Według dr. Mercoli
Szczupła sylwetka niekoniecznie jest dowodem optymalnego zdrowia. Dysfunkcja metaboliczna może dotyczyć każdego, kto nie przestrzega zoptymalizowanej diety. Jednak nadwaga znacznie zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia problemów zdrowotnych.
Otyłość dziecięca jest niezwykle poważnym problemem, ponieważ otyłe dzieci zaczną odczuwać konsekwencje nadwagi znacznie wcześniej.
Zaburzenia metaboliczne, takie jak oporność na insulinę i leptynę, które towarzyszą otyłości, powodują również stan zapalny – czynnik związany z szeregiem problemów zdrowotnych, w tym między innymi:
- Nadciśnienie, choroby serca i udar mózgu
- Choroba pęcherzyka żółciowego
- Osłabienie funkcji poznawczych, demencja i choroba Alzheimera
- Choroba nerek
- Niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby (NAFLD)
Dlaczego diety zawodzą, a same ćwiczenia nie są w stanie przeciwdziałać przybieraniu na wadze?
Większość osób z nadwagą próbowała się odchudzać. Większość nie straciła na wadze albo schudła, a potem odzyskała wszystko, plus kilka dodatkowych kilogramów. Dlaczego?
Krótka odpowiedź jest taka, że ta porażka jest spowodowana zastosowaniem nieefektywnego i / lub niezrównoważonego podejścia. Jednym z kluczy do długoterminowego zarządzania wagą jest zdrowy metabolizm i optymalna funkcja mitochondriów, a wiele diet w rzeczywistości zwiększa dysfunkcje, zamiast je korygować.
Liczenie kalorii jest jedną z wielu nieskutecznych strategii odchudzania. Na dłuższą metę ta strategia nie działa, czego powodem tego jest to, że kalorie, w zależności od źródła pochodzenia, mają różny wpływ na metabolizm.
Diety głodowe też nie działają. Książka Zoe Harcombe pt. „The Obesity Epidemic: What caused it” to doskonały elementarz wyjaśniający, dlaczego ograniczenie jedzenia i zwiększenie ruchu nie jest rozwiązaniem problemu otyłości. Same ćwiczenia też nie są skuteczne. Po prostu nie zrekompensują złej diety.
Wpływ ruchu na spalanie kalorii
To powiedziawszy, ruch jest z pewnością częścią rozwiązania. Ruch fizyczny wymaga spalenia większych ilości energii niż siedzenie lub leżenie. Pytanie brzmi, ile ruchu potrzebujesz?
W jednym z badań oceniano liczbę kalorii spalonych podczas różnych czynności biurowych. 74 ochotników o normalnej wadze w wieku około 20 lat zostało zrekrutowanych i losowo przydzielonych do jednej z czterech grup o różnych schematach aktywności:
- Pisanie na komputerze przez 15 minut w pozycji siedzącej, a następnie stanie nieruchomo przez 15 minut bez ruchu
- Oglądanie telewizji przez 15 minut, a następnie spacerowanie na bieżni przez 15 minut
- Stanie przez 15 minut, a następnie 15 minut siedzenia
- Chodzenie na bieżni przez 15 minut, a następnie 15 minut siedzenia
Wszyscy ochotnicy nosili sprzęt, który mierzył liczbę spalonych kalorii. Wyniki pokazały, że:
- Podczas siedzenia spalanych jest około 20 kalorii na 15 minut, niezależnie od tego, czy dana osoba aktywnie pisze czy nie
- Podczas stania spalane są około 22 kalorie na 15 minut, czyli dodatkowe 8 do 9 kalorii więcej na godzinę w porównaniu do siedzenia
- Chodzenie spala prawie trzy razy więcej kalorii niż siedzenie czy stanie, a godzina marszu skutkuje spaleniem dodatkowych 130 kalorii każdego dnia
Wyniki te sugerują, że jeśli próbujesz schudnąć, stanie może nie wystarczyć. Z drugiej strony większa ilość chodzenia może mieć wpływ, pod warunkiem, że te wysiłki nie są sabotowane złymi wyborami żywieniowymi.
Stanie przynosi inne ważne korzyści zdrowotne
Stanie nieruchomo może mieć znikomy wpływ na liczbę spalanych kalorii, zwiększa prawdopodobieństwo ruchu. Poza spalaniem kalorii, stanie zapewnia również korzyści biologiczne, które sprawiają, że jest warte rozważenia.
Jak wyjaśnił dr James A. Levine, współdyrektor Arizona State University Obesity Solutions i autor książki pt. „Get Up!: Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It”, stanie aktywuje szereg korzystnych kaskad molekularnych.
Na przykład, w ciągu 90 sekund od wstania aktywują się układy mięśniowe i komórkowe przetwarzające cukier we krwi, trójglicerydy i cholesterol – w których pośredniczy insulina. Wszystkie te efekty molekularne są wyzwalane przez noszenie własnej masy ciała.
