Według dr. Mercoli
Jagody należą do grupy najzdrowszych owoców, ponieważ są wypełnione różnymi silnymi fitozwiązkami i błonnikiem, a jednocześnie mają stosunkowo niską zawartość cukru.
Jagody i truskawki zostały niedawno określone przez naukowców z Harvardu jako „super żywność”, szczególnie korzystna dla zdrowia serca.
Zmniejsz ryzyko zawału serca, jedząc jagody
Według nowych badań kobiety, które spożywały więcej niż trzy porcje jagód i truskawek tygodniowo, miały o 32% mniejsze ryzyko zawału serca. Korzyść wynikała z zawartości flawonoidów, zwanych antocyjanami, które są przeciwutleniaczami nadającymi tym owocom ich charakterystyczne czerwone i fioletowe zabarwienie.
Wiadomo, że antocyjany korzystnie wpływają na śródbłonek układu krążenia, prawdopodobnie zapobiegając odkładaniu się blaszki miażdżycowej w tętnicach, a także promując prawidłowe ciśnienie krwi. Inne badania wykazały, że te przeciwutleniacze chronią przed chorobami serca, zmniejszając stres oksydacyjny i stan zapalny, jednocześnie zwiększając siłę naczyń włosowatych i hamując tworzenie się płytek krwi. Ponadto badacze zauważyli:
„Badania epidemiologiczne sugerują, że zwiększone spożycie antocyjanów zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (CVD) – najczęstszej przyczyny zgonów wśród mężczyzn i kobiet.
Antocyjany często oddziałują z innymi fitozwiązkami, wykazując synergistyczne efekty biologiczne, ale utrudniając rozszyfrowanie wkładu poszczególnych składników. W ciągu ostatnich dwudziestu lat wiele recenzowanych publikacji wykazało, że oprócz aktywności przeciwutleniającej odnotowanej in vitro, antocyjany mogą regulować różne szlaki sygnałowe zaangażowane w rozwój CVD.
Przetworzona żywność zawierająca owoce bogate w antocyjany może nie dawać takich samych korzyści
Jeśli chcesz uzyskać korzyści zdrowotne ze stosowania flawonoidów przeciwutleniających, takich jak antocyjany, najlepszym źródłem są świeże jagody. Wielu producentów przetworzonej żywności – w szczególności żywności dla niemowląt – próbowało zarobić na ich rosnącej popularności wśród osób dbających o zdrowie, dodając do swoich produktów jagody i inne owoce bogate w antocyjany.
Oprócz jagód, do produktów bogatych w antocyjany należą: bakłażan, czerwona kapusta, czerwona sałata liściasta, czerwona rzodkiew i śliwki. Jednak należy zachować ostrożność przy zakupie przetworzonej żywności zawierającej te korzystne owoce, ponieważ jedno z badań wykazało, że w przetworzonej żywności z dodatkiem antocyjanów, takiej jak żywność w puszkach, pieczywo, zboża i produkty dla dzieci, zawartość antocyjanów nie była wykrywalna. Było to prawdopodobnie spowodowane ich słabą stabilnością i możliwym zniszczeniem podczas procesu przetwarzania. Badacze stwierdzili:
„ACN prawie nie wykryto w żywności dla niemowląt przygotowanej z owoców bogatych w antocyjany, takich jak jagody. W niektórych produktach, które mogą zawierać mieszankę jagód i owoców, takich jak żywność dla niemowląt, ilość dodanych jagód zawierających ACN może być tak mała, że ACN nie były wykrywane”.
Zachowaj ostrożność podczas spożywania owoców...
Owoce mogą być niezwykle korzystne dla zdrowia, ponieważ są naturalnym źródłem błonnika, witamin i przeciwutleniaczy. Ale zawierają również fruktozę, której metabolizm powoduje część takich samych efektów toksycznych jak etanol, a wśród nich otyłość trzewną (tłuszcz brzuszny), insulinooporność i zespół metaboliczny. Przy nadmiernym spożyciu, fruktoza może być bardziej szkodliwa dla zdrowia niż alkohol, powodując ponad 70 udokumentowanych skutków ubocznych.
