Analiza wykonana przez Chrisa Kressera, MS
Nasi przodkowie prowadzący łowiecko-zbieraczy tryb życia nie używali diod LED, iPadów ani świateł ulicznych świecących przez całą noc. Zamiast tego byli zależni od słońca, księżyca i ognia jako źródła światła. Konsekwentne cykle świetlne zapewniały kontrolę nad rytmami okołodobowymi, nastrojami i hormonami.
Obecnie jest zupełnie inaczej. Jesteśmy narażeni na działanie jasnego światła długo po zachodzie słońca, a w ciągu dnia często nie mamy wystarczającej ilości naturalnego światła słonecznego. Światło może zwiększyć naszą produktywność, ale zbyt duża ekspozycja na światło powoduje pewne konsekwencje. Sztuczne światło o niewłaściwej porze powoduje niedopasowanie między genami a środowiskiem, co może mieć fatalne skutki dla zdrowia.
Zmniejszenie ekspozycji na zanieczyszczenie światłem może uchronić Cię przed negatywnymi skutkami zdrowotnymi, poprawić jakość snu i zwiększyć poziom energii. Dowiedz się, jak zmniejszyć zanieczyszczenie światłem oraz dlaczego jest to ważna część prozdrowotnego stylu życia.
Zanieczyszczenie światłem: co za dużo, to niezdrowo
Ludzie ewoluowali wraz z 24-godzinnymi cyklami dzień / noc, a funkcje naszego organizmu zsynchronizowały się z tymi cyklami w tzw. rytmach okołodobowych. Większość hormonów wykazuje rozpoznawalny rytm dobowy, w tym:
Kortyzol |
Hormon luteinizujący |
Hormony tarczycy |
Hormon wzrostu |
Insulina |
Leptyna |
Grelina |
Hormon folikulotropowy |
Melatonina |
Hormony te regulują codzienne wzorce procesów zachodzących w organizmie, takie jak trawienie, metabolizm i sen. Na przykład, poziom kortyzolu powinien być najwyższy rano, co pozwoli zachować czujność, i stopniowo zmniejszać się w ciągu dnia. Natomiast poziom melatoniny powinien być najwyższy w nocy, co zapewni dobrej jakości sen, a niski w ciągu dnia. Poranna ekspozycja na jasne światło o długości fali 480 nm pomaga określić, kiedy szyszynka zacznie uwalniać melatoninę w nocy.
Odpowiedni rodzaj światła, o odpowiednich porach dnia i odpowiednim natężeniu, jest najsilniejszym regulatorem rytmu dobowego człowieka. Kiedy jasne światło pada na nasze oczy, światłoczułe komórki komunikują się z obszarem w podwzgórzu zwanym jądrem nadskrzyżowaniowym (SCN), które jest uważane za „centralny zegar” organizmu.
SCN reguluje geny rytmu okołodobowego znajdujące się w komórkach w całym naszym ciele. Jednak coraz więcej dowodów wskazuje, że światło może również wpływać na nastrój, uczenie się i inne funkcje, bez wywierania wpływu na rytm dobowy.
12 problemów zdrowotnych powodowanych przez zanieczyszczenie światłem
Zanieczyszczenie światłem jest głównym problemem w krajach rozwiniętych. O godzinie 22:00 nasi przodkowie, prowadzący łowiecko-zbieraczy tryb życia, spali w świetle księżyca, który emituje zaledwie 0,1 do 0,4 luksa światła.
Porównaj to z domowymi światłami o mocy około 100 do 300 luksów lub jasnymi światłami w sklepie, które osiągają nawet 1000 luksów. Światła uliczne i sklepowe palące się przez całą noc powodują zanieczyszczenie światłem, które uniemożliwia ponad 99% mieszkańców USA i Europy dostęp do naturalnego światła.
Zanieczyszczenie światłem zaburza rytm dobowy organizmu, co może negatywnie wpływać na działanie hormonów i sen. Zanieczyszczenie światłem może również wpływać na nastrój i funkcje poznawcze bez zauważalnych zmian w rytmie dobowym. Zmiany te, pośrednio lub bezpośrednio, mogą powodować niezliczone problemy zdrowotne.
1. Stan zapalny — ekspozycja na światło w nocy, czy to w pracy zmianowej, czy podczas oglądania Netflixa, zwiększa poziom prozapalnych cytokin i obniża prawidłowy poziom melatoniny w nocy. Przewlekłe zapalenie przyczynia się do rozwoju prawie każdej przewlekłej choroby, która nęka współczesne społeczeństwa.
2. Tłumienie odporności — odpowiedni sen jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, które jest również pod kontrolą okołodobową. Ekspozycja na światło w nocy i zaburzenia rytmu dobowego osłabiają odpowiedź immunologiczną organizmu, czyniąc go bardziej podatnym na infekcje.
