Według dr. Mercoli
Prawie 60 milionów Amerykanów zmaga się z bezsennością. Lekarze nadal nie są pewni, jak leczyć to zaburzenie, które może mieć szkodliwy wpływ na efektywność codziennych czynności.
Przewlekły brak wysokiej jakości snu wiąże się z osłabieniem pamięci i zdolności uczenia się, zwiększonym ryzykiem demencji i cukrzycy typu 2 oraz zwiększonym ryzykiem wypadków. Utrata jednej nocy snu może pogorszyć stan fizyczny i psychiczny porównywalnie do poziomu alkoholu we krwi wynoszącego 0,10%.
Mogłeś doświadczyć bezsenności lub trudności z zasypianiem. Niektórzy lekarze uważają, że ta trudność może wynikać z przyczyn fizycznych, a inni sugerują problemy psychiczne lub emocjonalne.
W innych przypadkach bezsenność może być wynikiem schorzeń, leków, złych nawyków snu lub innych czynników biologicznych.
2 różne rodzaje bezsenności
Istnieją dwa rodzaje bezsenności u ludzi, ale objawy obu stanów są takie same. Należą do nich trudności z zasypianiem, częste budzenie się w nocy lub zbyt wcześnie rano oraz uczucie zmęczenia podczas dnia.
Możesz cierpieć na bezsenność pierwotną lub wtórną. Bezsenność pierwotna występuje, gdy problemy ze snem nie są związane z innym stanem zdrowia.
Bezsenność wtórna występuje, gdy istnieje inny stan chorobowy, który skutkuje słabą jakością snu. Do czynników należą: astma, depresja, zapalenie stawów, nowotwory lub zgaga.
Częstotliwość występowania tych objawów określa, czy cierpisz na ostrą bezsenność trwającą przez krótki czas, czy przewlekłą bezsenność trwającą kilka miesięcy. Objawy mogą pojawiać się i znikać przez całe życie, co utrudnia lekarzom diagnozę i leczenie.
Problemy z lekami nasennymi na receptę
W 2013 roku Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) ogłosiły, że co najmniej 9 milionów Amerykanów używa środków nasennych na receptę. Dane oparto na wywiadach z 17 000 dorosłych. Stwierdzono, że 4% zażywało tabletki nasenne lub uspokajające w ciągu ostatnich 30 dni.
Odkryto również, że stosowanie leków nasennych zwiększa się z wiekiem. Najmłodsze osoby stosujące leki nasenne należały do grupy wiekowej od 20 do 39 lat, a odsetek użytkowników tych leków w starszych grupach znacząco wzrastał.
Chociaż pigułki nasenne na receptę wydają się być łatwym rozwiązaniem, wywołują poważne skutki uboczne i zwykle pomagają tylko zasnąć, a nie przespać całą noc. Do działań niepożądanych leków nasennych należą:
Pieczenie lub mrowienie dłoni, stóp, rąk lub nóg |
Zwiększona tolerancja na lek |
Trudności w odstawieniu leku |
Niekontrolowane drżenie |
Zmiana apetytu |
Utrata równowagi |
Biegunka |
Senność w ciągu dnia |
Zaparcia |
Powolność psychiczna |
Trudności w nauce |
Niezwykłe sny |
Zaburzenia zachowania |
Zawroty głowy |
Suchość w jamie ustnej |
Bóle głowy |
Gazy |
Zgaga |
Ból brzucha |
Osłabienie |
|
Niektórzy ludzie cierpią również na inne, bardziej złożone objawy, takie jak parasomnie. Są to zachowania lub działania, nad którymi nie ma się kontroli, takie jak lunatykowanie.
Zachowania związane z parasomnią, których mogą doświadczyć osoby przyjmujące tabletki nasenne, mogą obejmować prowadzenie pojazdu, uprawianie seksu, wykonywanie telefonów i jedzenie – wszystko to podczas głębokiego snu.
Chociaż te skutki uboczne są przerażające, badanie opublikowane w 2012 roku wykazało, że osoby przyjmujące tabletki nasenne były cztery razy bardziej narażone na śmierć niż osoby, które ich nie przyjmowały. Badanie wykazało również, że osoby przyjmujące tabletki nasenne były 35 razy bardziej narażone na rozwój nowotworów. Do innych zagrożeń należą:
- Zwiększona insulinooporność, zwiększony apetyt, przyrost masy ciała i cukrzyca
- Całkowita amnezja, nawet po wydarzeniach, które miały miejsce w ciągu dnia
- Depresja, splątanie, dezorientacja i halucynacje
Zacznij od odpowiednich ubrań
Sen może wydawać się nieaktywny, ale tak nie jest. Zamiast tego jest to złożony okres, w którym mózg i ciało zajmują się detoksykacją i odpoczynkiem. Możesz pomóc w tym procesie, zaczynając od odpowiedniej odzieży zaprojektowanej z myślą o poprawie jakości snu.
