Według dr. Mercoli
Im jesteś starszy, tym ważniejsza staje się twoja masa mięśniowa. Silne mięśnie są nie tylko warunkiem mobilności, równowagi i zdolności do samodzielnego życia, ale posiadanie rezerwy masy mięśniowej zwiększa również Twoje szanse na przeżycie podczas choroby lub hospitalizacji.
Mięśnie tracą o wiele łatwiej i szybciej niż są budowane, więc znalezienie sposobów na ciągłe promowanie i utrzymanie masy mięśniowej jest naprawdę kluczowe, zwłaszcza gdy się starzejesz.
Utrata masy mięśniowej związana z wiekiem jest znana jako sarkopenia i jeśli nie zrobisz nic, aby temu zapobiec, możesz spodziewać się utraty około 15% masy mięśniowej między 30. a 80. rokiem życia. Szacunkowo 10% do 25% seniorów w wieku poniżej 70 lat ma sarkopenię, a aż połowa osób powyżej 80 roku życia jest na nią upośledzona.
W powyższym wykładzie dr Brendan Egan, profesor nadzwyczajny sportu i fizjologii ćwiczeń w School of Health and Human Performance oraz National Institute for Cellular Biotechnology na Dublin City University w Irlandii, omawia najnowsze badania dotyczące treningu wysiłkowego dla starzejące się osoby dorosłe, które kładą duży nacisk na budowanie i utrzymanie mięśni oraz składniki odżywcze, które mogą pomóc w optymalizacji wyników treningu.
Siła i funkcja mięśni w zależności od wielkości mięśni
Chociaż prawdą jest, że większy mięsień wskazuje na silniejszy, bardziej funkcjonalny mięsień, nie jest to prawdziwa relacja 1 do 1. Jak zauważył Egan, „możesz mieć sytuacje, w których możesz odzyskać funkcje pleców, niekoniecznie zwiększając rozmiar mięśni”. Aby zilustrować ten punkt, Egan przedstawia dane z Baltimore Longitudinal Study of Aging, które dotyczyło siły nóg i beztłuszczowej masy mięśniowej.
Podczas gdy spadki masy mięśniowej i siły są stosunkowo dobrze zsynchronizowane w grupie 35-40-latków, siła dramatycznie spada, gdy wchodzisz do grup 75-latków i starszych, a 85-latki widzą dramatyczne spadek siły i funkcji w stosunku do spadku wielkości mięśni.
Szybkość jako miara funkcjonalnej pojemności mięśni
Jednym ze sposobów pomiaru wydolności funkcjonalnej osób starszych jest szybkość chodu (chodzenia), która jest silnym wskaźnikiem oczekiwanej długości życia. Dane sugerują, że jeśli masz prędkość chodzenia 1,6 metra (około 5,2 stopy) na sekundę (około 3,5 mil na godzinę) w wieku 65 lat, Twoja oczekiwana długość życia wynosi kolejne 32 lata, co oznacza, że możesz dożyć późnych lat 90.
Mając prędkość chodzenia równą lub niższą od wartości granicznej dla sarkopenii, która wynosi 0,8 metra (około 2,6 stopy) na sekundę, oczekiwana długość życia wyniosłaby kolejne 15 lat, co oznacza, że dożyjesz 80 lat. Przy tej prędkości będziesz nie będzie w stanie bezpiecznie przejść przez typowe przejście dla pieszych, zanim światło zmieni się na czerwone.
Siła jako predyktor przetrwania
Siła może nam również wiele powiedzieć o szansach jednostki na przeżycie. Egan przedstawia dane z badania, w którym mierzono siłę nacisku na klatkę piersiową i nogi, aby uzyskać złożony wynik siły całego ciała. Wzorzec jest dość wymowny, pokazując, że najsilniejsza jedna trzecia populacji powyżej 60 roku życia miała o 50% niższą śmiertelność niż najsłabsza.
Wytyczne dotyczące ćwiczeń zalecają wykonywanie 150 minut ćwiczeń aerobowych i dwóch sesji treningu siłowego w tygodniu. Jak zauważył Egan, potrzebujesz obu. To nie jest tylko jedno lub drugie.
Badania pokazują, że ćwiczenia aerobowe w izolacji zmniejszają śmiertelność z wszystkich przyczyn o 16%, a trening siłowy - tylko o 21%, podczas gdy jeśli wykonujesz jedno i drugie, zmniejszasz śmiertelność z wszystkich przyczyn o 29%. Niepokojące, dane z Wielkiej Brytanii sugerują tylko 36,2% dorosłych w wieku powyżej 30 lat spełnia wytyczne dotyczące aerobiku, a zaledwie 3,4% spełnia wytyczne dotyczące treningu siłowego.