3. Zakłócenie osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA) — oś HPA kontroluje reakcję na stres. Z powodu zbyt dużej ilości światła, zaburzeń dobowych i niewystarczającej ilości snu, wzrasta ogólny poziom kortyzolu, a działanie innych hormonów może zostać zaburzone, co powoduje upośledzenie funkcjonowania osi HPA.
4. Problemy z jelitami — ponieważ trawienie jest pod kontrolą rytmu okołodobowego, każde zakłócenie tego rytmu może sprzyjać rozwojowi prozapalnych bakterii jelitowych, zmniejszać liczbę korzystnych mikrobów oraz zwiększać przepuszczalność jelit i transport lipopolisacharydów do krążenia ogólnoustrojowego. Pomaga to również wyjaśnić, dlaczego osoby, których zwykły cykl dobowy ulega przesunięciu w czasie, doświadczają biegunki lub zaparć.
5. Problemy z tarczycą — hormony tarczycy również działają według cyklu okołodobowego. Brak snu spowodowany nieodpowiednim oświetleniem wiąże się z nieprawidłową czynnością tarczycy.
6. Otyłość — nocne marki i osoby cierpiące na brak snu jedzą więcej i przybierają na wadze. Ekspozycja na światło w nocy, zmiana strefy czasowej i praca zmianowa są związane ze zwiększonym ryzykiem otyłości.
7. Cukrzyca — sama otyłość jest czynnikiem ryzyka rozwoju cukrzycy. Niedopasowanie dobowe i brak snu są związane ze zwiększoną opornością na insulinę i upośledzoną tolerancją glukozy.
8. Problemy z płodnością i miesiączką — od zespołu napięcia przedmiesiączkowego po płodność – zaburzenia okołodobowe mogą wpływać na zdrowie reprodukcyjne kobiet. Praca zmianowa i brak snu korelują ze zwiększonym poziomem kortyzolu, obniżonym poziomem melatoniny w nocy i zaburzonym działaniem osi HPA, co może mieć negatywny wpływ na płodność kobiet. Zaburzenia snu mogą również negatywnie wpływać na płodność mężczyzn.
9. Choroby układu sercowo-naczyniowego — dowody wskazują, że zaburzenia rytmu dobowego i zaburzenia snu są powiązane z ryzykiem chorób układu krążenia. W jednym z interesujących badań wykazano, że u 700 pacjentów ekspozycja na „światło w nocy” korelowała z poziomem progresji miażdżycy tętnic szyjnych.
10. Depresja i zaburzenia nastroju — wykazano wyraźny związek między ciemnymi zimowymi miesiącami a sezonową depresją. Ekspozycja na światło w niewłaściwym czasie, w dowolnym miesiącu, może wpływać na nastrój i ryzyko depresji. Słaba jakość snu, która może wynikać z nieprawidłowych cykli świetlnych i zaburzeń dobowych, jest czynnikiem ryzyka depresji.
U myszy, ekspozycja na światło w nocy zmieniła ekspresję genów w obszarach mózgu zaangażowanych w regulację emocji, w tym w hipokampie. W badaniu na ludziach wykazano, że osoby narażone na zaledwie 5 luksów światła w nocy miały zwiększone ryzyko wystąpienia depresji w ciągu 24 miesięcy obserwacji, w porównaniu z osobami, których ekspozycja na światło w nocy wynosiła poniżej 5 luksów.
11. Zaburzenia funkcji poznawczych i pamięci — czy kiedykolwiek doradzano Ci się wyspać przed testem? Niedobór snu i jet lag są wyraźnie związane z osłabieniem zdolności uczenia się i zmniejszeniem wydajności neuropoznawczej. Wykazano, że nieprawidłowa ekspozycja na światło, która może prowadzić do zaburzeń dobowych i zakłóceń snu, powoduje zaburzenia pamięci i uczenia się, w tym zmniejszenie neurogenezy w hipokampie gryzoni.
12. Rak — jasne światło w nocy hamuje działanie melatoniny i może zwiększać ryzyko niektórych rodzajów raka, w tym raka piersi i prostaty. Brak snu, który może być spowodowany nieprawidłową ekspozycją na światło, również został powiązany z nowotworami. Praca zmianowa, w której harmonogramy snu pracowników nie pokrywają się z naturalnymi cyklami światła, jest uważana przez Międzynarodową Agencję Badań nad Rakiem za prawdopodobny czynnik rakotwórczy.
Ekologiczne konsekwencje zanieczyszczenia światłem
Skutki zanieczyszczenia światłem wykraczają poza ludzkie zachowania i choroby. Zwierzęta i rośliny również ewoluowały wraz z przewidywalnymi wzorami światła, a zaburzenie synchronizacji ze światłem ma wpływ na całe środowisko. Melatonina, której produkcja jest tłumiona przez jasne światło w nocy, bezpośrednio wpływa na sezonową hodowlę zwierząt.
