Według dr. Mercoli
Ponad 1,13 miliarda ludzi na całym świecie ma zbyt wysokie ciśnienie krwi. Wśród niektórych populacji, szczególnie osób starszych, częstość występowania nadciśnienia tętniczego wzrasta do ponad 50%, co czyni tę chorobę znacznym obciążeniem dla zdrowia publicznego, ponieważ wysokie ciśnienie krwi jest głównym czynnikiem ryzyka chorób wieńcowych, mózgowo-naczyniowych i naczyń obwodowych, w tym zawału serca i udaru mózgu.
Farmakoterapia jest pierwszą linią leczenia wysokiego ciśnienia krwi w medycynie konwencjonalnej, ale leki zmniejszające ciśnienie krwi niosą ze sobą wiele „uciążliwych” skutków ubocznych, które często powodują rezygnację z leczenia – zauważyli naukowcy w Journal of Alternative and Complementary Medicine, dodając: odpowiedni styl życia, jego modyfikacje i praktyki łączące ciało i umysł mogą być co najmniej tak samo skuteczne, jak leczenie farmakologiczne i ogólnie nie powodują skutków ubocznych.
Przytoczone badanie ujawniło, że praktyki łączące ciało i umysł, takie jak medytacja, wyzwalają reakcję relaksacyjną organizmu i odgrywają ważną rolę w obniżaniu ciśnienia krwi poprzez korzystny wpływ na niedawno zidentyfikowany zestaw genów i ścieżek biologicznych.
Siła reakcji relaksacyjnej
Jednym ze sposobów działania medytacji pozwalającej uspokoić ciało i umysł, jest wywołanie reakcji relaksacyjnej, która jest przeciwieństwem reakcji typu walcz lub uciekaj występującej w stresowych sytuacjach.
Skupiając się na słowie, wyrażeniu lub powtarzającej się modlitwie i ignorując codzienne myśli, dochodzi do aktywacji reakcji relaksacyjnej, co jest procesem podobnym do tego, który zachodzi podczas medytacji uważności, medytacji transcendentalnej i innych praktyk medytacyjnych.
Wiadomo, że po wywołaniu odpowiedzi relaksacyjnej zachodzą zmiany biochemiczne, w tym obniżenie zużycia tlenu, ciśnienia krwi, częstości akcji serca i oddechów oraz zmiany w obszarach korowych i podkorowych w mózgu.
W 2013 roku naukowcy odkryli, że praktyka technik relaksacyjnych poprawiła ekspresję genów związanych z metabolizmem energii, funkcją mitochondriów i wydzielaniem insuliny, jednocześnie zmniejszając ekspresję genów związanych ze stanem zapalnym i szlakami związanymi ze stresem.
Po raz pierwszy ujawniono również, że angażowanie się w praktyki wywołujące reakcję relaksacyjną organizmu, szczególnie gdy są one wykonywane przez dłuższy czas, „może przynieść korzyści zdrowotne poprzez poprawę produkcji i wykorzystania energii mitochondrialnej, a tym samym promowanie odporności mitochondriów…”
Medytacja może obniżyć ciśnienie krwi poprzez zmianę ekspresji genetycznej
Jeśli chodzi o ciśnienie krwi, naukowcy z Beth Israel Deaconess Medical Center (BIDMC), Massachusetts General Hospital (MGH) i Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine w MGH odkryli, że z odpowiedzią relaksacyjną związane są zmiany w regulacji określonych genów, które mogą korzystnie wpływać na ciśnienie krwi.
„W tym badaniu odkryliśmy, że reakcja relaksacyjna może z powodzeniem pomóc obniżyć ciśnienie krwi u pacjentów z nadciśnieniem, którzy nie przyjmują leków” – powiedział autor badania, dr Randall Zusman – dyrektor oddziału kardiologicznego w MGH.
W badaniu wzięło udział 58 osób z nadciśnieniem stopnia 1, które zdefiniowano jako skurczowe ciśnienie krwi między 140 a 159 mm Hg i rozkurczowe ciśnienie między 90 a 104 mm Hg.
Należy zauważyć, że w 2017 roku American College of Cardiology i American Heart Association opublikowały nowe wytyczne, które zmieniły to, co oficjalnie uznano za „wysokie” ciśnienie krwi. Na podstawie tych wytycznych ciśnienie krwi wynoszące 140/90 mm Hg lub powyżej uznaje się za nadciśnienie stopnia 2.
