Aminokwasy to niezbędne składniki odżywcze, które powstają, gdy organizm trawi białka. Niezbędne aminokwasy są zwykle pozyskiwane z diety, ponieważ te składniki odżywcze w ogóle nie są wytwarzane przez organizm człowieka. Spośród dziewięciu niezbędnych aminokwasów, aminokwasy rozgałęzione (BCAA) stanowią specjalną podgrupę o wyjątkowych korzyściach zdrowotnych. Jak dokładnie BCAA wpływają na organizm człowieka? Jeśli jesteś ciekawy, w jaki sposób BCAA pomagają poprawić samopoczucie, przeczytaj ten artykuł.
Co to są BCAA?
BCAA (leucyna, izoleucyna i walina) pochodzą z białek zawartych w diecie i są rozkładane w mięśniach, w przeciwieństwie do innych aminokwasów, które są rozkładane w wątrobie.
To, co wyróżnia BCAA, to ich rozgałęziona struktura molekularna, która ułatwia ich konwersję do glukozy. Dzieje się tak podczas dużego wysiłku, ponieważ białko może zostać rozłożone i spalone jako paliwo. Natomiast w normalnych warunkach spalane są węglowodany. Prawie 10% energii, która napędza treningi, pochodzi z BCAA.
Źródła BCAA w diecie
BCAA można znaleźć w pokarmach bogatych w białko, takich jak:
Ekologiczna wołowina pochodząca od krów karmionych trawą |
Dziki łosoś alaskański |
Żółtka jaj od kur z wolnego wybiegu |
Surowy ser z mleka krów karmionych trawą |
Komosa ryżowa |
Nasiona dyni |
Orzechy |
Białka serwatki i mleka |
BCAA są dostępne w postaci suplementów, które producenci polecają zarówno mężczyznom, jak i kobietom. Jednak nie radzę ich przyjmować z powodu wystąpienia możliwych skutków ubocznych (więcej na ten temat później). Zamiast tego polecam koncentrat białka serwatkowego (WPC), ponieważ ma bardzo wysokie stężenie leucyny.
Jednak nie wszystkie produkty WPC są sobie równe, więc jeśli chcesz mieć produkt wysokiej jakości, wolny od GMO, pestycydów i hormonów, upewnij się, że białko serwatkowe pochodzi z ekologicznego mleka krów karmionych trawą. Produkty WPC muszą również być przetwarzane na zimno, ponieważ ciepło może zniszczyć delikatną strukturę molekularną serwatki.
Unikaj również przyjmowania leucyny w postaci suplementu zawierającego aminokwasy w wolnej postaci, ponieważ ten konkretny aminokwas może powodować insulinooporność i ciężkie reakcje hiperglikemiczne. Pozyskiwanie BCAA z diety to jedyna droga zwiększenia poziomu tych aminokwasów w organizmie i czerpania korzyści zdrowotnych.
Korzyści i zastosowania BCAA
Korzyści zdrowotne BCAA mogą dotyczyć niżej wymienionych aspektów:
Pomoc w intensyfikacji treningów — BCAA zapobiegają przekształcaniu tryptofanu w serotoninę (neurotransmiter) w mózgu.
Może to być pomocne, ponieważ ćwiczenia fizyczne podnoszą poziom serotoniny i zwiększają odczuwanie zmęczenia, co może prowadzić do zmniejszenia intensywności treningu. Inne korzyści BCAA związane z treningiem obejmują pomoc w zmniejszeniu zmęczenia podczas ćwiczeń i bolesności mięśni po treningu. BCAA są również niezbędne w kulturystyce, ponieważ promują wzrost mięśni. |
Zwiększenie syntezy białek i zmniejszenie rozpadu białek mięśni — BCAA można stosować do obniżania poziomu enzymów związanych z uszkodzeniem mięśni, a mianowicie kinazy kreatynowej i dehydrogenazy mleczanowej. Ostatecznie BCAA mogą zmniejszyć uszkodzenia mięśni wywołane ćwiczeniami wytrzymałościowymi. |
Regulacja niektórych szlaków sygnałowych i metabolicznych w komórkach — BCAA mogą wpływać na wyniki chorób takich jak cukrzyca, chociaż ich dokładne funkcje są nadal badane.
