Według dr. Mercoli
Chociaż brzmią tak samo, a niektórzy ludzie używają tych terminów zamiennie, flawonoidy i flawanole to różne związki. Flawonoidy to rodzina związków roślinnych, z których jedną podklasę stanowią flawanole. Flawonoidy można znaleźć w owocach, warzywach, herbacie, czekoladzie i winie. Dowody wskazują, że gorzka czekolada jest bogata we flawanole, które poprawiają funkcje poznawcze i nastrój.
Właściwości chemiczne flawanoli wpływają na biodostępność związków i pomagają określić ich aktywność biologiczną. Jako rodzina, flawonoidy mają właściwości przeciwcukrzycowe, przeciwzapalne, przeciwnowotworowe i neuroprotekcyjne.
Według Oregon State University, istnieją dowody na to, że niektóre flawonoidy mogą poprawiać funkcje poznawcze, ale nie wiadomo, czy pomagają obniżyć ryzyko u osób zagrożonych pogorszeniem funkcji poznawczych i demencją.
Od co najmniej 4000 lat czekolada jest symbolem luksusu, bogactwa i władzy. Ze wszystkich dostępnych smakołyków czekolada pozostaje jedną z najpopularniejszych na świecie. Jednak chociaż gorzka czekolada ma znane właściwości prozdrowotne, tego samego nie można powiedzieć o czekoladzie mlecznej.
Flawanole zwiększają dotlenienie mózgu i poprawiają zdolności poznawcze
W 2017 roku w Frontiers in Nutrition opublikowano metaanalizę oceniającą związek między flawonoidami zawartymi w kakao a wydajnością poznawczą. Kakao i produkty kakaowe są istotnym źródłem flawanoli. Naukowcy sugerują, że kakao może pomóc przeciwdziałać osłabieniu funkcji poznawczych, zwłaszcza u osób z grupy ryzyka.
Spekulowano, że podawanie flawanoli kakaowych może poprawić funkcje poznawcze i chronić wydajność, która występuje podczas utraty snu u zdrowych ludzi. Badanie opublikowane w Scientific Reports potwierdziło tę hipotezę.
Wyniki randomizowanego, podwójnie zaślepionego badania z udziałem młodych zdrowych osób dorosłych wykazały, że flawanole kakaowe zwiększają szybkość i zdolność dotlenienia mózgu w odpowiedzi na podanie dwutlenku węgla.
U uczestników badania zaobserwowano również o 11% wyższą wydajność w porównaniu do poziomu wyjściowego, gdy zapotrzebowanie na tlen było wysokie. Reporter z ZME Science rozmawiał z Catariną Rendeiro z Uniwersytetu w Birmingham, która kierowała badaniem. Opisała, czego szukali badacze, mówiąc:
„Od 10-12 lat interesuję się właściwościami prozdrowotnymi flawonoidów pochodzenia roślinnego, w szczególności ich wpływem na mózg i funkcje poznawcze. Wiemy, że flawanole kakaowe (w szczególności) mogą poprawiać funkcję naczyniową u ludzi poprzez poprawę funkcji naczyń / tętnic.
Korzyści te są widoczne już po jednej dawce. Jednak zakres, w jakim niektóre z tych korzyści mogą przełożyć się na unaczynienie mózgu, był mniej jasny”.
Do badania włączono 18 zdrowych osób, które przebadano w dwóch próbach. W pierwszej uczestnicy spożywali kakao bogate we flawanole, w drugiej przetworzone kakao z niską zawartością flawanoli. Ani uczestnicy, ani badacze nie byli świadomi, jaki rodzaj kako uczesticy badania spożywali podczas prób.
Dwie godziny później uczestnicy wdychali 5% dwutlenku węgla (CO2), aby zwiększyć przepływ krwi do mózgu. Zwykle powietrze, którym oddychamy, zawiera 0,04% CO2. CO2 powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych i zmiany naczyniowe w mózgu, w tym zwiększenie przepływu krwi. Powietrze dostarczane uczestnikom badania miało nieco ponad 100 razy większe stężenie CO2 niż normalne powietrze.
Czekolada poprawia smak naturalnych triterpenów
W drugim badaniu dotyczącym kakao naukowcy wykorzystali czekoladę o 70% zawartości kakao jako źródło kwasu ursolowego i oleanolowego. Są to związki triterpenoidowe o znanym działaniu farmakologicznym, w tym o właściwościach chroniących wątrobę po urazach wywołanych toksynami oraz działaniu przeciwdrobnoustrojowym.
Kwas oleanolowy jest sprzedawany w Chinach jako lek na choroby wątroby. Oba kwasy mają właściwości przeciwzapalne i przeciwhiperlipidemiczne, co zostało wykazane w badaniach na zwierzętach laboratoryjnych. Naukowcy odkryli, że korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania kwasu ursolowego mogą obejmować „działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające, przeciwapoptotyczne i przeciwrakotwórcze”.