Żaden z pacjentów nie przyjmował leków kontrolujących ciśnienie krwi na początku badania. Uczestnicy brali udział w ośmiu cotygodniowych sesjach praktyk łączących umysł i ciało, mających na celu wywołanie reakcji relaksacyjnej.
Obejmowało to medytację uważności wraz z powtarzaniem mantry i oddychaniem przeponowym. Uczestnicy korzystali również z płyty CD z przewodnikiem, aby raz dziennie wywołać reakcję relaksacyjną w domu.
Spośród 24 uczestników, którzy ukończyli ośmiotygodniowe sesje, 13 miało znaczny spadek ciśnienia krwi – do nadciśnienia stopnia 1.
Następnie naukowcy przeprowadzili analizę ekspresji genów, aby znaleźć różnice w ekspresji genów między osobami, które zareagowały na praktyki łączące umysł i ciało, a tymi, które tego nie zrobili. Zaobserwowano różnice w ekspresji 1771 genów. Badanie wykazało, że obniżenie ciśnienia krwi było związane z genami zaangażowanymi w:
- Immunologiczne szlaki regulacyjne
- Metabolizm, w tym metabolizm glukozy
- Rozwój układu sercowo-naczyniowego
- Rytm okołodobowy
Naukowcy zauważyli, że geny związane z układem odpornościowym wydają się być szczególnie istotne dla obniżenia ciśnienia krwi i według autora badania, dr Johna Denningera:
„Nasze wyniki sugerują, że odpowiedź relaksacyjna obniżyła ciśnienie krwi – przynajmniej częściowo - poprzez zmianę ekspresji genów w określonym zestawie szlaków biologicznych.
Co ważne, zmiany w ekspresji genów związane ze spadkiem ciśnienia krwi są zgodne z fizycznymi zmianami ciśnienia krwi i markerów stanu zapalnego, których można by się spodziewać i mieć nadzieję zaobserwować u pacjentów skutecznie leczonych z powodu nadciśnienia”.
Badania pokazują, że medytacja jest pomocna w leczeniu nadciśnienia
W wielu badaniach wykazano, że uspokajający efekt medytacji wpływa korzystnie na ciśnienie krwi. W badaniu z 2019 roku opublikowanym w Journal of Human Hypertension medytacja uważności została oceniona pod kątem jej wpływu nie tylko na ciśnienie krwi, ale także na poziom lęku, stresu i depresję.
Przez osiem tygodni uczestnicy grupy interwencyjnej brali udział w treningach uważności przez dwie godziny w tygodniu, a członkowie grupy kontrolnej uczestniczyli w rozmowach o edukacji zdrowotnej. Zaobserwowano, że grupa medytacyjna miała niższe wartości pomiaru ciśnienia krwi po interwencji. Jej członkowie byli również mniej osądzający, bardziej akceptujący i mniej przygnębieni niż osoby z grupy kontrolnej.
Praktykowanie „uważności” oznacza, że aktywnie zwracasz uwagę na moment, w którym się teraz znajdujesz. Zamiast pozwalać umysłowi błądzić, kiedy jesteś uważny, żyjesz chwilą i pozwalasz rozpraszającym myślom przejść przez umysł, nie dając się wciągnąć w ich emocjonalne konsekwencje.
Inna grupa badaczy przeprowadziła metaanalizę obejmującą 13 badań dotyczących praktyki medytacji i jogi w celu poprawy ciśnienia krwi. Ciśnienie krwi spadło u osób badanych zarówno w odpowiedzi na medytację, jak i jogę. Medytacja okazała się szczególnie przydatna w obniżaniu ciśnienia krwi u osób w wieku powyżej 60 lat.
W innym przykładzie ćwiczenia medytacyjne, zwłaszcza qigong, były przydatne w obniżaniu rozkurczowego ciśnienia krwi u osób z nadciśnieniem. Badania pokazują, że medytacja może obniżyć ciśnienie krwi już po trzech miesiącach praktyki, jednocześnie zmniejszając stres psychiczny i zwiększając zdolność radzenia sobie w życiu przez młode osoby dorosłe.
Więcej powodów do praktykowania medytacji
Oprócz aktywowania reakcji relaksacyjnej organizmu, medytacja oferuje szereg dodatkowych korzyści, w tym zmniejszenie stresu poprzez ścieżki redukcji stresu w organizmie. Jak wyjaśniono w komunikacie prasowym:
„Kiedy dana osoba doświadcza stresu, spada aktywność w korze przedczołowej – odpowiedzialnej za świadome myślenie i planowanie, natomiast wzrasta aktywność w ciele migdałowatym, podwzgórzu i przednim zakręcie obręczy - obszarach, które szybko aktywują reakcję organizmu na stres.
