Według dr. Mercoli
W szybko zmieniającym się społeczeństwie, w którym produktywność jest często ceniona bardziej niż odpoczynek i relaks, sen stał się niedocenianym dobrem. Jednakże, sen jest niezbędny dla optymalnego zdrowia i jest jednym z fundamentalnych filarów, na których opiera się długie życie w zdrowiu.
Po latach badań i analiz naukowcy odkryli również, że podczas snu zachodzą w organizmie wyjątkowe zmiany, które pomagają chronić mózg i ogólny stan zdrowia. Niestety, pandemia COVID-19 i późniejszy lockdown negatywnie wpłynęły na czas i jakość snu. Neurolodzy zajmujący się snem nazywają wynikające z tego zaburzenia snu „COVID-somnia”.
Neurology Today donosi, że od 16 lutego do 15 marca 2020 roku liczba recept na leki stosowane przy problemach ze snem wzrosła o 14,8% w porównaniu z tym samym okresem w 2019 roku. To było na długo przed tym, jak Stany Zjednoczone doświadczyły pierwszego lockdownu w Kalifornii, który miał miejsce 17 marca 2020 roku. Innymi słowy, oczekiwanie na potencjalne wydarzenie podnosiło poziom niepokoju i utrudniało ludziom zasypianie.
Eksperci z Johns Hopkins Center for Sleep wymieniają inne czynniki, które również przyczyniły się do wzrostu problemów związanych z zaburzeniami snu, w tym zakłócone harmonogramy dnia, zmniejszona ekspozycja na słońce w godzinach porannych, częstsze drzemki w ciągu dnia i nadmierne korzystanie z urządzeń elektronicznych wieczorem.
Dr Rachel Salas, profesor neurologii w Johns Hopkins, rozmawiała z reporterem z Neurology Today i opisała sytuację w następujący sposób:
„Wszyscy nasi pacjenci cierpią z powodu zmian w rytmie snu wynikających z obaw przed zarażeniem wirusem, obaw o bliskich, niemożności pójścia do pracy, braku kontaktów społecznych z innymi.
Niektóre z nich spełniają obecnie kryteria diagnostyczne chronicznej bezsenności: nie mogą zasnąć w ciągu 30 minut więcej niż trzy razy w tygodniu przez ponad trzy miesiące. Kładą się do łóżka, zaczyna się gonitwa myśli, zaczynają się martwić, czy stracą pracę, czy członek ich rodziny przeżyje – dosłownie nie mogą zasnąć”.
Wdrożenie niektórych strategii może znacznie poprawić jakość snu i pomóc zmniejszyć obawy. Naucz się, jak możesz kontrolować swoje zdrowie.
Materace chłodzące rozwiązują problem występujący w przypadku materaców piankowych
Badanie opublikowane w 2016 roku w BedTimes Magazine ujawniło, że pościel specjalistyczną kupuje prawie 30% osób, w tym 16% kupujących materace piankowe. CNBC donosi, że prawie 175 firm internetowych dostarcza materace piankowe do łóżek bezpośrednio do domów swoich klientów.
CNBC informuje również, że badanie International Sleep Products Association przeprowadzone w 2018 roku wykazało, że 45% materacy zostało zakupionych online. Materace piankowe zostały po raz pierwszy wprowadzone w latach 50. XX wieku, ale początkowo miały niewielki wpływ na sprzedaż materacy sprężynowych.
W latach 60. XX wieku amerykański program kosmiczny starał się zmodyfikować produkt piankowy stosowany do produkcji poduszek siedzeń astronautów. Zdolność pianki do dopasowywania się do ciała jest wyzwalana ciepłem ciała. Rosnąca popularność tych materacy prawdopodobnie zapoczątkowała opracowanie nowego produktu przeznaczonego do utrzymywania chłodu podczas snu w nocy.
Tradycyjne materace sprężynowe w naturalny sposób zapewniają dobry przepływ powietrza w całym produkcie i pomagają organizmowi regulować temperaturę. Jednak konstrukcja materaca piankowego z pamięcią kształtu ogranicza przepływ powietrza, ponieważ pochłania ciepło z ciała, aby wywołać efekt konturowania, dzięki któremu wiele osób uważa ten materac za wygodniejszy.
