Według dr. Mercoli
Flawonoidy mogą nie mieć tak rozpoznawalnej nazwy, jak witaminy i minerały, ale jako przeciwutleniacze, które mają moc zwalczania chorób, zmniejszania stanu zapalnego i hamowania przedwczesnego starzenia, mogą mieć dramatyczny wpływ na zdrowie. Z tego względu warto wiedzieć, gdzie je znaleźć.
Wierz lub nie, ale istnieje ponad 6000 różnych flawonoidów, a każdy z nich może przynieść wyjątkowe korzyści dla organizmu człowieka. Znajdujące się w owocach, warzywach, orzechach i ziołach fitoskładniki mają zdolność zapobiegania wielu najpowszechniejszym chorobom na świecie. Niektóre z nich stają się bardziej znane doświadczonym konsumentom.
Niedawno opublikowane wyniki współpracy badawczej między kilkoma naukowcami z Danii, Australii, Irlandii Północnej i Francji, pokazują, że regularne spożywanie żywności bogatej w flawonoidy zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby serca, nowotwory i śmiertelność z wszystkich przyczyn.
Przytoczone badanie, znane jako duńskie badanie kohortowe Diet, Cancer and Health, zostało opublikowane w Nature Communications. Jest dziełem naukowców, którzy spędzili 23 lata na analizowaniu diety 53 048 Duńczyków. Odkryto, że osoby spożywające większe ilości flawonoidów miały niższe ryzyko śmierci z powodu raka i chorób serca niż osoby, które spożywały małe ilości flawonoidów. Zdaniem naukowców:
„Umiarkowane nawykowe spożywanie flawonoidów jest odwrotnie proporcjonalne do śmiertelności z wszystkich przyczyn, chorób układu krążenia i raka… Odwrotna zależność między całkowitym spożyciem flawonoidów a wynikami śmiertelności jest silniejsza i bardziej liniowa u osób palących niż u niepalących oraz u osób spożywających duże ilości alkoholu w porównaniu do osób pijących alkohol umiarkowanie...
Spożycie owoców i warzyw wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych (CVD), nowotworów i śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny, które według szacunków były przyczyną 7,8 mln przedwczesnych zgonów na całym świecie w samym 2013 roku. Można to przypisać spożyciu owoców i warzyw poniżej 800 g (gramów) dziennie".
Czy można zmniejszyć ryzyko śmierci?
Według CDC, na szczycie listy głównych przyczyn zgonów w USA w 2016 roku znalazły się choroby serca, a na drugim miejscu nowotwory. Udar mózgu i cukrzyca – dwa z pięciu czynników ryzyka zespołu metabolicznego, które również zwiększają ryzyko chorób serca – zajęły odpowiednio piątą i siódmą pozycję.
Jednak naukowcy z School of Medical and Health Sciences Uniwersytetu Edith Cowan w Australii przeanalizowali dane z duńskiego badania kohortowego Diet, Cancer and Health i stwierdzili w swoim raporcie, że jedzenie jabłek i picie herbaty obniża ryzyko raka i chorób serca. Oba produkty są bogate w flawonoidy.
Odkryto również związek między regularnym spożywaniem flawonoidów, piciem alkoholu i paleniem tytoniu. Osoby, u których istnieje wysokie ryzyko zachorowania na choroby przewlekłe z powodu palenia tytoniu i picia więcej niż dwóch porcji napojów alkoholowych dziennie, wydawały się odnosić największe korzyści ze spożywania produktów bogatych we flawonoidy. Konkretnie, „Uczestnicy spożywający około 500 miligramów flawonoidów każdego dnia mieli najniższe ryzyko zachorowania na raka lub zgonu z powodu chorób serca”.
Jednak nawet w duńskim badaniu wymieniono negatywne skutki palenia tytoniu i picia alkoholu. Oprócz tego, że palenie tytoniu jest rakotwórcze, jest również szkodliwe dla funkcji śródbłonka i płytek krwi, co może prowadzić do takich problemów, jak zakrzepica, stany zapalne i podwyższone ciśnienie krwi. Artykuł opublikowany w „Health” podkreślał ryzyko dla osób, które nadmiernie piją i palą:
"Nie oznacza to, że jedzenie produktów bogatych we flawonoidy zniweluje szkodliwe skutki nadmiernego picia alkoholu i palenia tytoniu - ostrzegają naukowcy. Jednak badanie wykazało, że może to pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych spowodowanych tymi szkodliwymi nawykami”.