Shawn Stevenson, autor „Sleep Smarter”, został zacytowany w artykule Rodale Wellness: „Jeśli chodzi o piżamę, stawiaj formę i funkcję ponad modą”.
Nocna odzież powinna być luźna i nie ograniczać ruchów ani krążenia. Niewielkie zmiany dotyczące ubrania do spania mogą nie tylko poprawić jakość snu, ale także ogólny stan zdrowia. Noś lekkie, oddychające, hipoalergiczne i organiczne materiały. Bawełna organiczna to dobry wybór.
Optymalna temperatura w sypialni zapewniająca spokojny sen w nocy wynosi od 60 do 68 stopni F (16-20°C). Temperatura wyższa niż 75 stopni F (24°C) lub niższa niż 54 stopnie F (12°C) może zakłócić cykl snu. Jedną z zalet lekkich ubrań nocnych jest to, że ciało pozostaje chłodniejsze. Spadek podstawowej temperatury ciała wywołuje senność.
Może to być jeden z powodów, dla których warto odwrócić poduszkę w nocy i położyć się na chłodnej stronie. Niektóre badania wykazały, że osoby, które zmagają się z bezsennością, mają naturalnie wyższą temperaturę ciała, co utrudnia im zasypianie. Jeśli masz problemy ze snem, ważne jest, aby obniżyć podstawową temperaturę ciała. Noszenie skarpet lub używanie termoforu blisko stóp pomaga rozszerzyć naczynia i uwolnić więcej ciepła ze stóp.
Sposób rozprowadzania ciepła w organizmie również pomaga zwiększyć senność. Termoregulacja poprawia się, gdy leżysz, a ciepło przenosi się z ciała do rąk i nóg. Noszenie luźnych szortów i t-shirtów może pomóc w utrzymaniu odpowiedniej temperatury ciała w nocy, ułatwiając zasypianie i utrzymywanie snu.
Terapia poznawczo-behawioralna na bezsenność
W maju 2016 roku American College of Physicians (ACP) zalecił terapię poznawczo-behawioralną (CBT-I) jako początkową terapię zalecaną w przypadku przewlekłej bezsenności.
Kluczowym elementem korzystania z CBT-I jest restrukturyzacja i przeformułowanie wzorców myślenia za pomocą połączenia edukacji, interwencji behawioralnych i terapii poznawczej zaprojektowanej specjalnie dla osób cierpiących na bezsenność. Jeśli nie możesz znaleźć wyszkolonego terapeuty w swojej okolicy, możesz rozważyć program online.
Ostatnie badania dostarczają przekonujących danych udowadniających, że programy internetowe są tak samo skuteczne jak praca z terapeutą, jeśli są odpowiednio przeprowadzane. Niezależnie od tego, czy korzystasz z programu CBT-I online, czy ze spotkań osobistych z terapeutą, wyniki wydają się być takie same.
Programy online są najczęściej tańsze i nie wymagają dodatkowego czasu poza domem. Z drugiej strony, jeśli nie będziesz postępować zgodnie z założeniami programu, skorzystanie z pomocy terapeuty może dać lepsze wyniki. Badania wykazały również, że poprawa po zastosowaniu CBT-I utrzymuje się znacznie dłużej niż po lekach nasennych.
Herbaty ziołowe pomagają zasnąć
Ludzie od wieków używają herbat ziołowych, aby zrelaksować się przed snem. Należy jednak pamiętać, że działanie ziół może się różnić w zależności od osoby. Niektóre zioła mogą powodować zaburzenia snu, podczas gdy inne mogą powodować senność lub bezsenność.
Możesz poeksperymentować z kilkoma rodzajami ziół, aby znaleźć te, które są w Twoim przypadku najskuteczniejsze. Należy jednak pamiętać, że niektóre zioła mogą wchodzić w interakcje z lekami na receptę lub nie powinny być przyjmowane w przypadku niektórych chorób. Pamiętaj też, że nie wszystkie zioła są odpowiednie dla dzieci. Poniżej wymieniono zioła stosowane do wspomagania zasypiania:
• Rumianek — Jest to prawdopodobnie jedna z lepiej znanych herbat ziołowych stosowanych do odprężania i wywoływania senność. W badaniach klinicznych wykazano, że rumianek pomaga w chronicznej bezsenności. Jako środek nasenny jest dość łagodny. Jest również delikatny dla podrażnionego przewodu pokarmowego. Samo wąchanie torebek z rumiankiem może wystarczyć, aby mózg się zrelaksował.
