Według dr. Mercoli
Według Światowej Organizacji Zdrowia w 2016 r. Choroba niedokrwienna serca i udar były głównymi przyczynami zgonów na świecie w 2016 roku. Chociaż nastąpił dramatyczny spadek liczby przypadków chorób sercowo-naczyniowych (CVD), dolegliwości z tej kategorii nadal pozostają głównymi przyczynami utraty zdrowia i życia.
Amerykański Departament Zapobiegania Chorobom Serca i Udarom Mózgu CDC donosi, że 1 na 3 zgony jest spowodowany chorobami serca, a 1 z każdych 6 dolarów jest wydawany na CVD.
Statystyki są niepokojące. Choroby układu krążenia mogą również prowadzić do udaru mózgu, ataku serca, kalectwa, innych poważnych chorób i obniżenia jakości życia. Mogą być również przyczyną zmęczenia, depresji i podobnych problemów.
American Heart Association monitoruje siedem kluczowych czynników zdrowotnych i zachowań, które zwiększają ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Zostały nazwane „Life’s Simple 7”. Pozwalają monitorować postęp w realizacji celu, jakim jest poprawa zdrowia układu krążenia ludzi w USA.
Chociaż każde z zachowań i czynników ryzyka z listy Life's Simple 7 są ważne dla ogólnego stanu zdrowia, nie obejmują problemów ze snem.
Pandemia zakłóca czas i jakość snu
W wywiadzie dla radia KYW dr Zeeshan Khan - pulmonolog z Deborah Heart and Lung Center - mówił o zaburzeniach snu i ich związku z CVD, zwłaszcza podczas obecnej pandemii. Powiedział, że Międzynarodowa Klasyfikacja Zaburzeń Snu podaje co najmniej 60 rozpoznań w siedmiu kategoriach.
Dwa najczęstsze to bezsenność i obturacyjny bezdech senny. Przy długotrwałym złej jakości śnie, pacjent może doświadczyć zmienionego osądu, wahań nastroju i zaburzeń funkcji poznawczych. Khan wymienił również problemy z układem sercowo-naczyniowym i odpornością u osób, które śpią mniej niż siedem godzin każdej nocy.
Ostrzegł, że brak snu może prowadzić do problemów z ogólnym stanem zdrowia. Zaleca, aby ludzie spali średnio siedem godzin każdej nocy, zauważając, że około 35% Amerykanów śpi krócej. „Jesteśmy rodzajem narodu z niedoborem snu” - stwierdził.
Objawy zaburzeń snu lub bezsenności mogą się różnić w zależności od osoby. Chociaż można zrobić sobie 30-minutową drzemkę wczesnym popołudniem, nie zrekompensuje ona długu snu. Pomoże poczuć się lepiej w dalszej części dnia, ale nie zmieni wpływu niedoboru snu na ogólny stan zdrowia.
Brak jakości snu został powiązany z chorobami serca
Zapytany o to, ile czasu powinno zająć zasypianie, Khan powiedział, że średni czas wynosi od 15 do 20 minut. Jednak czas zasypiania wydłuża się, gdy ludzie biorą ze sobą smartfon lub komputer do łóżka. Korzystanie z tych urządzeń może zakłócać sen na kilka sposobów, w tym poprzez angażowanie umysłu w momencie, gdy powinien on zwalniać.
Khan radzi ludziom, aby najpierw stosowali niefarmakologiczne metody ułatwiające zasypianie, takie jak terapia poznawczo-behawioralna, medytacja uważności i konsekwentna rutyna snu. Zaleca również unikanie leków, ponieważ mogą one uzależniać i leczą tylko objawy zaburzeń snu, a nie ich przyczynę.
Ponadto zaleca unikanie spożycia alkoholu przed snem w celu zrelaksowania i przyśpieszenia zaśnięcia. Picie alkoholu przed snem może przyspieszyć zasypianie, ale w dłuższej perspektywie ma negatywny wpływ na wzorce snu. Khan podkreślił, jak ważne jest utrzymywanie rutyny przed snem, aby zoptymalizować pracę zegara biologicznego.
Następnie omówił problemy z bezdechem sennym, które często nakładają się na chrapanie. Podczas chrapania górne drogi oddechowe zwężają się, co powoduje drgania błon. Chociaż większość osób z bezdechem sennym chrapie, nie wszystkie osoby, które chrapią, mają bezdech senny.
