Jak radzić sobie ze stresem dzięki odpowiedniej diecie?

czekolada

W skrócie -

  • Do produktów, które pomagają uspokoić układ nerwowy, należą: ciemna czekolada, banany, herbata oolong i sfermentowane (kiszone) warzywa
  • Jagody, kwasy tłuszczowe omega-3, owoce kiwi i wysokiej jakości źródła białka również mają właściwości poprawiające nastrój
  • Żywność bogata w witaminę C pomaga zmniejszyć produkcję hormonów stresu w organizmie, jednocześnie wzmacniając funkcje odpornościowe, co pozwala lepiej zwalczać choroby wywołane stresem
  • Grzyby są bogate w selen – przeciwutleniacz, którego niski poziom jest powiązany z lękiem. Halucynogenna psylocybina pochodząca z niektórych grzybów jest badana jako lek na lęk związany z chorobą nowotworową – wstępne wynik są obiecujące

Według dr. Mercoli

Co wspólnego ma żywność z poziomem stresu? Więcej niż myślisz. Około 40% Amerykanów twierdzi, że stres skłania ich do przejadania się lub jedzenia niezdrowej żywności, co z kolei wywołuje fizjologiczne zmiany, które mogą pogorszyć nastrój.

Jeśli zachorujesz lub przytyjesz z powodu złych nawyków żywieniowych wywołanych stresem, stres ulegnie pogorszeniu, co powoduje powstanie błędnego koła, z którego trudno się wyrwać.

Z drugiej strony, starannie dobrana, zdrowa żywność może mieć odwrotny skutek – poprawiać nastrój, a nawet zmniejszać niepokój. Właściwa dieta może nie tylko pomóc poczuć się spokojniej, ale może nawet zmniejszyć szkody, jakie stres wyrządził w organizmie.

Które produkty spożywcze najskuteczniej zmniejszają stres?

Jeśli masz ciężki czas w pracy, nadmiar obowiązków w domu lub przeżywasz trudne chwile, rozważ włączenie do swojej diety niżej wymienionych produktów. Warto dążyć do regularnego spożywania tych pokarmów (nie tylko w okresach stresu), aby wspomóc utrzymanie równowagi psychicznej, emocjonalnej i fizycznej.

1. Gorzka czekolada — Jeśli jesteś jedną z tych osób, których nastrój ulega poprawie po zjedzeniu czekolady, to nie jest przypadek.

Istnieje chemiczna przyczyna tej poprawy – związek zwany anandamidem, który jest wytwarzanym w mózgu neuroprzekaźnikiem tymczasowo blokującym uczucie bólu i depresji.

Nazwa pochodzi od sanskryckiego słowa „błogość”. Jedną z największych zalet czekolady jest to, że nie tylko promuje produkcję tego związku, ale zawiera również inne substancje chemiczne, które przedłużają „dobre samopoczucie” wywoływane przez anandamid. Czekolada jest nawet nazywana „nowym lekiem przeciwlękowym”.

Ponadto jedno z badań opublikowanych w Journal of Psychopharmacology wykazało, że ludzie, którzy codziennie pili napój czekoladowy bogaty w przeciwutleniacze, zawierający około 1,5 uncji ciemnej czekolady, odczuwali większy spokój niż osoby, które tego nie robiły.

2. Białko — Niewielka ilość wysokiej jakości białka – np. ekologiczne jajka, kawałek sera Gouda czy garść orzechów makadamia lub pekan - pomaga utrzymać stały poziom cukru we krwi, zwiększając poziom energii i nastrój.

3. Banany — Banany zawierają dopaminę, naturalny związek poprawiający nastrój. Są również bogate w witaminy z grupy B, w tym witaminę B6, która pomaga uspokoić układ nerwowy, oraz magnez – kolejny składnik odżywczy związany z pozytywnym nastrojem.