Częścią problemu może być to, że wielu nie chce chodzić na siłownię. Ale jest niewielka różnica między treningiem siłowym na siłowni a treningiem siłowym w domu.
Niebezpieczeństwo atrofii spoczynku i nieużywania
Jak zauważył Egan, wymuszone leżenie w łóżku, takie jak ostra hospitalizacja, może mieć dramatyczny wpływ na masę mięśniową. Na przykład przegląd z 2015 roku w Extreme Physiology & Medicine stwierdza, że w ciągu pierwszych dwóch tygodni leżenia w łóżku można stracić 2,5% masy mięśniowej. Do dnia 23 możesz stracić do 10% masy mięśni czworogłowych. Jak wyjaśniono w tej recenzji:
„Masę mięśni szkieletowych reguluje równowaga między MPS [syntezą białek mięśniowych] a MPB [rozpadem białek mięśniowych]. U człowieka ważącego 70 kg każdego dnia syntetyzuje się i rozkłada około 280 g białka.
Te dwa procesy są połączone… jako procesy ułatwiające lub adaptacyjne, dzięki czemu MPS ułatwia (umożliwia modulację masy mięśniowej), a MPB dostosowuje się (ogranicza wspomnianą modulację).
Pod wpływem bodźca anabolicznego MPS wzrasta. MPB również rośnie, ale do mniejszej kwoty, co skutkuje syntetycznym bilansem netto. W odpowiedzi na bodziec antyanaboliczny, MPS spada, a MPB spada w mniejszym stopniu, powodując rozpad sieci.
Interakcja między krytyczną chorobą a odpoczynkiem w łóżku może skutkować większą utratą mięśni w porównaniu z samym odpoczynkiem w łóżku. Układ mięśniowo-szkieletowy jest wysoce plastycznym i adaptacyjnym systemem, szybko reagującym na zmieniające się wymagania. Stosunkowo krótkie okresy unieruchomienia zmniejszają MPS, bez wpływu na MPB.
Co więcej, ta zmieniona równowaga jest stosunkowo odporna na dostarczanie dużych dawek aminokwasów… Unieruchomienie ma znaczący wpływ na wydolność tlenową, kurczliwość, insulinooporność i architekturę mięśni obwodowych.
Dysfunkcja mikronaczyniowa występująca w ciężkiej sepsie jest związana z unieruchomieniem i może mieć addytywny wpływ na redukcję MPS. U pacjentów w stanie krytycznym MPS zmniejsza się nawet przy dostarczaniu składników odżywczych, z widocznym podwyższonym MPB, co prowadzi do stanu katabolicznego netto, a tym samym do zaniku mięśni.”
Badania wykazały, że nawet zdrowe młode osoby w wieku 20 lat mogą stracić 3,1 funta masy mięśniowej w ciągu jednego tygodnia leżenia w łóżku. Dlatego tak ważne jest posiadanie rezerwy na wypadek, gdybyś znalazł się w szpitalu i stracił tyle masy mięśniowej. Odzyskanie tych mięśni może zająć większą część roku, ponieważ zdobywanie masy mięśniowej to ciężka praca, a wielu osobom starszym się to nie udaje.
Utrata masy mięśniowej również znacząco zmniejsza wrażliwość na insulinę. Jednym z powodów takiego stanu rzeczy jest fakt, że tkanka mięśniowa jest istotnym rezerwuarem do usuwania glukozy. Twoja tkanka mięśniowa wytwarza również cytokiny i miokiny przeciwzapalne, które odgrywają ważną rolę w zdrowiu.
Równoczesne ćwiczenia fizyczne
Chociaż od trzech do pięciu sesji ćwiczeń aerobowych i dwóch lub więcej sesji siłowych na tydzień może wydawać się dużo, dla wielu brak czasu jest czynnikiem ograniczającym. Jednak niektóre z tych sesji można wykonać razem. „Nazywa się to równoczesnym treningiem fizycznym” - mówi Egan.
Następnie przytacza badania dotyczące jednoczesnych ćwiczeń u osób starszych w wieku 65 lat i starszych, w których porównano grupę aerobową i grupę do treningu siłowego z grupą, która połowę sesji spędziła na ćwiczeniach aerobowych, a drugą połowę na ćwiczeniach oporowych. trening. Wszystkie grupy spędzały ten sam czas na ćwiczeniach (30 minut, trzy razy w tygodniu przez 12 tygodni).