Głównymi przestępcami w tej kategorii nie są całe, naturalne organiczne owoce, ale dodatek cukru, którego Amerykanie spożywają „alarmującą ilość” każdego dnia. Napoje gazowane, sok owocowy i syrop glukozowo-fruktozowy w przetworzonej żywności prawdopodobnie będą znacznie bardziej przyczyniać się do dziennego obciążenia fruktozą niż jabłko lub garść jagód...
Odpowiednia ilość fruktozy to nie więcej niż 25 gramów dziennie, ale jeśli masz nadwagę lub istnieje ryzyko (lub masz) choroby serca, raka lub cukrzycy typu 2, prawdopodobnie lepiej będzie zmniejszyć tę ilość do 10 -15 gramów dziennie, w tym fruktoza pochodząca z owoców. Innym sposobem określenia, jak rygorystyczne powinno być ograniczenie fruktozy, jest sprawdzenie poziomu kwasu moczowego.
Niektórzy ludzie mogą być w stanie przetwarzać fruktozę wydajniej niż inni, a kluczem do oceny podatności na niekorzystne skutki zdrowotne wywoływane przez fruktozę jest ocena poziomu kwasu moczowego. Im wyższy poziom kwasu moczowego, tym większa wrażliwość na działanie fruktozy. Najbezpieczniejszy zakres kwasu moczowego wynosi od 3 do 5,5 miligrama na decylitr (mg/dl) i wydaje się, że istnieje stała zależność między poziomem kwasu moczowego a ciśnieniem krwi i ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, nawet w zakresie od 3 do 4 mg/dl.
Jeśli Twój poziom kwasu moczowego wykracza poza wymienione powyżej prawidłowe zakresy, zdecydowanie zalecam zmniejszenie spożycia fruktozy, w tym z owoców, aż do normalizacji poziomu kwasu moczowego. Dołączyłem poniżej wykres poziomów fruktozy w owocach, aby dać wyobrażenie o tym, jakie porcje zawierają 25 gramów fruktozy dziennie.
10 najzdrowszych owoców, które warto jeść
Jeśli spożywasz tylko jabłka, pomarańcze i banany, tracisz wiele zdrowych owoców!
1. Jagody — Jagody, truskawki, maliny, jeżyny, żurawina... są bardzo korzystne dla zdrowia (chyba że spożywasz je w nadmiarze), ponieważ zawierają silne fitozwiązki, takie jak kwas elagowy, które zapewniają ochronę przeciwutleniającą, a także bezpośrednio hamują wiązanie niektórych czynników rakotwórczych z DNA. Jagody są również doskonałym źródłem witaminy C, karotenów, cynku, potasu, żelaza, wapnia i magnezu; są bogate w błonnik i mają niską zawartość cukru.
2. Orzechy kokosowe — Orzechy kokosowe należą do najbardziej wartościowych pod względem odżywczym pokarmów na świecie i od tysiącleci stanowią podstawę diety w wielu krajach. Kokos, a zwłaszcza olej kokosowy, jest silnym niszczycielem wszelkiego rodzaju drobnoustrojów – od wirusów po bakterie, grzyby i pierwotniaki, z których wiele może szkodzić zdrowiu. Ponad 50% tłuszczu stanowi tłuszcz wzmacniający odporność zwany kwasem laurynowym, który, jak wykazano w badaniach, stymuluje utratę wagi, wspomaga zdrowie serca i zdrową funkcję tarczycy.
Z drugiej strony woda kokosowa jest lepszym napojem nawadniającym dla sportowców niż JAKIKOLWIEK z dostępnych na rynku słodkich napojów dedykowanych sportowcom, ponieważ jest zarówno jałowym, jak i izotonicznym napojem, co oznacza, że ma taką samą konsystencję elektrolitową jak ludzka krew. Ze względu na te właściwości, w czasie II wojny światowej lekarze stosowali wodę kokosową jako awaryjny substytut osocza krwi.
3. Awokado — Awokado jest owocem o bardzo niskiej zawartości fruktozy i zawiera tylko dwa gramy węglowodanów na owoc. Są bogate w zdrowy dla serca tłuszcz jednonienasycony, który jest łatwo spalany w celu uzyskania energii i zawierają ponad dwa razy więcej potasu niż banan. Awokado jest również dobrym źródłem kwasu foliowego, błonnika pokarmowego, witaminy C, witaminy E, ryboflawiny i witaminy B6. Prawie codziennie jem całe awokado.