Badania sugerują, że uważność odwraca te wzorce podczas stresu; zwiększa aktywność przedczołową, która może regulować i osłabiać biologiczną odpowiedź na stres. Nadmierna aktywacja odpowiedzi biologicznej na stres zwiększa ryzyko rozwoju chorób wywoływanych przez stres (takich jak depresja i choroby serca).
Zmniejszając indywidualne odczuwanie stresu, uważność może pomóc regulować reakcję na stres fizyczny, a ostatecznie zmniejszyć ryzyko i nasilenie chorób związanych ze stresem”.
Wysokie ciśnienie krwi to tylko jedna z chorób związanych ze stresem, a medytacja to proste i niedrogie zwalczające stres narzędzie, które można stosować praktycznie w dowolnym miejscu i czasie.
Oprócz łagodzenia stresu, medytacja może również działać przeciwbólowo. Badania przeprowadzone przez National Center for Complementary and Alternative Medicine (NCCAM) potwierdzają pogląd, że medytacja działa jako forma „ćwiczeń umysłowych”, które pomagają regulować uwagę i emocje przy jednoczesnej poprawie samopoczucia.
Wcześniej stwierdzono, że medytacja wywołuje zmiany w ciele migdałowatym – regionie mózgu związanym z przetwarzaniem emocji. Badania sugerują, że te korzystne zmiany w mózgu utrzymują się nawet po zakończeniu sesji medytacji, powodując trwałe zmiany w funkcjonowaniu umysłowym.
Dwie powszechne formy medytacji
Jeśli jesteś osobą początkującą w medytacji, możesz zacząć od jednej z dwóch powszechnych form – medytacji uważności i transcendentalna. W celu praktyki medytacji uważności, po prostu usiądź w spokojnym miejscu, na przykład przy kojącej muzyce, oddychaj rytmicznie i skup się na czymś takim jak oddech, kwiat, obraz, świeca, mantra lub po prostu bądź w pełni świadomy danej chwili.
Jednocześnie pozwól, aby rozpraszające myśli przechodziły bez skupiania się na nich. Medytacja transcendentalna to kolejna forma, która wzmacnia ciało modzelowate – pomost między dwiema półkulami mózgu – stwierdziła Emily Fletcher z @zivameditation – moja przyjaciółka i nauczycielka medytacji.
Wzmacniając połączenie między prawą i lewą półkulą, zyskujesz dostęp do bardziej kreatywnego rozwiązywania problemów i zwiększasz swoją produktywność bez zwiększania stresu.
Książka Fletcher pt. „Stress Less, Accomplish More: Meditation for Extraordinary Performance” jest doskonałym przewodnikiem dla ludzi o zajętych umysłach i intensywnym życiu. Może pomóc pozostać przy medytacji przez dłuższy okres, co jest szczególnie ważne w przypadku kontroli ciśnienia krwi. Jest to również klucz do wywołania reakcji relaksacyjnej organizmu. W wywiadzie Fletcher stwierdziła:
„Celem medytacji nie jest powstrzymywanie umysłu od myślenia. Celem medytacji jest wywołanie reakcji relaksacyjnej. Osiągamy to odprężając układ nerwowy i dając ciału bardzo głęboki odpoczynek. Ciało chce nam za to podziękować i dziękuje nam, zmniejszając stres”.
Strategie pozwalające utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi
Medytacja jest tylko jednym ze sposobów utrzymania ciśnienia krwi w prawidłowym zakresie. Innym przykładem jest zmniejszenie insulinooporności, ponieważ wzrost poziomu insuliny i leptyny powoduje wzrost ciśnienia krwi. Jeśli stan jest nieleczony, może doprowadzić do rozwoju całkowitej oporności na insulinę lub leptynę.
Jeśli chodzi o insulinooporność, badania pokazują, że okresowy post sprzyja poprawie wrażliwości na insulinę i poprawia zarządzanie poziomem cukru we krwi poprzez zwiększenie współczynnika wychwytu glukozy zależnego od insuliny, co jest ważne w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi.
Z powyższych względów, ważną strategią optymalizacji ciśnienia krwi jest KetoFasting, który łączy cykliczną dietę ketogeniczną i okresowy post z cyklicznym częściowym postem. Można go połączyć z medytacją i innymi praktykami wyzwalającymi reakcję relaksacyjną, aby osiągnąć optymalny stan zdrowia.