Według dr. Mercoli
Ashwagandha (Withania somnifera) jest ziołem adaptogennym, co oznacza, że pomaga organizmowi przystosować się do stresu, równoważąc funkcje układu odpornościowego, hormonalnego i metabolizm. Jest to zioło wielofunkcyjne, od wieków używane w starożytnej medycynie ajurwedyjskiej i chińskiej. Roślina pochodzi z Indii i należy do rodziny Solanaceae, do której należą również bakłażan i pomidor.
Wyniki badania opublikowanego w 2020 roku ujawniły powiązanie między stosowaniem ashwagandhy a poprawią jakości snu. Naukowcy uważają, że to zioło może być alternatywnym sposobem leczenia bezsenności. Badanie obejmowało 80 uczestników, z których 40 stanowiły osoby zdrowe bez zaburzeń snu, a kolejne 40 osób miało rozpoznaną bezsenność.
Rozważ zastosowanie ashwagandhy, aby poprawić jakość snu
Każda grupa została następnie podzielona na dwie podgrupy: interwencyjną i kontrolną. Grupa interwencyjna otrzymała wyciąg z ashwagandhy, a grupa kontrolna otrzymała placebo. Uczestnicy badania przyjmowali suplementy przez osiem tygodni, podczas których dokonywano oceny parametrów snu, jakości snu i niepokoju.
Wyniki ujawniły, że w przypadku osób, które przyjmowały ashwagandhę (zarówno zdrowych, jak i ze zdiagnozowaną bezsennością) zaobserwowano znaczną poprawę parametrów snu. Osoby, które cierpiały na bezsenność doświadczyły największej poprawy. Naukowcy napisali, że „wyciąg z korzenia był dobrze tolerowany przez wszystkich uczestników badania, niezależnie od ich stanu zdrowia i wieku”.
Uczestnicy przyjmowali 300 miligramów (mg) ekstraktu z korzenia KSM-66 (firmy Ixoreal Biomed) dwa razy dziennie. Ten sam suplement został przetestowany w innym badaniu, w którym naukowcy stwierdzili, że poprawia jakość snu, ogólną jakość życia i zdolności poznawcze u osób starszych.
W drugim badaniu naukowcy zasugerowali, że ekstrakt z korzenia ashwagandhy może być stosowany w populacji osób starszych, ponieważ uczestnicy badania dobrze tolerowali suplement oraz „uznali go za bezpieczny i korzystny”. Kartikeya Baldwa, CEO Ixoreal Biomed Inc., skomentował wyniki najnowszego badania reporterowi z NutraIngredients:
„Sen ma kluczowe znaczenie dla zdrowia, regeneracji po ćwiczeniach i optymalnego funkcjonowania zarówno fizycznego, jak i poznawczego. Korzeń Ashwagandha jest od wieków stosowany w medycynie tradycyjnej ze względu na właściwości nasenne. Niniejsze badanie jest pierwszym badaniem klinicznym oceniającym wpływ ekstraktu z korzenia ashwagandhy na jakość snu zarówno u zdrowych osób dorosłych, jak i u pacjentów ze zdiagnozowaną bezsennością. Wykazano znaczący pozytywny wpływ na jakość snu u uczestników badania.
Artykuł został opublikowany w prestiżowym czasopiśmie i stanowi cenny wkład w literaturę naukową. To uzasadnia stosowanie ekstraktu z korzenia ashwagandhy jako adaptogenu, który pomaga zmniejszyć niepokój i promuje zdrowy sen”.
Dlaczego poprawa jakości snu jest ważna?
Nie można przecenić znaczenia dobrej jakości snu każdej nocy. Prawdopodobnie zdajesz sobie sprawę, że dobry harmonogram snu jest istotnym elementem zdrowego stylu życia. Jednak według ankiety przeprowadzonej przez Mattress Firm, która ujawniła niepokojące fakty dotyczące wzorców snu w Ameryce, osiągnięcie spokojnego snu może być trudne.
Wyniki pokazały, że przeciętny dorosły, który wypełnił ankietę, nie spał przez zalecane 7-8 godzin każdej nocy. Łącznie 40% stwierdziło, że ich sen był „niezbyt dobry” lub „nie dobry”. Może to być związane z czynnościami wykonywanymi przez ludzi w łóżku, w tym oglądaniem telewizji, jedzeniem i graniem w gry wideo.