4. Kawa — Wydaje się, że kawa wpływa na wiele neuroprzekaźników związanych z kontrolą nastroju, więc wypijanie filiżanki kawy rano może mieć wpływ na ogólne samopoczucie. Badania wykazały również, że kawa uruchamia mechanizm w mózgu, który uwalnia BDNF – czynnik aktywujący komórki macierzyste mózgu do produkcji nowych neuronów, poprawiając w ten sposób stan mózgu.

Co ciekawe, badania sugerują również, że niski poziom BDNF może odgrywać znaczącą rolę w rozwoju depresji, a zwiększona neurogeneza ma działanie przeciwdepresyjne!

5. Kurkuma (kurkumina) — Uważa się, że kurkumina – pigment nadający kurkumie (przyprawa) żółto-pomarańczowy kolor – ma wiele właściwości leczniczych, w tym właściwości neuroprotekcyjne oraz działanie poprawiające nastrój i być może zmniejszające ryzyko depresji.

6. Jagody — Antocyjany to pigmenty, które nadają jagodom takim jak borówki i jeżyny głęboki ciemnofioletowy kolor. Te przeciwutleniacze pomagają mózgowi w produkcji dopaminy – substancji chemicznej, która ma kluczowe znaczenie dla koordynacji, funkcji pamięci i nastroju.

7. Kwasy tłuszczowe omega-3 — Znajdujące się w łososiu lub w suplementach, takich jak olej z kryla, kwasy tłuszczowe omega-3 - EPA i DHA - odgrywają istotną rolę w utrzymaniu dobrego samopoczucia. Badanie opublikowane w Brain Behavior and Immunity wykazało dramatyczne 20-procentowe zmniejszenie lęku wśród studentów medycyny przyjmujących kwasy omega-3. Natomiast wcześniejsze badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 działają równie dobrze jak leki przeciwdepresyjne w zapobieganiu objawom depresji, pry czym ich spożywanie nie powoduje żadnych skutków ubocznych.

8. Herbata oolong — Picie herbaty oolong może zwiększyć uczucie spokoju, ponieważ ta herbata jest bogatym źródłem kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) – aminokwasu hamującego aktywację neuronów w mózgu odpowiadającego za działanie uspokajające i przeciwlękowe.

9. Fermentowana (kiszona) żywność — Sfermentowana żywność, taka jak fermentowane (kiszone) warzywa i kefir, jest bogata w pożyteczne bakterie, które mają znaczący wpływ na zdrowie jelit, co z kolei wpływa na nastrój. Jelita są dosłownie drugim mózgiem – powstają z tej samej tkanki, co mózg – i zawierają największe ilości serotoniny – neuroprzekaźnika związanego z kontrolą nastroju.

Pożyteczne bakterie mają bezpośredni wpływ na chemię mózgu, przekazując do mózgu sygnały regulujące nastrój i zachowanie poprzez nerw błędny. Na przykład, probiotyk Lactobacillus rhamnosus ma znaczący wpływ na poziom GABA w niektórych regionach mózgu i obniża poziom kortykosteronu – hormonu uwalnianego w stresowych sytuacjach, co skutkuje zmniejszeniem lęku i depresji oraz powiązanych z nimi zachowań.

10. Kiwi — Jedno kiwi zawiera ponad 85% zalecanej dziennej ilości witaminy C. Witamina C pomaga zmniejszyć produkcję hormonów stresu przez organizm, jednocześnie wzmacniając funkcje odpornościowe (dzięki czemu zapobiega chorobom wywołanym stresem).

Czy grzyby mogą pomóc wyeliminować niepokój?

Grzyby są z pewnością wspaniałym pożywieniem o właściwościach leczniczych. Wiele gatunków grzybów jest bogatych w przeciwutleniający selen, którego niski poziom został powiązany z lękiem. Jednak zespół naukowców z New York University bada halucynogenną psylocybinę jako metodę leczenia lęku związanego z chorobą nowotworową, a wstępne wyniki są naprawdę obiecujące.

