Według dr. Mercoli
Ćwiczenia to jeden ze „złotych środków” do zapobiegania chorobom i spowalniania procesu starzenia. Jednym z powodów jest to, że ćwiczenia są jednym z najskuteczniejszych sposobów odzyskania wrażliwości na insulinę i leptynę oraz odwrócenia oporności na insulinę i leptynę, co jest kluczem do zachowania zdrowia przez całe życie.
Innym powodem, dla którego ćwiczenia są czasami uważane za prawdziwą fontannę młodości, jest to, że intensywne treningi zwiększają naturalną produkcję ludzkiego hormonu wzrostu (HGH) – fundamentalnego związku biochemicznego, który zapobiega poważnej utracie i atrofii mięśni, co zwykle następuje wraz z wiekiem.
Okresowy post ma wiele takich samych zalet, w tym radykalne zwiększenie poziomu HGH i optymalizacja wrażliwości na insulinę i leptynę, co omówię dokładniej pod koniec tego artykułu.
Badania wykazały również, że spożycie węglowodanów (sacharozy) z dodatkiem izolatu białka serwatki podczas krótkotrwałej regeneracji po 90 minutach biegania na bieżni zwiększa poziom hormonu wzrostu do kolejnego treningu o podobnym czasie trwania.
Wcześniej omawiałem kwestię wdrożenia planu ćwiczeń i diety w oparciu o pożądany cel:
- Wyniki sportowe
- Zdrowie, długowieczność i sukces reprodukcyjny
Jeśli chcesz zoptymalizować wyniki sportowe, przydatne może być ładowanie węglowodanów stosowane w przytoczonym badaniu. Jednak nie jest to mądra strategia, jeśli chcesz uzyskać długoterminową poprawę stanu zdrowia – ten cel wymaga innego podejścia.
W takim przypadku unikanie węglowodanów staje się najważniejsze. Należy również spożywać wysokiej jakości białko. (Oczywiście sportowcy biorący udział w zawodach również poprawią swoje zdrowie i wyniki, jeśli będą spożywali wysokiej jakości ekologiczną serwatkę pochodzącą od zwierząt karmionych trawą zamiast znacznie gorszego izolatu białka serwatkowego).
Co ciekawe, w następstwie pozbawienia Lance'a Armstronga siedmiu tytułów i nałożenia zakazu udziału w wyścigach rowerowych do końca życia po tym, jak został uznany za winnego stosowania dopingu, jedno badanie znane jako „Dylemat Goldmana” wykazało, że ponad połowa sportowców na poziomie olimpijskim chętnie zastosowałaby lek gwarantujący im zdobycie złotego medalu, pomimo że zabiłby ich w ciągu pięciu lat.
Dlaczego ładowanie węglowodanów nie jest zalecane dla osób trenujących w celu poprawy zdrowia i wydłużenia życia
Ideą ładowania węglowodanów jest nasycenie organizmu węglowodanami, aby mięśnie miały dużo glikogenu do wykorzystania podczas ćwiczeń. Działa to dobrze w przypadku naprawdę wysportowanych sportowców, którzy intensywnie trenują.
Mają również masę mięśniową, która może zrekompensować duże skoki glukozy, ponieważ mięśnie mogą szybko wykorzystywać glukozę. Ponadto większość sportowców ma zoptymalizowaną sygnalizację insuliny i leptyny oraz regularnie ćwiczy, co również pozwala im lepiej wykorzystywać węglowodany.
Uważam jednak, że jest to całkowicie niewłaściwe dla większości osób niebędących sportowcami, którzy ćwiczą od niechcenia lub po prostu dla utrzymania optymalnego stanu zdrowia, ponieważ ich masa mięśniowa nie jest tak dobrze rozwinięta, a sygnalizacja insuliny i leptyny w ich przypadku może być upośledzona. Inną kwestią do rozważenia jest to, że chociaż serwatka jest świetnym środkiem stymulującym syntezę białek mięśniowych, izolat białka serwatkowego nie powinien być stosowany, ponieważ koncentraty białka serwatki są zdecydowanie lepsze.
Skupienie się na węglowodanach jest jedną z najbardziej szkodliwych rad, która jest nadal szeroko promowana zarówno wśród sportowców, jak i osób nie będących sportowcami. Istnieją O WIELE lepsze sposoby na zwiększenie produkcji HGH niż to, co zostało przetestowane w przytoczonym badaniu, którego uczestnicy biegali przez 90 minut z czterogodzinną przerwą pomiędzy powtarzanymi sesjami.
Po pierwsze, pamiętaj, że to, co jesz, może zwiększyć lub pomniejszyć korzyści płynące z ćwiczeń, a jeśli poświęcasz czas na trenowanie w celu utrzymania zdrowia i długowieczności, radzę spożywać żywność, która będzie wspierać cel, a nie utrudniać jego osiągnięcie.