Te mechanizmy komórkowe są również odpowiedzialne za wtłaczanie paliwa do komórek i, jeśli są wykonywane regularnie, radykalnie zmniejszają ryzyko cukrzycy.
Wstawanie może radykalnie poprawić produktywność
Eksperymenty przeprowadzone na pracownikach call center pokazały również, że wstawanie podczas pracy może znacznie poprawić produktywność. Po miesiącu, przedstawiciele call center, którzy stali podczas swojej zmiany, wygenerowali o 23% więcej „udanych” połączeń w porównaniu do pracowników siedzących. Po sześciu miesiącach, pracownicy, którzy stali, mieli o 50% wyższy wskaźnik sukcesu w porównaniu z tymi, którzy siedzieli cały dzień!
Kalorie nie są sobie równe
Przyrost masy ciała może dodatkowo wzrosnąć w wyniku spożywania dużych ilości kalorii szkodliwych metabolicznie. Co należy do tej kategorii? Przede wszystkim węglowodany netto, czyli suma węglowodanów minus błonnik. W celi optymalizacji zdrowia i zapobiegania chorobom, zalecam utrzymywanie ilości węglowodanów netto poniżej 40 lub 50 gramów dziennie. Głównymi winowajcami przyrostu masy ciała są wszystkie formy cukru oraz większość zbóż, które zamieniane są w cukier w organizmie.
Dogmatyczne przekonanie, że „kaloria to kaloria”, w dużym stopniu przyczyniło się do pogarszającego się stanu zdrowia zachodniego świata. To jedna z pierwszych rzeczy, których dietetycy uczą się w szkole i jest całkowicie fałszywa. Kalorie nie są sobie równe. Źródło kalorii ma ogromne znaczenie. Przełomowe badania przeprowadzone przez dr Roberta Lustiga pokazują, że szczególne obawy budzą kalorie z przetworzonej fruktozy.
Według dr Lustiga, fruktoza jest „izokaloryczna, ale nie jest izometaboliczna”. Oznacza to, że identyczna liczba kalorii z fruktozy i glukozy, fruktozy i białka lub fruktozy i tłuszczu wywoła zupełnie inny efekt metaboliczny. Jednym z powodów takiego stanu rzeczy jest fakt, że różne składniki odżywcze wywołują różne reakcje hormonalne, a te odpowiedzi określają, ile tłuszczu zgromadzi organizm.
Badania pokazują, że kalorie pochodzące z chleba, rafinowanych cukrów i przetworzonej żywności sprzyjają przejadaniu się, a kalorie z warzyw, białka i błonnika zmniejszają głód. Według metaanalizy opublikowanej w 2015 roku w Mayo Clinic Proceedings, po uzyskaniu 18% dziennego spożycia kalorii z cukru, dwukrotnie wzrastają zaburzenia metaboliczne promujące stan przedcukrzycowy i cukrzycę.
Termiczne efekty składników odżywczych wpływają na ich wartość kaloryczną
Innym czynnikiem, który warunkuje wpływ kalorii na organizm, jest termiczny efekt składników odżywczych, czyli ilość energii, jaką organizm zużywa, aby rozłożyć dany składnik odżywczy. Na przykład energia zużyta na udostępnienie białka organizmowi wynosi około 25 do 30 procent, podczas gdy efekt termiczny węglowodanów wynosi od 6 do 8 procent.
Więc nawet jeśli liczba kalorii będzie identyczna, organizm spali więcej kalorii podczas metabolizmu białka niż węglowodanów. Poza tym organizm samoreguluje wydatek energetyczny w oparciu o dostępną energię. Inną kwestią jest to, że organizm nie jest zamkniętym systemem termodynamicznym, który jest używany w laboratorium do badań nad kaloriami. Określona żywność może powodować efekty metaboliczne, które spowolnią tempo metabolizmu, na przykład przez wpływ na tarczycę.
Kalorie z węglowodanów bogatych w błonnik, takich jak warzywa, prawie się nie liczą, ponieważ mają bardzo niską zawartość węglowodanów netto i dostarczają cennych witamin, minerałów i błonnika, które odżywiają mikrobiom jelitowy. Dzieje się tak, ponieważ organizm nie może spalać błonnika, więc błonnik jest źródłem kalorii.
Idealnie byłoby spożywać dwa razy więcej błonnika niż węglowodanów netto. Więc jeśli całkowita ilość spożytych węglowodanów dostarcza 10% dziennego zapotrzebowania na kalorie, przynajmniej połowę z nich powinien stanowić błonnik. Błonnik nie jest trawiony i rozkładany na cukier, co oznacza, że nie wpływa niekorzystnie na poziom insuliny, leptyny i sygnalizację mTOR.
Kolejnym kluczem jest spożywanie zdrowych tłuszczów i umiarkowane spożycie białka. Wiele osób prawdopodobnie skorzystałoby na uzyskiwaniu 75-85% dziennego zapotrzebowania na kalorie ze zdrowych tłuszczów, takich jak ekologiczne masło, oliwki i oliwa z oliwek, olej kokosowy, awokado, surowe orzechy i jaja od kur z wolnego wybiegu.