Jeśli osoby z cukrzycą, chorobami serca lub innymi problemami również chrapią, należy je zbadać pod kątem bezdechu sennego, zwłaszcza jeśli zaczną mieć problemy w ciągu dnia. Bezdech senny obniża ilość tlenu dostarczanego do mózgu, serca i innych narządów podczas snu. Według Khana:
„Prawie każda choroba sercowo-naczyniowa jest związana z bezdechem sennym. Choroby serca, niewydolność serca, arytmie, udar mózgu… problemy zapalne, takie jak cukrzyca, otyłość - lista jest długa”.
Zaburzenia snu związane z korzystaniem z urządzeń elektronicznych w nocy
W niedawnym badaniu opublikowanym w Sleep Standards naukowcy ocenili wyniki ankiety przeprowadzonej wśród 1062 osób w całych Stanach Zjednoczonych.Celem było zrozumienie, w jaki sposób urządzenia elektronicznie mogą powodować zaburzenia snu.
Jednym z kluczowych wniosków było stwierdzenie, że 71,8% respondentów, którzy zgłosili zakłócenie wzorca snu, korzystało z urządzeń elektronicznych tuż przed snem. Naukowcy podzielili uczestników badania na pięć grup wiekowych:
- Pokolenie Z (poniżej 25 lat) — 22,3%
- Millenialsi (26 do 40 lat) — 44,8%
- Generacja X (41 do 55 lat) — 23,8%
- Baby Boomers (56 do 76 lat) — 8,9%
- Silent Generation (powyżej 76 lat) — 0,2%
Odkryto również, że osoby poniżej 25 roku życia były najbardziej narażone na zaburzenia snu. Osoby z zaburzeniami snu spały średnio pięć godzin w nocy i spędzały do 20 godzin przed ekranem każdego dnia. Uczestnicy badania poinformowali również, że korzystali z urządzeń elektronicznych w ciągu 30 minut przed snem: 70,2% oglądało telewizję; 59,4% sprawdzało media społecznościowe; 31,8% przeglądało wiadomości e-mail; a 32,9% grało w gry wideo.
Spośród wszystkich uczestników 57,8% stwierdziło, że używa telefonów komórkowych, co było wynikiem wyższym niż liczba osób korzystających z telewizji (18,5%) lub komputera (14,2%). 64,3% uczestników badania miało bezsenność.
Bezdech senny był drugim najczęściej występującym zaburzeniem snu (14%). Inne zaburzenia zgłoszone w ankiecie to paraliż senny, parasomnie, zespół niespokojnych nóg i narkolepsja. Chociaż wielu ekspertów, takich jak Khan, zaleca unikanie leków na bezsenność, 51,2% ankietowanych przyznało, że używa tabletek nasennych, a 47,5% próbowało innych leków.
Niedobór snu został powiązany z większą liczbą chorób
Zaburzony sen ma miejsce, gdy łatwo zasypiasz, ale budzisz się w nocy. Może się to zdarzać często, po czym powrót do snu może być łatwy lub występują trudności z ponownym zaśnięciem. Ten typ snu może wywołać przewlekłe zapalenie, które przyczynia się do problemów ze zdrowiem psychicznym i zaburzeń neurologicznych.
Brak snu wpływa również na układ odpornościowy, zmniejszając liczbę dostępnych cytokin przeciwzapalnych. Ponadto wiąże się z miażdżycą, czyli odkładaniem się płytki miażdżycowej w tętnicach, prowadzącym do „zatkania” lub „stwardnienia” tętnic, a w ostateczności do rozwoju śmiertelnych chorób serca.
Dokładny mechanizm wywoływania miażdżycy tętnic przez złej jakości sen został częściowo wyjaśniony w badaniu opublikowanym przez naukowców z UC Berkeley zajmujących się snem, którzy odkryli, że wzrost poziomu neutrofili i monocytów podczas przerywanego snu miał wpływ na patologię miażdżycy. Badacze stwierdzili:
„…Te odkrycia potwierdzają ścieżkę, w której jakość ludzkiego snu, a zwłaszcza stopień jego fragmentacji, podnosi liczbę białych krwinek związanych ze stanem zapalnym, zwiększając tym samym ryzyko miażdżycy. Dotyczyło to fragmentacji snu ocenianej w ciągu tygodnia lub jednej nocy, która korelowała z coraz wyższym wynikiem CAC [zwapnienia tętnic wieńcowych] poprzez pośrednią zależność ze zwiększoną liczbą neutrofili”.
