Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania karczochów

Według dr. Mercoli

Prawdopodobnie miałeś okazję spożywać karczochy i cieszyć się nimi w zupach czy na pizzy ze względu na ich pikantny, niepowtarzalny smak. Możesz jednak nie zdawać sobie sprawy, że istnieją suplementy z karczochów, które działają jak silny probiotyk i przeciwutleniacz. Część probiotyczna pomaga zoptymalizować florę jelitową, a przeciwutleniacze odgrywają zasadniczą rolę w walce z wolnymi rodnikami, które powodują wiele chorób, w tym nowotwory, zawał serca i chorobę Alzheimera. Ponadto wysoka zawartość składników odżywczych korzystnie wpływa na zdrowie na wiele innych sposobów.

Jeśli chcesz uzyskać trochę informacji na temat tej interesującej rośliny, na początku należy rozróżniać dwie odmiany botaniczne: karczoch zwyczajny (Cynara scolymus) – zalecany do użytku kulinarnego – oraz ozdobny karczoch hiszpański (Cynara cardunculus). To piękne rośliny, często będące obiektem zainteresowania artystów ze względu na ich interesującą konstrukcję i żywe kolory: bladozłote wnętrze; grube gumowate „płatki” w odcieniach jasnej zieleni, czasem zabarwione fioletem po zewnętrznej stronie.

Roślina trochę przypomina oset, ponieważ należy do tej samej rodziny roślin wieloletnich. Historia karczochów wywodzi się z Morza Śródziemnego, a ich popularność odrodziła się w XVI wieku, po tym, jak zanikła po upadku Rzymu. Obecnie w Kalifornii panuje idealny klimat do uprawy większości karczochów. Według Organic Facts, jadalną częścią karczochów są pąki, które tworzą się w główce kwiatu, zanim w pełni zakwitnie:

„Czas jest kluczowy w uprawie karczochów, ponieważ gdy kwiat zakwitnie, stają się one twarde i prawie niejadalne. Jedną z najbardziej poszukiwanych części tej rośliny jest jej „serce”, które jest podstawą, z której wyrastają inne pąki. Ta część często jest uważana za przysmak, a przynajmniej za najsmaczniejszą część rośliny i zazwyczaj jest droższa”.

Karczoch - najbardziej wszechstronna roślina

Jednym z najbardziej poszukiwanych aspektów tego wyjątkowego warzywa jest jego niesamowita wszechstronność. Ugotowane liście karczochów mogą być używane pojedynczo do maczania w sosie lub dowolnej kremowej mieszaninie zamiast chipsów tortilla. Można używać ich jako jadalnej miski, serwując w nich zimne lub gorące zupy albo sałatkę z kurczaka. Serca karczochów pokrojone w plasterki to świetny dodatek do pizzy. Można również marynować lub kosić karczochy z innymi warzywami. Ponadto upieczone lub posiekane są dobrym dodatkiem do zup, zapiekanek lub quiche.

Suplementy z karczochami są produkowane, ponieważ te rośliny zawierają sylimarynę (znajdującą się również w ostropeście plamistym), która dostarcza jeszcze więcej przeciwutleniaczy w przeliczeniu na porcję niż jagody, gorzka czekolada i czerwone wino. Karczoch zajmuje 7 miejsce na liście 20 najzdrowszych produktów spożywczych bogatych w przeciwutleniacze Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA). Niezależnie od rodzaju listy, karczochy prawie zawsze znajdują się w pierwszej dziesiątce najbardziej bogatych w przeciwutleniacze produktów spożywczych.

Pisaliśmy o sercach karczochów, które same w sobie są bardzo zdrowe, ale Self Hacked zauważył, że ekstrakt z liści karczocha dostarczają większej ilości korzyści zdrowotnych niż spożywanie samego serca karczocha. Jedno z badań wykazało, że karczoch zwyczajny ma lepszy stosunek potasu do sodu niż wiele innych produktów spożywczych, co jest ważne dla optymalnego zdrowia.

