Według National Sleep Foundation, około 90 milionów dorosłych Amerykanów w każdym wieku i każdej płci chrapie. U 37 milionów tych osób chrapanie występuje regularnie i jest typową częścią ich rutyny snu. Jednak chrapanie to nic zabawnego; to coś więcej niż tylko „głośny oddech” podczas snu. Nie tylko może się pogarszać wraz z wiekiem, ale także prowadzi do fragmentarycznego i niespokojnego snu - nie tylko osoby chrapiącej, ale także jej partnera lub partnerki.
Spanie jest jednym z kamieni węgielnych optymalnego zdrowia, a brak wysokiej jakości snu zwiększa ryzyko różnego rodzaju problemów zdrowotnych. Ponadto chrapanie może być oznaką obturacyjnego bezdechu sennego – problemu z oddychaniem, który jest powiązany z wieloma zagrożeniami dla zdrowia (więcej o tym później).
W tym artykule omówimy podstawowe fakty dotyczące chrapania oraz to, jak proste zmiany w stylu życia, szczególnie w nawykach dotyczących snu, mogą wpłynąć na wyeliminowanie tego powszechnego problemu.
Dlaczego ludzie chrapią?
Chrapanie pojawia się, gdy mięśnie gardła znajdują się w stanie odprężenia, co ma miejsce podczas snu. Kiedy zapadasz w głęboki sen, mięśnie gardła rozluźniają się, powodując zwężenie i zwiotczenie dróg oddechowych. Język opada do tyłu. Przy każdym wdechu i wydechu gardło wibruje – to właśnie powoduje charakterystyczny dźwięk chrapania.
Im węższe są drogi oddechowe, tym głośniejsze staje się chrapanie, ponieważ wibracje stają się większe. Dzieje się tak, ponieważ powietrze z trudem przedostaje się przez podniebienie miękkie, język, języczek (tkankę w kształcie trójkąta, która zwisa z podniebienia miękkiego) i migdałki. W niektórych przypadkach mogą wystąpić zatory w drogach oddechowych, powodujące zaburzenia oddychania i głośniejsze chrapanie. Bezdech senny jest jednym z przykładów tego zaburzenia.
Co powoduje chrapanie? Oto niektóre z typowych przyczyn
Jednym z najczęstszych przekonań na temat chrapania jest to, że jest ono spowodowane spaniem na plecach. Jest to w pewnym sensie prawda, ponieważ badanie wykazało, że u 54% osób chrapiących, chrapanie było powiązane ze spaniem na plecach. Tych ludzi nazywa się „chrapiącymi pozycyjnie”, co oznacza, że chrapią tylko wtedy, gdy leżą na plecach.
Jednak nie jest to jedyny czynnik wyzwalający chrapanie, ponieważ istnieją inne podstawowe czynniki, które mogą prowadzić do tego stanu. Oprócz spania na plecach, do innych przyczyn chrapania należą:
- Anatomia jamy ustnej — powiększone migdałki, skrzywiona przegroda nosowa (krzywa przegroda między nozdrzami) lub polipy nosa mogą również pogorszyć zwężenie gardła podczas snu. Osoby o niskim i grubym podniebieniu miękkim również mogą mieć węższe drogi oddechowe. Wydłużony języczek także może powodować niedrożność.
- Problemy z nosem — zapalenie nosa i / lub gardła, na przykład w przypadku infekcji dróg oddechowych lub ataku alergii, może prowadzić do chrapania. Przewlekłe przekrwienie błony śluzowej nosa również może wywoływać chrapanie.
- Brak snu — brak wystarczającej ilości snu w nocy może powodować dalsze rozluźnienie gardła.
- Spożycie alkoholu — picie alkoholu, zwłaszcza przed snem, może rozluźnić mięśnie gardła oraz obniżyć naturalną ochronę przed niedrożnością dróg oddechowych.