Pod względem siły nóg, grupa trenująca równolegle miała lepsze odpowiedzi na trening niż sam trening aerobowy lub siłowy. Różnica w beztłuszczowej masie ciała była niewielka, co oznacza, że niekoniecznie zwiększali masę, ale mimo to mieli 50% wzrost siły. Stracili również więcej tkanki tłuszczowej w okolicy tułowia. Krótko mówiąc, wydaje się, że równoczesny trening daje większy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki.
Trening ograniczania przepływu krwi
Jednym z powodów, dla których tak pasjonuję się treningiem z ograniczeniem przepływu krwi (BFR), jest to, że ma on zdolność zapobiegania i szerokiego leczenia sarkopenii, jak żaden inny rodzaj treningu.
Istnieje kilka powodów, dla których BFR znacznie przewyższa konwencjonalne rodzaje treningu oporowego u osób starszych. Co ważne, pozwala na użycie bardzo lekkich obciążników, co sprawia, że jest odpowiedni dla osób starszych oraz tych, które są już wątłe lub wracają do zdrowia po kontuzji. A ponieważ używasz bardzo lekkich ciężarów, nie uszkadzasz mięśni, a zatem nie musisz tak długo regenerować się.
Podczas gdy większość osób starszych nie może wykonywać ćwiczeń o wysokiej intensywności lub podnoszenia ciężarów, nawet wyjątkowo sprawne osoby w wieku 60, 70 i 80 lat, które mogą wykonywać konwencjonalny trening, będą ograniczone pod względem korzyści, jakie mogą osiągnąć, dzięki zmniejszonemu mikrokrążeniu. Dzieje się tak, ponieważ mikrokrążenie ma tendencję do zmniejszania się z wiekiem.
Wraz z wiekiem wzrost naczyń włosowatych zmniejsza się, a przepływ krwi w naczyniach włosowatych jest niezbędny do dostarczania krwi do komórek macierzystych mięśni, w szczególności do szybkokurczliwych komórek macierzystych włókien mięśniowych typu II. Jeśli nie mają wystarczającego przepływu krwi - mimo że otrzymują sygnał z konwencjonalnego treningu siłowego - nie będą rosnąć, a Ty nie uzyskasz przerostu i siły mięśni.
BFR, z powodu miejscowego niedotlenienia, które jest wytwarzane, stymuluje indukowany niedotlenieniem czynnik 1 alfa (HIF1a), a wtórnie czynnik wzrostu śródbłonka naczyniowego (VEGF), który działa jako „nawóz” dla naczyń krwionośnych. VEGF pozwala komórkom macierzystym funkcjonować tak, jak zostały zaprojektowane, gdy były młodsze.
Co więcej, niedotlenienie wyzwala również czynnik wzrostu śródbłonka naczyniowego, który wzmacnia kapilarność mięśni i prawdopodobnie również żył w tętnicach. Budowanie mięśni i poprawa funkcji naczyń krwionośnych są ze sobą powiązane, dlatego BFR oferuje tak silny bodziec do odwracania sarkopenii.
Krótko mówiąc, BFR ma efekt treningu systemowego lub krzyżowego. Podczas gdy ograniczasz tylko dopływ krwi do kończyn, po zwolnieniu prążków, zmienne metaboliczne utworzone przez niedotlenienie wpływają do twojej krwi - mleczan i VEGF są dwoma z nich - w ten sposób rozprzestrzeniając tę „magię metaboliczną” na cały system. Aby dowiedzieć się więcej, proszę zapoznać się z moim raportem specjalnym „Co musisz wiedzieć o BFR” i „Trening BFR w zakresie utrzymania masy mięśniowej”.
Odżywianie dla utrzymania mięśni
Nie powinno dziwić, że istnieje ważna synergia między odżywianiem a ćwiczeniami. Jeśli chodzi o budowę i utrzymanie mięśni, szczególne znaczenie mają aminokwasy, budulec białek.
W powyższym podcastie Megan Hall, dyrektor naukowy w Nourish Balance Thrive, zagłębia się w ten temat bardziej szczegółowo i dokonuje przeglądu obecnie zalecanych dziennych dawek białka w porównaniu z optymalnymi poziomami potrzebnymi do wspierania masy i siły mięśniowej na różnych etapach życia.