Psylocybina znajduje się w ponad 200 gatunkach grzybów i chociaż jest substancją z Wykazu 1 (wraz z marihuaną) na podstawie ustawy o substancjach kontrolowanych z 1970 r., tak naprawdę od dziesięcioleci była używana w leczeniu lęku, zespołu stresu pourazowego, alkoholizmu i wielu innych dolegliwości. W starożytności grzyby zawierające psylocybinę były również powszechnie spożywane w ramach ceremonii religijnych. Według New York University:

„W latach pięćdziesiątych i sześćdziesiątych XX wieku badacze analizowali wpływ leków psychedelicznych w wyniku czego odkryli obiecującą poprawę nastroju i niepokoju, a także zmniejszoną potrzebę stosowania narkotycznych leków przeciwbólowych wśród pacjentów w zaawansowanym stadium nowotworu. Badania porzucono na początku lat siedemdziesiątych w wyniku powszechnego użytku rekreacyjnego tych substancji, co doprowadziło do zaostrzenia federalnych przepisów regulujących użycie halucynogenów.

Osoba, u której zdiagnozowano nowotwór, staje przed wieloma poważnymi wyzwaniami fizycznymi, emocjonalnymi i duchowymi. Niepokój i beznadziejność wynikające z choroby często nasilają objawy fizyczne, takie jak ból lub nudności oraz wpływają na jakość życia pacjenta. Uzasadnienie tego badania klinicznego polega na ustaleniu, czy stosowanie psylocybiny doprowadzi do zmian w percepcji i świadomości skutkujących złagodzeniem lęku, depresji i bólu oraz poprawą nastawienia do postępu choroby, jakości życia i duchowości u pacjentów z nowotworami.

…Istnieje hipoteza mówiąca, że jednorazowe zastosowanie psylocybiny spowoduje dramatyczne zmiany w świadomości, które doprowadzą do krótkotrwałego (tj. trwającego kilka godzin lub dni) i długoterminowego (do 6 miesięcy, po podaniu drugiej dawki psylocybiny lub placebo w tym badaniu) złagodzenia lęku, depresji i bólu…”

W The Atlantic niedawno opublikowano doniesienie o kilku uczestnikach badania, u których po leczeniu psylocybiną nastąpiło znaczne złagodzenie lęku. W przypadku jednego mężczyzny poziom lęku spadł z 21 w 30-stopniowej skali (jeden z najwyższych wyników, jakie widzieli badacze) do zera po jednej sesji (i utrzymywał się na poziomie zerowym przez siedem miesięcy). Z pewnością nie zalecam stosowania środków halucynogennych w celu złagodzenia stresu, ale należy zrozumieć, że to badanie jest prowadzone w określonych i bezpiecznych warunkach. Działanie psylocybiny łagodzące niepokój wydaje się być potężne i rzeczywiste oraz warte dodatkowych badań.

Trzy produkty najgorsze dla nastroju

Jeśli czujesz się zestresowany lub niespokojny, unikaj niżej wymienionych produktów, ponieważ mogą one pogorszyć Twój stan.

1. Cukier — Spożywanie cukru prowadzi do wahań poziomu glukozy we krwi, co może powodować wahania nastroju, ale jego rola w złym nastroju jest znacznie głębsza. Na ten temat napisano wiele książek, na przykład Sugar Blues autorstwaWilliama Duffy'ego. Istnieją co najmniej trzy potencjalne mechanizmy, poprzez które spożycie rafinowanego cukru może wywierać toksyczny wpływ na nastrój i zdrowie psychiczne:

  • Cukier (szczególnie fruktoza) i zboża przyczyniają się do oporności na insulinę i leptynę oraz upośledzonej sygnalizacji tych hormonów, które odgrywają znaczącą rolę w zdrowiu psychicznym
  • Cukier hamuje aktywność BDNF — czynnika promującego zdrowie neuronów w mózgu. Zaobserwowano, że zarówno w przypadku depresji, jak i schizofrenii, poziom BDNF jest krytycznie niski, co według wyników badań na modelach zwierzęcych może w rzeczywistości być przyczyną tych chorób
  • Spożycie cukru wyzwala również kaskadę reakcji chemicznych w organizmie, które sprzyjają przewlekłemu zapaleniu. W dłuższej perspektywie stan zapalny zakłóca normalne funkcjonowanie układu odpornościowego, co wiąże się z większym ryzykiem depresji

