Dlaczego zmieniono nazwę najbardziej istotnej witaminy B?

Sprawdzone fakty
witamina B4

W skrócie -

  • Cholina odgrywa kluczową rolę w funkcjach poznawczych i zdrowiu wątroby. Kiedyś była znana jako witamina B4 i od 1998 roku jest uznawana za niezbędny składnik odżywczy
  • Cholina jest ważna dla wydolności fizycznej, ponieważ wspiera pracę mięśni. Olej z kryla może pomóc w utrzymaniu prawidłowego stężenia choliny w surowicy podczas i po intensywnym wysiłku fizycznym
  • Dowody sugerują, że osoby z wyższym poziomem choliny w surowicy mają lepsze wskaźniki przeżywalności z powodu raka wątrobowokomórkowego (rak wątroby)
  • Olej z kryla może zwiększa poziomy ważnych metabolitów skutczniej niż sól dwuwinianowa choliny powszechnie stosowana w suplementach choliny
  • Pokarmy bogate w cholinę obejmują żółtka jaj, ekologiczną wątróbkę wołową, ikrę ryb i dzikiego łososia alaskańskiego

Według dr. Mercoli

Cholina jest niezbędnym składnikiem odżywczym, ale zwykle nie jest klasyfikowana jako witamina. Według Biology Online witamina to „związek organiczny o niskiej masie cząsteczkowej, niezbędny do prawidłowego wzrostu i procesów metabolicznych, wymagany w śladowych ilościach”. Ponieważ organizm może wytwarzać pewną ilość choliny w wątrobie, nie jest klasyfikowana jako witamina.

Organizm potrzebuje witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i wodzie, aby optymalnie funkcjonować. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są magazynowane w tkance tłuszczowej i wątrobie. Zawierają witaminy A, D, E i K. Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są magazynowane, a ich nadmiar jest zwykle wypłukiwany z organizmu wraz z moczem. Witaminy rozpuszczalne w wodzie obejmują m.in. witaminę C i wszystkie witaminy z grupy B.

Cholina znajduje się w rozpuszczalnych w tłuszczach i wodzie związkach w pożywieniu. Enzymy znajdujące się w organizmie człowieka uwalniają cholinę ze związków zawartych w pożywieniu. Następnie jest ona wchłaniana w jelicie cienkim i przenoszona do wątroby, skąd jest transportowana po całym organizmie, gdzie pomaga w tworzeniu błon komórkowych.

Organizm człowieka nie produkuje wystarczającej ilości choliny, aby zaspokoić swoje potrzeby. Dlatego należy pozyskiwać cholinę z pożywienia. Poziom choliny nie jest rutynowo badany, ale większość ludzi w USA spożywa mniej choliny niż wynosi zalecana dawka.

Chociaż objawy niedoboru u zdrowych dzieci i dorosłych są rzadkie, niewystarczająca ilość choliny może być powiązana z chorobami, takimi jak zwyrodnienie neurologiczne i choroby wątroby. Funkcje choliny w organizmie pokrywają się z funkcjami witamin z grupy B, co po części może wyjaśniać, dlaczego pierwotnie cholina była nazywana witaminą B4.

Cholina była kiedyś uważana za witaminę

Najwcześniejsze zarejestrowane informacje o cholinie pojawiły się w 1862 roku, kiedy Adolph Strecker odkrył, że podgrzana lecytyna wytwarza nową substancję chemiczną. Nazwał tę substancję choliną. Trzy lata później Oscar Liebreich zidentyfikował w ludzkim mózgu nową cząsteczkę, którą nazwał „neuriną”, a która później okazała się identyczna z choliną.

Prawie 100 lat później, w 1954 roku, Eugene Kennedy opisał ścieżkę, którą organizm wykorzystuje do włączania choliny do fosfatydylocholiny. W tym czasie naukowcy zidentyfikowali wiele witamin z grupy B.

Jednak dopiero w 1998 roku Nutrition Board National Academies of Medicine uznała cholinę za podstawowy składnik odżywczy. Jesienią 2020 roku Elena Gagliardi z wydziału żywienia ambulatoryjnego w Santa Clara Valley Medical Center rozmawiała z reporterem z US News & World Report i wyjaśniła, że cholina nie jest witaminą.