Badanie na zwierzętach wykazało, że kwas ursolowy zwiększa spalanie kalorii, rozwój mięśni szkieletowych i brązowego tłuszczu, co jest związane z utratą wagi i zwiększoną siłą mięśni. Poprawia również tolerancję glukozy.
Celem pracy była ocena wpływu spożycia 70% czekolady z dodatkiem kwasów ursolowego i kwas oleanolowego, które zostały wyizolowane z rośliny Mansoa hirsuta. Początkowo naukowcy poszukiwali połączenia z dobrze akceptowanymi właściwościami mikrobiologicznymi i sensorycznymi. W „analizie akceptacji” udział wzięło 100 ochotników.
W celu oceny wpływu na zdrowie, naukowcy zaangażowali 45 ochotników, którzy zostali podzieleni na grupę testową, grupę kontrolną i grupę placebo. Grupa testowa otrzymała preparat czekoladowy zawierający triterpeny; grupa placebo otrzymała czekoladę bez triterpenów; a grupę kontrolną poinstruowano, aby nie jadła żadnej czekolady w trakcie badania.
Umiarkowane spożycie gorzkiej czekolady przynosi korzyści dla zdrowia
Jak wykazały badania omówione powyżej, gorzka czekolada spożywana z umiarem może przynosić korzyści zdrowotne, ale zbyt duża ilość może zwiększyć ryzyko przyrostu masy ciała i wynikającej z tego insulinooporności. Ziarna kakaowe są bogate w tłuszcz (54%), błonnik (16%), białko (11%) i węglowodany (31%).
Największym źródłem związków bioaktywnych są flawonoidy, które mogą poprawiać centralne i obwodowe funkcje naczyniowe. Spożywana z umiarem gorzka czekolada bogata we flawanole poprawia wrażliwość na insulinę, zmniejszając stres oksydacyjny organizmu i poprawiając funkcje śródbłonka. Oznacza to, że gorzka czekolada bogata w flawanole może być korzystnym dodatkiem do diety.
Jednak chociaż gorzka czekolada ma właściwości prozdrowotne, spożywanie czekolady mlecznej nie przynosi korzyści – wręcz przeciwnie. Niestety, zdecydowana większość sprzedawanej i spożywanej czekolady ma postać słodkiej mlecznej czekolady, która jest pełna cukru i zawiera niewielkie ilości zdrowego kakao. Ponadto jedno z badań wykazało, że dodane białka mleka mogą zmniejszać biodostępność epikatechiny w czekoladzie – flawonoidu ważnego dla aktywności przeciwutleniającej.
Oprócz flawonoidów w gorzkiej czekoladzie odkryto również teobrominę i inne metyloksantyny, które mogą wpływać na zdrowie. Na przykład, w badaniach na zwierzętach wykazano, że teobromina poprawia pamięć. Jednak podobnie jak w przypadku większości pokarmów występujących w naturze, istnieje prawdopodobieństwo, że właściwości prozdrowotne kakao wynikają z połączenia działania wszystkich polifenoli, a nie tylko jednego składnika.
Istnieją dowody na to, że utrata słuchu może być odwrotnie związana ze spożyciem czekolady, ale nie ma ona wpływu na szumy uszne. W innym przeglądzie literatury przeanalizowano 13 badań klinicznych i stwierdzono, że sportowcy doświadczyli zmniejszenia stresu oksydacyjnego po spożyciu kakao, ale nie można było wyciągnąć jednoznacznych wniosków na temat jego wpływu na wydajność ćwiczeń lub regenerację.
W artykule opublikowanym w 2013 roku w The Netherlands Journal of Medicine dokonano przeglądu korzyści zdrowotnych wynikających ze spożywania kakao. Zauważono, że niektórzy uważają je za „pełnowartościową żywność”, ponieważ zawiera:
- Zdrowe tłuszcze
- Przeciwutleniacze
- Związki azotowe, w tym białka, metyloksantynę, teobrominę i kofeinę
- Minerały, w tym potas, fosfor, miedź, żelazo, cynk i magnez
- Kwas walerianowy, który pomimo obecności stymulantów działa jako reduktor stresu
Gorzka czekolada może poprawić nastrój
Dane z badań klinicznych przeprowadzonych na Uniwersytecie Loma Linda, przedstawione na dorocznym spotkaniu Experimental Biology 2018 w San Diego, wykazały, że czekolada pomaga zmniejszyć poziom stresu, stany zapalne, poprawić nastrój, pamięć i funkcje odpornościowe. Zastrzeżenie? Czekolada musi zawierać co najmniej 70% kakao i być słodzona organicznym cukrem trzcinowym. Zdaniem naukowców:
„Chociaż dobrze wiadomo, że kakao jest głównym źródłem flawonoidów, po raz pierwszy badano jego wpływ na zdrowie ludzi w celu ustalenia, w jaki sposób może ono wspierać funkcje poznawcze, hormonalne i sercowo-naczyniowe… Badania te pokazują, że im wyższe stężenie kakao w czekoladzie, tym bardziej pozytywny wpływ na funkcje poznawcze, pamięć, nastrój, odporność i tym większe inne korzystne efekty”.