BCAA mogą pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi i poprawie metabolizmu. Niektóre badania dowiodły również, że BCAA mogą zarówno obniżać, jak i zwiększać poziom cukru we krwi w zależności od okoliczności. |
Stymulacja syntezy białek — BCAA, szczególnie leucyna, promują syntezę białek, prawdopodobnie nawet w większym stopniu niż normalne białko. Wykazano również, że BCAA pobudzają syntezę komórek odpowiedzialnych za ułatwianie samej syntezy białek, zwiększając zdolność komórek do tego niezwykle ważnego procesu. |
Niższe tempo rozkładu białek — BCAA zmniejszają aktywność składników na szlaku rozkładu białek i ekspresję kompleksów, które odgrywają rolę w rozkładzie białek. |
Pomagają osobom z chorobami wątroby — BCAA są pomocne w utrzymaniu i odbudowie masy mięśniowej oraz mogą potencjalnie złagodzić objawy encefalopatii wątrobowej – powikłania choroby wątroby, które może prowadzić do utraty przytomności i śpiączki. Ponadto BCAA pomagają poprawić stan odżywienia, rokowania i jakość życia osób z przewlekłymi chorobami wątroby. |
Zapobiegają zaburzeniom sygnałów mózgowych u osób z określonymi chorobami — badania wykazały, że BCAA mogą pomóc w hamowaniu nieprawidłowego przekazywania komunikatów w komórkach mózgowych osób, u których zdiagnozowano zaawansowaną chorobę wątroby, manię, późną dyskinezę i anoreksję. |
BCAA pomagają spowolnić zanik mięśni u przykutych do łóżka pacjentów, zapobiegają zmęczeniu i zwiększają koncentrację.
Badania nad BCAA
Badania wykazały potencjalny wpływ BCAA na zdrowie. Udowodniono, że te aminokwasy są pomocne w zmniejszaniu ryzyka nadwagi i otyłości, co wykazano w badaniu opublikowanym w lutym 2011 roku w Journal of Nutrition. W artykule z listopada 2015 roku na temat wartości odżywczych podkreślono również, że zwiększone ilości BCAA w diecie jest odwrotnie powiązane z otyłością brzuszną.
Inne badania również potwierdziły rolę BCAA w poprawie efektywności wykonywania ćwiczeń. Według badania opublikowanego w listopadzie 2008 roku w European Journal of Applied Physiology, dieta wysokobiałkowa w połączeniu z BCAA zmniejszyła zmęczenie żeglarzy, którzy brali udział w 32-godzinnych regatach żeglarskich na morzu.
Tymczasem badanie na zwierzętach opublikowane we wrześniu 2016 roku w czasopiśmie Amino Acids wykazało, że BCAA, zwłaszcza leucyna, przyśpieszają powrót do zdrowia po uszkodzeniu mięśni poprzez hamowanie nadmiernego stanu zapalnego. W artykule Metabolites z października 2013 roku odnotowano również istotną korelację między wzrostem BCAA i insulinoopornością a potencjalnym rozwojem cukrzycy. Te badania dostarczają wskazówek na temat możliwych korzyści BCAA dla diabetyków.
Kiedy najlepiej brać BCAA?
Liczne badania przyniosły różne sugestie dotyczące najlepszego czasu przyjmowania suplementów BCAA. Książka pt. „Natural Bodybuilding” zaleca przyjmowanie BCAA przed i po treningu, ponieważ pomagają utrzymać nasycenie mięśni i zapobiegają ich rozpadowi. Jednak badanie z 2003 roku wykazało, że przyjmowanie BCAA na noc pomaga poprawić syntezę białek, w przeciwieństwie do przyjmowania ich w ciągu dnia.
Zwróć jednak uwagę, że te sugestie dotyczą suplementów BCAA, które tak naprawdę nie są idealnymi źródłami BCAA. Jak wspomniano wcześniej, uzyskanie tych aminokwasów z diety lub z wysokiej jakości białka serwatkowego jest lepszą opcją.
Zwróć uwagę na działania niepożądane suplementów BCAA
Suplementy BCAA przyjmowane w nadmiernych ilościach mogą zwiększać poziom amoniaku w osoczu, prowadząc do skutków ubocznych, takich jak zmęczenie i utrata koordynacji, co podkreślono w „The Health Professional's Guide to Popular Dietary Supplements”.
Nie ma wystarczających informacji na temat bezpieczeństwa stosowania suplementów BCAA dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, dlatego w ich przypadku suplementacja nie jest zalecana. Suplementów BCAA powinni unikać również pacjenci z kwasicą, ponieważ mogą one wywoływać drgawki oraz poważne psychiczne i fizyczne skutki uboczne, takie jak letarg, kwasica ketonowa i zaburzenia rozwoju.
Ta choroba, zwana również chorobą syropu klonowego, występuje w przypadku niedoboru kompleksu dehydrogenazy α-ketokwasu o rozgałęzionym łańcuchu, który jest odpowiedzialny za rozkład BCAA. Osoby z tą chorobą mają zwykle wysoki poziom BCAA. Nieleczona choroba może doprowadzić do akumulacji BCAA w organizmie, co może powodować poważne uszkodzenia tkanek.