Zamiast tego jest „związkiem chemicznym niezbędnym dla wielu funkcji w organizmie”. Adenina jest składnikiem chemicznym dinukleotydu flawinowo-adeninowego (FAD), który pomaga przekształcać cholinę w macierzy mitochondrialnej.

Istnieje ścisły związek między adeniną a choliną – do tego stopnia, że niektórzy nazywają adeninę witaminą B4, a inni używają tych terminów zamiennie. Jednak nie ma znaczenia, jaki termin jest używany, cholina jest kluczowym składnikiem odżywczym ważnym dla zdrowia i dobrego samopoczucia.

Cholina ma kluczowe znaczenie dla funkcji poznawczych i zdrowia wątroby

Według artykułu opublikowanego w Nutrition Today, odpowiednie spożycie (AI) choliny zostało obliczone, gdy jej poziom w populacji był stosunkowo nieznany. Zamiast obliczać je na podstawie eksperymentalnych ustaleń lub szacunków spożycia, zostało ono częściowo obliczone na podstawie badań obejmujących dorosłych mężczyzn, u których doszło do uszkodzenia wątroby po jej niedoborze.

Poziomy AI dla innych osób zostały następnie ekstrapolowane w oparciu o standardowe wagi referencyjne. Jednak ostatnia analiza wykazała, że prawie 90% ludzi mieszkających w USA nie spożywa wystarczającej ilości pokarmów bogatych w cholinę. Ponadto wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015-2020 nie zalecały wystarczającej ilości pokarmów bogatych w cholinę pozwalającej zaspokoić potrzeby organizmu.

Niedobór choliny może mieć rozległe skutki. Na przykład, istnieją dowody, że zaburzenia cholinergiczne wpływają na rozwój demencji. Badania i przeglądy literatury potwierdziły hipotezę, że dysfunkcja cholinergiczna przyczynia się do choroby Alzheimera.

Następnie odkryto, że acetylocholina odgrywa centralną rolę w układzie nerwowym, który wymaga enzymu do jej syntezy z acetylo-CoA i choliny. Enzym nazywa się acetylotransferazą. To połączenie prawdopodobnie wyjaśnia, przynajmniej częściowo, wpływ, jaki leki antycholinergiczne wywierają na krótkotrwałe upośledzenie funkcji poznawczych u osób starszych.

Leki wpływają na acetylocholinę, która wysyła informacje wpływające na skurcz mięśni i część mózgu odpowiedzialną za pamięć i uczenie się. W jednym z badań, 347 uczestnikom, którzy doświadczyli udaru mózgu, podawano cytykolinę przez 12 miesięcy. Jest to uzupełniające połączenie choliny i cytydyny.

Pod koniec 12 miesięcznego okresu badania naukowcy stwierdzili, że suplement poprawił funkcje poznawcze u uczestników i „wydaje się być obiecującym środkiem poprawiającym regenerację po udarze mózgu”. Cholina odgrywa również kluczową rolę w niealkoholowej stłuszczeniowej chorobie wątroby (NAFLD), która jest jedną z najczęstszych postaci chorób wątroby w Stanach Zjednoczonych.

W pewnym stopniu NAFLD jest wywoływana przez otyłość i insulinooporność, co według naukowców prowadzi do zwłóknienia, a następnie marskości lub raka wątroby. Istnieją dwie formy tej choroby, które nie są związane ze spożywaniem alkoholu. Pierwsza to zwykłe stłuszczenie wątroby, inaczej niealkoholowe stłuszczenie wątroby (NAFL), a druga to niealkoholowe stłuszczeniowe zapalenie wątroby (NASH).

NAFL wiąże się z niewielkim stanem zapalnym lub uszkodzeniami komórek, podczas gdy NASH może prowadzić do zwłóknienia, marskości lub raka wątroby. W badaniu opublikowanym w Journal of Nutrition naukowcy odkryli, że kobiety o normalnej wadze, które miały najwyższe spożycie choliny w diecie, miały mniejsze ryzyko niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby.