Nicola Bondonno, główny badacz w badaniu prowadzonym na Uniwersytecie Edith Cowan, zgodził się, że spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych we flawonoidy nie przeważy nad szkodami spowodowanymi paleniem tytoniu i spożywaniem alkoholu, ale pomoże zmniejszyć ich szkodliwy wpływ. Podkreśliła, że oba nawyki uszkadzają naczynia krwionośne i zwiększają stan zapalny, jednak spożycie flawonoidów jest szczególnie ukierunkowane na oba te nawyki. Bondonno dodała:
„Wiemy, że te zmiany w stylu życia mogą być bardzo trudne, więc zachęcanie do spożywania flawonoidów może być nowatorskim sposobem na zmniejszenie podwyższonego ryzyka, jednocześnie zachęcając ludzi do rzucenia palenia i zmniejszenia spożycia alkoholu”.
Spożycie flawonoidów: jakie ilości są wystarczające?
Według Bondonno, uczestnicy badania codziennie spożywali około 500 miligramów (mg) flawonoidów, aby zmniejszyć ryzyko chorób. Zaproponowała, jak powtórzyć ten wynik:
„Ważne jest, aby spożywać różnorodne związki flawonoidowe występujące w różnych produktach spożywczych i napojach pochodzenia roślinnego. Jedna filiżanka herbaty, jedno jabłko, jedna pomarańcza, 100 gramów jagód i 100 gramów brokułów zapewniają szeroką gamę związków flawonoidowych i łączną ilość flawonoidów wynoszącą ponad 500 mg”.
Duńskie badanie wykazało, że spożycie 500 mg flawonoidów pozytywnie wpływa na wyniki chorób sercowo-naczyniowych, ale w przypadku do zgonów związanych z rakiem stwierdzono, że współczynniki ryzyka zostały obniżone przy spożyciu 1000 mg flawonoidów dziennie. Kolejna kwestia dotyczyła spożycia flawonoidów w celu utrzymania optymalnego stanu zdrowia:
„To, że wartości progowe dla każdej z podklas flawonoidów w przybliżeniu sumują się do wartości progowej całkowitego spożycia flawonoidów jest zgodne z ideą, że wszystkie flawonoidy są ważne i przynoszą dodatkowe korzyści. Co ciekawe, te wartości progowe mieszczą się w granicach dziennych osiągalnych limitów żywieniowych… Prawdopodobne jest, że w tej populacji produkty takie jak herbata, czekolada, wino, jabłka i gruszki były głównymi źródłami flawonoidów w pożywieniu”.
Flawonoidy występują obficie w większości pokarmów roślinnych
Owoce i warzywa, a także gorzka czekolada, czerwone wino i herbata zazwyczaj dostarczają dużych ilości flawonoidów. Wyodrębniono sześć kategorii flawonoidów o podobnych nazwach ze względu na ich strukturę chemiczną. Należy zauważyć, że struktura chemiczna tych związków jest odpowiedzialna za generowanie zmian w bioaktywności i metabolizmie, z czego wynikają korzyści zdrowotne. W artykule opublikowanym w The Journal of Nutritional Science stwierdzono:
„Flawonoidy wiążą się z szerokim spektrum prozdrowotnych skutków i są nieodzownym składnikiem wielu produktów nutraceutycznych, farmaceutycznych, medycznych i kosmetycznych. Wynika to z ich właściwości przeciwutleniających, przeciwzapalnych, przeciwmutagennych i przeciwrakotwórczych w połączeniu ze zdolnością do modulowania kluczowych funkcji enzymów komórkowych”.
Zarówno czasopismo, jak i baza danych USDA na temat flawonoidów wspominają kilka klas i podklas flawonoidów. Zostały one wymienione poniżej z przykładami źródeł i korzyści zdrowotnych popartych badaniami:
Flawony — luteolina (występuje w meksykańskim oregano i rozmarynie) ma działanie przeciwnowotworowe i przeciwzapalne; hamuje stres oksydacyjny i chroni serce14; apigenina jest korzystna w leczeniu cukrzycy, amnezji, choroby Alzheimera, depresji, bezsenności i raka (występuje w selerze, brokułach, zielonej papryce, tymianku, pietruszce, mięcie i oregano). |
Flawonole — kwercetyna i kempferol (występujące w kabaczku i szpinaku) zawierają przeciwutleniacze i obniżają ryzyko chorób naczyniowych; mirycetyna i izorhamnetyna (występujące w bananach, jabłkach, jagodach, brzoskwiniach, gruszkach, zielonej herbacie, pestkach winogron i czerwonej papryce) hamują rozwój guzów raka piersi. |