Karczochy poprawiają ciśnienie krwi i są korzystne dla mózgu

Chociaż luteolina zawarta w karczochach obniża poziom cholesterolu, który może przyczyniać się do tworzenia się płytki miażdżycowej w tętnicach, zwiększa również aktywność eNOS – enzymu odpowiedzialnego za wytwarzanie tlenku azotu, który rozszerza naczynia krwionośne w celu obniżenia ciśnienia krwi (w 2009 roku naukowcy nie byli pewni jak to działa). Enzymy znane jako metaloproteinazy są głównymi przyczynami chorób serca. Self Hacked wyjaśnił:

„Enzymy te odgrywają kluczową rolę w gromadzeniu się blaszek miażdżycowych i pękaniu tętnic, co może wywołać zawał serca. MMP-9 to metaloproteinaza biorąca udział w naturalnym procesie naprawy i rozpadu tkanek w organizmie. Rozkłada białka, które mogą przyczyniać się do postępu choroby. Wysoki poziom metaloproteinazy 9 (MMP-9) jest również skorelowany z zawałem serca i udarem mózgu. Ekstrakt z karczocha zwyczajnego zahamował aktywność MMP-9 u szczurów, prawdopodobnie ze względu na właściwości przeciwutleniające”.

Ocean Mist, kalifornijska farma zwana „karczochową stolicą świata”, przytoczyła badanie przeprowadzone z udziałem seniorów, którym podawano suplementy z karczocha. Zaobserwowano, że ilość witaminy K zawartej w jednej porcji karczochów, stanowiąca 12% zalecanego dziennego zapotrzebowania (DRI), pełni ważne funkcje w mózgu, regulując aktywność sulfotransferazy oraz receptora czynnika wzrostu / kinazy tyrozynowej. Ponadto:

„Obecnie proponuje się hipotezę, że niedobór witaminy K przyczynia się do patogenezy AD [choroby Alzheimera] oraz że suplementacja witaminy K może mieć korzystny wpływ na zapobieganie lub leczenie tej choroby. Witamina K może również zmniejszać uszkodzenia neuronów związane z chorobami układu krążenia”.

Porcja karczochów zawiera 107 mikrogramów kwasu foliowego, co stanowi ponad jedną czwartą DRI. Kwas foliowy jest niezbędny dla kobiet w ciąży, ponieważ chroni płód przed wadami cewy nerwowej oraz zapobiega problemom związanym z ciążą i porodem, takim jak stan przedrzucawkowy i wrodzone wady serca.

Korzystne związki zawarte w karczochach

Niezliczone czynniki (takie jak optymalne i spójne godziny snu, niskie spożycie cukru i regularne spożywanie zdrowych owoców i warzyw) mogą wpływać na zdolność organizmu do zwalczania chorób. Spożywanie produktów bogatych w przeciwutleniacze, takich jak karczochy, prowadzi do poprawy zdrowia. Poniżej wymieniono szereg korzyści wynikający ze spożywania karczochów:

Do przeciwutleniaczy zawartych w karczochach należą polifenole, które mają właściwości chemoprewencyjne, co oznacza, że mogą zatrzymać, spowolnić, a nawet cofnąć nowotwór. Jedno z badań wykazało, że właściwości karczochów mogą powodować zaprogramowaną śmierć komórek nowotworowych, zwaną apoptozą, zatrzymywać tworzenie się nowych komórek nowotworowych oraz hamować zdolność komórek raka piersi do podziału bez uszkadzania normalnych komórek. Kontynuując:

„Wyciąg z liści karczocha ma również działanie przeciwnowotworowe w przypadku komórek międzybłoniaka (rodzaj nowotworu wywoływanego przez azbest w tkankach wyściełających płuca, żołądek lub serce). Wyciąg zahamował wzrost i migrację komórek nowotworowych”.

