Według dr. Mercoli
To prawdopodobnie nie pierwszy raz, kiedy zalecono Ci jedzenie warzyw, ale zamierzam dodać nowe zalecenie: jedz warzywa, zwłaszcza te, które Ci się nie podobają.
Jeśli nie lubisz warzyw, możesz zacząć od dwóch do trzech porcji dziennie, spożywając takie produkty, jak ziemniaki, marchew i kukurydza (która, nawiasem mówiąc, nie jest tak naprawdę warzywem). Chociaż mogą to być jedne z Twoich ulubionych warzyw, nie są najbardziej pożywnymi opcjami, mimo że mają pewne korzyści zdrowotne.
Warzywa kapustne, takie jak brokuły i brukselka (jedno z najbardziej znienawidzonych warzyw w Ameryce), mają znacznie więcej do zaoferowania, w tym ochronę serca.
W niedawnym badaniu opublikowanym w British Journal of Nutrition, naukowcy przyjrzeli się danym zebranym od 684 starszych kobiet z Australii Zachodniej i odkryli, że osoby, które jadły więcej warzyw krzyżowych, miały mniejsze ryzyko rozległego nagromadzenia wapnia w aorcie – głównej tętnicy, która odprowadza krew z serca.
Kobiety biorące udział w badaniu, które codziennie jadły ponad 45 gramów warzyw krzyżowych, takich jak ćwierć szklanki gotowanych brokułów lub pół szklanki surowej kapusty, były o 46% mniej narażone na gromadzenie się wapnia w aorcie w porównaniu z kobiet, które jadły mało warzyw krzyżowych lub wcale.
Jest to istotne, ponieważ gromadzenie się wapnia jest jednym z kluczowych markerów miażdżycy i strukturalnej choroby naczyń krwionośnych. Kiedy wapń gromadzi się w tętnicach, „utwardza” je, utrudnia przepływ krwi i zmniejsza ilość krwi krążącej w organizmie. Ta seria zmian fizjologicznych jest tradycyjnie uważana za główną przyczynę zawału serca lub udaru mózgu.
Na marginesie, istnieją inne teorie, które pomniejszają i odrzucają pojęcie zablokowanej tętnicy. W swojej książce z 2004 roku pt. „Etiopathogenesis of Coronary Heart Disease”, nieżyjący już dr Giorgio Baroldi napisał, że największe badanie przeprowadzone na temat zawału serca ujawniło, że tylko 41% osób po zawale serca faktycznie ma zablokowaną tętnicę.
A spośród nich 50% blokad występuje po zawale serca, a nie przed nim. Oznacza to, że co najmniej 80% ataków serca nie jest w ogóle związanych z zablokowanymi tętnicami.
Według dr Thomasa Cowana, praktykującego lekarza, członka zarządu Weston A. Price Foundation i autora książki pt. „Human Heart, Cosmic Heart”, do trzech podstawowych problemów, które powodują zawały serca, należą: obniżony ton przywspółczulny, po którym następuje aktywacja współczulnego układu nerwowego, niewydolność krążenia obocznego (brak mikrokrążenia w sercu) i gromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniu sercowym z powodu upośledzonej funkcji mitochondriów.
Warzywa krzyżowe pomagają zachować zdrowe serce
Choroby serca są główną przyczyną śmierci mężczyzn i kobiet ze wszystkich grup rasowych i etnicznych w USA, zabijając jedną osobę co 37 sekund. Oprócz wszystkich zgonów przypisywanych chorobom serca, kolejne 12,1% Amerykanów żyje z jakimś typem przewlekłej choroby serca.
Możesz pomyśleć, że wiele z tego zależy od genetyki, ale chociaż możesz mieć predyspozycje do pewnych schorzeń, badania potwierdziły, że rozwój chorób serca w dużej mierze ma związek z dietą. Jedno z badań jest przełomowe, ponieważ pokazuje rzeczywisty mechanizm zapobiegania chorobom serca przez spożywanie warzyw kapustnych.