Istnieje wiele produktów, które próbują rozwiązać problem wzrostu temperatury podczas spania na materacu piankowym. Należą do nich materace piankowe z wbudowaną elastyczną dzianiną wierzchnią, która odprowadza wilgoć i zapewnia chłód oraz tradycyjne materace sprężynowe z piankową nakładką pokrytą bawełną organiczną. Inne firmy opracowały oddzielne nakładki na piankę z pamięcią kształtu, które pomagają wchłaniać wilgoć i regulować ciepło.
Znaczenie kontroli temperatury w nocy
Firmy reklamują dodatkowe korzyści wynikające z używania nakładki, takie jak wydłużenie żywotności materaca, izolowanie ruchów partnera lub zwierzaka oraz ulga zmęczonych stawów. Istnieje możliwość wyboru materiału, poziomu twardości, rozmiaru i ceny. Inną opcją jest chłodzony wodą system nakładek, który wykorzystuje termostat do regulacji temperatury materaca.
Niektórzy, jak dr Chris Masterjohn, są zadowoleni ze swojego chłodzącego materaca. Jednak nie wszystkie materace chłodzące są dobre dla ludzi. Przed zakupem takiego materaca, należy wziąć pod uwagę kilka czynników:
- Możliwość zwrotu pieniędzy — ważne, aby materac był objęty gwarancją zwrotu pieniędzy. Jeśli zakupiony materac nie poprawia jakości snu, najlepiej jest go zwrócić, co bez gwarancji może być kosztowne.
- Pola elektromagnetyczne (EMF) — celem jest radykalne zmniejszenie lub całkowite wyeliminowanie narażenia na działanie pól elektromagnetycznych. W przypadku korzystania z materaca elektrycznego, należy rozważyć użycie ekranowanego kabla biegnącego z gniazdka ściennego w innym pomieszczeniu.
Materace chłodzące prawdopodobnie znalazły się na rynku, ponieważ pianka z pamięcią kształtu wytwarza ciepło, które może zrównoważyć temperaturę otoczenia. Narażenie na zimno i ciepło podczas snu wpływa na jakość snu, a tym samym na zdrowie. Większe ilości ciepła mogą wpływać na pierwszy segment snu, utrudniając naturalne zasypianie, zwiększając czuwanie i zmniejszając szybkie ruchy gałek ocznych.
Subiektywne dane zebrane od 765 000 osób z USA wykazały, że wzrost temperatury w nocy spowodował wzrost liczby źle przespanych nocy. Inne dane wskazują również, że wysokie temperatury wpływają na wiele aspektów snu, prowadząc do:
- Zaburzenia czasu snu
- Płytkiego snu
- Mniej spokojnego snu
- Trudności w zasypianiu
- Niższej satysfakcji ze snu
Z drugiej strony ekspozycja na zimno wpływa na późniejsze fazy snu. W projekcie eksperymentalnym przeprowadzonym w warunkach rzeczywistego życia naukowcy zaobserwowali, że nie ma różnic w obserwowanych wzorcach snu, gdy ludzie spali w pokojach o temperaturze od 55,4 stopni F (13°C) do 73,4 stopnia F (23°C).
Kiedy kładziesz się spać, temperatura wewnętrzna spada, a kiedy się budzisz, wzrasta. Nie wpływa to jednak na temperaturę skóry, która odgrywa rolę w utrzymaniu temperatury wewnętrznej ciała poprzez regulację przepływu krwi do skóry.
Na temperaturę skóry ma wpływ środowisko snu, w tym odzież, temperatura otoczenia i liczba użytych koców. Podwyższenie temperatury skóry o zaledwie 0,72 stopnia F (0,4 stopnia Celsjusza) może zaburzyć czuwanie w nocy i przesunąć sen do fazy głębokiego snu.
Kołdry obciążeniowe również mogą poprawiać jakość snu
Dla zdrowia ważna jest zarówno jakość, jak i ilość snu. Eksperci zalecają regularne przesypianie co najmniej siedem godzin każdej nocy. Drugą możliwością poprawienia jakości snu jest użycie kołder obciążeniowych.
Według jednego ze szwedzkich badań, osoby z zaburzeniami psychicznymi używające kołdry obciążeniowej, które cierpiały również na bezsenność, zgłaszały poprawę snu i mniejszą senność w ciągu dnia.
