Według dr. Mercoli
Zupy zawierają liczne witaminy, minerały i cenne mikroelementy pochodzące z warzyw, owoców, orzechów, ziół i przypraw, które odżywiają organizm. Idealnym sposobem na rozwiązanie braku czasu na gotowanie zupy jest przygotowanie chłodnika. Mieszanki świeżych składników mogą ożywić tradycyjne gazpachos i ho-hum vichyssoises.
Chłodnik (zazwyczaj) zawiera surowe warzywa, które można pokroić w kostkę lub rozdrobnić za pomocą blendera lub robota kuchennego. Zupa może być przygotowana bez konieczności korzystania z płyty kuchennej, piekarnika lub kuchni. To jeden z najbardziej pożywnych i wygodnych aspektów chłodnika. Nowoczesne urządzenia sprawiają, że można przygotować zdrowe „fast foody”.
Zupy o dowolnej temperaturze są pożywnym sposobem przyrządzania warzyw, ponieważ spożywana jest cała esencja, bez utraty odżywczych składników, co często ma miejsce w przypadku innych metod przygotowywania żywności.
Awokado, mielone migdały i jogurt sprawdzają się jako zamiennik bulionów lub rosołów – mięso nie zawsze jest konieczne – dodając zupie treści, smaku i wartości odżywczej. Inne popularne składniki to arbuz, mięta, orzechy nerkowca i ogórek.
Wszystko o przyprawach: czy przyprawy pomagają schudnąć?
Pokarmy roślinne są bardzo zdrowe, a surowe warzywa są (zwykle) najbardziej pożywne. To samo dotyczy owoców, przypraw, ziół i orzechów, które również należą do kategorii „pokarmów roślinnych”. Oprócz naturalnych soków, te zupy zawierają inny ważny składnik: wodę – oryginalny środek zmniejszający apetyt.
Każdy z produktów roślinnych ma unikalny zestaw atrybutów, zarówno smakowych, jak i odżywczych. Kombinacje różnych warzyw i owoców, o których połączeniu być może nigdy nie pomyślałeś, mogą tworzyć wyjątkowe smaki, np. cebula smażona z jabłkami Granny Smith. Przyprawy działają jeszcze mocniej, poprawiając doznania smakowe.
Monica Reinagel – certyfikowany specjalista ds. żywienia – napisała o swojej przyjaciółce, która twierdziła, że straciła wiele kilogramów po rozpoczęciu nowej diety opartej na przyprawach, a mianowicie kminku, kurkumie, kolendrze, cynamonie, czarnym pieprzu oraz pieprzu cayenne do wypłukiwania toksyn i przyspieszenia metabolizmu.
Chociaż prawdą jest, że cynamon jest znany ze stabilizowania poziomu cukru we krwi, a kurkuma, imbir i czosnek mogą łagodzić stany zapalne, twierdzenie, że te przyprawy powodują redukcję wagi w ten sposób, nie jest do końca trafne – powiedziała Reinagel.
W rzeczywistości, samo dodawanie przypraw do posiłków prawdopodobnie nie spowoduje dramatycznej utraty wagi. Jednak z pewnością też nie zaszkodzi.
Na przykład, kapsaicyna – związek, który zapewnia ostry smak pieprzu cayenne – może pomóc w walce z otyłością poprzez zmniejszenie spożycia kalorii, zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej i obniżenie poziomu tłuszczu we krwi, a także zmniejszanie odkładania się tłuszczu poprzez wywołanie korzystnych zmian białkowych w organizmie.
Z kolei czarny pieprz zawiera substancję zwaną piperyną, która nie tylko nadaje mu ostry smak, ale także blokuje tworzenie się nowych komórek tłuszczowych.
Imbir to kolejny dobry wybór, ponieważ ma właściwości termogeniczne, które pomagają przyspieszyć metabolizm. Ponadto wykazuje działanie tłumiące apetyt, co sugeruje „potencjalną rolę imbiru w kontrolowaniu wagi”.
Istnieje więc dobry powód, aby dodawać dużo przypraw do zup. Użyj swojej wyobraźni i pozwól swoim kubkom smakowym być przewodnikiem.