Badania analizujące poposiłkowe postępowanie z białkami i wchłanianie aminokwasów wykazały, że 55,3% białka zawartego w danym posiłku znajduje się w krwiobiegu w ciągu pięciu godzin po jedzeniu, co znacznie zwiększa syntezę białek mięśniowych.
Badania sugerują, że zdrowi, młodzi dorośli mężczyźni „maksymalizują sygnał syntezy białka z danego posiłku” przy dawce 0,24 grama białka na kilogram całkowitej masy ciała lub 0,25 grama białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała.
Obecna zalecana w USA i Kanadzie zawartość białka w diecie wynosi 0,8 g / kg / dzień (0,36 / gram / funt / dzień), ale zdrowe, starsze osoby dorosłe mogą faktycznie wymagać około 1,20 g / kg / dzień lub 0,55 grama / funt / dzień. Według tego badania:
„Nasze dane sugerują, że zdrowi starsi mężczyźni są mniej wrażliwi na niskie spożycie białka i wymagają większego względnego spożycia białka w jednym posiłku niż młodzi mężczyźni, aby maksymalnie stymulować poposiłkowe wskaźniki MPS [syntezy białek miofibrylarnych].
Wyniki te należy wziąć pod uwagę przy opracowywaniu rozwiązań żywieniowych, aby zmaksymalizować MPS w celu utrzymania lub wzmocnienia masy mięśniowej wraz z wiekiem”.
Aminokwasy działają również jako cząsteczki sygnałowe, które wyzwalają wzrost mięśni. Leucyna jest szczególnie silnym środkiem sygnalizacyjnym, chociaż wszystkie aminokwasy są potrzebne do faktycznej budowy mięśni. Najbogatszym źródłem leucyny (która pomaga regulować przemiany białek w mięśniach) jest zdecydowanie białko serwatkowe. W rzeczywistości uzyskanie wystarczających ilości leucyny z innych źródeł może być trudne.
Typowe zapotrzebowanie na leucynę do utrzymania białka w organizmie wynosi od 1 do 3 gramów dziennie. Jednak badania pokazują, że aby zoptymalizować jej ścieżkę anaboliczną, potrzebujesz od 8 do 16 gramów leucyny dziennie, w podzielonych dawkach.
Aby osiągnąć minimum 8 gramów, trzeba by zjeść prawie 15 jajek. Z kolei serwatka zawiera około 10% leucyny (10 gramów leucyny na 100 gramów białka). A więc 80 gramów serwatki białko dostarczy 8 gramów leucyny.So, 80 grams of whey protein will give you 8 grams of leucine.
Jedzenie ograniczone czasowo daje korzyści
Jednym z problemów związanych z Eganem jest to, że nie jest on zbyt kompetentny w jedzeniu ograniczonym czasowo. Podczas części z pytaniami i odpowiedziami jeden z słuchaczy pyta go o to, a on przyznaje, że tego nie studiował.
Jest to ważne, ponieważ ograniczenie okna żywieniowego do sześciu do ośmiu godzin, co oznacza, że pościsz od 14 do 18 godzin każdego dnia, znacznie ułatwiłoby przekroczenie progu leucyny w każdym posiłku. Aktywuje również autofagię, która jest kolejnym czynnikiem niezbędnym do optymalnego wzrostu mięśni.
Autofagia to proces samooczyszczania, w którym organizm trawi uszkodzone komórki, co z kolei sprzyja proliferacji nowych, zdrowych komórek. Im cięższy trening, tym więcej autofagii aktywujesz.
Dlatego przed porannym treningiem radzę pościć tak długo, jak to możliwe, a wkrótce potem zjeść największy posiłek dnia z dużą ilością wysokiej jakości białka, upewniając się, że otrzymujesz kilka gramów leucyny i argininy, obu które są silnymi stymulatorami mTOR.
Szlak mTOR jest ważnym kluczem do syntezy białek i budowy mięśni. Jak wyjaśniono w doskonałym artykule przeglądowym Davida Sabatiniego „mTOR at the Nexus of Nutrition, Growth, Aging and Disease”, opublikowanym w Nature Reviews Molecular Cell Biology:
„W ciągu ostatnich dwóch i pół dekady mapowanie krajobrazu sygnałowego mTOR ujawniło, że mTOR kontroluje akumulację biomasy i metabolizm poprzez modulację kluczowych procesów komórkowych, w tym syntezę białek i autofagię.