Autorzy badania zaangażowali 120 osób, które zostały losowo przydzielone do jednej z dwóch grup – pierwsza stosowała koc obciążeniowy, a druga lekki plastikowy koc przez cztery tygodnie. Naukowcy doszli do wniosku, że kołdra obciążeniowa była:
„…skuteczną i bezpieczną interwencją w przypadku bezsenności u pacjentów z dużym zaburzeniem depresyjnym, chorobą afektywną dwubiegunową, zespołem lęku uogólnionego lub zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi, poprawiającą również objawy w ciągu dnia i poziom lęku”.
Kołdry obciążeniowe działają poprzez zastosowanie stymulacji głębokiego nacisku, która obniża pobudzenie neurologiczne. Zmniejszają aktywność współczulnego układu nerwowego, jednocześnie zwiększając aktywację przywspółczulnego układu nerwowego.
Obniża to tętno i ciśnienie krwi oraz wywołuje uczucie odprężenia i spokoju. Dodatkowo kołdry obciążeniowe pomagają uwolnić serotoninę regulującą sen oraz oksytocynę, która pomaga zmniejszyć ból i stres.
Badanie opublikowane w 2015 roku w Journal of Sleep Medicine and Disorders obejmowało 33 uczestników, którzy skarżyli się na przewlekłą bezsenność. Badanie trwało cztery tygodnie, a uczestnicy pełnili rolę własnej grupy kontrolnej. Naukowcy przeprowadzali podstawowe pomiary przed i po teście.
Zaobserwowano, że koce były „skuteczne w poprawianiu jakości snu u osób z rozpoznaną bezsennością, zarówno pod względem parametrów mierzonych obiektywnie, jak i subiektywnie”. Do innego badania naukowcy zakwalifikowali dzieci z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi, a następnie zmierzyli obiektywne i subiektywne parametry.
Odkryto, że koce obciążeniowe poprawiły czas zasypiania dzieci i obniżyły liczbę przebudzeń w nocy; koce zmniejszyły również liczbę nocy, podczas których dziecko potrzebowało ponad 30 minut zasypiania z 19% do zera. Dr Cristina Cusin, adiunkt psychiatrii w Harvard Medical School, w rozmowie z reporterem z Harvard Health Publishing, stwierdziła:
„Kołdry obciążeniowe istnieją od dawna, są szczególnie rekomendowane dzieciom z autyzmem lub zaburzeniami zachowania. Jest to jedno z narzędzi sensorycznych powszechnie używanych na oddziałach psychiatrycznych”.
Zaskakujące korzyści ze spania nago
Dowody wskazują, że rezygnacja z bielizny nocnej może przynieść kilka korzyści. Wiele korzyści zdrowotnych wynika z zapobiegania przegrzaniu spowodowanemu spaniem w domu, w którym może być zbyt ciepło.
Kolejna korzyść obejmuje aktywację brązowego tłuszczu w organizmie. To rodzaj tłuszczu, który pomaga regulować temperaturę poprzez wytwarzanie ciepła. Osoby z wyższym poziomem brązowego tłuszczu mają szybszy metabolizm spoczynkowy, lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi i wyższą wrażliwość na insulinę.
Naukowcy odkryli, że spanie w chłodnym pokoju podwoiło ilość brązowego tłuszczu u uczestników badania. Chłodniejsza temperatura podczas snu w nocy pomaga również zmniejszyć produkcję kortyzolu – znanego również jako „hormon stresu”. Może to pomóc zmniejszyć niepokój i stres, a także poprawić jakość snu.
Wysokiej jakości sen chroni mózg
Warto rozważyć wprowadzenie określonych zmian w rutynowym śnie, ponieważ może to przynieść duże korzyści dla ogólnego stanu zdrowia. Na przykład, naukowcy z University of Rochester Medical Center uważają, że wiedzą, dlaczego sen jest obowiązkowy, zwłaszcza dla dobrego zdrowia mózgu.
Podczas głębokiego snu mózg wykorzystuje unikalną metodę usuwania toksycznych odpadów, w tym szkodliwych białek, które są powiązane z chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera. Odkryto również, że przestrzeń między komórkami zwiększa się o 60% podczas głębokiego snu, co umożliwia wydajne usuwanie odpadów.
Główny autor artykułu powiedział: „W rzeczywistości, regenerujący charakter snu wydaje się wynikać z aktywnego usuwania produktów ubocznych aktywności nerwowej, które gromadzą się podczas czuwania”.