Cholina ma znaczący wpływ na funkcjonowanie wielu układów w organizmie

Według dr Chrisa Masterjohna – dietetyka, niedobór choliny może być bardziej znaczący w rozwoju NAFLD niż spożywanie zbyt dużej ilości fruktozy. Dr Masterjohn uważa, że wzrost stłuszczenia wątroby jest w dużej mierze spowodowany zmianami w diecie.

W przeglądzie literatury medycznej swojego autorstwa, dr Masterjohn odkrył związek między choliną a stłuszczeniem wątroby, które pierwotnie odkryto w badaniach nad cukrzycą typu 1. Opisał ten związek następująco:

„W 1949 roku naukowcy wykazali, że sacharoza i etanol mają równy potencjał do wywoływania stłuszczenia wątroby i wynikającego z tego stanu zapalnego. Zwiększone spożycie białka, dodatkowych ilości metioniny i choliny może całkowicie ochronić przed tym efektem.

I odwrotnie, znacznie nowsze badania wykazały, że sacharoza jest niezbędna do rozwoju stłuszczenia wątroby w modelu z niedoborem metioniny i choliny (MCD). Model stłuszczenia wątroby MCD jest najstarszym i najczęściej stosowanym modelem żywieniowym.

W modelu MCD obserwuje się nie tylko gromadzenie tłuszczu w wątrobie, ale także rozległe zapalenie podobne do najgorszych postaci stłuszczenia wątroby obserwowanych u ludzi. To, o czym nikt nigdy nie wspomina o tej diecie, to fakt, że składa się ona głównie z sacharozy, a tłuszcz powstaje wyłącznie z oleju glukozowo-fruktozowego!

Obraz, który wyraźnie wyłania się ze wszystkich tych badań jest taki, że tłuszcz lub cokolwiek, z czego tłuszcz jest produkowany w wątrobie, np. fruktoza i etanol, są niezbędne do rozwoju stłuszczenia wątroby. Ale oprócz tego czynnika, innym kluczowym czynnikiem jest niedobór choliny, ponieważ pozbawia wątrobę zdolności do eksportowania tego tłuszczu”.

Do badania opublikowanego w czasopiśmie Nutrition & Metabolism naukowcy zakwalifikowali 866 pacjentów z nowo zdiagnozowanym rakiem wątrobowokomórkowym, aby sprawdzić korelację wskaźników przeżycia z poziomami choliny w surowicy. Dane wykazały, że pacjenci z wyższym poziomem choliny w surowicy mieli lepsze wskaźniki przeżywalności niż pacjenci z niższymi poziomami tego składnika odżywczego.

Cholina jest budulcem acetylocholiny i fosfatydylocholiny – składnika lipoprotein o bardzo małej gęstości. Mózg wykorzystuje fosfatydylocholinę do produkcji acetylocholiny, która wpływa na funkcje poznawcze. Fosfatydylocholina jest również stosowana w leczeniu wielu schorzeń, w tym choroby pęcherzyka żółciowego, zespołu napięcia przedmiesiączkowego i zapalenia wątroby.

Olej z kryla zwiększa poziom choliny i sprawność fizyczną

Dr Donald Layman z wydziału nauk o żywności i żywienia człowieka na Uniwersytecie Illinois, opisał związek między wydajnością ćwiczeń a choliną:

„Aktywność fizyczna zwiększa wydatek energetyczny, pomagają utrzymać odpowiednią zawartość poszczególnych składników w organizmie i kontrolują masę ciała. Wszyscy wiemy, że rutynowe codzienne ćwiczenia są ważne, ale często zapominamy, że dla optymalnej wydajności mięśni niezbędne jest również prawidłowe odżywianie.

W szczególności ważna jest cholina, która jest częścią neuroprzekaźnika acetylocholiny – cząsteczki sygnalizacyjnej stymulującej skurcz mięśni, który wspomaga ruchy i wydajność pracy mięśni. Wiemy również, że utrata choliny następuje już po godzinie wysiłku, np. długiego biegu, jazdy na rowerze lub gry w tenisa”.