2. Gluten — Gluten to białko występujące w zbożach, takich jak pszenica, żyto i jęczmień. Może negatywnie wpływać na nastrój i zdrowie mózgu. W wielu badaniach wykazano, że pszenica może mieć negatywny wpływ na nastrój, sprzyjając depresji, a nawet poważniejszym problemom ze zdrowiem psychicznym, takim jak schizofrenia. Jednym z mechanizmów, który może pomóc wyjaśnić tajemniczy związek między pszenicą a problemami zdrowia psychicznego, jest fakt, że pszenica hamuje produkcję serotoniny.

Neuroprzekaźniki, takie jak serotonina są produkowane nie tylko w mózgu, ale także w jelitach. W rzeczywistości największe stężenie serotoniny, która jest zaangażowana w kontrolę nastroju, depresji i agresji, znajduje się w jelitach, a nie w mózgu! W szczególności spożycie pszenicy powoduje problemy psychiatryczne – od depresji po schizofrenię – ponieważ to zboże zawiera szereg szkodliwych substancji, takich jak lektyna zwana aglutyniną kiełków pszenicy (WGA) i egzorfiny glutenowe – peptydy podobne do opiatów, które mogą mieć działanie neurotoksyczne.

3. Przetworzona żywność — Lista składników potencjalnie zmieniających nastrój w przetworzonej żywności jest długa. Oprócz cukru i glutenu, tego typu produkty mogą również zawierać syntetyczne tłuszcze trans, sztuczne barwniki, glutaminian sodu (MSG), sztuczne słodziki i inne syntetyczne składniki związane z drażliwością i złym nastrojem.

Wypróbuj to proste narzędzie do zarządzania stresem

Dieta odgrywa ważną rolę w zarządzaniu stresem, ale zastosowanie technik psychologii energii, takich jak Technika Emocjonalnej Wolności (EFT), może pomóc przeprogramować reakcje organizmu na nieuniknione stresory dnia codziennego zmniejszając w ten sposób ryzyko wystąpienia niekorzystnych skutków zdrowotnych. Regularne ćwiczenia, wystarczająca ilość snu i medytacja również są ważnymi czynnikami, które mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresem.

EFT zostało opracowane w latach 90. przez Gary'ego Craiga – absolwenta inżynierii ze Stanford, specjalizującego się w uzdrawianiu i samodoskonaleniu. Jest to metoda podobna do akupunktury, która opiera się na koncepcji, że energia witalna przepływa przez ciało po niewidzialnych ścieżkach zwanych meridianami. EFT stymuluje różne punkty energetyczne w ciele człowieka poprzez dotykanie ich opuszkami palców przy jednoczesnym użyciu niestandardowych potwierdzeń werbalnych. EFT można wykonywać samodzielnie lub pod nadzorem wykwalifikowanego terapeuty EFT.

W ten sposób można pomóc wyeliminować emocjonalne „blizny” i przeprogramować sposób, w jaki ciało reaguje na emocjonalne stresory. Ponieważ stresory są zwykle związane z problemami fizycznymi, objawy fizyczne wywołane stresem również mogą ulec złagodzeniu lub zniknąć. Jeśli chcesz poznać szczegóły tej techniki, obejrzyj poniższy film przedstawiający praktykującą EFT Julie Schiffman, w którym omówiono zastosowanie EFT w celu odprężenia. Jednak w przypadku poważnych problemów zdecydowanie lepiej jest osobiście spotkać się z doświadczonym terapeutą EFT, ponieważ proces ten wymaga wysokiego poziomu wyrafinowania, zwłaszcza jeśli chcemy uzyskać wysoki poziom skuteczności leczenia.