Zaobserwowano również, że spożycie leucyny powoduje obniżenie poziomu cukru we krwi u niemowląt, u których zdiagnozowano stan zwany hipoglikemią idiopatyczną. Niektóre badania sugerują, że leucyna pobudza trzustkę do uwalniania insuliny, co obniża poziom cukru we krwi.
Suplementy BCAA mogą również wpływać na szlak mTOR
Innym poważnym skutkiem ubocznym, który może wystąpić z powodu przyjmowania suplementów BCAA, obok spożycia nadmiaru białka, jest stymulacja szlaku mTOR. Jest to ważny szlak metaboliczny, który może być przydatny dla osób chcących budować tkankę mięśniową, ale nie powinien być stymulowany codziennie lub w przypadku osób nie chcących budowania tkanki mięśniowej.
Podwyższone poziomy mTOR są podobne do podwyższonych poziomów insuliny, ze względu na udział tych samych podmiotów metabolicznych, jak IFG-1, AMPK i PGC-1 alfa. Podwyższona sygnalizacja mTOR może prowadzić do zwiększenia ryzyka raka, chorób serca i innych schorzeń z powodu hamownaia autofagii i mitofagii, czyli rozpadu i recyklingu wadliwych komórek i mitochondriów.
Innym negatywnym skutkiem ubocznym stymulacji szlaku mTOR jest zapobieganie biogenezie mitochondriów lub zdolności organizmu do reprodukcji mitochondriów, czyli elektrowni komórek.
Najlepszym źródłem BCAA jest zdrowa dieta
Aminokwasy są znane z pozytywnego wpływu na organizm. Liczne badania dotyczące zdolności BCAA do poprawy efektywności treningów, zmniejszania, a nawet eliminowania bólu wywołanego wysiłkiem fizycznym, pobudzania szlaków metabolicznych i zwalczania niektórych chorób wskazują, że są one niezbędne dla dobrego samopoczucia.
Jednak ważne jest, aby źródłem BCAA była zdrowa dieta lub wysokiej jakości białko serwatkowe. Suplementy BCAA mogą nie działać skutecznie, a nawet powodować nieprzyjemne skutki uboczne. Przed zwiększeniem spożycia BCAA skonsultuj się z lekarzem nie tylko po to, aby dowiedzieć się, jaką ilość aminokwasów należy przyjmować, ale także po to, aby zapobiec rozwojowi skutków ubocznych.
Często zadawane pytania (FAQ) dotyczące BCAA
P: Jak działają BCAA?
O: BCAA działają inaczej ze względu na ich rozgałęzioną strukturę molekularną, która umożliwia ich łatwą przemianę w glukozę. W normalnej sytuacji organizm wykorzystuje węglowodany jako paliwo, ale w niektórych przypadkach jako paliwo wykorzystywane jest białko, co może prowadzić do uzyskania korzyści zdrowotnych.
P: Czy BCAA są dobre dla zdrowia?
O: Tak. BCAA mogą być dobre dla zdrowia, ponieważ promują pewne korzyści zdrowotne, takie jak:
- Zwiększenie intensywności treningu
- Zmniejszenie zmęczenia podczas ćwiczeń i bólu po treningu
- Zwiększenie syntezy białek
- Zmniejszenie rozpadu białek mięśniowych
- Stymulowanie syntezy białek
P: Jak należy używać BCAA?
O: W miarę możliwości BCAA należy pozyskiwać z diety: białka serwatkowego pochodzącego z mleka krów karmionych trawą, wołowiny od krów karmionych trawą, dzikiego łososia alaskańskiego, żółtek jaj od kur z wolnego wybiegu, surowego sera z mleka zwierząt karmionych trawą, komosy ryżowej, orzechów. Należy unikać proszków, kapsułek i suplementów BCAA, ponieważ mogą promować stymulację szlaku mTOR i prowadzić do negatywnych skutków dla organizmu.
P: Czy suplementy BCAA są bezpieczne?
O: Chociaż suplementy BCAA są ogólnie uważane za bezpieczne, nadmierne spożycie BCAA może powodować skutki uboczne, takie jak zmęczenie i utrata koordynacji.
Są jednak grupy osób, które powinny całkowicie unikać suplementów BCAA, ponieważ mogą one powodować u nich problemy zdrowotne. Należą do nich kobiety w ciąży i karmiące piersią, osoby spożywające duże ilości alkoholu, osoby chore na ALS i kwasicę oraz osoby będące przed zabiegiem chirurgicznym.