Przede wszystkim, wbrew popularnym radom, aby zmaksymalizować korzyści płynące z ćwiczeń należy unikać spożywania fruktozy i innych cukrów, chyba że regularnie wykonujesz intensywne i długotrwałe ćwiczenia cardio, które pozwolą spalić te cukry. W innym przypadku, spożyte cukry, zwłaszcza fruktoza, zostaną przekształcone w tłuszcz.
Jednak ćwiczenia, które same w sobie poprawiają wrażliwość na insulinę i leptynę, NIE zrekompensują całkowicie nadmiernego spożycia fruktozy.
Oznacza to, że większość osób ćwiczących okazjonalnie i tych, które chcą poprawić skład ciała oraz zoptymalizować zdrowie i kondycję, a nie zwiększyć wyniki sportowe lub konkurencyjność, muszą porzucić napoje energetyczne, napoje dla sportowców, większość batonów energetycznych, a nawet „zdrowe” napoje, takie jak woda witaminowa, ponieważ skutecznie sabotują one korzyści wynikające z ćwiczeń.
Fruktoza, która występuje głównie w postaci syropu glukozowo-fruktozowego, jest szczególnie szkodliwa, ponieważ powoduje szybkie przybieranie na wadze, wyłączając system kontroli apetytu. Dzieje się tak, ponieważ fruktoza nie stymuluje odpowiednio insuliny, a jej zbyt niski poziom nie hamuje greliny („hormonu głodu”) i nie pobudza leptyny („hormonu sytości”).
Prowadzi to do wzrostu apetytu i spożywania większych ilości żywności. Powoduje to niekontrolowane gromadzenie się metabolitów cukru w wątrobie, co z kolei prowadzi do rozwoju insulinooporności. Ponadto nadmierne spożywanie fruktozy w krótkim czasie prowadzi do obniżenia poziomu HDL (tzw. „dobrego” cholesterolu), podwyższenia poziomu LDL (tzw. „złego” cholesterolu), podwyższenia poziomu trójglicerydów, zwiększenia poziomu cukru we krwi i wzrostu ciśnienia krwi – czyli rozwoju klasycznego zespołu metabolicznego.
Spożywanie białka serwatkowego w okresie regeneracji po treningu zwiększa poziom HGH
Produkcja niezbędnego ludzkiego hormonu wzrostu wzrasta nawet o 771% podczas intensywnych ćwiczeń interwałowych, takich jak Peak Fitness, ponieważ trening stymuluje szybkokurczliwe włókna mięśniowe, które są rzadko używane podczas większości programów ćwiczeń. Im wyższy poziom HGH, tym lepsze zdrowie i większa siła.
Po osiągnięciu wieku 30 lat, rozpoczyna się tzw. „somatopauza”, w której poziom HGH zaczyna spadać dość dramatycznie. Ten spadek HGH jest częścią zmian napędzających proces starzenia, więc wraz z wiekiem utrzymanie poziomu HGH staje się coraz ważniejsze.
Niektórzy sportowcy decydują się na iniekcje HGH ze względu na jego potencjał do zwiększania wydajności, chociaż jest to substancja zabroniona w prawie każdym sporcie zawodowym. Nie polecam jednak wstrzykiwania HGH ze względu na potencjalne skutki uboczne, koszt, i co najważniejsze, możliwość długoterminowych działań niepożądanych. Poza tym, obecnie wiadomo, że podejmowanie takiego ryzyka jest niepotrzebne, ponieważ jeśli będziesz się prawidłowo odżywiać i regularnie ćwiczyć, zoptymalizujesz poziom HGH w sposób naturalny.
Rodzaj posiłku spożywanego w ciągu dwóch do trzech godzin po wysiłku jest niezwykle ważny
Po intensywnym treningu następuje faza regeneracji trwająca od dwóch do trzech godzin, podczas której należy uważać na spożywane pokarmy. Aby promować uwalnianie HGH, należy ograniczyć spożycie cukru po wysiłku (chociaż węglowodany mogą przynieść korzyści osobom bardziej zainteresowanym szybkim powrotem do zdrowia, na przykład zawodowym sportowcom). Weteran fitness Phil Campbell wyjaśnił:
„Zaleca się... spożycie 25 gramów białka w ciągu 30-minutowego złotego okna. Jest wiele badań, które to potwierdzają, ale są też badania przeprowadzone przez dr Johna Ivy z University of Texas, wspaniałego badacza, który pomógł młodemu rowerzyście w powrocie do zdrowia. Nie patrzyli na hormon wzrostu ani na maksymalizację jego poziomu. Starali się jak najszybciej przywrócić stan zdrowia pozwalający jeździć na rowerze kilka dni z rzędu.
Wykazano, że spożycie węglowodanów w proporcji 4:1 do białka jest lepsze dla regeneracji... taki stosunek węglowodanów do białka uruchamia regenerację szybciej. To najlepsza strategia dla osób chcących wrócić do zdrowia... jeśli celem nie jest optymalizacja poziomu hormonu wzrostu.
