Według dr. Mercoli
Niezależnie od wieku czy płci, trening siłowy jest integralną częścią każdego wszechstronnego programu ćwiczeń. Niestety, projektując plan ćwiczeń, wiele osób ignoruje trening siłowy, myśląc, że jest przeznaczony tylko dla tych, którzy chcą uzyskać masywne mięśnie.
Możesz się o to nie martwić, ponieważ wzrost mięśni jest w dużej mierze kontrolowany przez geny i spożycie pokarmu, a niewiele osób ma potencjał, by wyglądać jak Arnold Schwarzenegger. Wzrost masy mięśniowej jest również ograniczony wiekiem, typem budowy ciała, płcią oraz innymi czynnikami biologicznymi i genetycznymi.
Dodanie treningu oporowego do rutyny fitness ma wiele zalet, ponieważ przynosi korzyści psychiczne, emocjonalne i fizyczne. Ćwiczenia mogą nawet pomóc w odwróceniu chorób wywołanych siedzącym trybem życia, takich jak cukrzyca typu 2, osteoporoza, choroby serca i choroba Alzheimera.
Pomimo wielu korzyści, czasami wyjście na siłownię jest trudne lub wręcz niemożliwe. Kiedy nie masz czasu na trening na siłowni, rozważ zastosowanie w domu procedury opisanej poniżej. Wytrwałość zwiększa prawdopodobieństwo, że odniesiesz wiele korzyści zdrowotnych związanych z treningiem siłowym.
Ciesz się wieloma korzyściami z treningu siłowego
Trening siłowy to podstawa optymalnego stanu zdrowia. W metaanalizie obejmującej 16 wcześniej opublikowanych badań oceniających wpływ treningu siłowego na poziom lęku, dane wykazały, że trening oporowy był powiązany ze zmniejszeniem objawów lęku, niezależnie od tego, czy u uczestnika badania zdiagnozowano zaburzenia zdrowia psychicznego, czy nie.
Trening siłowy pomaga również zapobiegać naturalnej utracie mięśni szkieletowych (sarkopenii), która postępuje wraz z wiekiem. Jest to ważny czynnik utraty niezależności i spadku sprawności. Sarkopenię definiuje się jako utratę siły i masy mięśniowej, którą można przypisać czynnikom takim jak zmiany hormonalne, osłabienie układu nerwowego, złe odżywianie i zmniejszenie aktywności fizycznej.
Złotym standardem i najbezpieczniejszym sposobem powstrzymania związanego z wiekiem spadku masy mięśniowej są ćwiczenia i odżywianie. W jednym z badań naukowcy wykazali, że trening siłowy odwrócił zanik mięśni u 70-letnich uczestników badania. Ćwiczenia fizyczne poprawiają masę mięśniową, a jednocześnie zmniejszają ryzyko zmian osteoporotycznych i złamań bioder, nadgarstków lub kręgów poprzez zapobieganie utracie wapnia i zmniejszeniu gęstości kości.
Wzrost masy mięśniowej zwiększa również metabolizm i pomaga schudnąć lub utrzymać wagę, a także zapobiega uszkodzeniom stawów. Brak aktywności i utrata mięśni zwiększają potencjalne uszkodzenie dużych stawów, prowadząc do zmian artretycznych i bólu, podczas gdy ćwiczenia pomagają zapobiegać tym zmianom.
Trening oporowy pomaga również zmniejszyć kurczenie się białej istoty mózgu i pozytywnie wpływa na funkcje poznawcze. Naukowcy ocenili zastosowanie 12-tygodniowego programu ćwiczeń siłowych u osób starszych i stwierdzili, że u kobiet wcześniej prowadzących siedzący tryb życia nastąpiła 19-procentowa poprawa zdolności poznawczych.
Połączenie siły górnej i dolnej części ciała pomaga zmniejszyć ryzyko pogorszenia sprawności i utrzymać niezależność. Naukowcy odkryli, że osoby starsze zazwyczaj bardziej boją się utraty niezależności i przeniesienia się do domu opieki niż śmierci.
Korzyści płynące z treningu oporowego skutecznie redukują oznaki starzenia, poprawiają napięcie mięśniowe, funkcje poznawcze i zwiększają potencjał zachowania niezależności wraz z wiekiem.
Dlaczego ćwiczenia z obciążeniem są tak ważne dla zdrowia?
Wiele korzyści z treningu siłowego wynika z ćwiczeń z obciążeniem. Obciążenie pomaga przeciwdziałać utracie masy kostnej, która wzrasta wraz z wiekiem i przewyższa zdolność organizmu do odbudowy kości.
Utrata kości i mięśni jest potęgowana siedzącym trybem życia, co zwiększa ryzyko utraty zdolności poruszania się. Słabe mięśnie w połączeniu z kruchą strukturą kostną to recepta na upadki i urazy mogące prowadzić do niepełnosprawności. Ponadto, trening siłowy:
• Poprawia wrażliwość na insulinę — Mark Peterson, profesor medycyny na Uniwersytecie Michigan, zauważył: „Mięśnie są bardzo aktywne metabolicznie. Do wytwarzania energii zużywają glukozę, czyli cukier znajdujący się we krwi”. W ten sposób aktywność zmniejsza ryzyko wystąpienia insulinooporności.