4. Arbuz — Podobnie jak jagody, arbuz jest pełen fitozwiązków, w tym likopenu, beta-karotenu i cytruliny. Po spożyciu cytrulina przekształca się w argininę. Arginina to aminokwas, który ma korzystny wpływ na serce, układ krążenia oraz na układ odpornościowy. Arginina wzmacnia działanie tlenku azotu, który rozluźnia naczynia krwionośne, z czego wynika kolejna korzystna właściwość arbuza ... efekt podobny do tego jaki wywołuje Viagra, ale bez niebezpiecznych działań niepożądanych! Arginina wspomaga również cykl mocznikowy, usuwając amoniak i inne toksyczne związki z organizmu.
5. Granat — Głównym źródłem zalet tego owocu jest zawartość przeciwutleniaczy, zwłaszcza związków elagitaniny, takich jak punikalaginy i punikaliny, które odpowiadają za około połowę właściwości antyoksydacyjnych granatu. Sok i miąższ granatów były już wcześniej badane pod kątem ich potencjalnych korzyści dla zdrowia serca i stawów.
6. Mango — Jedno mango zapewnia około połowy zalecanego dziennego spożycia witamin A i C, a także niektórych witamin z grupy B, polifenoli i beta-karotenu. Mango zawiera wapń, żelazo i potas, jest dobrym źródłem fosforu, selenu, kwasu foliowego i cynku. Ponadto zawiera 17 z 20 aminokwasów niezbędnych dla człowieka.
7. Papaja — Bogata w przeciwutleniacze, takie jak karoteny, witamina C i flawonoidy, papaja wspomaga również trawienie, ponieważ zawiera papainę – enzym rozkładający białka. Ponadto papaja zawiera związki roślinne, które wspierają układ odpornościowy, zapewniają działanie przeciwzapalne i ochronę przed rakiem. To także bogate źródło minerałów, potasu i magnezu.
8. Ananas — Ananas zawiera enzym bromelainę, który wspomaga trawienie, zmniejsza stan zapalny i obrzęk oraz może mieć działanie przeciwnowotworowe. Bogaty w przeciwutleniacze, takie jak witamina C, ananas zapewnia również wsparcie dla układu odpornościowego i jest doskonałym źródłem manganu, tiaminy i ryboflawiny, które są ważne dla produkcji energii.
9. Kiwi — Bogate w fitozwiązki, które wydają się chronić ludzkie DNA przed wolnymi rodnikami, kiwi są również doskonałym źródłem przeciwutleniających witamin C i E oraz beta-karotenu. Kiwi to także dobre źródło błonnika, potasu, magnezu, miedzi i fosforu.
10. Wiśnie — Wiśnie zawierają silne związki, takie jak antocyjany i bioflawonoidy, które zwalczają stany zapalne oraz pomagają obniżyć poziom kwasu moczowego i ryzyko wystąpienia dny moczanowej. Bioflawonoidy zawarte w wiśniach mogą zmniejszać aktywność enzymów cyklooksygenazy-1 i -2, co pomaga redukować procesy zapalne związane z zapaleniem stawów i dną moczanową. Wiśnie są również bogate w queritrin – flawonoid, który jest silnym środkiem przeciwnowotworowym. Wiśnie zawierają również kwas elagowy – naturalnie występujący fenol roślinny znany z właściwości przeciwnowotworowym/przeciwmutagennym.
Ważny przewodnik dla osób kupujących: owoce, które należy kupować jako ekologiczne...
Jeśli to możliwe, najlepiej kupować wszystkie produkty ekologiczne, aby zmniejszyć narażenie na pestycydy. Jeśli jednak musisz wybierać, Environmental Working Group opracowała pomocny przewodnik dla kupujących. Określono owoce, które zawierają najwyższe bądź najniższe toksyczne pozostałości pestycydów:
Najbardziej zanieczyszczone owoce (należy kupować wyłącznie owoce ekologiczne) |
Jabłka |
Brzoskwinie |
Truskawki |
Nektarynki (importowane) |
Winogrona |
Jagody (krajowe) |
Najmniej zanieczyszczone owoce (można kupować konwencjonalne) |
Ananasy |
Awokado |
Mango |
Kiwi |
Kantalupa (krajowa) |
Grejpfrut |
Arbuz |
|
|