Z drugiej strony, jeśli Twoim celem, podobnie jak większości osób dorosłych w średnim wieku i starszych, jest maksymalizacja poziomu hormonu wzrostu i sprawienie, aby ten wspaniały hormon krążył przez pełne dwie godziny po treningu w celu zmniejszenia ilości tłuszczu (to jakbyś wykonywał trening cardio przez dwie godziny), możesz zastosować się do powyższej rady... Jeśli zjesz zbyt dużo węglowodanów... wzrośnie poziom hormonu nazywanego somatostatyną. Ten hormon z jakiegoś powodu po prostu hamuje uwalnianie hormonu wzrostu. To pokazały wyniki badań”.
Serwatka również pomaga w budowaniu masy mięśniowej
W ważnym przeglądzie stwierdzono, że spożycie ~ 20–25 gramów szybko wchłanianego białka, takiego jak białko serwatki, może służyć do maksymalnego stymulowania budowy mięśni po ćwiczeniach oporowych u młodych, zdrowych osób; Wysokiej jakości białka bogate w leucynę, takie jak serwatka, mogą być szczególnie ważne dla osób starszych, ponieważ maksymalizują syntezę białek mięśniowych.
Badanie opublikowane w czasopiśmie Medicine and Science in Sports & Exercise wykazało, że spożywanie białka serwatkowego (20 g białka na porcję) 30 minut przed treningiem oporowym również przyspiesza metabolizm organizmu aż do 24 godzin po treningu.
W praktyce spożycie 20 gramów białka serwatkowego przed wysiłkiem fizycznym i kolejna porcja po nim najprawdopodobniej przyniesie podwójną korzyść w postaci jednoczesnego zwiększenia spalania tłuszczu i budowy mięśni.
Okresowy post: kolejny sposób na naturalne zwiększenie poziomu HGH
Wydaje się, że połączenie białka serwatkowego z ćwiczeniami o wysokiej intensywności działa synergistycznie, zwiększając produkcję HGH. Tak samo jest w przypadku ćwiczenia na czczo. Badania wykazały, że post podniósł poziom HGH o 1300% u kobiet i 2000% u mężczyzn!
Połączenie postu i ćwiczeń maksymalizuje wpływ czynników komórkowych i katalizatorów (cykliczne AMP i kinazy AMP), które powodują rozkład tłuszczu i glikogenu na energię.
Należy zdać sobie sprawę, że ta strategia poprawiająca kondycję polega bardziej na ustalaniu regularnego czasu spożywania posiłków, w przeciwieństwie do modnych diet, w których zasadniczo „głodujesz” przez kilka dni z rzędu.
W przypadku stosowania okresowego postu, najdłuższy czas powstrzymywania się od jedzenia wynosi 36 godzin, chociaż częściej trwa od 14 do 18 godzin. Można również po prostu opóźnić rozpoczęcie jedzenia. Na przykład, pominięcie śniadania może być krokiem do wyrwania się z plateau w programie ćwiczeń.
Osobiście zrewidowałem swój własny harmonogram spożywania posiłków, aby wyeliminować śniadanie i ograniczyć czas, w którym jem do około 6-7 godzin każdego dnia, czyli zwykle jem od południa do godzyny 18 lub 19.
Okresowy post poprawia ogólny stan zdrowia i wydłuża życie
Istnieje wiele badań pokazujących, że post ma korzystny wpływ na wydłużenie życia zwierząt. Jest wiele mechanizmów przyczyniających się do tego efektu.
Normalizacja wrażliwości na insulinę jest niezbędna, ponieważ wrażliwość na insulinę ma kluczowe znaczenie dla aktywacji szlaku mTOR, który wraz z IGF-1 odgrywa ważną rolę w naprawie i regeneracji tkanek, w tym mięśni, a tym samym przeciwdziała procesowi starzenia. Fakt, że znormalizowanie wrażliwości na insulinę poprawia szereg silnych markerów chorób, również przyczynia się do ogólnego korzystnego wpływu postu na ogólny stan zdrowia.
Nawet jeśli nie uwzględni się ćwiczeń, współczesna nauka potwierdziła, że istnieje wiele dobrych powodów dla stosowania postu, w tym:
- Normalizacja wrażliwości na insulinę jest kluczowa dla utrzymania optymalnego stanu zdrowia. Insulinooporność, która pojawia się po dłuższych okresach nadmiernego wydzielania i podwyższonego poziomu insuliny, jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do rozwoju prawie wszystkich chorób przewlekłych – od cukrzycy po choroby serca i nowotwory.
- Normalizacja poziomu greliny, znanej również jako „hormon głodu”.
- Promowanie produkcji ludzkiego hormonu wzrostu (HGH), który odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowia, sprawności i spowalnianiu procesu starzenia się.
- Obniżenie poziomu trójglicerydów.
- Zmniejszenie stanu zapalnego i uszkodzeń spowodowanych przez wolne rodniki.