Przeciwutleniacze: niezbędne dla zdrowia
Surowe, roślinne potrawy są bogate w przeciwutleniacze, ale choć może się to wydawać zaskakujące, zbyt duża ilość przeciwutleniaczy nie jest tak naprawdę korzystna. Według Reinagel, nadmiar przeciwutleniaczy najczęściej wynika z suplementacji, nie ze stosowania przypraw.
Głównymi wyrazami zawartymi w słowie „przeciwutleniacz” jest „tlen” oraz „przeciw”; nie można przetrwać bez tlenu, ale zbyt duża ilość tlenu uszkadza komórki i powoduje wczesne starzenie całego organizmu - podobnie jest w przypadku kawałka jabłka, który brązowieje pod wpływem powietrza.
Narażenie na toksyny środowiskowe, takie jak domowe środki czystości, dym papierosowy i promieniowanie, prowadzi do produkcji szkodliwych cząsteczek utleniających w organizmie zwanych wolnymi rodnikami. Wolne rodniki powstają również podczas produkcji energii spowodowanej wysiłkiem fizycznym, metabolizmem, a nawet stanem zapalnym.
Wolny rodnik to wysoce reaktywny metabolit, wytwarzany w procesach metabolicznych, ale pozbawiony co najmniej jednego elektronu. Brakujący elektron jest tym, co uruchamia utlenianie biologiczne. Wolny rodnik atakuje inne cząsteczki w poszukiwaniu brakujących elektronów.
Po tej kradzieży, elektron przekształca się w nowy wolny rodnik, który nadal atakuje inne cząsteczki.
Dlatego wolne rodniki są tak podstępne: uszkadzają komórki i DNA, a co gorsza, mają tendencję do gromadzenia się w błonach komórkowych, uszkadzając w nich lipidy. Utlenione błony komórkowe stają się perforowane, kruche i bezużyteczne.
Przeciwutleniacze to cząsteczki, które mogą zapobiegać utlenianiu się innej cząsteczki, oddając własne elektrony wolnym rodnikom i nie stając się przy tym wolnymi rodnikami.
Składniki odżywcze będące przeciwutleniaczami są również wytwarzane w organizmie przez enzymy, jednak ta zdolność maleje wraz z wiekiem. Codzienne narażenie na szkodliwe substancje zawarte w powietrzu, którym oddychasz i pożywieniu, które spożywasz, przyczynia się do powstania stresu oksydacyjnego, który występuje, gdy liczba wolnych rodników przewyższa liczbę naturalnych przeciwutleniaczy.
Niezależnie od tego, czy lubisz zupy o jedwabistej lub gęstej konsystencji, być może zainspiruje Cię pięć poniższych przepisów, zawierających rewelacyjne i przepyszne kombinacje składników oraz solidną dawkę przeciwutleniaczy. W miarę możliwości wybieraj ekologiczne składniki.
5 przepisów na smaczne i pożywne zupy na zimno
1. Tangy Green Zebra Gazpacho — Ta zupa wykorzystuje wyjątkową odmianę pomidorów o ostrzejszym smaku. Można ją przygotować z wyprzedzeniem i przechowywać w hermetycznym pojemniku.
Składniki
- 2 funty (1 kg) zielonych pomidorów Zebra, grubo posiekanych, plus kolejne 1/2 szklanki pomidorów do dekoracji (można użyć zielone pomidory i/lub niedojrzałe czerwone pomidory)
- 1 ogórek, bez pestek, nieobrany i grubo posiekany, plus 1/2 szklanki ogórka do dekoracji
- 1 średnio słodka cebula, grubo posiekana
- 1 awokado, przekrojone na pół i obrane
- 1 mała papryczka jalapeño, bez pestek i łodygi
- 2 ząbki czosnku
- Po 2 łyżki stołowe świeżego soku z limonki, liści mięty i liści kolendry
- 1/4 szklanki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia plus dodatkowa oliwa do skropienia
- Sól morska do smaku
Wykonanie
- W blenderze zmiksuj połowę grubo pokrojonych zielonych pomidorów, ogórka i cebuli z sokiem z limonki, awokado, jalapeno, czosnkiem oraz 1 szklanką zimnej wody. Przecieramy aż do uzyskania odpowiedniej gładkości przecieru. Następnie należy przełożyć przecier do dużego naczynia.