Zanieczyszczenie światłem zakłóca rozmnażanie się zwierząt, różnorodność biologiczną gatunków, kwitnienie roślin i wiele, wiele innych procesów. Zanieczyszczenie światłem wpływa na różne rośliny i zwierzęta, w tym:
Ptaki |
Nietoperze |
Żółwie morskie |
Torbacze |
Gryzonie |
Ryby |
Ćmy |
Chrząszcze |
Pająki |
Mrówki |
Dżdżownice |
Koralowce |
Rośliny lądowe |
|
|
Jak zmniejszyć zanieczyszczenie światłem w domu?
Nie musisz całkowicie rezygnować z korzystania z urządzeń elektronicznych, aby złagodzić szkodliwe skutki zanieczyszczenia światłem w domu. Skoncentruj się na zwiększeniu ekspozycji na jasne, naturalne światło rano i ograniczeniu ekspozycji na światło wieczorem. Dzięki temu będziesz spać spokojniej i zwiększysz poziom energii w ciągu dnia, ponieważ Twój rytm okołodobowy zostanie zsynchronizowany ze słońcem. Poniżej znajdziesz kilka pomocnych wskazówek.
• Wyjdź wczesnym rankiem na zewnątrz — Ludzie spędzają średnio 93% czasu w pomieszczeniach lub w samochodzie – nic dziwnego, że ich rytmy okołodobowe nie działają prawidłowo! Po wstaniu z łóżka odsłoń wszystkie okna, aby wpuścić do domu poranne światło. Najlepiej wczesnym rankiem spędzić 20-30 minut na zewnątrz. Jeśli to niemożliwe, wystarczy spędzić około 30 minut w miejscu z oświetleniem o pełnym spektrum światła i nasileniu 10 000 luksów. Jeśli dojeżdżasz rano do pracy, spróbuj prowadzić samochód bez okularów przeciwsłonecznych, aby zwiększyć ekspozycję na światło.
• Unikaj jasnego światła popołudniem — Jest wiele sposobów, aby to ułatwić:
- Wymień diody LED na żarówki tradycyjne. Chociaż diody LED są wydajniejsze, są mniej przyjazne dla środowiska. Diody LED emitują fale świetlne, które tłumią produkcję melatoniny, czego nie chcemy późnym wieczorem i w nocy.
- Po południu i wieczorem noś okulary w kolorze bursztynowym blokujące niebieskie światło, zwłaszcza jeśli korzystasz z urządzeń elektronicznych. Noszenie takich okularów wieczorem skutecznie poprawia sen i nastrój.
- Zainstaluj program, taki jak f.lux, który modyfikuje ekran urządzenia tak, aby był emitowane światło miało cieplejszą barwę wieczorem.
• Śpij w całkowitej ciemności — Zadbaj o ciemność w sypialni – im ciemniej, tym lepiej. Nawet słabe światło w nocy może zakłócać rytm dobowy. Wyłącz lampkę nocną, zamontuj zaciemniające zasłony i usuń z sypialni urządzenia emitujące jakiekolwiek światło. Twój nastrój, sen i zdrowie znacznie się dzięki temu poprawią!
Jak zmniejszyć zanieczyszczenie światłem na poziomie społeczności?
Zanieczyszczenie światłem negatywnie wpływa na nastrój, sen, ekosystemy i zdrowie publiczne. W większości krajów rozwiniętych nie można zobaczyć Drogi Mlecznej w nocy. Niektóre firmy i organizacje, takie jak szpitale, mogą nie być w stanie całkowicie zamknąć się w nocy, ale społeczności i miasta mogą podjąć różne kroki w celu zmniejszenia zanieczyszczenia światłem.
Co najmniej 17 z 50 Stanów w USA ma już przepisy ograniczające zanieczyszczenie światłem. Niektóre przepisy wymagają, aby światła uliczne były skierowane w dół, podczas gdy inne wymagają stosowania w nocy oświetlenia o małej mocy. Jeszcze inne ograniczają zastosowanie oświetlenia w nocy. W Anglii prawie jedna czwarta społeczności wyłącza światła uliczne między północą a 4 rano lub 5 rano. Chociaż może się to wydawać sprzeczne z intuicją, zmniejszenie nocnego oświetlenia nie wydaje się zwiększać przestępczości.
Jeśli chcesz dowiedzieć się, jakie działania możesz podjąć w swojej społeczności, odwiedź stronę International Dark Sky Places. Znajdziesz tam wspaniałe zasoby, w tym materiały edukacyjne na temat zanieczyszczenia światłem oraz wskazówki i przykłady, jak rozmawiać z sąsiadami, społecznościami, a nawet ustawodawcami.
![Chris Kresser]()
>>>>> Kliknij tutaj <<<<<