Wiele innych badań potwierdziło, że kakao może korzystnie wpływać na serce, naczynia krwionośne, mózg i układ nerwowy oraz pomaga zwalczać cukrzycę i inne stany zapalne.
Jak zauważono w artykule opublikowanym w czasopiśmie Oxidative Medicine and Cellular Longevity: „kakao zawiera około 380 znanych związków chemicznych, z których 10 to związki psychoaktywne”, „zawiera więcej fenoli i ma wyższą zdolność antyoksydacyjną niż zielona herbata, czarna herbata czy czerwone wino…”
„Właściwości przeciwutleniające kakao lub produktów na bazie kakao wzbogaconych we flawonoidy mogą pomóc w ochronie przed chorobami, w których stres oksydacyjny jest czynnikiem sprawczym lub sprzyjającym.
Fenole zawarte w kakao mogą zatem chronić przed chorobami takimi jak nowotwory. Oprócz działania przeciwnowotworowego mają również działanie przeciwproliferacyjne, antymutagenne i chemoprotekcyjne”.
Innym związkiem występującym w kakao jest fenyloetyloamina, która poprawia nastrój w sposób podobny do tryptofanu – przekształcanego w organizmie w serotoninę. Kakao zawiera również związki chemiczne, które poprawiają nastrój. Jedno z badań wykazało, że polifenole zawarte w mieszance napojów z gorzkiej czekolady pomogły zmniejszyć niepokój i wywoływały poczucie spokoju, gdy były spożywane codziennie przez jeden miesiąc.
Badanie ukończyło 72 uczestników. Spożywali napój czekoladowy standaryzowany na 500 miligramów (mg), 250 mg lub 0 mg polifenoli. Naukowcy odkryli, że osoby spożywające napój czekoladowy z dużą dawką polifenoli odczuły zwiększenie spokoju i zadowolenia w porównaniu z osobami przyjmującymi placebo.
W wyniku inkubacji linii komórek jelita grubego z ekstraktem kakaowym przez 24 godziny zaobserwowano, że czekolada ma wpływ na regulację ekspresji genów. Wyniki tego badania stanowią „cenne wskazówki dla przyszłych badań klinicznych nad korzyściami zdrowotnymi kakao, które może stanowić potencjalny środek przeciwnowotworowy po przeprowadzeniu badań walidacyjnych”.
Kakao w czekoladzie - surowa gorzka czekolada jest tym, czego szukasz
Wyniki badań pokazują, jak ważne jest spożywanie gorzkiej czekolady bogatej we flawanole dla uzyskania korzyści zdrowotnych. W krótkim filmie powyżej pokazano, w jaki sposób przygotować własny, pyszny i zdrowy przysmak czekoladowy, który zaspokoi chęć na słodycze.
Chociaż niektórzy ludzie używają tych terminów zamiennie, istnieje różnica między kakaowcem a kakao. W wielu omawianych badaniach stosowano produkt na bazie kakaowca – zrozumienie tej różnicy jest pomocne. Kakaowiec to termin używany dla wiecznie zielonych roślin i suszonych nasion, które ostatecznie zostają przetworzone w czekoladę. Surowe ziarna kakao mają najwyższy poziom polifenoli.
Najlepiej byłoby kupić je w całości i zmielić w domu. Można do tego użyć młynka do kawy. Można je również gryźć, tak jak chipsy czekoladowe. Zdrowa ilość wynosi około pół do 1 uncji (28 g) dziennie. Osobiście mielę 1 łyżkę surowych ziaren kakao dwa razy dziennie i dodaję je do koktajli.
Kakaowiec staje się kakao, po tym jak jego ziarna zostaną uprażone i zmielone na proszek, z którego usuwana jest większość tłuszczu. Masło kakaowe, które można kupić w sklepach ze zdrową żywnością i niektórych sklepach spożywczych, to żółty tłuszcz uzyskiwany z ziaren.
Ziarna kakaowca przechodzą 14 etapów przetwarzania, zanim powstanie z nich czekolada gotowa do dystrybucji w lokalnym sklepie. Jeśli czekolada powstaje z niepalonych ziaren kakaowca, nazywana jest „surową czekoladą”.
Dowody wskazują, że największe korzyści zdrowotne przynosi czekolada z wysoką zawartością kakao i niską zawartością cukru. Ponieważ kakao ma gorzki smak, im wyższy procent kakao, tym bardziej gorzka czekolada.
To polifenole powodują, że czekolada jest gorzka, więc niektórzy producenci je usuwają. Jednak polifenole są odpowiedzialne za wiele korzyści zdrowotnych. Dlatego, aby uzyskać korzyści zdrowotne, najlepiej wybrać czekoladę o zawartości kakao wynoszącej co najmniej 70%.
Z drugiej strony „biała czekolada” zawiera tylko masło ekstrahowane z ziaren i w ogóle nie zawiera kakao, od którego pochodzi nazwa czekolady. Zamiast tego biała czekolada to niezdrowa mieszanka pasteryzowanego mleka, aromatu waniliowego i przetworzonego cukru.