Jednak ważna jest nie tylko liczba godzin, ale także jakość snu. Przerywany sen może wywoływać przewlekłe stany zapalne i przyczyniać się do rozwoju chorób psychicznych i zaburzeń neurologicznych, takich jak depresja i choroba Alzheimera.
Przerywany sen jest również związany z miażdżycą, wywołanej nagromadzeniem blaszki miażdżycowej w tętnicach, co prowadzi do zatkania i stwardnienia tętnic, a ostatecznie do rozwoju śmiertelnej choroby serca.
Eksperci szacują, że do 70 milionów ludzi w Stanach Zjednoczonych w każdym wieku jest nękanych chorobami związanymi ze snem. Są powszechne zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet i obejmują wszystkie klasy społeczno-ekonomiczne. Według American Sleep Apnea Association, prawdopodobieństwo niedoboru snu znacznie wzrosło w ciągu ostatnich 30 lat.
Do przyczyn zaburzeń snu należą technologia cyfrowa i niewyraźne granice między pracą a domem. Sytuację tę może spotęgować niedawno ogłoszona pandemia i rosnąca liczba osób pracujących zdalnie.
Ashwagandha pomaga obniżyć markery stresu
Oprócz poprawy jakości snu naukowcy odkryli, że ashwagandha zmniejszyła poziom lęku u uczestników. Według Anxiety and Depression Association of America istnieje związek między stresem a lękiem. Definiują różnicę następująco: stres jest odpowiedzią na zagrożenie, natomiast lęk powstaje w odpowiedzi na przewlekły stres.
W innym badaniu oceniano skuteczność ekstraktu z korzenia ashwagandhy o pełnym spektrum działania w zmniejszaniu stresu i niepokoju. Ponieważ stres może prowadzić do słabej wydajności i zwiększać ryzyko rozwoju chorób, naukowcy starali się ocenić skuteczność ashwagandhy u osób dorosłych narażonych na przewlekły stres.
Do badania włączono 64 osoby, które miały historię chronicznego stresu. Przed rozpoczęciem interwencji uczestnicy przeszli testy laboratoryjne, które obejmowały pomiar poziomu kortyzolu w surowicy i ocenę poziomu stresu za pomocą standardowego kwestionariusza oceny.
Uczestników badania losowo przydzielono do grupy leczonej lub grupy kontrolnej. Osoby z grupy leczonej przyjmowały 300 mg korzenia ashwagandhy dwa razy dziennie przez 60 dni. Analiza danych ujawniła znaczące zmniejszenie poziomu stresu pod koniec 60 dnia w porównaniu z grupą placebo.
Osoby przyjmujące ashwagandhę miały również znacznie niższy poziom kortyzolu w surowicy. Grupa przyjmująca ashwagandhę zgłosiła jedynie łagodne działania niepożądane, które były porównywalne z grupą placebo. Wyniki doprowadziły naukowców do wniosku, że wyciąg z korzenia był bezpieczny i skuteczny w poprawianiu odporności na stres i ocenie jakości życia.
Systematyczny przegląd literatury oceniający pięć badań z udziałem ludzi wykazał podobne wyniki do badań interwencyjnych. Naukowcy doszli do wniosku, że każde z pięciu badań udowodniło, że ashwagandha przynosi większą poprawę w poziomie odczuwanego lęku i stresu niż placebo.
Ashwagandha może pomóc w poprawie nieregenerującego snu
Sen, który nie powoduje regeneracji to subiektywne odczucie, określane najczęściej jako „niewystarczająco odświeżający sen”. Może się tak zdarzyć, pomimo przespania całej nocy. Jest to jeden z objawów bezsenności, który może być niezależny od innych objawów.
Trudności ze regeneracją podczas snu odgrywają ważną rolę w wielu chorobach, takich jak fibromialgia, zespół chronicznego zmęczenia, choroby serca i otyłość. Naukowcy odkryli, że jest to związane z innymi zaburzeniami snu, takimi jak zespół niespokojnych nóg, bezdech senny i okresowe zaburzenia ruchu kończyn.