Cholina odgrywa istotną rolę w utrzymaniu funkcji mięśni. Podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności stężenie choliny w surowicy może się znacznie zmniejszyć. Do jednego z badań naukowcy zaangażowali 47 triathlonistów w wieku od 25 do 61 lat biorących udział w zawodach Ironman i triathlonach olimpijskich. Grupa została podzielona na dwie części: 24 osoby codziennie otrzymywały suplement oleju z kryla przez pięć tygodni przed wyścigiem, a 23 osoby codziennie otrzymywały placebo zawierające mieszankę olejów roślinnych.

Krew sportowców była badana przed wyścigiem, zaraz po i następnego dnia po wyścigu. Naukowcy analizowali poziom choliny w surowicy i jej metabolity. Dane pokazały, że stężenie choliny w surowicy znacznie spadło w obu grupach, ale osoby otrzymujące olej z kryla miały wyższy poziom choliny w surowicy niż osoby otrzymujące placebo.

W jednej z analiz laboratoryjnych naukowcy odkryli, że olej z kryla zawiera 69 fosfolipidów zawierających cholinę, co potwierdziło „złożoność składu fosfolipidów oleju z kryla”. Związki choliny zawarte w oleju z kryla mogą być również bardziej biodostępne, ponieważ „60% choliny w solach nieorganicznych jest tracone w wyniku konwersji do trimetyloaminy (TMA) wykonywanej przez bakterie jelitowe”.

Następnie enzymy przekształcają TMA w N-tlenek trimetyloaminy (TMAO) – potencjalny biomarker insulinooporności i problemów z sercem. Jak zauważyli naukowcy, „cholina w postaci PC jest znacznie słabiej przekształcana w TMA, co wykazano w badaniu pojedynczej dawki oleju z kryla. To potencjalnie skutkuje bardziej wydajnym dostarczaniem choliny”.

Na przykład, dowody wykazały, że 28 dni przyjmowania suplementu zawierającego olej z kryla zwiększyło poziom choliny u zdrowych młodych osób dorosłych. Ponadto naukowcy w tym badaniu nie stwierdzili „niekorzystnego wpływu [przyjmowania tego suplementu] na poziomy TMAO i karnityny w osoczu”.

Jakie są źródła choliny w diecie?

W badaniu porównującym fosfatydylocholinę, obecną w oleju z kryla i soli dwuwinianu choliny, stwierdzono, że w porównaniu z innymi źródłami choliny, olej z kryla prowadzi do uzyskania wyższych poziomów ważnych metabolitów: betainy i dimetyloglicyny (DMG) oraz niższego poziomu TMAO, którego wysoki poziom może prowadzić do problemów zdrowotnych.

Olej z kryla oferuje również więcej składników odżywczych, w tym kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), które są korzystne dla zdrowia serca i poprawiają ciśnienie krwi, zmniejszają ogólne stany zapalne, zmniejszają skutki reumatoidalnego zapalenia stawów i depresji oraz pomagają spowolnić postęp choroby Alzheimera.

Żółtka jaj to kolejne doskonałe źródło choliny. Wśród konsumentów jaj około 57% spożywało odpowiedni poziom choliny w porównaniu z zaledwie 2,4% wśród osób, które nie spożywały jaj.

W tej samej analizie naukowcy doszli do wniosku, że „niezwykle trudno” jest uzyskać wystarczającą ilość choliny, chyba że regularnie spożywa się jajka lub suplement diety, chociaż najlepiej jest otrzymywać składniki odżywcze z diety, jeśli tylko jest to możliwe. Do innych źródeł choliny w diecie należą:

Ekologiczna wątróbka wołowa od krów karmionych trawą

Ekologiczny kurczak hodowany na wolnym wybiegu

Dziki łosoś alaskański

Ikra ryb

Dorsz atlantycki

Fasola zwyczajna

Komosa ryżowa

Brukselka

Brokuły

Grzyby shiitake

Kalafior

Ziarna słonecznika