pora dnia, o której spożywasz posiłki. Dla wielu osób okresowy post jest sposobem na utratę wagi i utrzymanie jej w przyszłości. W jednym badaniu z udziałem 70 pacjentów naukowcy ocenili różnicę między rodzajem porannych posiłków – jeden miał ograniczoną ilość węglowodanów, drugo miał taką samą liczbę kalorii, jak w przypadku typowej diety śródziemnomorskiej.
W grupie badanych 58,6% stanowiły kobiety z nadwagą lub otyłością, a blisko jedna trzecia miała cukrzycę. Osoby zostały losowo przydzielone do jednej z dwóch grup różniących się rodzajem śniadań, jednak pozostała część ich codziennej diety była identyczna.
Średnie spożycie wynosiło od 1300 do 1500 kalorii dziennie. Chociaż w obu grupach zaobserwowano poprawę, pod koniec badania osoby, które jadły śniadanie z ograniczoną zawartością węglowodanów, wykazały imponującą utratę wagi o 3,5 kg (7,7 funta) większą w porównaniu do drugiej grupy.
Wszyscy uczestnicy z grupy, w której ograniczono spożycie węglowodanów podczas śniadania stracili co najmniej 5% masy ciała do końca badania w porównaniu z 65,7% wszystkich osób z grupy kontrolnej.
Naukowcy nie znaleźli innych korzyści w grupie spożywającej śniadania niskowęglowodanowe, w tym poprawy wyników glikemii. Dr Dimitrios Tsilingiris przedstawił wyniki na spotkaniu European Association for the Study of Diabetes w 2018 roku. Komentując wyniki, powiedział:
„Poranna dieta z ograniczeniem węglowodanów może przynieść pewne korzyści, sprzyjając przestrzeganiu zaleceń... a szybkie obniżenie masy ciała obserwowane w przypadku stosowania tej diety może być wykorzystane do wprowadzenia długoterminowej diety lub być dodatkowym elementem w utrzymaniu wagi, nawet jeśli nie zostało to zbadane pod tym kątem.
Ta dieta może być pomocna w leczeniu cukrzycy typu 2 związanej z otyłością. Jednak tego typu diety często mają ograniczoną wszechstronność, a dostępność żywności o niskiej zawartości węglowodanów może utrudniać przestrzeganie zaleceń. Zwykle pościmy w nocy. Rano, po śniadaniu wzrasta poziom insuliny, a następnie spada w porze lunchu.
Gdy poziom insuliny spada, dochodzi do mobilizacji zapasów tłuszczu i używania ich jako substratów energetycznych. Teoretycznie, niższy poziom insuliny po śniadaniu o niskiej zawartości węglowodanów powinien oznaczać, że możemy przedłużyć stan niskiego [nocnego] poziomu insuliny i mobilizacji tłuszczu, co powoduje utratę tłuszczu i spadek wagi”.
Spożywanie kolacji o późnej porze może zwiększyć ryzyko cukrzycy
To, co jesz i o której godzinie jesz, ma znaczący wpływ na Twoje zdrowie, a zwłaszcza ryzyko otyłości i cukrzycy. Niedawno, w Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism opublikowano badanie przeprowadzone przez zespół z John Hopkins University. Naukowcy zaangażowali 20 zdrowych młodych dorosłych, którzy spędzili dwa okresy w klinicznej jednostce badawczej, podczas których naukowcy ustrukturyzowali posiłki i czas snu uczestników badania.
Celem badania była analiza wpływu spożycia kolacji o późnej porze na metabolizm. W jednym okresie uczestnicy jedli zwykłą kolację o godzinie 18:00, w drugim zaś o 22:00. Spożycie kalorii podczas obu okresów było takie samo.
Naukowcy co godzinę mierzyli poziom insuliny, stężenie glukozy w osoczu, trójglicerydów i utlenianie kwasów tłuszczowych w ciągu nocy i z samego rana. Uczestnicy przeszli również badanie snu.
Wyniki pokazały, że zjedzenie kolacji o późnej porze indukuje wyższy poziom glukozy i zmniejsza utlenianie kwasów tłuszczowych. Jeden z autorów badania, dr Jonathan Jun, powiedział, że badanie:
„…Rzuca nowe światło na to, jak spożywanie kolacji o późnej porze pogarsza tolerancję glukozy i zmniejsza ilość spalanego tłuszczu. Jeśli efekty metaboliczne, które obserwowaliśmy przy pojedynczym posiłku, występują przewlekle, konsekwentne jedzenie kolacji o późnej porze może prowadzić do konsekwencji, takich jak cukrzyca lub otyłość.