Flawan-3-ole — katechina i epikatechina są znane ze swoich właściwości przeciwbakteryjnych; 3-galusan epikatechiny, epigallokatechina i 3-galusan epigallokatechiny występują najczęściej w zielonej herbacie. Wykazano, że te związki zarówno leczą, jak i zapobiegają infekcjom; teaflawina, 3-galusan teaflawiny i 3'-galusan teaflawiny (występujące w czekoladzie i mleku) oraz epikatechina działają jako aktywator receptora insuliny i mogą wywierać „działanie wzmacniające aktywność insuliny pod kątem wykorzystania glukozy”. |
Flawanony — hesperetyna (naringenina) to silny przeciwutleniacz, który promuje ekspresję genów, zmniejsza wskaźniki otyłości w modelach zwierzęcych i jest przydatny w leczeniu zespołu metabolicznego; eriodictyol jest związany ze eliminacją wolnych rodników. Występują we wszystkich owocach cytrusowych, takich jak pomarańcze i cytryny oraz w winogronach. |
Antocyjany — cyjanidyna, delfinidyna, malwidyna, pelargonidyna, peonidyna i związki z grupy petunidyn to silne przeciwutleniacze; wykazano, że mają działanie chemoprotekcyjne; działają również kardioprotekcyjnie i neuroprotekcyjne oraz pomagają w leczeniu cukrzycy, stanów zapalnych i otyłości; wspomagają również wzrok. Występują w żurawinie, czarnej porzeczce, ciemnych winogronach, słodkich ziemniakach i jagodach. |
Izoflawony — genistyna, genisteina, daidzeina, gliceteina i daidzin, zwane również fitoestrogenami, chronią komórki i DNA przed uszkodzeniami oksydacyjnymi; ponadto mogą zmniejszyć ryzyko osteoporozy; badania wykazały, że przyczyniają się do zmniejszenia liczby przypadków raka prostaty i guzów piersi. Występują w ekologicznej soi (ale nie GMO; którą dla utrzymania optymalnego zdrowia należy spożywać w postaci sfermentowanej) oraz w roślinach strączkowych. Jednak ich spożycie powinno być ograniczone, ponieważ wykazują działanie estrogenne. |
Badania nad wybitnymi flawonoidami
W artykule opublikowanym w Harvard Health napisano, że jednym z powodów, dla których osoby pijące duże ilości herbaty są mniej podatne na choroby serca, może być ilość flawonoidów w liściach herbaty. Część korzyści płynących z picia herbaty, szczególnie powodujących wzmocnienie naczyń krwionośnych, wynika z zawartości katechiny i epikatechin. Konkretnie:
„Badania sugerują, że flawonoidy pomagają łagodzić stany zapalne, a to z kolei może zmniejszać gromadzenie się płytki miażdżycowej w tętnicach. Zielona herbata ma nieco większe ilości tych korzystnych związków chemicznych niż czarna herbata...
Krótkoterminowe badania wykazały, że picie herbaty może poprawić reaktywność naczyń, co stanowi miarę tego, jak dobrze naczynia krwionośne reagują na stres fizyczny lub emocjonalny. Istnieją również dowody na to, że picie czarnej lub zielonej herbaty może obniżyć poziom szkodliwego cholesterolu LDL… Kilka dużych badań populacyjnych wykazało, że osoby regularnie pijące czarną lub zieloną herbatę rzadziej doświadczają ataków serca i udarów mózgu”.
Badanie opublikowane w 2019 roku wykazało, że flawonoidy zawarte w owocach cytrusowych mają silne i korzystne właściwości, prowadzące do skutecznego zwalczania wolnych rodników, poprawy wrażliwości na insulinę oraz tolerancji glukozy. Mogą przekształcać tłuszcz w energię (metabolizm lipidów), zmniejszać stany zapalne, zwalczać otyłość i poprawiać funkcje śródbłonka. Wszystko to prowadzi do zdrowszego serca i poprawy poziomu cukru we krwi.
W badaniu opublikowanym w Journal of Translational Medicine zaobserwowano, że im większe spożycie żywności bogatej we flawonoidy, tym mniejsze ryzyko rozwoju chorób serca, wystąpienia problemów z sercem nie kończących się zgonem lub śmierci z powodu chorób serca. Na podstawie 12 badań wykorzystanych w metaanalizie opublikowanej w PLoS One stwierdzono, że częstość występowania raka piersi „znacznie spadła” u kobiet, które zgłaszały wysokie spożycie flawonoli i flawonów.
Jednym z przykładów tego, jak duże korzyści flawonoidy przynoszą zdrowiu, jest występująca w owocach cytrusowych hesperetyna, która wykazuje właściwości „przeciwrakotwórcze, przeciwnadciśnieniowe, przeciwwirusowe, przeciwutleniające, przeciwcukrzycowe, hepatoprotekcyjne [zapobiegające uszkodzeniom wątroby] i przeciwzapalne".
Kiedy zdasz sobie sprawę z mechanizmów farmakologicznych, które te związki mogą uruchomić, staje się jasne, jak ważne są one w leczeniu oraz zapobieganiu chorobom i infekcjom.