- Bezdech senny — zwany również obturacyjnym bezdechem sennym (OBS), odnosi się do upośledzenia oddychania spowodowanego zatkaniem dróg oddechowych podczas snu.
OBS dotyka ponad jedną czwartą kobiet i ponad połowę wszystkich mężczyzn. Ten stan należy leczyć bez zwłoki, ponieważ prowadzi do szeregu problemów zdrowotnych, w tym m.in. chorób serca, dny moczanowej, cukrzycy typu 2, słabej funkcji odpornościowej i depresji.
Dlaczego zapobieganie chrapaniu może znacząco wpłynąć na ogólny stan zdrowia?
Największym problemem związanym z chrapaniem jest to, że zakłóca ono zdrowy sen, który, jak wspomniano wcześniej, ma zasadnicze znaczenie dla optymalnego zdrowia i samopoczucia. Osoby chrapiące zwykle doświadczają niespokojnego snu, czego wynikiem jest senność w ciągu dnia i trudności z koncentracją podczas wykonywania ważnych zadań. Niektóre chrapiące osoby budzą się w środku nocy, dusząc się i łapiąc oddech, chociaż jest to rzadkie zjawisko.
Pamiętaj, że brak snu może mieć szereg konsekwencji, zarówno mniejszych, jak i większych, w zależności od nagromadzonego długu snu. W dłuższej perspektywie niedobór snu może wywołać wiele przewlekłych problemów zdrowotnych – od cukrzycy i otyłości po problemy immunologiczne, a nawet zwiększone ryzyko nowotworów. Wywoływana niedoborem snu w nocy senność w ciągu dnia może również zwiększać ryzyko wypadków i błędów zawodowych.
Co więcej, samo chrapanie może znacząco pogorszyć relacje z partnerem lub partnerką. Dr Daniel P. Slaughter, otolaryngolog i ekspert w dziedzinie chrapania z Capital Otolaryngology w Austin w Teksasie ostrzega, że „chrapanie może powodować prawdziwe problemy w małżeństwie”.
Biorąc pod uwagę wszystkie reperkusje związane z tym problemem, sensowne jest zastosowanie metod skutecznego pozbycia się chrapania. Dzięki technologii istnieje obecnie na rynku wiele urządzeń zapobiegających chrapaniu, które mają pomóc zmniejszyć lub wyeliminować ten stan.
Te rozwiązania w zakresie chrapania występują w różnych formach – od opasek przeciw chrapaniu, które wysyłają niewielki ładunek energii elektrycznej za każdym razem, gdy chrapiesz, po zaawansowane technologicznie „inteligentne łóżka” z samoregulującym się materacem, który śledzi pozycję osoby śpiącej, podnosząc głowę osoby śpiącej o kilka stopni, aby zapobiec chrapaniu.
Niektóre rozwiązania są jednak nieco bardziej staromodne, takie jak paski podbródkowe i ustniki lub ochraniacze na usta, które działają poprzez zmianę pozycji szczęki w taki sposób, aby prawidłowo otworzyć drogi oddechowe.
Radzę jednak traktować te urządzenia przeciw chrapaniu z przymrużeniem oka – nie wszystkie mają badania naukowe, które mogą potwierdzić ich skuteczność. Niektóre są również źle zaprojektowane, na przykład pasek podbródkowy zakrywający całe usta użytkownika. Według dr Richarda Schwaba, dyrektora Pennsylvania Sleep Center, to okropny pomysł. „Nigdy nie powinieneś zakrywać ust – możesz się udusić” – powiedział.
Wypróbuj 12 prostych domowych sposobów na chrapanie
Zamiast stosować wyżej wymienione produkty o wątpliwej skuteczności, polecam wypróbowanie poniższych strategii stylu życia i domowych środków, aby pozbyć się chrapania i mieć spokojniejszy sen.