Dr Lauren Blekkenhorst, jedna z wiodących badaczek zajmujących się warzywami kapustnymi, wyjaśnia, że wysoka zawartość witaminy K w warzywach krzyżowych pomaga hamować wapnienie naczyń krwionośnych. Ale warzywa te zawierają również inne składniki odżywcze, które mają pozytywny wpływ na serce.
Jednym z najbardziej godnych uwagi jest sulforafan – związek izotiocyjanianowy, który nadaje warzywom krzyżowym ich charakterystyczny zapach. Jeśli kiedykolwiek gotowałeś brokuły lub brukselkę, wiesz jaki zapach mam na myśli. Te związki są z łatwością wyczuwalne i są równie potężne, jeśli chodzi o korzyści zdrowotne.
Oprócz sulforafanu, do składników odżywczych zawartych w warzywach krzyżowych, które mają pozytywny wpływ na zdrowie serca, należą:
- Selen
- Flawonoidy
- Antocyjany
- Polifenole
- Enzymy przeciwutleniające
Warzywa kapustne mogą pomóc w zapobieganiu nowotworom
Warzywa kapustne są również bogate w związki zawierające siarkę, zwane glukozynolanami. Podczas żucia lub siekania warzyw krzyżowych glukozynolany wchodzą w kontakt z enzymami roślinnymi, które przyspieszają ich rozkład i wytwarzają związki wtórne, które pomagają zapobiegać nowotworom.
Te związki pomagają wyeliminować czynniki rakotwórcze z organizmu, dzięki czemu nie dochodzi do uszkodzeń DNA, które mogą prowadzić do rozwoju raka. Zapobiegają również przekształcaniu się normalnych komórek w komórki rakowe.
Kilka badań potwierdziło również, że izotiocyjaniany zawarte w warzywach krzyżowych, w tym sulforafan, mają wyraźną aktywność przeciwnowotworową. Izotiocyjaniany wywołują setki zmian genetycznych, aktywując niektóre geny, które zwalczają nowotwory i wyłączają inne, które napędzają rozwój guzów.
W jednym z badań wykazano, że sulforafan zmniejsza częstość występowania chemicznie indukowanych guzów sutka u zwierząt. Zahamował również wzrost ludzkich komórek raka piersi in vitro, prowadząc do śmierci komórek. Główna autorka badania, Olga Azarenko, powiedziała:
„Rak piersi to druga najczęstsza przyczyna zgonów z powodu nowotworów u kobiet. Można mu zapobiegać jedząc warzywa kapustne, takie jak kapusta oraz rośliny spokrewnione z kapustą, takie jak brokuły i kalafior”.
Według Azarenko, sulforafan działa podobnie jak leki przeciwnowotworowe, taksol i winkrystyna, ale bez toksycznych skutków ubocznych. Inne badania potwierdziły ochronne właściwości tych warzyw również w przypadku innych rodzajów nowotworów, takich jak:
- Rak pęcherza — naukowcy odkryli, że im wyższe spożycie warzyw z rodziny krzyżowych, tym mniejsze ryzyko rozwoju raka pęcherza
- Rak płuc — naukowcy odkryli, że osoby palące, które spożywają dużo warzyw z rodziny krzyżowych, mają mniejsze ryzyko zachorowania na raka płuc
- Rak prostaty — badanie opublikowane w 2008 roku w PLOS ONE wykazało, że zaledwie kilka dodatkowych porcji brokułów każdego tygodnia chroni mężczyzn przed rozwojem raka prostaty
- Rak okrężnicy — przegląd badań epidemiologicznych wykazał istotną odwrotną zależność między spożyciem warzyw krzyżowych a ryzykiem raka okrężnicy. Innymi słowy, badania prospektywne pokazują, że spożywanie diety bogatej w warzywa kapustne pomaga zapobiegać rozwojowi raka okrężnicy
Inne korzyści zdrowotne warzyw krzyżowych