Biorąc pod uwagę centralną rolę tego szlaku w utrzymaniu homeostazy komórkowej i fizjologicznej, rozregulowanie sygnalizacji mTOR wiąże się z zaburzeniami metabolicznymi, neurodegeneracją, rakiem i starzeniem”.
Podsumowując, post aktywuje autofagię, umożliwiając organizmowi oczyszczenie uszkodzonych części subkomórkowych. Ćwiczenia na czczo jeszcze bardziej maksymalizują autofagię. W rzeczywistości ćwiczenia podczas postu przez ponad 14 do 18 godzin prawdopodobnie aktywują autofagię tak samo, jak w przypadku postu przez dwa do trzech dni. Czyni to poprzez zwiększenie AMPK, zwiększenie NAD + i hamowanie mTOR.
Ponowne odżywianie się białkiem po treningu na czczo aktywuje mTOR, wyłączając w ten sposób autofagię i rozpoczynając proces odbudowy. Te dwa procesy należy aktywować cyklicznie, aby zoptymalizować stan zdrowia i uniknąć problemów.
Zdrowie mięśni ma kluczowe znaczenie dla aktywnego stylu życia
Jak zauważył Egan: „Mam nadzieję, że przekonałem cię, że zdrowie mięśni ma kluczowe znaczenie dla aktywnego stylu życia. Nastąpiła zwiększona świadomość rozmiaru mięśni, ale myślę, że musimy podkreślić ideę siły i funkcji. Są to rzeczy, które najłatwiej zmienić przy odpowiednim typie treningu”.
Krótko mówiąc, jeśli chcesz zwiększyć rozmiar i siłę mięśni, nie da się obejść treningu oporowego. Po prostu musi być częścią twojego przepisu dotyczącego ćwiczeń, a trening równoległy, w którym łączysz trening aerobowy i siłowy w danej sesji, jest modelem oszczędzającym czas.
BFR to także szczególnie doskonały sposób na zapewnienie efektywnego treningu siłowego bez ryzyka związanego z konwencjonalnym treningiem siłowym z użyciem dużych ciężarów i można go łatwo połączyć z ćwiczeniami, takimi jak chodzenie i pływanie. Po prostu nosisz paski BFR podczas normalnego chodzenia lub ćwiczeń.
Przeciwdziałaj starzeniu się, poprawiając masę mięśniową
W moim wywiadzie przeprowadzonym w lutym 2020 roku z Benem Greenfieldem, autorem „Boundless: Upgrade Your Brain, Optimize Your Body & Defy Aging”, omawiamy znaczenie treningu siłowego i uzyskania odpowiedniej ilości białka do budowy i utrzymania masy mięśniowej oraz optymalizacji mitochondriów gęstość i biogeneza.
Podsumowując, Greenfield zaleca program fitness, który obejmuje następujące rodzaje ćwiczeń, aby ukierunkować główne ścieżki związane ze zdrowiem i starzeniem się:
- Trening interwałowy o wysokiej intensywności raz w tygodniu w celu zwiększenia gęstości mitochondriów i biogenezy — Krótkie zrywy ćwiczeń, po których następują dłuższe okresy odpoczynku. Greenfield zaleca stosunek odpoczynku do pracy wynoszący 3 do 1 lub 4 do 1.
- Trening wytrzymałościowy mięśni dwa do trzech razy w tygodniu w celu poprawy tolerancji kwasu mlekowego — Przykładem jest klasyczny zestaw Tabata, który ma stosunek pracy do odpoczynku 2 do 1.
- Dłuższe sesje treningowe dwa razy w tygodniu w celu poprawy VO2 max — Aby wyznaczyć i poprawić VO2 max, będziesz chciał, aby sesje treningowe trwały dłużej, około czterech do sześciu minut, z 4-6 minutami regeneracji stosunek pracy do odpoczynku 1:1.
- Długi spacer raz w tygodniu, aby poprawić swoją wytrzymałość - Greenfield zaleca odbycie 1,5 do 3-godzinnego spaceru, przejażdżki na rowerze lub sesji wiosłowania — wszystko, co wymaga ciągłego, powtarzalnego ruchu przez długi czas - najlepiej na czczo stan. Alternatywnie, wykonaj 20 do 30 minut postu cardio, a następnie zimny prysznic.
- Bardzo powolny trening siłowy raz lub dwa razy w tygodniu w celu poprawy siły mięśni — Alternatywy obejmują systemy treningowe z opaskami elastycznymi i trening z ograniczeniem przepływu krwi (BFR). Możesz także połączyć BFR z super wolnym treningiem.