Według dr. Mercoli
Według National Stroke Association udar jest główną przyczyną długotrwałej niepełnosprawności i czwartą najczęstszą przyczyną zgonów. Najbardziej powszechnym rodzajem udaru jest „udar niedokrwienny”, który jest wynikiem niedrożności naczynia krwionośnego dostarczającego krew do mózgu. Obrażenia powodowane przez udar mogą być katastrofalne, a często prowadzą do śmierci.
Na szczęście można zapobiec nawet 80% udarów. Według naukowców czynniki związane ze stylem życia, takie jak dieta, aktywność fizyczna, wskaźnik masy ciała, poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi i palenie tytoniu, mogą mieć bezpośredni wpływ na indywidualne ryzyko.
Nawet niewielkie zmiany nawyków mogą mieć duże znaczenie
Daniel Lackland, profesor neurologii na Uniwersytecie Medycznym w Południowej Karolinie i rzecznik Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego, opracował skalę czynników stylu życia, które mają wpływ na ryzyko udaru. W tej skali, nazwanej „Life's Simple Seven”, można znaleźć następujące zalecenia:
Bądź aktywny |
Kontroluj poziom cholesterolu |
Stosuj zdrową dietę |
Zarządzaj ciśnieniem krwi |
Utrzymuj prawidłową wagę |
Obniż poziom cukru we krwii |
Przestań palić |
|
Naprawdę dobrą wiadomością jest to, że nawet niewielkie zmiany mogą zmniejszyć ryzyko udaru.
Niektóre zmiany mogą przynieść naprawdę duże korzyści. Badanie wykazało, że obniżenie skurczowego ciśnienia krwi o 20 milimetrów Hg (niezależnie od wyjściowego ciśnienia krwi) zmniejsza ryzyko udaru o 50%. Zmniejszenie ciśnienia o kolejne 20 mm, po raz kolejny zmniejszy indywidualne ryzyko o połowę. Natomiast rzucenie palenia tytoniu zmniejsza ryzyko udaru mózgu o 40%.
Uważaj na błędne zalecenia dietetyczne
Po pierwsze, jeśli chodzi o cholesterol i ryzyko udaru, należy znaleźć odpowiednią równowagę. Prawidłowy stosunek najlepiej osiągnąć poprzez zdrową dietę i aktywność fizyczną. Warto zauważyć, że leki obniżające poziom cholesterolu, znane jako statyny, tak naprawdę zwiększają ryzyko udaru mózgu.
Całkowity cholesterol nie mówi praktycznie nic o ryzyku choroby, chyba że jest wyjątkowo podwyższony (powyżej 330, co sugerowałoby rodzinną hipercholesterolemię). Moim zdaniem jest to jedyny przypadek, w którym zastosowanie leku obniżającego poziom cholesterolu byłoby odpowiednie). Dwa wskaźniki, które są znacznie lepszymi wskaźnikami ryzyka chorób serca, to:
1. Stosunek HDL do całkowitego cholesterolu — procent HDL to bardzo silny wskaźnik ryzyka chorób serca. W celu określenia stosunku HDL do cholesterolu całkowitego, należy podzielić poziom HDL przez poziom cholesterolu całkowitego. Najlepiej byłoby, gdyby ten odsetek przekraczał 24 procent. Wynik poniżej 10 procent wskazuje na znaczące ryzyko chorób serca.
2. Stosunek trójglicerydów do HDL — ten odsetek powinien wynosić poniżej 2.
Jeśli chodzi o dietę, dobrze byłoby zapoznać się ze standardowymi zaleceniami, które obejmują ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i cholesterolu w diecie.
Ważne jest, aby zrozumieć, że cholesterol jest w rzeczywistości niezbędny dla dobrego zdrowia, ponieważ pełni podstawowe funkcje w błonach komórkowych i ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i produkcji hormonów steroidowych. Również witamina D jest syntetyzowana z pochodnej cholesterolu: 7-dehydrocholesterolu. W rzeczywistości mamy dowody wskazujące, że niedobór cholesterolu ma szkodliwy wpływ na praktycznie każdy aspekt zdrowia.
Na przykład, istnieją powody na to, że diety niskotłuszczowe i / lub leki obniżające poziom cholesterolu mogą powodować chorobę Alzheimera i gwałtowne zachowania lub przyczyniać się do nich z powodu niekorzystnych zmian chemicznych w mózgu.
Ponadto badania wykazały, że cholesterol zawarty w diecie ma niewiele wspólnego z podwyższeniem poziomu cholesterolu w surowicy. Na przykład, chociaż żółtka jaj są stosunkowo bogate w cholesterol, liczne badania potwierdziły, że jajka nie mają praktycznie nic wspólnego z podnoszeniem poziomu cholesterolu.