Chociaż warzywa z rodziny krzyżowych zapobiegają chorobom serca i nowotworom, mają one znacznie więcej do zaoferowania. Badania pokazują, że jedzenie warzyw krzyżowych:
Zapobiega zaburzeniom metabolicznym i zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 |
Pomaga kontrolować wagę i zmniejsza ryzyko otyłości |
Zapobiega powikłaniom oddechowym wywołanym przez wirusa brodawczaka ludzkiego (HPV) |
Zmniejsza i zapobiega stanom zapalnym związanym z zaburzeniami oddychania |
Zapobiega stresowi oksydacyjnemu, co może zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera |
Spowalnia spadek funkcji poznawczych w starszym wieku |
Wykazuje działanie przeciwdrobnoustrojowe w odniesieniu do bakterii chorobotwórczych, takich jak Pseudomonas aeruginosa, Enterobacter aerogenes, Salmonella serovar typhimurium, Escherichia coli i Shigella sonnei |
Zapobiega astmie |
Pomaga wzmocnić naturalne ścieżki detoksykacji organizmu |
|
Jakie warzywa należą do rodziny krzyżowych?
Wspomniałem już o brokułach, brukselce i kapuście – jednych z najpopularniejszych warzyw krzyżowych, ale do tej rodziny należy również wiele innych warzyw. Do warzyw z rodziny krzyżowych należą:
Kalafior |
Kapusta pastewna |
Jarmuż |
Kalarepa |
Gorczyca |
Brukiew |
Rzepa |
Kapusta chińska |
Kapusta pekińska |
Rukola |
Chrzan |
Rzodkiewka |
Wasabi |
Rukiew wodna |
Ile warzyw krzyżowych należy spożywać?
Obecnie zaleca się, aby osoby dorosłe spożywały od 2,5 do 3,5 szklanki warzyw dziennie, co odpowiada około 3-7 porcjom. Obecnie nie ma zaleceń USDA dotyczących spożycia warzyw krzyżowych, ale osoby dorosłe powinny zjadać od 1-3 szklanek warzyw każdego dnia, w tym warzyw krzyżowych, w zależności od poziomu aktywności.
Liczy się również sposób przygotowania warzyw krzyżowych, takich jak brukselka. Badanie z 2011 roku wykazało, że brukselka wytwarza enzymy, które oczyszczają organizm z substancji wywołujących raka, a gotowanie tego warzywa na parze przynosi największe korzyści.
Z drugiej strony, gotowanie niszczy procesy metaboliczne, które uwalniają mirozynazę i aktywują glukozynolany, które razem generują metabolity. Jeśli zdecydujesz się jeść warzywa na surowo, samo żucie może aktywować glukozynolany.
Być może słyszałeś, że warzywa kapustne mogą negatywnie wpływać na zdrowie tarczycy, a nawet powodować raka tarczycy, zamiast mu zapobiegać. Dzieje się tak, ponieważ rozkład glukozynolanów może prowadzić do powstania związku zwanego goitryną, który może blokować produkcję hormonów tarczycy i powodować niedoczynność tarczycy (spowolnienie funkcji tarczycy.)
Rozkład glukozynolanów powoduje również powstawanie związków, które konkurują z jodem, a niedobór jodu również może prowadzić do niedoczynności tarczycy. Obawy dotyczące raka zostały podniesione w badaniu malezyjskich kobiet, które spożywały duże ilości warzyw krzyżowych. Kobiety miały również niskie spożycie jodu i łagodny niedobór jodu, co według naukowców przyczyniło się do rozwoju raka tarczycy.
Chociaż jest to informacja, której nie można zignorować, należy pamiętać, że najlepsza jest zbilansowana dieta. Innymi słowy, uczyń warzywa krzyżowe częścią swojej diety, nie jej główną częścią, a nie będziesz musiał martwić się o negatywny wpływ na tarczycę.