Polifenole zawarte w karczochach to głównie kwercetyna i rutyna – dwa specyficzne rodzaje przeciwutleniaczy, które według wyników badań mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na nowotwory. Spośród wielu danych klinicznych dotyczących obecności rutyny i kwercetyny w karczochach, w jednym z badań zaobserwowano zdolność tych związków do „zmniejszania śmiertelności wywołanej promieniowaniem i uszkodzeń cytogenetycznych, co można przypisać neutralizowaniu wolnych rodników powstałych w wyniku promieniowania”.

Funkcja wątroby jest ważna dla każdego, kto chce mieć zdrowe ciało. Związki zawarte w karczochach, a szczególnie cynaryna, zwiększają produkcję żółci, która eliminuje niebezpieczne toksyny i tłuszcze trawienne. Dodatkowo zawierają wcześniej wspomnianą sylimarynę, która według Health Fitness Revolution „utrudnia proces peroksydacji lipidów zachodzący w błonach komórkowych tkanek wątroby”.

Jeszcze inne badanie wykazało, że rutyna jest środkiem przeciwbakteryjnym, przeciwgrzybiczym i przeciwalergicznym; inne udowodniło jej zdolność do „znaczącej aktywności przeciwcukrzycowej, przypuszczalnie poprzez hamowanie cytokin zapalnych, poprawianie profili przeciwutleniaczy i lipidów w osoczu”.

Stwierdzono, że rutyna może również zapobiegać zaburzeniom neurodegeneracyjnym, poprawiać funkcje śródbłonka, zwiększać wychwyt jodu przez tarczycę bez znacznego wpływu na czynność tarczycy, indukować tworzenie kości i poprawiać czynność nerek. Ponadto wykazuje terapeutyczny potencjał w zakresie deficytów poznawczych, a to tylko część korzyści, które odkryli naukowcy.

Zdrowie jelit: ważna korzyść wynikająca ze spożywania karczochów

Jedna z obszernych recenzji dotycząca karczochów rozpoczęła się od stwierdzenia, że ekstrakt z liści karczocha był jednym z nielicznych preparatów ziołowych, w przypadku którego „badania kliniczne i eksperymentalne wzajemnie się uzupełniają”. Chociaż w 2015 roku wyniki uznano za niejednoznaczne, to badanie potwierdziło, że twierdzenie o właściwościach karczochów wspierających trawienie i zdrowie jelit jest uzasadnione, a spożywanie tego warzywa pomogło przyspieszyć „perystaltykę jelit” oraz wspomagało zarówno trawienie tłuszczu, jak i wchłanianie witamin.

Self Hacked wymienił kilka badań wyjaśniających różne niuanse dotyczące problemów żołądkowych i sposobów, w jakie spożycie karczochów może pomóc. Niestrawność, wzdęcia, nudności i zgaga to objawy, które łącznie definiują niestrawność. Nawet zespół jelita drażliwego, który wydaje się znacznie bardziej rozpowszechniony w ostatnich latach, jest łagodzony przez spożycie karczochów. Ponadto w leczeniu dny moczanowej, dolegliwości żołądkowych i cukrzycy pomocne okazały się różne odmiany – zarówno karczoch hiszpański, jak i karczoch ziemny.

Według wyników badań przeprowadzonych na wydziale chemii analitycznej Uniwersytetu w Granadzie w Hiszpanii, do związków zawartych w karczochach należą: luteolina, kwas kawoilochinowy, kwas chlorogenowy, apigenina, sterole i inulina, a także liczne kwasy hydroksybenzoesowe, kwasy hydroksycynamonowe, lignany, flawony i flawonole. Roślina zawiera również minerały, takie jak potas, magnez, wapń, sód, cynk, miedź i mangan.