1. Spanie na boku — ten prosty sposób może być skuteczny w przypadku niektórych osób, ponieważ zapobiega cofaniu się języka do gardła i blokowaniu dróg oddechowych.
2. Stosowanie podgłówka — może to zapobiec zapadnięciu się dróg oddechowych. Umieszczenie 4-calowego klinu lub bloku pod materacem, aby głowa podczas snu była położona wyżej.
3. Wykorzystanie sprzętu dentystycznego — niektórzy dentyści mogą pomóc skonstruować urządzenie, które poprawi udrożnienie dróg oddechowych poprzez zwiększenie ilości miejsca na język, aby nie blokował dróg oddechowych.
4. Użycie miski parowej — tuż przed snem można ustawić głowę nad miską z gorącą wodą, przykryć ją ręcznikiem i głęboko wdychać parę. Pomoże to udrożnić drogi oddechowe i zminimalizuje obrzęk w jamie nosowej.
5. Niejedzenie w nocy — pełny żołądek może naciskać na przeponę, dodatkowo utrudniając swobodne oddychanie.
6. Kontrolowanie wagi — osoby z nadwagą zwykle mają dodatkowe tkanki w gardle, które przyczyniają się do chrapania.
7. Wykonywanie ćwiczeń języka i gardła — mogą one wzmocnić te części ciała i zmniejszyć prawdopodobieństwo ich opadania do tyłu. Oto prosta technika:
◦Lekko połącz górne i dolne zęby trzonowe.
◦Otwórz usta, skupiając się na jak najszerszym rozstawieniu zębów trzonowych, ale nie rozciągaj ich nadmiernie.
◦Zrób to 10 do 20 razy. Po 5 lub 10 powtórzeniu mięśnie szczęki powinny być silniejsze, a tylna część jamy ustnej bardziej drożna.
8. Paski nosowe lub zewnętrzny rozszerzacz nosa — te paski samoprzylepne można przykleić na grzbiet nosa, aby poszerzyć kanał nosowy i poprawić oddychanie. Rozszerzacze są nakładane po zewnętrznej stronie nosa w poprzek nozdrzy, co ma na celu zmniejszenie oporu przepływu powietrza i umożliwienie łatwiejszego oddychania (należy pamiętać, że ten sposób nie zadziała u osób z bezdechem sennym).
9. Unikanie alkoholu i palenia tytoniu — alkohol rozluźnia język i mięśnie gardła, co powoduje chrapanie. Natomiast palenie tytoniu podrażnia wyściółkę gardła i nosa, powodując jej obrzęk i zmniejszając przepływ powietrza.
10. Unikanie picia mleka przed snem — może to pogorszyć chrapanie, ponieważ mleko tworzy warstwę śluzu na gardle i języku. W przypadku odczuwania pragnienia lepiej napić się wody.
11. Zmniejszenie przekrwienia błony śluzowej nosa spowodowanego infekcją lub alergią — przekrwienie prowadzi do zatkania nosa, co ogranicza przepływ powietrza przez nos i zmusza do oddychania przez usta, co z kolei może przyczynić się do chrapania.
12. Unikanie przyjmowania środków uspokajających — podobnie jak alkohol, tego typu leki mogą osłabiać ośrodkowy układ nerwowy i nadmiernie rozluźniać mięśnie, w tym tkanki gardła.