Większość tłuszczów nasyconych jest dobra dla zdrowia
To samo można powiedzieć o tłuszczach nasyconych, które stanowią budulec dla błon komórkowych, różnych hormonów i substancji podobnych do hormonów w organizmie. Działają również jako nośniki ważnych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E i K. Tłuszcze pokarmowe są również potrzebne do przemiany karotenu w witaminę A, do wchłaniania składników mineralnych i do wielu innych procesów biologicznych. Spożywając tłuszcze nasycone jako część posiłku, spowolnieniu ulega wchłanianie składników odżywczych, dzięki czemu dłużej odczuwane jest uczucie sytości.
Ważne jest jednak, aby zrozumieć, że nie wszystkie tłuszcze nasycone są takie same. Istnieją subtelne różnice, które mają poważne konsekwencje zdrowotne. Jednak unikając spożywania wszystkich tłuszczów nasyconych, prawdopodobnie pogorszysz stan zdrowia. Istnieje ponad tuzin różnych rodzajów tłuszczów nasyconych, ale do najczęściej spożywanych należą tylko trzy: kwas stearynowy, kwas palmitynowy i kwas laurynowy.
Wiadomo już, że kwas stearynowy (znajdujący się w kakao i tłuszczach zwierzęcych) nie ma negatywnego wpływu na poziom cholesterolu i jest przekształcany w wątrobie w jednonienasycony tłuszcz zwany kwasem oleinowym. Pozostałe dwa, kwas palmitynowy i laurynowy, podnoszą poziom cholesterolu całkowitego. Jednakże, ponieważ podnoszą one poziom tzw. „dobrego” cholesterolu (HDL) tak samo lub bardziej niż „złego” cholesterolu (LDL), w rzeczywistości zmniejszają ryzyko chorób serca. Do źródeł zdrowych tłuszczów należą:
Awokado |
Ekologiczne masło wyprodukowane z surowego mleka pochodzącego od krów karmionych trawą |
Niepasteryzowane produkty mleczne |
Ekologiczne żółtka jaj od kur z wolnego wybiegu |
Kokosy i olej kokosowy |
Nieogrzewane ekologiczne oleje orzechowe |
Surowe nasiona i orzechy, takie jak migdały lub pekan |
Mięso pochodzące od zwierząt karmionych trawą |
Wyniki badań pokazują, że błonnik również może być ważny w zapobieganiu udarom
Wykazano, że codzienne zwiększenie spożycia o 7 gramów, zmniejsza ryzyko udaru o 7%. Ten wniosek został wyciągnięty na podstawie danych z ośmiu badań obserwacyjnych. Błonnik to niestrawne części roślin, które mogą być rozpuszczalne lub nierozpuszczalne. Stwierdzono, że zmniejszenie ryzyka udaru jest największe w przypadku spożycia błonnika rozpuszczalnego w wodzie.
Rozpuszczalny błonnik może również pomóc w prawidłowym przepływie żywności, cukrów, cholesterolu i tłuszczów przez przewód pokarmowy oraz wspiera rozwój pożytecznych bakterii w jelitach, co jest kluczowym aspektem optymalnego zdrowia. Do zdrowych źródeł rozpuszczalnego błonnika należą:
- Nasiona Chia
- Jagody
- Warzywa takie jak brokuły i brukselka
- Warzywa i bulwy korzeniowe, w tym cebula i słodkie ziemniaki
- Migdały
Konwencjonalne zalecenia wymagają spożycia 25 gramów błonnika dziennie, jednak według mnie większość ludzi potrzebuje ponad 32 gramów błonnika dziennie.
Idealnie byłoby, gdyby Twoja dieta zawierała pokarmy bogate zarówno w rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik, takie jak:
- Łuska nasion babki płesznik, nasiona lnu i chia
- Fasolka szparagowa
- Kalafior
- Suszona fasola
- Groszek
Inne wytyczne dotyczące zapobiegania udarom
Należy zdać sobie sprawę, że zdecydowanej większości – według National Stroke Association nawet do 80% - udarów mózgu można zapobiec, więc Twój styl życia odgrywa główną rolę w tym, czy staniesz się częścią udarowych statystyk. Na szczycie listy zaleceń znajduje się aktywność fizyczna, ponieważ regularne ćwiczenia znacznie przyczyniają się do poprawy sygnalizacji receptorów insuliny i leptyny.