W badaniach wymieniono również wiele innych związków i fitozwiązków, które przyczyniają się do zdolności karczochów do zmniejszania stanu zapalnego i promowania zdrowia jelit, co z kolei wspiera zapobieganie nowotworom, po części poprzez wiązanie toksyn w celu usunięcia ich z organizmu. W szczególności inulina jest substancją o słodkim smaku, która może zwiększyć liczbę pożytecznych mikroorganizmów w jelitach. Następnym związkiem jest błonnik, który według Health Fitness Revolution:

„Owies - nie. Śliwki? Tak, jasne. Karczoch ma najwyższą zawartość naturalnego błonnika ze wszystkich warzyw i większości zbóż. Wiele osób jest zszokowanych, gdy dowiaduje się, że zaledwie 120 gramów karczocha zawiera ponad 10 gramów błonnika, czyli prawie połowę dziennego zapotrzebowania. Witaj królu błonnika!”

Błonnik jest korzystny tylko wtedy, gdy spożywamy odpowiednią ilość. Obecnie przeciętny Amerykanin spożywa tylko połowę z 30 gramów (nieco ponad uncję) błonnika zalecanego przez USDA dla mężczyzn i 38 gramów zalecanych dla kobiet. Pojedynczy karczoch (około 120 gramów) może to zmienić, ponieważ dostarcza 10,3 gramów błonnika.

Jak wybrać i przygotować karczochy?

Wybierając karczochy, wybieraj najcięższe i najbardziej twarde, tak jak przy wyborze kapusty. Istnieją cztery rozmiary tych warzyw – od małych (wielkości piłeczki golfowej) do jumbo (wielkości piłki do softballa). Karczochy powinny wyglądać na świeże, a nie wysuszone. Przed włożeniem karczocha do lodówki należy spryskać liście wodą, a następnie przechowywać warzywo w szczelnej plastikowej torbie. Warzywo powinno być spożyte w ciągu tygodnia.

Metody gotowania karczochów są różne, a każda potrawa z tych warzyw ma imponującą prezentację, niezależnie od tego, czy są nadziewane, grillowane, gotowane na parze czy pieczone. W zależności od tego, jak chcesz je podawać, możesz najpierw je ugotować (lub nie). Na początku warto użyć miękkiej szczotki do warzyw i umyć karczochy pod zimną wodą, aby usunąć niewidoczny film produkowany w miarę wzrostu tych warzyw. Użyj ostrego noża by odciąć dolną część warzywa i łodygę z liśćmi, tak aby warstwy płatków były odsłonięte.

Jeśli chcesz, możesz użyć ostrych nożyc kuchennych, aby odciąć „kolce” znajdujące się na zewnętrznej stronie dolnych liści, chociaż miękną one podczas gotowania. Jakkolwiek je ugotujesz, całkowicie schłodź je przed wstawieniem do lodówki.

• Gotowane na parze — gotowanie karczochów na parze to jeden z najlepszych sposobów na zatrzymanie większości składników odżywczych, ponieważ są one tracone w trakcie gotowania w wodzie. Zagotuj wodę w dolnej części garnka. Gotuj małe warzywa na parze pod przykryciem przez około 30 minut lub przez 45 do 60 minut w przypadku odmiany jumbo. Sprawdź stopień ugotowania ostrym nożem (tak jak w przypadku pieczonych ziemniaków).
• Pieczone lub smażone — odetnij wierzchołek i twarde zewnętrzne liście, lekko rozłóż płatki i skrop je odrobiną oliwy z oliwek, octu balsamicznego i soli morskiej. Następnie umieść je w naczyniu do pieczenia w rozgrzanym piekarniku o temperaturze 425 stopni Fahrenheita (220oC) i przykryj folią. Rozmiar warzywa określa czas pieczenia, przy czym najmniejsze pieką się około 45 minut, a odmiany jumbo 1 godzinę i 15 minut.
• Na surowo — w celu spożycia karczochów na surowo, odetnij górną część płatków, a następnie użyj łyżki, aby ostrożnie wyciągnąć „puszysty” miąższ bez wyjmowania serca karczocha. Pozostaje część warzywa w kształcie miski, gotowe do nadzienia lub dodania dipu.