Musimy przeprowadzić więcej eksperymentów, aby sprawdzić, czy te efekty utrzymują się z upływem czasu i czy są spowodowane bardziej zachowaniem (np. snem tuż po posiłku) czy rytmem dobowym organizmu”.
Okresowy post poprawia zdrowie metaboliczne
Coraz więcej dowodów wskazuje, że to, co jesz i kiedy jesz, ma wpływ na Twoje zdrowie. Okresowy post wpływa na immunometabolizm, czyli związek między zdrowiem metabolicznym a układem odpornościowym.
Uważam, że jest to jedna z najważniejszych dziedzin w rozwijającej się medycynie, która potwierdza to, co naukowcy wiedzą od dawna – zdrowie metaboliczne ma kluczowe znaczenie dla silnej funkcji odpornościowej.
W moim wywiadzie z dr Paulem Saladino, psychiatrą certyfikowanym przez radę nadzorczą i radę żywieniową, omówiliśmy znaczenie insulinooporności, która zdaniem dr Saladino leży u podstaw wielu chorób współistniejących odpowiedzialnych za ciężki przebieg choroby COVID-19. Nadrzędna zasada mówi, że najważniejszy dla długowieczności jest wiek metaboliczny i poziom odporności, a nie wiek biologiczny.
Chociaż celem tego artykułu jest wspieranie zdrowia metabolicznego w celu zmniejszenia ryzyka wystąpienia ciężkiego COVID-19, realistycznie rzecz biorąc, zasady te są ważne we wspieraniu ogólnego dobrego stanu zdrowia, który chroni przed chorobami przewlekłymi i zakaźnymi.
Porzucając ideę spożywania trzech posiłków dziennie na rzecz okresowego postu, dostosowujesz się do organizmu, który nie jest zaprojektowany do ciągłej podaży pokarmu. Kiedy jesz w ciągu dnia, organizm dostosowuje się do wykorzystywania glukozy jako podstawowego paliwa. Zachęca to organizm do magazynowania energii w postaci tłuszczu i zwiększa ryzyko stopniowego rozwoju oporności na insulinę.
Chociaż wiele osób uważa okresowy post za sposób na odchudzanie, poprawia on również insulinooporność, zwiększa produkcję ludzkiego hormonu wzrostu, przyspiesza spalanie tłuszczu, obniża ciśnienie krwi i zwiększa poziom energii mitochondrialnej, wydajność i biosyntezę.
Przejmij kontrolę nad swoim zdrowiem dzięki okresowemu postowi
Chociaż jest prawdopodobne, że okresowy post jest korzystny dla większości ludzi, należy pamiętać o kilku kwestiach:
- Okresowy post nie musi ograniczać spożycia kalorii — post nie powinien powodować osłabienia i ospałości. Celem jest ograniczenie liczby godzin, podczas których jesz.
- Głód węglowodanowy będzie tymczasowy — gdy organizm zacznie spalać tłuszcz jako podstawowe paliwo, łatwiej będzie pościć nawet przez 18 godzin, a głód i ochota na cukier znikną.
- Okresowy post nie jest zalecany w przypadku spożywania diety złożonej z przetworzonej żywności — chociaż okresowy post może brzmieć jak panaceum, sam w sobie nie zapewnia wszystkich korzyści. Jakość diety odgrywa kluczową rolę.
Jeśli nie masz doświadczenia w stosowaniu okresowego postu, rozważ rozpoczęcie od pominięcia śniadania i zjedzenia obiadu oraz kolacji w ciągu 8 godzin. Kolację należy zjeść co najmniej trzy godziny przed pójściem spać. Jak wykazano we wspomnianym wcześniej badaniu, jedzenie bezpośrednio przed snem może zwiększyć nietolerancję glukozy w nocy i zwiększyć ryzyko przyrostu masy ciała.
Skoncentruj się na diecie zawierającej umiarkowane ilości zdrowego białka i zminimalizuj spożycie węglowodanów netto, wymieniając je na zdrowe tłuszcze, takie jak masło, olej kokosowy i surowe orzechy. Ogólnie rzecz biorąc, te strategie pomogą organizmowi przejść w tryb spalania tłuszczu.
Może to zająć kilka tygodni, po których prawdopodobnie będziesz w stanie pościć przez 18 godzin i nie odczuwać głodu. Dostosowując się do diety złożonej z pełnowartościowych pokarmów i stosując okresowy post, prawie każdy aspekt Twojego zdrowia zacznie się poprawiać.