• Zmniejsza ryzyko zespołu metabolicznego — ta grupa schorzeń obejmuje duży obwód talii, wysoki poziom trójglicerydów, wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cukru we krwi, co zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i chorób serca. Badania pokazują, że wykonywanie raz w tygodniu trwającego niecałą godzinę treningu z obciążeniem może zmniejszyć ryzyko zespołu metabolicznego o 29%.
Inne badania wykazały, że wykonywanie treningu oporowego dwa razy w tygodniu bez żadnych zmian w diecie poprawia wrażliwość na insulinę i zmniejsza ilość tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej u starszych mężczyzn, którzy już chorowali na cukrzycę typu 2.
Podstawy treningu siłowego
Bez względu na rodzaj treningu siłowego, należy rozumieć dwa podstawowe terminy:
- Powtórzenia — powtórzenie oznacza jedno kompletne ćwiczenie. Wykonuj każde powtórzenie używając pełnego zakresu ruchu.
- Seria — seria to grupa powtórzeń.
Jeśli wykonałeś dwie serie 10 powtórzeń ćwiczenia na biceps, oznacza to, że zrobiłeś 10 razy to samo ćwiczenie, odpocząłeś, a następnie zrobiłeś kolejne 10 powtórzeń tego samego ćwiczenia. Liczba powtórzeń zależy od poziomu sprawności, celów i wagi. Aby zbudować siłę przy użyciu dużych ciężarów, ogólnie zaleca się wykonanie od jednego do sześciu powtórzeń w serii. Jeśli ćwiczysz w celu zwiększenia masy mięśniowej, używaj średnio ciężkich ciężarów, które pozwalają na wykonanie co najmniej 8 powtórzeń, ale nie wykonuj więcej niż 12 powtórzeń.
Aby uzyskać napięcie, wytrzymałość i ogólną dobrą kondycję, staraj się wykonywać od 10 do 12 powtórzeń z mniejszym obciążeniem lub od 15 do 20 powtórzeń z małymi ciężarami. Uwaga: liczba powtórzeń, które wykonujesz, zależy od tego, co możesz osiągnąć, aż do wyczerpania lub „niewydolności” mięśni; innymi słowy, do momentu, kiedy nie będziesz już mógł wykonać więcej powtórzeń w danej serii.
Jeśli nie możesz iść na siłownię, rozważ wykonanie tych ćwiczeń w domu
Ten jednominutowy film przedstawia proste czynności, które można wykonać w domu bez żadnego sprzętu. W zależności od szybkości, z jaką wykonujesz powtórzenia i czasu odpoczynku między seriami, ta rutyna może z łatwością stać się również treningiem sercowo-naczyniowym.
Wykonaj jedną serię każdego ćwiczenia i przejdź do następnego. Rozważ wykonanie drugiej serii w miarę poprawy Twojej siły i wytrzymałości. Pamiętaj o prawidłowej postawie, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Chociaż możesz znać wiele z tych ćwiczeń, to aby zmniejszyć ryzyko nadwyrężenia mięśni lub innych kontuzji, należy przyjąć odpowiednią postawę dla każdego ćwiczenia. Delikatnie rozprostuj ręce i nogi przed wykonaniem pierwszej serii.
30 pajacyków — to skuteczne ćwiczenie sercowo-naczyniowe, często używane do rozgrzewki przed treningiem siłowym lub wysiłkiem sercowo-naczyniowym. Zacznij od stania prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami wzdłuż tułowia. Podskocz w górę, rozkładając nogi i jednocześnie unosząc ręce nad głowę. Podskocz ponownie, aby stopy i ręce wróciły do wyjściowej pozycji. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 30 powtórzeń w jednej serii. |
30 przysiadów — niemowlęta opanowują ten pierwotny ruch, zanim nauczą się stać i chodzić. Stanowi on podstawę wielu czynności – od siedzenia na krześle po podnoszenie ciężkich przedmiotów. Ta aktywność pomaga budować mięśnie nóg, pleców i tułowia oraz poprawia krążenie w nogach. Każdy z tych czynników poprawia siłę i postawę, zmniejszając ryzyko kontuzji pleców.
Sztuka prawidłowego wykonywania tego ćwiczenia polega na wyobrażeniu sobie, że za Tobą stoi krzesło. Zacznij w pozycji stojącej z rozstawionymi stopami na szerokość ramion. Przysiad zaczyna się od cofnięcia bioder, a następnie ugięcia nóg w kolanach i stawie skokowym. Zegnij kolana, robiąc tak głęboki przysiad, jak to możliwe.
Jeśli odczuwasz ból kolana, nie uginaj nóg w kolanach powyżej 90 stopni, trzymaj uda równolegle do podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie wróć do pozycji stojącej. |
20 razy stanie na palcach (mięśnie łydki) — stanie na palcach w pozycji stojącej pomaga rozwinąć siłę podudzia oraz poprawia zakres ruchu i siłę kostki. Wykonując ten ruch, powstrzymaj się od nadawania mu sprężystości i zamiast tego kontroluj podnoszenie i opuszczanie ciała.