- Dodaj resztę grubo pokrojonych warzyw do blendera, w tym miętę, kolendrę i oliwę z oliwek i zmiksuj na gęste puree. Dodaj mieszaninę do wcześniej przygotowanego przecieru i dobrze wymieszaj.
- Wstaw zupę do lodówki na co najmniej godzinę. Dopraw przed podaniem; przelej do talerzy, udekoruj warzywami i ziołami oraz skrop oliwą z oliwek.
Źródło: Food and Wine
2. Schłodzona zupa ogórkowa, jabłkowo-miętowa — Jest również pyszna, gdy jest podawana na gorąco. Ta smaczna, zaskakująco bogata w składniki odżywcze zupa zyskuje kremową konsystencję dzięki odrobinie śmietanki i jogurtu.
Składniki
- 2 ogórki bez pestek (angielskie)
- 2 jabłka Granny Smith pokrojone na kawałki
- 1 łyżka drobno posiekanego (obranego) imbiru
- 20 świeżych liści mięty
- 2 filiżanki ekologicznego, zwykłego surowego jogurtu
- Gęsta śmietana do ubijania, najlepiej ekologiczna, z mleka zwierząt karmionych trawą
- 1 łyżka soku cytrynowego
- 1 łyżeczka soli
- 1/4 szklanki drobno pokrojonej zielonej cebuli
Wykonanie
1. Zblenduj ogórka, jabłko, imbir i liście mięty. W razie potrzeby zatrzymaj blender i zdrap przecier z boków blendera.
2. Dodaj jogurt, śmietanę, sok z cytryny i sól - kontynuuj blendowanie, aż do całkowitego wymieszania składników. Przelej mieszaninę do miski, przykryj i wstaw do lodówki na co najmniej dwie godziny przed podaniem.
Aby uzyskać naprawdę zimną zupę, wstaw do lodówki talerze przed ich napełnieniem. Po przelaniu zupy do misek udekoruj zieloną cebulą.
Źródło: Dairy Goodness
3. Chłodny i kremowy czerwony barszcz — Pysznie świeży i cytrynowy, kremowy barszcz z buraków na zimno może wydawać się czasochłonny ze względu na proces gotowania buraków, ale poniżej zamieszczono prosty przepis: rozgrzej piekarnik do 375 stopni F (190°C). Umyj i przytnij buraki, pozostawiając nienaruszony korzeń i 2 cale łodygi, aby zapobiec wyciekaniu soku.
Skrop buraki oliwą i zawiń w folię. Ułóż na blasze do pieczenia i umieść w piekarniku. Piecz, aż do staną się miękkie i będzie je można z łatwością przebić nożem (lub gotuj w wodzie przez około 30 minut). Należy wyjąć buraki z piekarnika i studzić przez 10 minut, a następnie obrać.
Składniki
- 5 średniej wielkości, gotowanych buraków, ostudzonych i grubo posiekanych
- 12 uncji (340 g) ekologicznego bulionu drobiowego lub warzywnego
- Skórka i sok z jednej cytryny
- 4 łyżki posiekanego świeżego kopru
- 1/2 łyżeczki soli morskiej i pieprzu dr Mercoli
- 6 posiekanych cebul
- 2 szklanki ekologicznej surowej śmietany lub zwykłego surowego jogurtu z mleka krów karmionych trawą lub po jednej szklance każdego
- Dodatkowa śmietana i posiekany szczypiorek do dekoracji
Wykonanie
- Umieść buraki i bulion w robocie kuchennym i blenduj do momentu uzyskania gęstej konsystencji.
- Dodaj skórkę z cytryny, koperek, sól i pieprz oraz cebulę. Blenduj do uzyskania odpowiednio gładkiej konsystencji. Przelej do dużej miski.