Zdolność spalania tłuszczu wpływa również na zapotrzebowanie na kalorie
Wiele osób nadal wierzy i upiera się, że przyrost masy ciała jest niemożliwy, chyba że spożywasz więcej kalorii niż spalasz. Niestety, wpływ różnych kalorii na metabolizm powoduje zbyt wiele nieścisłości w tej teorii. Innym często pomijanym aspektem jest zdolność organizmu do spalania tłuszczu jako podstawowego paliwa. Z powodu oporności na insulinę i leptynę większość ludzi ma zaburzone funkcje enzymów spalających tłuszcz, co potwierdzają twierdzenia dr Lustiga.
Gdy organizm jest dobrze przystosowany do spalania tłuszczu jako podstawowego paliwa, staje się bardzo wydajny w spalaniu kalorii pochodzących z tłuszczu – o wiele bardziej niż wtedy, gdy spala cukier jako główne paliwo. Moja dieta w 75-80 procentach składa się z tłuszczu. Spożywam około 3500 kalorii dziennie. To znacznie więcej niż konwencjonalne zalecenie dla aktywnego mężczyzny w moim wieku, wynoszące od 2400 do 2800. Jednak spalam tłuszcz bardzo efektywnie i jeśli zmniejszę spożycie poniżej 3500 kalorii dziennie, to schudnę.
Jeśli obecnie spalasz cukier jako podstawowe paliwo, szybkie i znaczne zwiększenie spożycia zdrowego tłuszczu może nie być dla Ciebie korzystne i może spowodować przyrost masy ciała. Twoje ciało po prostu nie jest jeszcze przystosowane do spalania tłuszczu, a tłuszcz jest bardzo bogaty w kalorie.
Więc nie śpiesz się i pamiętaj, że jednym z kluczy do zmiany metabolizmu jest radykalne ograniczenie spożycia cukru. Tak długo, jak karmisz swoje ciało cukrem, będzie on stanowił główne paliwo. Okresowy post może przyspieszyć przejście organizmu ze spalania cukru do spalania tłuszczu jako podstawowego paliwa.
Schudnij poprzez spożywanie pełnowartościowej żywności i zwiększenie poziomu aktywności fizycznej
Krótko mówiąc, jeśli martwisz się o swoją wagę i zdrowie, przyjrzyj się jakości spożywanej żywności, stosunkowi węglowodanów, tłuszczów i białek oraz zwiększ poziom aktywności fizycznej. Nie popełnij błędu, określając, która przetworzona żywność jest dla Ciebie „dobra”, a która nie. O wiele skuteczniejszą zasadą jest po prostu spożywanie pełnowartościowej żywności, tak mało przetworzonej, jak to tylko możliwe. Niżej wymienione proste i łatwe do zapamiętania wskazówki skierują Cię na właściwą drogę:
• Spożywaj PEŁNOWARTOŚCIOWĄ ŻYWNOŚĆ — kupuj pełnowartościowe, najlepiej ekologiczne produkty i gotuj od podstaw. Przede wszystkim automatycznie zmniejszy to spożycie cukru, który jest główną przyczyną insulinooporności i przyrostu masy ciała.
Kupując produkty ekologiczne, ograniczysz również narażenie na pestycydy i składniki modyfikowane genetycznie (GE), a rezygnując z przetworzonej żywności, automatycznie unikniesz sztucznych słodzików i szkodliwych przetworzonych tłuszczów. Zdecydowanie się na zakup ekologicznego mięsa pomoże Ci uniknąć składników genetycznie modyfikowanych, pestycydów, hormonów, antybiotyków i innych leków stymulujących wzrost.
• Ogranicz spożycie węglowodanów netto — do maksymalnie 50 gramów dziennie. Ogranicz również spożycie białka do 1 grama na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Pozostałe kalorie powinny pochodzić z wysokiej jakości źródeł tłuszczu, takich jak awokado, masło, olej kokosowy, orzechy makadamia i pekan. Bardziej szczegółowe porady dietetyczne można znaleźć w moim bezpłatnym Zoptymalizowanym planie odżywiania.
• Rozważ zastosowanie okresowego postu — jeśli po zoptymalizowaniu diety nadal zmagasz się z nadwagą, możesz rozważyć zmiany godzin posiłków. Okresowy post może skutecznie pomóc Twojemu organizmowi przejść z trybu spalania cukru do trybu spalania tłuszczu.
• Zwiększ aktywność fizyczną — obejmuje to częstsze wstawanie w ciągu dnia i częstsze chodzenie. W idealnym przypadku staraj się wykonywać od 7 000 do 10 000 kroków dziennie. Później możesz wprowadzić bardziej rygorystyczną rutynę treningową, która pomoże zmaksymalizować wszystkie inne wprowadzone zmiany dotyczące zdrowego stylu życia. Pozostawanie aktywnym przez cały dzień i unikanie siedzenia jest kluczowe dla utrzymania dobrego stanu zdrowia i długowieczności.