Chociaż w badaniach brały udział osoby z zaburzeniami snu, jeden zespół naukowców opublikował protokół badania i uzasadnienie oceny roli, jaką ashwagandha może odgrywać w braku regeneracji podczas snu w populacji ogólnej.
Ponieważ brak regeneracji podczas snu odgrywa ważną rolę w chorobach związanych z przewlekłym stanem zapalnym, a ashwagandha wykazała zdolność do zmniejszania stresu i zwiększania jakości snu, naukowcy mieli nadzieję, że ekstrakt z tego zioła pomoże poprawić wyniki kwestionariusza dotyczącego regenerującego snu wypełnianego przez uczestników badania przyjmujących suplement przez sześć tygodni.
Wyniki badania zostały opublikowane w czasopiśmie Sleep Medicine. Naukowcy zakwalifikowali do badania 144 osoby. 72% osób przyjmujących ashwagandhę zaraportowało poprawę jakości snu w porównaniu do 29% w grupie placebo.
Naukowcy monitorowali parametry, które wykazały znaczną poprawę jakości i czasu snu oraz czuwania po śnie. Wyniki dotyczące jakości życia w obszarach fizycznych, psychologicznych i środowiskowych uległy znacznej poprawie. Ponadto nie zgłoszono żadnych zdarzeń niepożądanych.
Dodatkowe korzyści ze stosowania ashwagandhy obejmują poprawę funkcji poznawczych
Tradycyjnym zastosowaniem ashwagandhy, szczególnie korzenia rośliny, jest wzmacnianie pamięci. Badanie opublikowane w 2017 roku w Journal of Dietary Supplements wykazało, że ekstrakt z korzenia ashwagandhy poprawił pamięć i funkcje poznawcze u 50 osób z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi.
Niewielki spadek zdolności poznawczych wiąże się ze zwiększonym potencjalnym ryzykiem wystąpienia innych poważnych demencji, w tym choroby Alzheimera. Uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy – pierwsza przez osiem tygodni otrzymywała 300 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy dwa razy dziennie, a druga placebo.
Uczestnicy przyjmujący ashwagandhę wykazali również poprawę funkcji wykonawczych, szybkości przetwarzania informacji i poprawę koncentracji. Ponadto wyciąg z korzenia może spowolnić degradację komórek mózgowych u osób, u których zdiagnozowano demencję. W przeglądzie leków stosowanych w medycynie ajurwedyjskiej naukowcy napisali:
„Korzystny wpływ składników korzenia ashwagandhy w chorobach neurodegeneracyjnych może wynikać z ich aktywności promującej neuryty, przeciwutleniacze, właściwości przeciwzapalnych, przeciwapoptotycznych i przeciwlękowych, a także ze zdolności do poprawy dysfunkcji mitochondriów i przywrócenia poziomu energii oraz zwiększenia poziomu obrony przeciwutleniającej np. poprzez zredukowany glutation”.
W innym badaniu 20 zdrowych mężczyzn losowo przydzielono do jednej z dwóch grup – przez 14 dni otrzymującej 500 mg wyciągu z korzenia i ekstraktu z liści ashwagandhy lub placebo. Uczestników tego badania poddano komputerowym testom psychometrycznym. Zaobserwowano, że osoby przyjmujące ashwagandhę doświadczyły znacznej poprawy czasu reakcji, testu sortowania kart i dyskryminacji wyboru.
Rozważania i działania niepożądane
Jeśli zdecydujesz się rozważyć suplement Ashwagandha, porozmawiaj ze swoim holistycznym lekarzem, ponieważ nawet naturalne środki, takie jak zioła, mogą wchodzić w interakcje z innymi lekami lub suplementami, które możesz przyjmować.
Kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny unikać ashwagandhy, ponieważ może ona powodować aktywność skurczową w macicy, która może prowadzić do przedwczesnego porodu. Ogólnie rzecz biorąc, ashwagandha może powodować łagodne działania niepożądane, jeśli w ogóle, i wydaje się być bezpieczna dla większości ludzi.
Typowe dawki wynoszą od 125 mg do 1250 mg dziennie. W wielu z badań uczestnicy otrzymywali codziennie 600 mg ekstraktu z korzenia. Oprócz doustnego przyjmowania, ashwagandha może być również stosowana miejscowo jako olejek eteryczny rozcieńczony olejem nośnikowym.