Polecam kompleksowy program obejmujący ćwiczenia Peak Fitness wraz z bardzo wolnym treningiem siłowym, aktywnym izolowanym rozciąganiem i ćwiczeniem mięśni podstawnych. W przypadku osób, które przeszły udar, ćwiczenia mogą znacznie poprawić zarówno zdrowie psychiczne, jak i fizyczne. Oprócz ćwiczeń i określonych czynników żywieniowych omówionych powyżej, do innych czynników związanych ze stylem życia, które mogą mieć bezpośredni wpływ na ryzyko udaru, należą:
Przetwory mięsne — wykazano, że niektóre środki konserwujące, takie jak azotan i azotyn sodu występujące w wędzonym i przetworzonym mięsie, uszkadzają naczynia krwionośne, co może zwiększać ryzyko udaru. Zalecam unikanie wszelkich form przetworzonych mięs. Zamiast tego wybieraj mięso ekologiczne, pochodzące od zwierząt karmionych trawą lub wypasanych na pastwiskach. |
Napoje gazowane — badania zaprezentowane na międzynarodowej konferencji American Stroke Association w 2011 roku ujawniły, że picie tylko jednego napoju gazowanego dziennie zwiększa ryzyko udaru mózgu o 48%. Najlepiej byłoby wyeliminować wszystkie napoje gazowane z diety, ponieważ jedna puszka takiego napoju zawiera prawie dwa razy więcej fruktozy niż wynosi zalecana dzienna porcja pozwalająca zachować dobre zdrowie i zapobiegać chorobom. |
Niedobór witaminy D — według badań przedstawionych na corocznych sesjach naukowych American Heart Association (AHA) w 2010 roku, niski poziom witaminy D - niezbędnego składnika odżywczego uzyskiwanego z ekspozycji na światło słoneczne – podwaja ryzyko udaru mózgu u ludzi rasy białej. Najlepszym sposobem uzyskania optymalnego poziomu witaminy D, wynoszącego 50–70 ng/ml, jest odpowiednia ekspozycja na słońce. Jeśli ekspozycja na słońce nie jest możliwa, można rozważyć skorzystanie z bezpiecznego łóżka do opalania (ze statecznikami elektronicznymi zamiast magnetycznymi, aby uniknąć niepotrzebnej ekspozycji na pola elektromagnetyczne).
W ostateczności można zastosować suplement witaminy D3. Badania sugerują, że przeciętna osoba dorosła musi przyjmować 8 000 IU witaminy D dziennie, aby podnieść jej poziom powyżej 40 ng/ml, co jest absolutnym minimum w zapobieganiu chorobom. Jeśli zdecydujesz się na suplementację, musisz również upewnić się, że dostarczasz wystarczającą ilość witaminy K2, ponieważ działa ona synergistycznie z witaminą D i aktywuje białko macierzy GLA, które hamuje zwapnienie tętnic. |
Stres — Według badania z 2008 roku, im większy poziom stresu, tym większe ryzyko wystąpienia udaru mózgu. Naukowcy odkryli, że z każdym obniżeniem wyniku dobrostanu o jeden stopień, ryzyko udaru wzrastało o 11%. Nic dziwnego, że związek między stresem psychicznym a udarem był najbardziej wyraźny, gdy udar był śmiertelny. |
Hormonalna terapia zastępcza (HTZ) i pigułki antykoncepcyjne — Hormonalne metody antykoncepcji (pigułka, plaster, pierścień dopochwowy lub implant), zawierają syntetyczny progesteron i syntetyczny estrogen – coś, co wyraźnie nie jest korzystne dla osób, które chcą zachować optymalny stan zdrowia. Te środki antykoncepcyjne zawierają te same syntetyczne hormony, które są stosowane w hormonalnej terapii zastępczej (HTZ), która ma dobrze udokumentowane ryzyko, w tym zwiększone ryzyko zakrzepów krwi, udaru mózgu, zawału serca i raka piersi. |
Statyny — Te leki są często przepisywane w celu zmniejszenia ryzyka chorób serca i udaru mózgu. Jednak badania pokazują, że leki obniżające poziom cholesterolu w rzeczywistości zwiększają ryzyko drugiego udaru mózgu. Są dwa powody, dla których może się to zdarzyć: statyny mogą za bardzo obniżyć poziom cholesterolu, do tego stopnia, że zwiększają ryzyko krwawienia do mózgu, albo mogą wpływać na czynniki krzepnięcia krwi, zwiększając ryzyko krwawienia. |
Uziemienie — Chodzenie boso, czyli „uziemienie”, ma silne działanie przeciwutleniające, które pomaga złagodzić stany zapalne w całym organizmie. Wydaje się, że ludzkie ciało jest doskonale przystosowane do kontaktu z ziemią w tym sensie, że istnieje stały przepływ energii między ciałem człowieka a ziemią. Podczas chodzenia boso ziemi, przez podeszwy stóp wchłaniane są duże ilości ujemnych elektronów do organizmu.
Uziemienie pomaga rozrzedzić krew, poprawiając jej potencjał zeta. Daje to każdej komórce krwi więcej ładunku ujemnego, co pomaga im odpychać się nawzajem, dzięki czemu krew jest rzadka i mniej podatna na krzepnięcie. Może to znacznie zmniejszyć ryzyko udaru. Badania wykazały, że wolne elektrony z Ziemi potrzebują około 80 minut, aby dotrzeć do krwiobiegu i przekształcić krew, dlatego jeśli to możliwe warto regularnie chodzić boso po trawie lub mokrym piasku przez około 1,5-2 godziny. |