Brak snu jest również powiązany z rozwojem choroby Alzheimera i innych chorób neurodegeneracyjnych. Badanie na zwierzętach przeprowadzone na Marche Polytechnic University we Włoszech ujawniło, że w przypadku chronicznego niedoboru snu, astrocyty w mózgu zaczynają rozkładać zdrowe synapsy nerwowe. Uzyskane wyniki sugerują:
„…że podobnie jak wiele innych czynników stresogennych, przedłużające się zakłócenia snu mogą prowadzić do stanu ciągłej aktywacji mikrogleju, być może zwiększając podatność mózgu na inne formy uszkodzeń”.
Spada średnia liczba godzin snu
Firma Materacowa od kilku lat zleca badanie nawyków dotyczących snu i liczby godzin przesypianej każdej nocy. Wyniki z 2019 roku pokazują, że Amerykanie śpią coraz mniej. Zapytano 3000 osób dorosłych o ich nawyki związane ze snem, ich zadowolenie ze snu oraz częstotliwość spania i drzemek. Porównano te wyniki z wynikami z 2018 roku.
To, co odkryto, jest smutnym komentarzem na temat szybkości, z jaką nowoczesne społeczeństwo zdecydowało się żyć. Wydaje się, że przesypianie co najmniej sześciu godzin z każdym rokiem staje się coraz trudniejsze. W 2018 roku wyniki ankiety pokazały, że przeciętna osoba spała 6 godzin i 17 minut każdej nocy, jednak do 2019 roku długość snu spadła do 5,5 godziny.
Obecnie eksperci zalecają dorosłym w wieku od 18 do 65 lat nieprzerwany sen wynoszący od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy. Innymi słowy, każdej nocy większość ludzi śpi co najmniej 1,5 godziny krócej niż wymagane minimum, które zdaniem ekspertów jest ważne dla optymalnego zdrowia.
Chociaż liczba godzin snu jest istotna, ważna jest również jego jakość. Dlatego jeszcze bardziej przygnębiające jest to, że 25% respondentów przyznało, że „często źle spali w 2019 roku”.
Ponieważ czas wysokiej jakości snu w nocy spadała, sensowne jest, że respondenci zgłosili więcej drzemek w 2019 niż w 2018 roku. Jednak wyniki badania wskazują, że było wiele zaplanowanych drzemek, które się nie odbyły.
W ankiecie zdefiniowano „idealny sen” jako „szybkie zasypianie i pozostawanie w takim stanie do rana”. Zaraportowano około 120 nocy spełniających te kryteria. Amerykanie są tak zdesperowani, by dobrze się wyspać, że zadeklarowali gotowość „zapłacenia 316,61 dolarów za jedną idealną noc”. To o 26,16 USD więcej niż w 2018 roku.
Co ciekawe, najlepszej jakości snu doświadczyły osoby, które spały na plecach lub ze zwierzakiem w łóżku. Spanie na boku było najczęstszą pozycją zgłaszaną w ankiecie, jednak ci respondenci mieli największe trudności z zasypianiem.
Zanieczyszczenie EMF związane z czasem i jakością snu
Jak już pisałem, na jakość snu może wpływać kilka czynników, w tym wzorzec snu, liczba godzin snu oraz zanieczyszczenie światłem i polami elektromagnetycznymi w sypialni. Jeśli kiedykolwiek byłeś na kempingu, być może zauważyłeś zmianę w jakości snu. Prawdopodobnie miałeś głębszy sen i obudziłeś się bardziej wypoczęty.
Dwa czynniki, które wpływają na lepszy sen na świeżym powietrzu, to drastyczna redukcja sztucznego oświetlenia i zmniejszenie wpływu pól elektromagnetycznych (EMF). Na zegar dobowy człowieka wpływa poziom melatoniny, na który z kolei wpływa ekspozycja na światło w nocy. Instalacja rolet zaciemniających, używanie maski do spania i pozbycie się źródeł światła w sypialni poprawi jakość snu.
Pola elektromagnetyczne mogą pogorszyć jakość snu i powodować uszkodzenia oksydacyjne podczas snu. Rozważ wyłączenie wszystkich urządzeń elektronicznych oraz routera Wi-Fi na noc, aby zmniejszyć ekspozycję na EMF i poprawić jakość snu.