- Dokładnie wymieszaj z mieszanką kwaśnej śmietany i/lub jogurtu, a następnie wstaw do lodówki, aż zupa będzie bardzo zimna.
- Podawaj zupę w schłodzonych miseczkach z dodatkiem śmietany lub jogurtu, posypaną koperkiem.
Źródło: Kate Battistelli
4. Schłodzona zupa szczawiowa — Chociaż szczaw jest rośliną z historią kulinarną i leczniczą, nie jest często dostępny w sklepach innych niż rynki i targi. Możesz jednak uprawiać go w dużych ilościach. Jego cierpki, lekko kwaśny smak częściowo wynika z zawartości kwasu szczawiowego, który jest przez niektóre osoby uważany za niebezpieczny, gdy jest spożywany w nadmiernych ilościach (jak wszystko). Oprócz tego, że jest chłodna i kremowa, ta zupa jest również wyjątkowo zdrowa.
Składniki
- 1 szklanka surowych orzechów nerkowca
- 3 1/2 szklanki przefiltrowanej wody
- 1 pęczek szczawiu (około 1 1/2 filiżanki, posiekany)
- 1 awokado, grubo posiekane
- Sok i skórka z 1/2 cytryny
- Po 1/2 łyżeczki białego pieprzu i soli morskiej dr Mercoli
Wykonanie
- Umieść orzechy nerkowca w misce i zalej wodą (zostaw ją do późniejszego wykorzystania). Wstaw do lodówki na co najmniej dwie godziny lub na całą noc.
- Przelej orzechy nerkowca i wodę do robota kuchennego i zmiksuj, aż do uzyskania gładkiej konsystencji (bądź cierpliwy). Możesz następnie odcedzić mieszaninę nerkowców przez sitko, uzyskać bardziej jedwabistą konsystencję.
- Dodaj szczaw, awokado, sok z cytryny, skórkę, sól i pieprz do mieszaniny nerkowców i zmiksuj na gładką masę. Przed podaniem umieść zupę w lodówce; podawaj z niewielkim pęczkiem pokrojonego szczawiu.
Źródło: Seasonal and Savory
5. Schłodzone gazpacho z arbuza — Gazpacho to nie jest właściwe słowo, więc jeśli wolisz, możesz nazwać tę zimną zupę „deserem”. Tak czy inaczej, to aromatyczna, pyszna i sycąca potrawa. Nic w tej zupie nie wymaga gotowania, co potęguje uczucie schłodzenia po skosztowaniu pierwszej pysznej łyżki. Drugiego dnia jest jeszcze smaczniejsza.
Zawierając więcej likopenu niż surowe pomidory, zupa arbuzowa jest niezwykle pożywna i sycąca! To przykład zupy, którą można przygotować z pomocą ręcznego blendera. Pamiętaj, że arbuz powinien być spożywany z umiarem ze względu na wysoką zawartość fruktozy. Jedna szesnasta średniego arbuza zawiera 11,3 grama fruktozy.
Składniki
- 6 szklanek grubo pokrojonego arbuza
- 2 zielone jabłka pokrojone w kostkę
- 1/4 szklanki cebuli pokrojonej w kostkę
- 1/2 zielonej papryki, pokrojonej w kostkę
- 1/2 szklanki pokrojonego w kostkę ogórka
- 1/4 szklanki ananasa pokrojonego w kostkę
- 1 łyżeczka suszonej bazylii
- Od ¼ do ½ łyżeczki soli i pieprzu
- 1/4 łyżeczki chili w proszku
- 1 łyżka octu jabłkowego
- 1 1/2 łyżki surowego miodu lub stewii do smaku
Wykonanie
- Umieść wszystkie składniki w dużej misce, najlepiej z mocnego szkła. Użyj blendera ręcznego do zmiksowania składników, aż do rozdrobnienia wszystkich kawałków.
- Miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji. Wstaw do lodówki na kilka godzin lub na noc. Podawaj na zimno z listkami mięty lub plasterkiem ogórka jako dodatku.
Źródło: Spiced