Napar ziołowy można przygotować używając 1 uncji (ok. 30 g) suszu moczonego w 1 litrze wody przez cztery godziny. Odfiltruj zioło przed wypiciem. Ten napar jest bardziej skoncentrowany niż powstający po zaparzeniu filiżanki danego zioła. Nalewka z rumianku również może pomóc zasnąć.
• Męczennica — Jest to bardzo łagodne zioło, które najlepiej stosować w przypadku przemęczenia, niepokoju lub przepracowania. Dr Michael Traub, lekarz medycyny naturalnej, który badał męczennicę, zaleca zrobienie naparu z 0,07 uncji (2 gramy) tego zioła i 5 uncji (150 mililitrów) wody lub użycie 0,3 uncji (10 ml) nalewki. Należy przyjmować trzy do czterech razy dziennie.
Możesz również zaparzyć 1 łyżeczkę w 1 szklance wrzącej wody przez 10 minut i pić tuż przed snem. Jednak według Centrum Medycznego Uniwersytetu Maryland (UMMC) należy skonsultować się z lekarzem przed zażyciem tego zioła, zwłaszcza jeśli już przyjmujesz leki na bezsenność, lęk, depresję lub leki rozrzedzające krew.
• Kava kava (Pieprz metystynowy) — To zioło jest powszechnie stosowane w celu zmniejszenia lęku i depresji. W badaniu obserwacyjnym kontrolowanym placebo stwierdzono, że przyniosło ono pewne korzyści jako środek nasenny. Stwierdzono, że jest bezpieczne w małych dawkach, ale należy zachować ostrożność, ponieważ stosowanie suplementów kava kava zostało powiązane z uszkodzeniem wątroby. Niemcy, Szwajcaria i Kanada zakazały stosowania substancji zawierających kava ze względu na ryzyko uszkodzenia wątroby. Najbezpieczniej jest używać łagodnego naparu, a nie suplementu.
• Pozłotka kalifornijska (maczek) — To ulubione zioło wielu osób poszukujących relaksu i senności. Badania wykazały, że zioło to zmniejsza ilość czasu potrzebnego do zasypiania i poprawia jakość snu, gdy jest stosowane zgodnie z zaleceniami. Przyjmowanie 30 kropli nalewki dwa do trzech razy dziennie może ułatwić zasypianie.
• Waleriana — Jest to prawdopodobnie najsilniejszy ziołowy środek uspokajający i nie należy go używać w sposób ciągły. Używanie go przed snem może pomóc zmniejszyć liczbę wybudzeń w nocy. Jednak to zioło może wywołać barwne sny, a także biegunkę i inne skutki żołądkowo-jelitowe. Jeśli nigdy nie używałeś waleriany, najlepiej zacząć od małej dawki, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia potencjalnych działań niepożądanych. Zioło to sprawdza się również w połączeniu z chmielem.
Ziołowe aromaty mogą zwiększyć uczucie odprężenia i poprawić sen
Zioła są również aromatyczne. Sam ich zapach może czasami mieć taki sam wpływ na mózg i ciało, jak picie naparu lub nalewki. Te zioła są wspaniałym dodatkiem do odzieży nocnej lub sypialni – pomagają się zrelaksować i zasnąć.
• Lawenda — W aromaterapii ta roślina z rodziny miętowych pomaga w problemach ze snem i relaksacją. Wymieszanie odrobiny olejku lawendowego z oliwą z oliwek tworzy olejek do masażu wspomaga zasypianie. Można również dodać kroplę lub dwie do ciepłej kąpieli przed snem lub na wacik umieszczony wewnątrz poszewki na poduszkę. Nie należy spożywać olejku lawendowego; nie należy również stosować go miejscowo u chłopców, ponieważ może to spowodować nieprawidłowy wzrost piersi.
• Chmiel — Zapach chmielu, który jest składnikiem piwa, był ulubionym środkiem uspokajającym i usypiającym króla Jerzego III i Abrahama Lincolna. Zioło to może być używane do wypełnienia poduszki w celu wieczornego relaksu. Można również pić łagodny napar dwa razy dziennie – raz rano i drugi pod koniec wieczoru. Badania na zwierzętach wykazały, że chmiel w postaci piwa bezalkoholowego również może być pomocny.
Tylko do okazjonalnego użytku
W tym krótkim filmie przedstawiam kilka wskazówek, które pomagają zasnąć i spać przez całą noc. Zioła nasenne są przeznaczone do sporadycznego stosowania. Przed zażyciem jakichkolwiek leków lub ziół warto skonsultować się z lekarzem – dotyczy to zwłaszcza kobiet w ciąży, ponieważ wiele ziół może mieć wpływ na ciążę i rosnące dziecko.
Przewlekłe problemy z zasypianiem, bezsennością lub przebudzaniem w środku nocy mogą wymagać oceny stylu życia i nawyków, zarówno dziennych, jak i nocnych.