Kiedy już jesteś biegły w robieniu tego ćwiczenia na płaskim podłożu, rozważ zwiększenie intensywności ćwiczenia wykonując je na schodach, kładąc palce stóp na schodku, ale bez podparcia pięty. Pozwala to obniżyć piętę podczas obniżania ciała i uzyskać większe rozciągnięcie kostki. Pamiętaj, aby podczas całego ruchu trzymać nogi prosto.
Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Na początku użyj ściany lub krzesła, aby zachować równowagę. Przenieś ciężar ciała na palce stóp i oderwij pięty od podłogi. Zatrzymaj się w tej pozycji, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. |
20 brzuszków — niewłaściwe wykonywanie brzuszków może prowadzić do bólu pleców i skurczów mięśni. Tradycyjne brzuszki powodują naciągnięcie mięśni szyi i pleców oraz aktywują zginacze bioder. Podczas ćwiczeń skup się na mięśniach, które ćwiczysz. Pomaga to aktywować mięśnie brzucha oraz rozluźnić szyję i plecy.
Zacznij od położenia pleców płasko na podłodze. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni lub oprzyj stopy na siedzeniu krzesła. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. Utrzymując przestrzeń wielkości pięści między brodą a klatką piersiową, wciągnij pępek w kierunku kręgosłupa i zegnij ciało, unosząc ramiona nad ziemię, ale nie unosząc więcej niż środkowa część pleców.
Uważaj, aby używać mięśni brzucha, jednocześnie rozluźniając mięśnie szyi, nóg i ud. Rób wydech podczas podnoszenia się i wdech podczas opadania. |
30-sekundowa deska na przedramionach — to ćwiczenie izometryczne wykorzystujące napięcie bez skurczów nóg, pleców, brzucha i ramion, jest prawdziwym sprawdzianem siły tułowia. Konsekwentne wykonywanie tego ćwiczenia poprawia siłę mięśni i postawę oraz zmniejsza ryzyko kontuzji. Istnieje jednak kilka typowych błędów, które mogą powodować nadmierne napięcie mięśni i zmniejszać skuteczność tego ćwiczenia.
Rozpocznij od położenia się na podłodze, z wyprostowanymi nogami, palcami stóp ułożonymi na podłodze i łokciami rozstawionymi na szerokość ramion, bezpośrednio pod ramionami. Następnie podnieś brzuch do pozycji deski. Ważne jest, aby głowa, plecy i pośladki były ułożone w linii prostej oraz nie pozwolić plecom ugiąć się ani unieść w części środkowej.
Skoncentruj oczy na podłodze około 6 cali przed sobą, tak aby głowa i szyja były w jednej linii z resztą ciała. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Kiedy staniesz się silniejszy, rozważ wydłużenie czasu do co najmniej jednej minuty. |
10 burpees — to ćwiczenie zostało opracowane w 1939 roku, kiedy Royal H. Burpee użył tych prostych ruchów ciała jako sposobu na przetestowanie wydolności fizycznej. W ciągu ostatnich 75 lat burpee ewoluowało do 6-częsciowego ćwiczenia, które może obejmować pompkę lub nie.
W powyższym filmie nasz trener pokazuje burpee ze zmodyfikowaną pompką. Trenerka CrossFit i dietetyk Erica Giovinazzo uważa, że burpee jest dobrym narzędziem fitness, ponieważ wymaga użycia całego ciała na wielu płaszczyznach:
„Biegając, wiosłując, a nawet robiąc pajacyki lub skacząc na skakance, właściwie pozostaję w jednym miejscu lub poruszam się prosto przed siebie. Burpee sprawia, że osoba ćwicząca porusza się w górę i w dół, w górę i w dół. To dramatycznie zwiększa tętno”.
Burpee to intensywne ćwiczenie, które jest świetnym sposobem na zakończenie tego krótkiego treningu. Im większa intensywność, tym wyższy wzrost metabolizmu po wysiłku i większa poprawa zdrowia układu krążenia.
Na początku wykonywania burpee należy przyjąć pozycję stojącą ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami opuszczonymi wzdłuż tułowia. Następnie przykucnij i połóż dłonie na podłodze przed sobą, tuż przed stopami. Zrób wyskok obiema nogami do tyłu, aby przyjąć pozycję deski. W tym momencie możesz wykonać zwykłą pompkę lub zmodyfikowany ruch widoczny na powyższym filmie. Możesz także opuścić kolana i zrobić uproszczoną pompkę.
Po pompce wróć do pozycji deski i jednym ruchem przenieś stopy z powrotem w kierunku dłoni, do siadu z podporem. Następnie gwałtownie wyskocz w powietrze, unosząc ręce prosto nad głowę. To jest jedno powtórzenie. Za pierwszym razem wykonaj co najmniej 5 burpee, zwiększając ich ilość do 10 powtórzeń w serii. |