Olejki eteryczne również pomagają wyeliminować chrapanie
Wysokiej jakości olejki eteryczne mają szeroki wachlarz zastosowań leczniczych. W jednym z badań opublikowanych w czasopiśmie Phytotherapy Research stwierdzono, że mogą pomóc złagodzić chrapanie. Po zastosowaniu mieszanki zawierającej olejki eteryczne, takie jak olejek tymiankowy, lawendowy, eukaliptusowy i szałwiowy, 82% respondentów (którzy byli partnerami pacjentów mających problem z chrapaniem) stwierdziło, że chrapanie u ich partnerów uległo zmniejszeniu. Do najskuteczniejszych olejków mogących pomóc złagodzić chrapanie należą:
Olejek szałwiowy |
Olejek eukaliptusowy |
Olejek majerankowy |
Olejek lawendowy |
Olejek tymiankowy |
Olejek cedrowy |
Olejek miętowy |
Olejek z drzewa herbacianego |
Olejek cytrynowy |
Olejki te można dodawać do dyfuzora lub wdychać podczas inhalacji parowej. Można również wetrzeć je w klatkę piersiową lub w pobliżu jamy nosowej, ale najpierw należy je odpowiednio rozcieńczyć w bezpiecznym oleju nośnym. Warto również wykonać test skórny, aby wykluczyć alergię na dany olejek.
Czy powinieneś rozważyć operację, aby przestać chrapać?
Osoby zmagające się z chrapaniem czasami czują się tak, jakby nie miały innego wyjścia, jak tylko poddać się operacji. Należy jednak pamiętać, że operacja powinna być ostatecznością. Ponieważ jest to procedura inwazyjna, istnieje prawdopodobieństwo, że może ona mieć ciężkie i potencjalnie szkodliwe dla zdrowia powikłania. Do zabiegów chirurgicznych związanych z chrapaniem obejmują:
- Uwulopalatofaryngoplastyka (UPPP) — Zabieg jest wykonywany znieczuleniu ogólnym. Polega na wycięciu nadmiaru tkanek z gardła. Może to spowodować ból, krwawienie, infekcję i przekrwienie błony śluzowej nosa.
- Somnoplastyka — zabieg polega na obkurczeniu tkanki podniebienia miękkiego za pomocą sygnału radiowego o niskiej intensywności. Jest wykonywany w znieczuleniu ogólnym. Ta procedura jest również nazywana ablacją tkanek za pomocą częstotliwości radiowej.
- Wspomagana laserem uwulopalatofaryngoplastyka (LAUPPP) — celem tego zabiegu jest skrócenie podniebienia miękkiego i usunięcie języczka. Usunięcie nadmiaru tkanki pozwala powiększyć drogi oddechowe i zminimalizować wibracje. Jest to procedura ambulatoryjna i zwykle wymagana jest więcej niż jedna sesja.
- Implanty podniebienne — zwane również procedurą filarową. Zabieg polega na wstrzyknięciu do podniebienia miękkiego nici poliestrowych w celu jego usztywnienia. Chociaż obecnie uważa się, że ta procedura nie powoduje żadnych poważnych skutków ubocznych, jej bezpieczeństwo i długoterminowe korzyści nadal są badane.
Jeśli chrapanie jest wywoływane przez bezdech senny, potrzebna będzie profesjonalna pomoc
Jeśli chrapaniu towarzyszą inne niepokojące objawy, może to być przypadek bezdechu sennego. Objawy te obejmują:
- Budzenie się z bólem lub suchością gardła
- Sporadyczne przebudzanie się z uczuciem sapania lub dławienia się
- Nawracające przebudzenia lub bezsenność
- Zapominanie, zmiany nastroju lub zmniejszone zainteresowanie stosunkiem seksualnym
Ponieważ bezdech senny może wywołać lub zaostrzać inne problemy zdrowotne, należy natychmiast rozwiązać ten problem z oddychaniem. Niestety, konwencjonalne leczenie polega na użyciu aparatu CPAP (ciągłe dodatnie ciśnienie w drogach oddechowych), który działa poprzez wykorzystanie ciśnienia powietrza do udrożnienia dróg oddechowych, umożliwiając tym samym oddychanie.
Jednak CPAP eliminuje tylko objawy – nie usuwa przyczyny problemu. Ponadto maszyna może być hałaśliwa i trudna w obsłudze, konserwacji lub czyszczeniu. Ponadto niektórzy uważają za niewygodne noszenie maski na twarzy podczas snu.